Dieta bogată în carbohidrați - Slăbiți rapid cu carbohidrații
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 31 iulie 2019
În vremurile în care dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este în plină expansiune, se pare că nu este bine să mănânci mulți carbohidrați. Și așa ar trebui să poți pierde în greutate?
Da, puteți, și aici vă voi arăta cum. În acest articol veți afla ce este dieta bogată în carbohidrați, ce alimente aveți voie să consumați și care nu. Pentru o ilustrare mai bună, primiți și un plan de nutriție de 7 zile, cu câteva rețete delicioase.
De asemenea, vom analiza mai atent cine este potrivit pentru dieta bogată în carbohidrați și ce avantaje și dezavantaje are.
Ce este dieta bogată în carbohidrați?
Ca și numele Conținut ridicat de carbohidrați spune că o mulțime de carbohidrați se mănâncă cu acest tip de dietă. În plus, există proteine moderate și relativ puține grăsimi.
În cel mai bun caz, distribuția macronutrienților în dieta bogată în carbohidrați ar trebui să arate cam așa:
65-75% carbohidrați sănătoși
Ca și în cazul oricărei alte forme de dietă, aveți absolut nevoie de un deficit caloric pentru a slăbi cu dieta bogată în carbohidrați. Asta înseamnă că trebuie să mănânci mai puține calorii decât ai ars în aceeași perioadă de timp.
Unii reprezentanți ai dietei bogate în carbohidrați consideră că aportul ridicat de carbohidrați duce automat la o senzație de sațietate. În plus, se spune că mulți carbohidrați previn pofta de mâncare. Ca urmare, ar trebui să obțineți un deficit de calorii de unul singur și astfel să pierdeți în greutate fără a număra caloriile.
Pentru început, v-aș sfătui totuși să țineți cont de aportul de calorii. Mai târziu, când ați simțit acest lucru și aveți un bun simț al foametei și al sațietății, dieta bogată în carbohidrați funcționează și fără a număra caloriile.
Aceste alimente sunt permise în dieta bogată în carbohidrați
În sine, numeroase alimente sunt permise în dieta bogată în carbohidrați. Pe lângă carbohidrații de înaltă calitate, care joacă rolul principal, ar trebui să vă asigurați și că mâncați proteine slabe și grăsimi sănătoase.
În afară de alimentele bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, sunt permise următoarele alimente:
Orice fructe și legume
Uleiurile vegetale (în special ulei de măsline, ulei de floarea-soarelui cu un conținut ridicat de ulei, ulei de nucă și ulei de semințe de dovleac sunt foarte recomandate)
Cei mai buni carbohidrați pentru dieta bogată în carbohidrați
Vorbeam despre carbohidrați de înaltă calitate mai devreme. Pentru a ști ce înseamnă asta, iată o mică digresiune.
Există diferite tipuri de carbohidrați. Pe de o parte Zaharuri simple (monozaharide), Zahar dublu (dizaharide) și Polizaharide. Există, de asemenea, fibre, care sunt adesea denumite carbohidrați nedigerabili.
În mod colocvial, se spune adesea carbohidrați „buni” și „răi”. Deși acest lucru nu este pe deplin precis, vă puteți aminti că alimentele bogate în monozaharide și zaharuri duble și sărace în fibre și grăsimi determină creșterea și scăderea rapidă a nivelului zahărului din sânge.
Deci, dacă mănânci mult din el, este posibil să ai pofte și să nu fii plin pentru mult timp. Atunci consumați probabil și prea multe calorii.
Carbohidrații răi sunt, de asemenea, acele alimente care conțin carbohidrați care sunt foarte procesate și/sau conțin zahăr adăugat. Un exemplu în acest sens ar fi cerealele de mic dejun zahărite.
