Dieta ca stimul de antrenament
Special pentru bicicletă rutieră, partea 5 Nutriția ca stimul de antrenament
Stabilit inteligent, stimulul de antrenament poate fi crescut evitând carbohidrații. ROADBIKE explică pentru cine și când o astfel de strategie nutrițională de antrenament poate fi utilă.
Nutriția este o problemă importantă cu care ne confruntăm tot timpul. Pentru mulți oameni, a mânca și a bea nu înseamnă doar plăcere și oferă energie, ci este și medicament. Din ce în ce mai mulți medici „moderni” prescriu pacienților alimente foarte specifice pentru a-și îmbunătăți starea de bine. Sportul și nutriția aparțin, de asemenea, împreună. „Anumite unități de antrenament necesită în mod inevitabil un plan nutrițional înainte, în timpul și după exerciții, pentru a atinge un obiectiv specific de antrenament”, spune Björn Geesmann de la institutul de instruire STAPS.
„Aș merge chiar atât de departe încât să spun că dieta este un stimul de antrenament în sine”, spune Geesmann, care „prescrie” anumite unități cu conținut scăzut de carbohidrați pentru sportivii pe care îi antrenează. Acestea sunt unități de antrenament care se desfășoară cu carbohidrați puțini sau deloc, pentru a „declanșa” metabolismul grăsimilor. „În loc să completez patru sau mai multe unități de bază de ore, așa cum se obișnuia în trecut, anticipez golirea carbohidraților” - așa explică Geesmann această „prescurtare fiziologică”. Organismul nu mai este tentat să utilizeze mai întâi carbohidrații mai ușor disponibili ca sursă de energie, ci trebuie să „proceseze” grăsimea cu ajutorul oxigenului.
„Deoarece depozitele de glicogen din mușchi sunt golite peste noapte și nivelul zahărului din sânge este la un nivel scăzut din cauza lipsei de carbohidrați, organismul trebuie acum să se bazeze mai mult pe acizii grași pentru a genera energie”, spune Geesmann. Stimulul genetic asupra organismului este mai mare fără depozite complete de glicogen și fără aportul de carbohidrați, astfel încât procesele de adaptare sperate prin antrenament rulează mai repede.
Interzis să moară de foame!
Deși strategia cu conținut scăzut de carbohidrați a fost dovedită științific și practicată de mulți sportivi de top în triatlon și ciclism rutier, în prezent există multe discuții despre aceasta. Pe de o parte, acest lucru se datorează faptului că termenul este adesea interpretat greșit și, pe de altă parte, unitățile sunt utilizate incorect sau nu într-un mod țintit.
În primul rând, antrenamentul clasic cu conținut scăzut de carbohidrați, așa cum sugerează și numele, nu este antrenamentul pe stomacul gol. Organismul primește macronutrienți sub formă de proteine și grăsimi și poate chiar o cantitate mică - „scăzută” - carbohidrați prin fructe de pădure sau lactoză în iaurt sau quark. „Niciunul dintre sportivii pe care îi antrenăm nu se antrenează sobru. Cu acest tip de antrenament (antrenament scăzut), ne bazăm pe o dietă săracă în carbohidrați și punem un accent mai mare pe aportul de grăsimi și proteine. În ciuda modificărilor în macronutrienți, echilibrul caloric ar trebui să rămână la un nivel similar cu cel al unei diete bogate în carbohidrați. Nimeni nu trebuie să-i fie foame ”, spune Geesmann. Efect pozitiv pentru organism: nu suferă de foame ca în timpul antrenamentului pe stomacul gol, iar hormonii nu scapă de sub control înainte de sesiune.
Exercițiu periodic cu conținut scăzut de carbohidrați
Al doilea punct de critică asupra acestor plimbări cu conținut scăzut de carbohidrați: te iau încet sau atletul își pierde capacitatea de a-și folosi întregul potențial peste pragul anaerob individual. Această afirmație este corectă teoretic și este susținută și de studii. Dar numai dacă vă antrenați în mod constant, fără sau cu foarte puțini carbohidrați. Doza face otravă și aici. „În studiile care sunt adesea citate, conceptul de tren scăzut este utilizat ca unic model de antrenament”, explică Geesmann. „Cu această abordare unidimensională, este logic din punct de vedere fiziologic ca alte abilități să se deterioreze pentru că nu le antrenez”, continuă omul de știință în sport.
