Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este mai bună decât săracă în grăsimi în studiu - DER SPIEGEL
Fără carbohidrați: o friptură la grătar cu salată este una dintre mesele care pot fi incluse în meniu într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Foto: Anonim/PR NEWSWIRE
Dacă doriți să vă pierdeți rulourile de slănină, aveți de ales între ceea ce se simte ca 1001 diete. Un studiu a testat acum două dintre cele mai populare metode unul împotriva celuilalt: jumătate dintre participanți a trebuit să-și reducă caloriile pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cealaltă jumătate pe dieta cu conținut scăzut de grăsimi. Rezultatul vorbește clar în favoarea evitării glucidelor.
Cu ajutorul unor pliante, reclame de televiziune și liste de discuții, cercetătorii care lucrează cu Lydia Bazzano de la Universitatea Tulane din New Orleans au găsit în total 148 de bărbați și femei care doreau să participe la experimentul lor. Toți erau supraponderali, dar nu aveau boli cardiovasculare sau diabet.
În medie, participanții aveau puțin mai puțin de 50 de ani la începutul studiului, cântăreau aproape 100 de kilograme și aveau un indice de masă corporală de puțin peste 35. Conform standardelor Organizației Mondiale a Sănătății, aceasta este obezitatea, cunoscută și sub numele de obezitate.
Abordări dietetice diferite, aport caloric similar
La întâmplare, cercetătorii și-au împărțit subiecții în mod egal în două grupuri. Una a fost încurajată să mănânce nu mai mult de 40 de grame de carbohidrați digerabili pe zi - nu a trebuit să se limiteze când vine vorba de fibre nedigerabile. Celălalt grup ar trebui să consume doar până la 30% din caloriile zilnice din grăsimi.
În total, un an, cercetătorii i-au însoțit pe cei dispuși să piardă în greutate în dieta lor, documentându-și în mod regulat starea de sănătate și comportamentul alimentar. De asemenea, au organizat sfaturi nutriționale pentru toți participanții, care, printre altele, au discutat despre valoarea nutrițională a diferitelor uleiuri.
În ambele grupuri, aproximativ 80 la sută din participanți au ținut dieta până la final, cercetătorii scriu în jurnalul „Annals of Internal Medicine”. Deși cercetătorii nu au stabilit limite de calorii superioare, aportul de energie pentru ambele diete a fost în mod similar scăzut, în jur de 1.400 kilocalorii pe zi. În ceea ce privește greutatea, totuși, renunțarea la carbohidrați a dus la efecte semnificativ mai mari.
Pierdut de aproape trei ori mai mult cu un conținut scăzut de carbohidrați
După cele douăsprezece luni, reducătoarele de carbohidrați au pierdut în medie cu 3,5 kilograme mai mult decât reducătoarele de grăsime - deși au aderat mai puțin la specificațiile lor. În timp ce grupul cu conținut scăzut de grăsimi și-a respectat pe deplin dieta, participanții la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați au consumat în medie 90 de grame de carbohidrați digerabili pe zi în loc de cei 40 prescriși.
Participanții la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pierduseră în medie 5,3 kilograme după an, în timp ce participanții la dieta cu conținut scăzut de grăsimi erau cu doar 1,8 kilograme mai ușoare. Participanții care au evitat carbohidrații s-au descurcat mai bine în ceea ce privește nivelurile de grăsimi din sânge, raportul dintre colesterolul total și colesterolul HDL și scăderea grăsimii corporale. Toată lumea ar trebui să decidă singură dacă va evita sau nu carbohidrații este cea mai bună alegere.
Cei mai importanți nutrienți
Glucide săgeată sus
Carbohidrați săgeata în jos
Carbohidrații reprezintă majoritatea alimentelor noastre, constând din molecule de zahăr individuale sau legate. Corpul le folosește ca o sursă rapidă de energie; creierul, de exemplu, se bazează aproape exclusiv pe carbohidrați. Cu cât un carbohidrat este mai complex, cu atât organismul ia mai mult timp pentru a-l descompune. Componentele zahărului intră în sânge mai încet. Făina integrală de grâu, de exemplu, are la bază carbohidrați complecși, în timp ce făina albă conține carbohidrați mai simpli.
Săgeata îndrăzneață
Săgeata îndrăzneață în jos
Grăsimea este cel mai energetic nutrient - oferă aproximativ de două ori mai multe calorii decât carbohidrații sau proteinele. Cu toate acestea, este mai puțin umplut. Mulți germani mănâncă prea multă grăsime. Însă substanța nutritivă are și punctele sale bune: transportă multe vitamine importante și poate conține acizi grași esențiali care favorizează dezvoltarea membranelor celulare și formarea hormonilor. Acizii grași nesaturați sunt în general mai sănătoși, se găsesc în principal în uleiuri vegetale și pești. Acizii grași saturați (în special în produsele de origine animală) trebuie evitate deoarece cresc nivelul colesterolului.
