Dieta corect - ar trebui să fiți atenți la acest lucru! GymQueen
Mănâncă pentru a pierde în greutate: Nu, nu este o glumă proastă! Vrem să vă oferim sfaturi utile cu privire la modul în care puteți pierde în greutate cu succes fără a fi nevoie să vă fie foame! Spune-ți adio de la dietele accidentale și descoperă moduri noi, sănătoase și de durată ale figurii tale de vis.
- Noțiuni de bază pentru dietă
- Alimentație adecvată - cum arată?
- Cât de des ar trebui să mănânc?
- Antrenament în dietă
- Atenție: capcane dietetice
- Dietele adecvate
Bazele dietei:
Înainte de a începe dieta, ar trebui să studiați elementele de bază ale nutriției și exercițiilor fizice. Aceste cunoștințe vă vor ajuta la modelarea dietei!
Deficitul de calorii: Fără un deficit, nu vei pierde în greutate, oricât de sănătos ai mânca. Un deficit caloric înseamnă că consumați mai puțină energie (calorii) decât consumați pe zi. Vă recomandăm un deficit moderat de 300-500 kcal. Pentru a determina caloriile pentru dietă, scade pur și simplu 300-500 de calorii din totalul vânzărilor.
Cifra de afaceri totală: Cifra de afaceri totală este alcătuită din rata metabolică bazală și metabolismul performanței și descrie cantitatea de energie sub formă de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea corporală (calorii de întreținere).
Variabilele măsurate de sex, vârstă, greutate corporală și „Nivelul de activitate fizică (factor PAL)” sunt incluse în calcul.
Aici puteți calcula cheltuielile zilnice de energie (cifra de afaceri totală)!
Rata metabolică bazală: Aceasta descrie energia de care organismul are nevoie pentru menținerea funcțiilor vitale pe zi.
Cifra de afaceri a serviciilor: Activitățile suplimentare din viața de zi cu zi și la locul de muncă sunt denumite performanță și sunt foarte individuale. Aici se face o distincție, de exemplu, între dacă aveți o slujbă de birou sau dacă sunteți în picioare toată ziua. Frecvența și tipul sesiunilor de antrenament sunt, de asemenea, luate în considerare.
Alimentație adecvată - cum arată?
În general, nu există singura dietă corectă. Dieta ta ar trebui să fie la fel de individuală ca și fizicul tău.
Cu toate acestea, există și câteva elemente de bază pe care trebuie să le aveți în vedere:
Alimente proaste: Nici o mâncare nu este rea în sine! Depinde foarte mult de cantitatea pe care o consumi. Aceasta înseamnă că puteți mânca, de asemenea, dulciuri, produse de patiserie sau produse zaharoase cu măsură.
Fructe și legume: Fructele și legumele nu trebuie să lipsească într-o dietă echilibrată. Boiaua, broccoli, merele și altele asemenea conțin micronutrienți valoroși, cum ar fi vitaminele și mineralele. Sunt bogate în fibre, ceea ce le face digestive și sățioase. La rândul său, acest lucru poate fi benefic într-o dietă, deoarece este relativ scăzut în calorii.
Alimente neprelucrate: În comparație cu mesele gata preparate, alimentele neprelucrate nu au aditivi precum potențiatori de aromă și calorii ascunse sub formă de grăsimi saturate sau zahăr. Prin urmare, dacă consumați în principal alimente neprelucrate, vă va fi mai ușor să țineți evidența aportului de calorii și a cantității de alimente pe care le-ați consumat.
Alimente bogate în micronutrienți: De exemplu, nucile, fructele, legumele, leguminoasele sau fulgii de cereale vă susțin sănătatea, deoarece conțin vitamine și minerale importante.
Nu fiți prea stricți cu voi înșivă: A mânca sănătos este important! Cu toate acestea, nu ar trebui să vă interziceți prea mult - respectând deviza „Echilibrul este cheia”. Acest lucru vă poate împiedica să aveți pofte și pofte crescute. Răsfățați-vă cu o mică ciocolată din când în când sau savurați o gustare cu gustările noastre inteligente fără conștiință vinovată.
Cât de des ar trebui să mănânc?
Același lucru se aplică aici: Găsește-ți ritmul individual!