În alimentele neprelucrate cu carbohidrați cu lanț lung și fibre, nivelul zahărului din sânge crește, în general, mai lent. Acest lucru înseamnă că sunteți plin mai mult și riscul poftelor alimentare este mai mic. Pe lângă faptul că are un efect de umplere, aportul de fibre este excelent și pentru digestia dumneavoastră.
Aceste informații vor clarifica rapid de ce ar trebui să consumăm, de preferință, carbohidrații „buni” din dieta bogată în carbohidrați.
Iată o listă cu cele mai potrivite alimente:
Făina de ovăz conține o mulțime de carbohidrați cu lanț lung și este ideală pentru dieta bogată în carbohidrați. De asemenea, furnizează cantități mari de micronutrienți. În plus, la 10 grame la 100 de grame, acestea conțin o cantitate deosebit de mare de fibre pentru un produs din cereale.
Cartofii sunt foarte saturați pentru conținutul lor de energie, ceea ce este, desigur, un avantaj atunci când pierdeți în greutate. Cartofii conțin, de asemenea, cantități semnificative de vitamina C, potasiu, acid folic și vitamina B6. Există, de asemenea, 2 grame de fibre la 100 de grame.
Făină de grâu integral și produse obținute din aceasta
Făina de grâu integral este mult mai plină decât făina albă rafinată. Deoarece cerealele întregi sunt măcinate cu coajă, există mult mai multe minerale și vitamine în făina integrală de grâu. De asemenea, conține mai multe fibre. Deci, preferați pastele, pâinea, cous cous și așa mai departe făcute din făină integrală de grâu.
Meiul este unul dintre cele mai vechi tipuri de cereale și este așa-numitul pseudo-cereale. Este bogat în vitamine și minerale.
Este deosebit de bogat în fier, siliciu, calciu, potasiu, magneziu, sodiu și fluor. În plus, oferă nu numai carbohidrați complecși, ci și proteine vegetale de înaltă calitate.
Quinoa este o excelentă sursă vegetală de proteine și carbohidrați și, la fel ca meiul, conține o mulțime de micronutrienți. Fibrele și carbohidrații cu lanț lung pe care îi conține te fac să te simți sătul.
Un alt mare avantaj: Quinoa și meiul nu conțin gluten și, prin urmare, reprezintă o alternativă ideală pentru mulți oameni care nu pot tolera proteina din gluten.
Pe lângă carbohidrații buni, leguminoasele oferă și proteine vegetale. De asemenea, conțin niște fibre și minerale.
Există multe tipuri diferite, cum ar fi linte, naut, fasole și mazăre.
Alimente interzise
În dieta bogată în carbohidrați, cea mai mare parte a energiei ar trebui să provină din carbohidrați de înaltă calitate, iar restul din proteine și grăsimi sănătoase. Prin urmare, există desigur unele alimente care nu se încadrează în această schemă.
Ar trebui mai degrabă să evitați aceste alimente:
Alimente bogate în zahăr sau carbohidrați prelucrați și în același timp bogate în grăsimi
Combinația de zahăr sau carbohidrați cu lanț scurt cu multe grăsimi este destul de nefavorabilă. Din păcate, aceste alimente sunt de obicei extrem de bogate în calorii și nu te umplu cu adevărat. Aceasta aruncă apoi rapid aportul de calorii.
Exemple tipice sunt dulciurile precum ciocolata, prăjiturile, plăcintele și prăjiturile. Alimentele sărate pentru îngrășare includ bețișoare de brânză, cartofi prăjiți, chipsuri, pâine și chifle cu topping gras, pizza cu topping gras etc.
Produse fabricate din carbohidrați simpli
La fel cum combinația de carbohidrați simpli și grăsimi nu este ieftină într-o dietă bogată în carbohidrați, nici carbohidrații simpli nu sunt tocmai cea mai bună opțiune.
