Dieta bogată în proteine 5 Fapte științifice puțin cunoscute
Când are sens o dietă bogată în proteine?
Corpul este un sistem fascinant. Proteinele sunt vitale.
Prin urmare, creierul dvs. are mecanisme speciale care vă asigură că consumați automat suficiente proteine.
- Dacă nu mănânci suficiente proteine, ai apetit.
- Dacă ai consumat deja suficiente proteine, îți vei pierde pofta de mâncare.
Este greu să anulezi asta cu forță de voință pură.
Majoritatea oamenilor își pot îndeplini cerințele minime de proteine dacă ascultă pur și simplu sentimentul lor natural de foame.
Dar dacă doriți să vă schimbați fizicul și să arătați bine gol, o dietă bogată în proteine vă va ajuta.
Îți place să mănânci à la carte? Ei bine, iată meniul acestui articol:
- Când vorbim de fapt despre o „dietă bogată în proteine”?
- Cum să slăbești 5 kilograme de grăsime în 12 săptămâni fără să numeri caloriile sau să mănânci în mod conștient mai puțin.
- De ce funcționează dietele cu conținut scăzut de carbohidrați - din cauza proteinelor?
- În ce situații are sens o dietă bogată în proteine.
- Cât de sănătoasă este o dietă proteică?
- Un truc dietetic simplu care te va ajuta să arăți bine gol.
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.
Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.
Ce este o dietă bogată în proteine?
„Bogat în proteine” este în primul rând: multă ceață în saci. "Bogat în proteine în comparație cu ... ce?" Întrebarea apare inevitabil.
„Proteine bogate” este un termen relativ.
Să ne imaginăm energia pe care o absorbți în fiecare zi prin alimente ca pe o prăjitură pe care o tăiați în trei bucăți. Fiecare bucată de tort reprezintă un macronutrient:
Dacă tăiați toate bucățile de tort de aceeași dimensiune, fiecare macronutrienți contribuie cu 33,3% la energia zilnică pe care o luați.
Deci, ce este o „dietă bogată în proteine” - mai mare de 33,3%? De fapt, nu este atât de descurcat:
- 30% proteine este normal în antrenamentul cu greutăți și printre modelele de fitness.
- 14% proteine sunt normale pentru oamenii obișnuiți
Aici este greu să trasezi o linie clară. Dar să luăm germanul tipic ca referință pentru discuția din acest articol. Din perspectiva sa, 20% proteine ar fi peste medie.
Pentru majoritatea oamenilor, 20-35% proteine (și mai mult) reprezintă o „dietă bogată în proteine”.
Un astfel de aport de proteine „peste medie” are mai multe avantaje.
5 situații în care o dietă bogată în proteine vă va ajuta
Acum s-ar putea să vă gândiți: „Așteaptă un minut, nu sunt atât de multe proteine nesănătoase?”
Mitul nu poate fi ucis.
De fapt, studiile au ajuns la concluzia că un aport ridicat de proteine de peste 35% sau peste 3 grame de proteine pe kg de greutate corporală este sigur ... 2345
și apropo influențează pozitiv fizicul, așa cum veți vedea imediat.
Să aruncăm o privire la cinci situații în care puteți beneficia de o dietă bogată în proteine.
1. O dietă bogată în proteine ajută la pierderea grăsimilor
Multe studii sugerează că o dietă bogată în proteine este un agent eficient de slăbire.67 Proteinele sunt mai pline decât grăsimile sau carbohidrații. Acest lucru ne face să ne simțim mai mulțumiți după ce l-am mâncat
Dacă ești mulțumit, mănânci automat mai puțin - și slăbești fără efort.
Într-un studiu, oamenii de știință au pus împreună un grup de voluntari supraponderali într-un fel de apartament comun. Acest lucru le-a permis să măsoare cu precizie ce alimente au consumat subiecții.
După creșterea conținutului de proteine din dietă de la 15% la 30%, participanții au consumat aproximativ Cu 440 de calorii mai puține pe zi 6
Greutatea ei corporală a scăzut în medie cu 5 kg în decurs de 12 săptămâni.