Nu contează dacă mănânci de 2, 3 sau chiar de 6 ori pe zi, atât timp cât îți poți garanta deficitul de calorii. Ar trebui să se încadreze în viața ta de zi cu zi.
Sfatul nostru: Mănâncă suficiente proteine! În mod ideal, răspândit pe parcursul zilei pentru a-ți alimenta mușchii și pentru a-i proteja de degradare, mai ales într-o dietă.
Antrenament în dietă:
Antrenament de forță:
Exercițiul în dietă este o parte importantă, deoarece obiectivul dvs. principal este să pierdeți grăsime și să vă mențineți mușchii. Prin urmare, ar trebui să vă exercitați în mod regulat în dietă.
Dacă nu v-ați exercitat în mod regulat înainte, implementați 2-3 antrenamente pe săptămână. Găsiți încet un ritm de antrenament adecvat nevoilor dvs. și nu vă copleșiți cu prea mult antrenament. Dacă te antrenezi prea mult chiar de la început, vei pierde motivația foarte repede.
Cardio: da sau nu?
Deviza aici este: Dacă vă place, integrați mai întâi unități ușoare. Apoi puteți crește ușor frecvența și intensitatea pe măsură ce dieta dumneavoastră progresează. Alternativ, dacă nu vă place exercițiile cardiovasculare, vă puteți crește activitatea zilnică cu plimbări.
În principiu, antrenamentul de rezistență vă sprijină funcția cardiovasculară și, prin urmare, este recomandat într-o măsură moderată.
Cel mai important: Antrenamentul tău ar trebui să fie distractiv și să nu fie văzut ca pură agonie! Învață să distingi când faci scuze pentru că nu ai chef și când chiar nu-ți place.
Atenție: capcane dietetice
Aceste capcane vă pot distruge progresul sau vă pot pune în pericol sănătatea. Prin urmare, ar trebui să aruncați o privire mai atentă aici!
Cheatdays: Vrei să te recompensezi pentru munca ta și de aceea te răsfeți cu tot ce îți vine să faci în weekend? PERICOL! Acest lucru vă poate distruge deficitul de calorii întreaga săptămână dacă exagerați. Mai bine să integrați 1-2 zile de reîncărcare pe săptămână. În aceste zile, vă creșteți aportul de calorii la caloriile de întreținere. Ar trebui să obțineți caloriile suplimentare în primul rând din carbohidrați, cum ar fi Orez sau cartofi. Pe măsură ce dieta progresează, caloriile de întreținere se pot schimba, de asemenea, ușor. Prin urmare, recalculează-l din când în când și urmărește cum se comportă greutatea și progresul tău.
Tracker de fitness: Caloriile arse pe trackerele de fitness nu sunt nici pe departe atât de exacte pe cât s-ar putea crede. Vă pot oferi o orientare, dar ar trebui să vă calculați singur vânzările totale.
Mănâncă prea puțin: Dacă mâncați prea puțin, mai ales ca femeie, vă poate afecta sănătatea hormonală. Consecințele scăderii sub caloriile minime pot fi pierderea perioadei și dezechilibrele hormonale. Vă recomandăm să consumați nu mai puțin de 1000 de calorii pe zi. Din nou, alimentările regulate vă pot proteja de problemele hormonale.
Dietele accidentale: Sigur, vrei să slăbești cât mai curând posibil și cât de mult poți. Aici vă avertizăm despre binecunoscutul efect de yo-yo. Pentru a vă menține greutatea stabilă pe termen lung după o dietă, vă recomandăm o dietă mai lungă cu un deficit caloric mai mic. Acest lucru vă permite, de asemenea, să contracarați consumul excesiv.
Stres: Stresul cotidian poate determina stagnarea greutății. Cel mai bine este să încercați să evitați stresul pe cât posibil. Vă puteți reduce nivelul de stres mergând în aer curat sau meditând.
Numărul de pe cântar: Te cântărești regulat și ești șocat să constatezi că cântărești mai mult astăzi decât cu zilele de dinainte? Fara panica! Greutatea pe cântar nu este singurul lucru care îți determină progresul! În timpul perioadei, de exemplu, corpul reține apa, pe care apoi o excretă. Acest lucru poate duce la fluctuații pe scară. În plus, ora ultimei mese și mulți alți factori vă pot afecta greutatea.