Produsele precum rulourile albe, pastele albe, pâinea albă, zahărul de masă și alimentele care conțin mult zahăr adăugat pot determina creșterea și scăderea rapidă a nivelului zahărului din sânge. Asta înseamnă că nu vei rămâne sătul mult timp. Deci, pe termen lung, dacă mănânci doar alimente ca acestea, vei consuma prea multe calorii.
Consumul unei porții de paste ușoare sau pâine albă de câteva ori pe săptămână este desigur permis în dieta bogată în carbohidrați.
Grăsimi saturate și grăsimi trans
Oricum aveți foarte puține grăsimi disponibile în dieta bogată în carbohidrați, așa că ar trebui să economisiți mai ales pe grăsimile nefavorabile. Pe de o parte, acestea sunt grăsimi trans și, pe de altă parte, cantități mari de grăsimi saturate.
Grăsimile trans se găsesc în margarină și în multe produse finite. Grăsimile saturate se găsesc în produsele de origine animală și în grăsimile vegetale, cum ar fi grăsimea de nucă de cocos sau de palmier.
Puteți face cu încredere fără grăsimi trans complet. În cazul grăsimilor saturate, este suficient să aveți o imagine de ansamblu asupra aportului total. În schimb, recurgeți mai des la uleiuri vegetale și nuci de înaltă calitate. Puteți afla de ce acestea sunt importante și într-o dietă bogată în carbohidrați de mai jos.
Plan de nutriție cu conținut ridicat de carbohidrați timp de 7 zile
Pentru a vă putea imagina mai exact ce puteți mânca în timpul dietei bogate în carbohidrați, veți obține o mică perspectivă sub forma unui plan nutrițional de 7 zile. Puteți găsi câteva dintre rețetele din planul nutrițional direct pe Delicious loss in imit.
Prânz: paste integrale de grâu cu sos de ciuperci
Cina: salată de mei cu roșii și mozzarella
Cina: salată de fasole cu porumb și ton
Mic dejun: iaurt cu fulgi de ovăz, banane și măr
Cina: Înveliți cu fasole și legume
Mic dejun: Pâine integrală cu smântână de brânză și gem, cu o bucată de fructe
Cina: salată de paste cu porumb, șuncă, roșii și sos de iaurt
Mic dejun: clătite de banane cu afine
Mic dejun: terci cu fructe de padure
Cina: supă de praz de cartofi cu rulouri de grâu întreg
Gustări potrivite
Dacă mesele principale nu vă sunt suficiente, puteți lua o gustare între ele. Acestea sunt opțiuni excelente pentru o dietă bogată în carbohidrați.
Pâine crocantă integrală cu topping cu conținut scăzut de grăsimi (quark de ierburi, hummus cu conținut scăzut de grăsimi, brânză slabă sau mezeluri)
Vafe de orez și porumb cu puțină gem
Pentru cine este potrivită dieta bogată în carbohidrați?
Dieta bogată în carbohidrați este o formă de slăbire foarte ușor de implementat și este potrivită în special pentru următoarele grupuri de persoane:
Dacă faci mult sport, ar trebui să mănânci și mulți carbohidrați. Spre deosebire de persoanele cu foarte puțină activitate, sportivii au nevoie de energia rapid disponibilă din carbohidrați. Acesta este singurul mod în care sunt bine îngrijiți și pot performa la maxim.
Deci, dacă faceți mult sport, în special sporturi de rezistență intensive, cum ar fi alergarea rapidă sau ciclismul, o dietă bogată în carbohidrați este cu siguranță potrivită pentru dvs. Pentru persoanele care fac antrenament de forță, conținutul în carbohidrați este mult mai potrivit decât cel cu conținut scăzut de carbohidrați.
Oamenii cărora le place să mănânce carbohidrați și doresc să slăbească
Dacă ți se pare greu să te ții de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece îți este dor de pâine, paste, terci și cartofi, dieta bogată în carbohidrați este cu siguranță mai potrivită pentru tine. Aici economisiți calorii, mai ales când vine vorba de grăsimi și puteți mânca totuși multe din ceea ce vă place.