Din acest motiv, sportivii trebuie să știe exact de ce și când vor să se antreneze în consecință. „Noi la STAPS recomandăm acest tip de antrenament numai dacă urmează să fie modificați anumiți parametri fiziologici, cum ar fi scăderea ratei maxime de formare a lactatului și, în legătură cu aceasta, îmbunătățirea metabolismului grăsimilor”, explică Geesmann, „alternând cu unități intensive cu conținut ridicat de carbohidrați. Pentru că tocmai asta constituie strategia nutrițională periodizată, care include antrenament cu conținut scăzut de carbohidrați. ”Cei care sunt permanent cu conținut scăzut de carbohidrați tind să adopte o strategie nutrițională bogată în grăsimi care se încheie cu o dietă ketogenică.
Exercițiul cu conținut scăzut de carbohidrați are atât susținători, cât și adversari. Este incontestabil că stimulul de antrenament este grozav. Dar dacă vrei să te antrenezi astfel, trebuie să fii conștient de circumstanțele însoțitoare. Cu siguranță sunt sportivi care se înrăutățesc cu această formă de antrenament. „În pelotonul profesionist auzi adesea că antrenamentul nu este de nici un folos pentru sprinteri”, spune Geesmann. „Știu însă antrenori care îl folosesc cu succes cu sprinterii, astfel încât să poată fi proaspăt în ultimii 1000 de metri. Și aici este o chestiune de sincronizare, dozare și fiziologie a sportivului ”, explică omul de știință în domeniul sportului.
Pentru sportivul amator care se pregătește pentru evenimente care durează mai mult de trei până la patru ore, unitățile de metabolizare a grăsimilor cu disponibilitate redusă de carbohidrați sunt un mijloc eficient - de asemenea pentru economisirea și extinderea mitocondriilor, ceea ce la rândul său îmbunătățește absorbția maximă de oxigen.
Interviu cu Karsten Köhler
Profesor Köhler, la ce lucrați în prezent intens?
Eu și colegii mei schimbăm un pic perspectivele. Până acum ne-am dedicat foarte mult la întrebarea ce ar trebui să mănânce un atlet pentru a se regenera mai repede, pentru a obține performanțe maxime, pentru a adapta mai bine stimulul de antrenament. Acum ne întrebăm și noi ce influență are de fapt sportul asupra preferințelor și obiceiurilor mele nutriționale. Doar atunci când înțelegem acest lucru putem face recomandări specifice și individuale. Cu toate acestea, suntem doar la începutul cercetării noastre.
Există rezultate inițiale?
Da, într-un studiu din Statele Unite, echipa mea și cu mine am examinat modul în care preferințele nutriționale și comportamentul se schimbă după exerciții. Pentru a face acest lucru, am întrebat subiecții testului înainte să înceapă exercițiile fizice dacă vor prefera ceva tipic „nesănătos” după aceea, B. vrei să mănânci un brownie sau ceva „sănătos”, cum ar fi un măr. Am oferit altor sportivi posibilitatea de a alege doar după antrenament - rezultatul fiind că mult mai mulți sportivi și-au dorit un brownie decât dintre cei care au ales înainte de sport.
Ca rasplata?
Sigur și eu, dar răspunsul este prea simplu și banal pentru mine. Pentru că organismul ne semnalează de ce are nevoie. Deci există o componentă fiziologică pe lângă cea psihologică. Aceasta este o interacțiune de hormoni, dintre care unii stimulează foamea și semnalează creierului că ar trebui să mâncăm ceva acum, dar și hormoni care tind să suprime consumul de alimente. Produsele metabolice din corpul nostru, precum nivelul zahărului din sânge, intervin, de asemenea, în acest sistem. Vedeți, un Jan Ullrich, care a înfometat în 1998 pe scena turneului la Les-Deux-Alpes, ar mânca orice în acel moment pentru a ieși din acest nivel scăzut; Principalul lucru este că există energie - dacă aveți dubii, și o cola. Nu trebuie să-i dai broccoli. Dar dacă ia măsuri de precauție și evită foamea, probabil că ar fi mai înclinat să aleagă ceva sănătos.
A face sport pentru a pierde în greutate sau pentru a gestiona greutatea aparține împreună multor oameni. Dar, în multe cazuri, nu funcționează atât de bine. De ce?
Oh, există multe motive: de exemplu, așteptări, obiective și strategie. Ai putea scrie cărți despre asta.
Deși oamenii continuă să promită cât de ușor este?