Nici nu au numărat caloriile și nici nu au luat o decizie conștientă de a mânca mai puțin.
Unii oameni de știință cred acum că adevăratul motiv pentru care funcționează dietele cu conținut scăzut de carbohidrați este din cauza dietei bogate în proteine care vine cu ele
2. O dietă bogată în proteine stabilizează zahărul din sânge
De asemenea, s-a demonstrat că o dietă bogată în proteine stabilizează zahărul din sânge și poate avea un efect pozitiv asupra metabolismului și inflamației.
O dietă bogată în proteine pare chiar să îmbunătățească sensibilitatea la insulină și nivelurile de grăsime din sânge la diabeticii de tip 2. 1011
3. O dietă bogată în proteine îi ajută pe sportivi (nu numai) să construiască mușchi
În timpul antrenamentului, structurile proteice din mușchi sunt distruse. Corpul dumneavoastră are nevoie de materialul de construcție pentru a repara aceste daune și a construi țesuturi noi.
Oricine dorește să-și protejeze mușchii de rupere sau să-și construiască mușchii are nevoie de proteine.
Crossfitters, halterofili și sportivi de anduranță dintre noi ar trebui să știe deja acest lucru.
Pentru cei care practică sport intensiv, fie el de forță sau de rezistență, vă recomand să acoperiți 2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală ca „bază” sau să acoperiți necesarul zilnic de energie de peste 30% proteine.
Mesele bogate în proteine sunt benefice în special în 24-48 de ore după o sesiune intensă de antrenament.
Deci un shake de proteine imediat după antrenament? Desigur, nu face rău, dar dacă nu ți-e foame, nu trebuie să te forțezi să o faci.
Dacă mâncați o masă cu 25-30 de grame de proteine în decurs de 2 ore de la antrenament, sunteți bine îngrijit.1213
Iată o regulă simplă:
Consumați cel puțin 30 de grame de proteine cu fiecare masă.
Puteți afla mai multe despre proteine în antrenament în cartea mea electronică cu proteine.
4. O dietă bogată în proteine te menține tânăr și protejează împotriva defalcării musculare
Persoanele în vârstă suferă adesea de defecțiuni musculare, precum și persoanele bolnave cronice.
Pe lângă antrenamentul de forță, o dietă bogată în proteine este unul dintre cele mai bune ajutoare împotriva pierderii musculare.
Poate încetini procesul de îmbătrânire și proteja împotriva bolilor cronice.
Oricine are un deficit caloric și dorește să piardă grăsime riscă, de asemenea, să piardă mușchi.
Pierderea musculară neintenționată este una dintre principalele cauze ale trădării efectului de yo-yo. Oamenii bine pregătiți sunt deosebit de afectați.
Dr. Samuel Mettler, care efectuează cercetări pe tema nutriției sportive la ETH Zurich, recomandă cel puțin 2 g proteine pe kilogram de greutate corporală în cazul unui deficit caloric:
„Subiecții noștri testați au pierdut de trei până la patru ori mai puțină masă musculară decât membrii grupului de control care au consumat doar 1 gram de proteine [per kg de greutate corporală].” 14
5. O dietă bogată în proteine vă crește rezistența la stres
După cum sa menționat mai devreme, proteinele stabilizează nivelul zahărului din sânge. În multe cazuri, nivelurile ridicate de stres pot determina scăderea nivelului de zahăr din sânge și scăderea echilibrului.
De aceea există așa-numiții „consumatori de stres”.
Stresul cronic se îngrașă.
O dietă bogată în proteine - mai ales dimineața - vă poate ajuta să vă simțiți mai energic, stabil emoțional și echilibrat. Rezultatul poate fi mai multă calm, capacitatea de concentrare și un somn mai odihnitor.
Dacă sunteți stresat cronic, provocați literalmente defalcarea musculară:
Stresul cronic duce la descompunerea mușchilor.