Vegetarieni și vegani
Dieta bogată în carbohidrați este potrivită în special persoanelor care urmează o dietă vegetariană sau vegană. Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că majoritatea surselor de carbohidrați sunt alimente vegetale.
Cu toate acestea, asigurați-vă că sunteți întotdeauna bine aprovizionat cu toți nutrienții dacă efectuați o dietă bogată în carbohidrați într-o variantă vegetariană sau vegană.
Pentru cine nu este potrivită dieta bogată în carbohidrați?
Desigur, există și grupuri de persoane pentru care dieta bogată în carbohidrați este doar parțial sau deloc potrivită.
O dietă bogată în carbohidrați nu este recomandată diabeticilor. Aportul de carbohidrați cu lanț lung s-a dovedit a fi pozitiv în studii, dar un lucru prea bun nu este încă benefic pentru diabet.
Problema este că, odată cu consumul constant de carbohidrați, insulina este, de asemenea, necesară în mod constant. La diabetici acest lucru este redus sau deloc prezent.
Includerea carbohidraților cu lanț lung în dieta dvs. este cu siguranță pozitivă, dar unele mese, în special gustări, ar trebui să fie mai scăzute în carbohidrați.
Persoanele cu toleranță la glucoză afectată
Există o tulburare a toleranței la glucoză dacă valorile zahărului din sânge nu scad suficient într-o anumită perioadă de timp după aportul de carbohidrați. Nici pentru aceste persoane nu este recomandată o dietă bogată în carbohidrați.
Adevărații „tigri din carne” cărora le place să mănânce carne grasă și produse din carne, probabil că nu vor fi mulțumiți de acest tip de dietă.
Cantitățile excesive de grăsimi nu sunt incluse în dieta bogată în carbohidrați. Proporția de carne grasă trebuie să fie destul de mică.
De ce trebuie să consumi în continuare o anumită cantitate de grăsime cu conținut ridicat de carbohidrați
După cum știți deja, dieta bogată în carbohidrați economisește în principal grăsimi. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă să nu coborâți sub o anumită cantitate de grăsime.
Pe de o parte, grăsimea este un purtător de aromă și face mâncarea mai gustoasă chiar și în cantități mici. Pe de altă parte, trebuie să vă amintiți că grăsimea este bună și pentru umplutură. Deci, dacă nu mai mănânci cu greu, poate fi și că ți-e mai foame.
O altă problemă este că organismul are absolut nevoie de anumite grăsimi pentru a construi structuri în corp. Acestea includ, de exemplu, membranele celulare. De asemenea, organismul are nevoie de acizi grași suficienți pentru producerea de hormoni importanți, în special hormoni sexuali feminini.
Consumul prea mic de grăsime poate duce la pierderea perioadelor la femei, de exemplu, și în cel mai rău caz chiar la infertilitate.
Deci, asigurați-vă că obțineți suficiente grăsimi sănătoase. Alimentele adecvate sunt măslinele și uleiul de măsline, uleiul de semințe de in și de in, uleiul de nuci, toate nucile, semințele etc.
Concluzie
Dieta bogată în carbohidrați este o dietă care nu este utilă doar pentru a pierde în greutate, ci și ca dietă pe termen lung.
Dacă dieta bogată în carbohidrați este potrivită pentru dvs. și vă confruntați cu ea bine, nu există nimic împotriva faptului că o faceți. Dacă vă asigurați o selecție echilibrată constantă a alimentelor și un aport adecvat de grăsimi, corpul dumneavoastră este bine aprovizionat cu toți nutrienții de care are nevoie.
Ești și fan al carbohidraților și ți se potrivește această dietă? Sau ești mai mult un fan cu conținut scăzut de carbohidrați? Spuneți-ne ce părere aveți despre dieta bogată în carbohidrați în comentarii. Dacă aveți întrebări, vă rugăm să le postați și în comentarii.