Săgeata albă de ou în sus
Săgeata albă de ou în jos
Proteinele sunt un element important în corp. Oamenii au nevoie de ele pentru a produce celule, fibre musculare, organe, hormoni sau sânge. Pentru a face acest lucru, el descompune mai întâi proteinele (numite și proteine) din alimente în părțile lor constitutive, aminoacizii. Apoi le folosește pentru a asambla noi proteine. Corpul poate produce în sine doisprezece dintre cei 20 de aminoacizi, dintre care opt sunt obținuți exclusiv din alimente. Prin urmare, proteinele ar trebui să acopere aproximativ 15% din necesarul de calorii. Alimentele bogate în proteine includ carnea, peștele, laptele și produsele lactate, dar și cerealele, cartofii, nucile și leguminoasele.
Săgeata mineralelor în sus
Mineralele săgeată în jos
Mineralele sunt elemente de bază importante și substanțe de reglare. Corpul are nevoie doar de cantități mici, dar joacă un rol important în procesele metabolice, formarea sângelui și creșterea oaselor, de exemplu. Experții fac diferența între mineralele în vrac (inclusiv sodiu și calciu), din care organismul are nevoie de câteva sute de miligrame pe zi, și oligoelemente (inclusiv fier și zinc), pentru care sunt suficiente câteva miligrame pe zi. Oamenii nu pot produce ei înșiși minerale, dar o dietă echilibrată acoperă de obicei nevoia.
Săgeată de vitamine în sus
Vitamine în săgeată în jos
Vitaminele permit multe funcții metabolice, ajută la construirea celulelor și susțin sistemul imunitar. Ele sunt, de asemenea, esențiale pentru corp: are nevoie de ele, dar în cea mai mare parte nu le poate produce singure, ci trebuie să le ia prin mâncare. Nevoile organismului pot fi satisfăcute cu o mulțime de fructe și legume, dar și lapte, carne și produse din cereale integrale din meniu - tabletele de vitamine sunt de obicei inutile. Pentru a putea activa vitamina D, organismul are nevoie și de lumina soarelui, motiv pentru care plimbările sau sporturile în aer liber susțin echilibrul vitaminic.
Fitochimicale săgeată sus
Fitochimicale săgeată în jos
Substanțele vegetale secundare au adesea o sarcină specifică la plante: reglează creșterea, îndepărtează dăunătorii sau, ca vopsele și parfumuri, atrag albinele și alți polenizatori. Oamenii de știință estimează că există în jur de 60.000 până la 100.000 de fitochimicale diferite, dar până acum doar câteva dintre ele au fost cercetate în detaliu. Cu toate acestea, este clar că unele dintre substanțe sunt sănătoase și, de exemplu, pot reduce colesterolul.
Săgeata în sus a fibrei dietetice
Săgeata fibrelor alimentare în jos
Fibra este o clasă de carbohidrați: deși nu este dulce, este alcătuită din lanțuri lungi de zahăr. Organismul nu poate folosi fibre alimentare, trece prin tractul gastrointestinal fără a fi descompus. Cu toate acestea, acestea sunt extrem de importante: fibrele alimentare umple stomacul și au astfel un efect de umplere, reglează digestia și permit creșterea nivelului de zahăr din sânge mai lent. Există dovezi că pot proteja împotriva mai multor boli, inclusiv diabetul și ateroscleroza. Fibra dietetică constă din substanțele de susținere a plantelor și este conținută în cantități mari în mere, pere, cartofi, broccoli și fructe uscate. Alimentele de origine animală sunt practic lipsite de fibre.
Deși rezultatele studiului actual sunt foarte clare, cu aproape 150 de participanți, acesta este unul dintre studiile mici. Alte studii indică, de asemenea, că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu protejează - așa cum s-ar întâmpla în studiul actual - inima și circulația, ci chiar le poate deteriora. Cel mai important lucru aici este ceea ce este în meniu în loc de carbohidrați.
„Cu un conținut scăzut de carbohidrați te face agresiv”
Unul dintre cei mai importanți factori care determină succesul dietelor este, de asemenea, unul foarte banal: își pot imagina oamenii respectarea instrucțiunilor pe termen lung? Dacă doriți să evitați strict carbohidrații, trebuie să evitați cât mai mult posibil dulciurile, pastele, cartofii, orezul, porumbul, pâinea și multe tipuri de fructe.
„Consumul scăzut de carbohidrați te face agresiv - în funcție de predispoziția ta”, a spus medicul Markus de Mareés, de exemplu, într-un interviu acordat SPIEGEL ONLINE. Metoda este eficientă, dar întotdeauna trebuie să fii atent la ceea ce mănânci. „Și pur și simplu nu există recompensă pentru zahăr”. Și în studiul actual, participanții au devenit mai neglijenți spre final.
În timp ce au reușit să reducă aportul zilnic de carbohidrați digerabili la 81 de grame după trei luni, acesta a fost de aproximativ 112 grame după cele douăsprezece luni. Înainte de studiu, porția ei zilnică era de aproximativ 223 de grame.
Exercițiul fizic ar fi fost probabil o soluție bună pentru a compensa dieta mai neglijentă. Participanților li s-a interzis să ia rezoluții bune în acest sens pentru perioada anchetei. Pentru a nu distorsiona rezultatele prin exerciții fizice, cercetătorii au cerut participanților lor să nu se miște mai mult în lunile de studiu decât în perioada anterioară.