Cercetătorii numesc acest lucru „uzura musculară din cauza supraexcitării cronice a sistemului nervos simpatic” .15
Această defalcare musculară apare atunci când corpul tău descompune proteinele din colagen înainte ca acestea să poată fi înlocuite.
De aceea, alimentele care conțin colagen precum carne, pește, produse lactate și alimente care conțin gelatină vă ajută dacă v-ați stresat prea mult
Aflați mai multe despre motivul pentru care prea mult stres vă îngrașă și este nesportiv în acest articol. Și aici veți învăța 7 tactici simple de reducere a stresului.
De câtă proteină aveți nevoie?
Dacă vi se aplică una dintre situațiile menționate tocmai, se recomandă o dietă bogată în proteine:
Un aport energetic de 30% din caloriile zilnice prin proteine este un bun punct de plecare.
Dacă doriți să descompuneți cât mai multe grăsimi cât mai repede posibil și/sau să vă antrenați foarte greu, puteți crește și mai mult conținutul de proteine. În coaching am avut experiențe bune cu 35-45% proteine.
Cei care exercită puțin sau nu fac deloc, dar sunt deja mai în vârstă sau sunt expuși la mult stres, probabil că se vor înțelege bine cu 20-25% proteine.
Este posibil să fie mai multe proteine decât consumați în prezent - chiar dacă luați deja o dietă echilibrată.
Să transformăm mai întâi valorile procentuale în cantități folosind exemplul unei diete de 2.000 sau 3.000 kcal:
| 45% | 220 g | 329 g |
| 40% | 195 g | 293 g |
| 35% | 171 g | 256 g |
| 30% | 146 g | 220 g |
| 25% | 122 g | 183 g |
| 20% | 98 g | 146 g |
Câte proteine „creează” cineva care mănâncă alimente neprelucrate? Iată un exemplu:
- mic dejun: Omletă din 3 ouă cu ciuperci și roșii - aproximativ 22 de grame.
- Luând prânzul: 250 g file de somon cu cartofi și broccoli - aproximativ 50 de grame.
- gustare: 1 mână de migdale - aproximativ 6 grame.
- masa de seara: Salată cu 250 g benzi de piept de pui - aproximativ 50 de grame.
În acest fel, veți obține în jur de 128 de grame de proteine pe zi. Aceasta corespunde la aproximativ 26% proteine cu 2.000 de calorii sau 17% proteine cu 3.000 de calorii pe zi.
Acest lucru nu ajunge la recomandarea de bază de 30%. Mai ales dacă nevoia dvs. este mai apropiată de 3.000 de calorii pe zi sau dacă vizați un conținut mai mare de proteine.
În secțiunea următoare, veți afla câteva sfaturi practice simple care vă vor ajuta să închideți orice goluri - și să vă relaxați.
Cum să mănânci mai multe proteine fără să-ți pierzi mințile
Pasul 1: surse naturale de proteine
Cel mai evident lucru de făcut este să vă creșteți aportul de alimente bogate în proteine naturale, precum carne, pește, ouă, quark, brânză, nuci sau leguminoase.
Iată câteva posibilități pentru exemplul menționat recent:
- mic dejun: Puteți condimenta omleta de mic dejun cu 2-4 albușuri de ou (8-16 g proteină) sau puteți face o omletă cu brânză cu conținut scăzut de calorii, coacând-o cu 100 g brânză Harz (30 g proteină).
- Pranz si cina: Puteți mânca și mai mult pește la prânz sau puțină carne seara dacă vă simțiți bine.
- gustare: Sau puteți oferi gustării de după-amiază un upgrade de proteine transformându-l într-un fel de mâncare delicioasă de quark. Se amestecă 250 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi cu puțină apă minerală (27 g de proteine) și se adaugă migdalele.
După cum am spus, acestea sunt doar exemple.
Aici veți găsi un tabel alimentar complet care conține proteine, cu 122 de intrări, pe care îl puteți descărca gratuit, dacă este necesar.