Ei bine - în teorie este foarte ușor. Dacă vreau să slăbesc, echilibrul meu energetic trebuie să fie negativ. Pot realiza acest lucru în două moduri, fie mănânc mai puțin, fie ard mai mult, și asta prin exerciții.
Acum ați propus o teză care spune: „De ce nu slăbim prin exerciții fizice - dar de ce exercițiul este încă bun pentru slăbit!”
Da, este provocator și ar trebui să zguduie pe toți cei care se ocupă de acest subiect - inclusiv profesioniștii din domeniul medical și noi oamenii de știință. Pe de o parte, este vorba despre transmiterea anumitor fapte mai bine celor care doresc să slăbească; pe de altă parte, trebuie făcute mai multe cercetări în acest domeniu. Nu este atât de evident pe cât credem. Abia începem să înțelegem influența momentului nutrițional, de exemplu, asupra succesului de a pierde în greutate și cum să prevenim ca unii să meargă peste bord. Deci, când este periculos și când este util să mănânci? Speculăm mai mult decât atât că avem date valabile. Dar asta mă conduce. Apoi putem trage recomandări practice din aceasta.
Înapoi la teza: De ce mulți le este atât de greu să slăbească cu exercițiile fizice?
Ca și în cazul antrenamentului, trebuie pur și simplu să ai răbdare. Deseori trece mult timp până când primele succese devin vizibile. Prea mult pentru mulți oameni, pentru că nimeni nu le explică cât de mult este nevoie pentru a avea loc pierderea semnificativă în greutate. Pentru a-mi determina valorile sanguine, trebuie să mă prezint la un medic și, de asemenea, aici durează adesea câteva luni pentru ca anumite valori, cum ar fi lipidele din sânge, să se schimbe atunci când îmi schimb dieta. Pe de altă parte, îmi pot măsura deseori greutatea - și apoi să-mi formez propria părere despre asta, care nu trebuie întotdeauna să fie corectă. Pentru a înrăutăți lucrurile, cei care slăbesc slăbesc mai repede, care nu fac sport, dar mănâncă mai puțin.
Poate chiar exercita grăsime?
Nu. Există două motive pentru această pierdere în greutate agravantă: În primul rând, avem tendința de a mânca mai mult după exerciții - pentru a compensa ceea ce tocmai am ars. Numim asta hrană compensatorie. Pe de altă parte, există și dezechilibrul grăsimii și al mușchilor atunci când pierdeți în greutate.
Mușchiul este mai greu decât grăsimea?
Da și nu. Dar următoarea presupunere ilustrează la ce mă refer. Persoana A economisește 500 kilocalorii prin dietă, persoana B arde 500 kilocalorii prin exerciții. Iau cele 500 de kilocalorii, deoarece această valoare este realistă din considerațiile științifice anterioare. Deși ambele au același deficit zilnic, persoana A pierde în greutate mai repede și mai mult. De ce? Pentru că pierde nu numai masa de grăsime, ci și masa musculară - în raport de trei sferturi la un sfert. Persoana B, pe de altă parte, pierde doar grăsime, deoarece stimulul de antrenament previne pierderea masei musculare. Și întrucât un kilogram de masă de grăsime conține mult mai multă energie decât un kilogram de masă „mixtă”, persoana B are nevoie de mult mai mult pentru a pierde la fel de mult.
Deci, dacă amândoi se uită la cântare după două până la trei săptămâni, persoana A a slăbit mai mult - dar și mai puțină masă grasă.
Vă puneți declarația în perspectivă cu expresia „de ce exercițiile fizice sunt încă bune pentru pierderea în greutate”?
Da - pentru că exercițiile fizice fac ca pierderea în greutate să fie mai lentă, dar și mai durabilă. Menținerea masei musculare reduce, de asemenea, efectul temut yo-yo, deoarece metabolismul nostru rămâne mai activ și ne împiedică să trecem din nou peste bord după pierderea în greutate. Și un factor foarte decisiv este starea de spirit îmbunătățită și sentimentul pozitiv, care este îmbunătățit și prin exerciții fizice. Să nu mai vorbim, desigur, de beneficiile generale ale sportului pentru sănătatea inimii, sistemul imunitar și funcția sa preventivă în multe boli diferite.
O pledoarie pentru sport, ei bine?
Nici o întrebare, desigur! Dar nu ar trebui să înțelegem sportul ca o „licență pentru a mânca”.