Aceasta include, de asemenea, o gamă de alimente vegane și vegetariene. Și dacă încă nu v-ați săturat, consultați acest articol.
Acum, poate că nu toți vrem să mâncăm 1-2 kilograme de carne sau 1 kg de leguminoase pe zi.
Pasul 2: pulbere de albus de ou
Deși iubesc carnea, peștele, ouăle, produsele lactate sau leguminoasele, există și situații în care fie devine prea mult pentru mine, fie când nu vreau să-mi împovăresc digestia cu ea.
Oricine a făcut vreodată mișcare pe stomacul plin știe despre ce vorbesc.
Există momente în care pudra de proteine îți ușurează viața. Mai ales atunci când găsești unul care nu este doar de bună calitate, dar are și un gust delicios.
Puteți să-l utilizați pentru a face un shake rapid (unele pudre de proteine au un gust excelent chiar și în apă) sau le puteți folosi pentru a condimenta o masă.
Este util când aveți nevoie de ceva în mișcare, când aveți nevoie de ceva rapid sau dacă doriți să vă creșteți aportul de proteine fără să călcați pedala de gaz pe calorii.
Aici puteți afla cum puteți recunoaște o bună pulbere de proteine.
Ce zici de batoanele proteice? În afară de prețul adesea ridicat, acestea conțin adesea mult zahăr și astfel se încadrează în categoria „bomboane”. Dar există și excepții.
Aici vă voi arăta cum să recunoașteți o bară de proteine „sănătoasă” dintr-o privire.
Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc prin e-mail, Twitter sau Facebook este: „Marcați, ce produse puteți recomanda?”
În timp ce pudra de proteine este una dintre cele mai ieftine surse de proteine în ceea ce privește conținutul de proteine, marjele de profit pot fi ridicate. Mai ales dacă economisiți calitate. Cu mulți ani în urmă, Stiftung Warentest a descoperit că unele produse erau contaminate cu urme de substanțe dopante.
Dacă doriți să utilizați o pulbere de proteine, ar trebui să prețuiți calitatea.
Calitatea unei pulberi de proteine depinde nu numai de materiile prime utilizate, ci și de procesul de fabricație.
Iată două produse pe care le pot recomanda:
- Ca proteină completă Folosesc Frey Nutrition Protein 96. Este de bună calitate, are un gust delicios și poate fi ușor dizolvat în apă fără a avea un gust „subțire”. De obicei comandă vanilie, stracciatella sau lămâie. Dacă doriți să vă descurcați fără arome și îndulcitori, îl puteți obține și într-o versiune neutră. Pudra de proteine este potrivită și pentru vegetarieni.
- Pentru vegani Sunwarrior Protein este o soluție bună. Aici aud deseori că este greu să găsești o pulbere bună de proteine vegetale care să aibă un gust bun. Acesta are un gust bun și este de bună calitate.
Mai multe despre proteine
Dacă doriți să aflați mai multe, puteți găsi mai multe răspunsuri despre proteine aici pe blog:
Concluzie
Corpul nostru este fascinant. În mod normal, pofta de mâncare vă asigură automat că mâncați suficiente proteine.
În anumite situații - și aceasta include concentrarea noastră pe a arăta bine gol - ajută la creșterea conștientă a conținutului de proteine din dietă. O „linie de bază” bună este de aproximativ 30% proteine din caloriile zilnice.
O modalitate ușoară de a obține o dietă bogată în proteine este următoarea:
- Mănâncă puțin mai mult din sursele naturale de proteine pe care le iubești.
- O regulă bună este de 30 de grame de proteine cu fiecare masă.
- Orice goluri rămase pot fi ușor umplute cu pulbere de proteine.
Întrebare: Ce experiențe ați avut cu o dietă bogată în proteine? Dacă ați găsit deja o rutină care vă face să vă simțiți bine și să faceți progrese, împărtășiți-o cu noi. Dacă doriți, puteți posta un program zilnic care să funcționeze pentru dvs. și, astfel, să ajutați ceilalți deținări. Scrie un comentariu.