Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, partea 2 - Școala de încredere a lui Jan Koru
În prima parte despre așa-numitele diete „cu conținut scăzut de carbohidrați” am încercat să explic principiile conform cărora funcționează și la ce trebuie să fii atent dacă vrei să mănânci în acest fel sau ce alimente sunt potrivite pentru acesta.
Bineînțeles că Robert Atkins, care a fost unul dintre primii oameni de știință care a făcut campanie pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nu ar trebui să lipsească aici, motiv pentru care am prezentat „Dieta Atkins”, numită după el, la început. Desigur, există nenumărate alte variante, dintre care aș dori să le introduc în cele ce urmează.
În plus, este bineînțeles, de asemenea, important să cunoaștem avantajele și dezavantajele acestei forme de nutriție, despre care aș dori să discutăm la final.
dietă Paleo
Dieta paleo sau epoca pietrei nu este în sine o dietă pură cu conținut scăzut de carbohidrați. Se bazează pe ceea ce au mâncat oamenii în paleolitic. Sau mai bine zis ceea ce cred susținătorii, ce hrană avea omenirea la dispoziție în acel moment. Alimente foarte glicemice, cum ar fi curmale uscate sau smochine, fac parte totuși din acest lucru, care vorbește împotriva carbohidraților săraci. Deoarece fructele din epoca de piatră erau de obicei disponibile numai în lunile de vară, aici au existat și faze cu conținut scăzut de carbohidrați. Presupunerea de bază este că dieta Paleo este singura dietă „adecvată speciei” pentru oameni, deoarece structura noastră genetică nu s-a schimbat de la epoca de piatră. Prin urmare, organismul uman a avut milioane de ani pentru a se adapta la natura dată și la alimentele pe care le conține. Așadar, dieta noastră de astăzi este nesănătoasă, potrivit susținătorilor Paleo, deoarece corpurile noastre nu au avut suficient timp pentru a se obișnui cu abundența de alimente de astăzi, în special cu alimentele procesate. Consecința acestui fapt sunt bolile moderne ale civilizației.
Totuși, trebuie să ne amintim că, de fapt, nu există „nutriție din epoca de piatră”, deoarece vorbim despre o perioadă de aproximativ două milioane de ani. În acest timp, nu numai că au specii diferite de Homo (oameni) în habitate uneori foarte diferite. Un bun exemplu sunt inuții, care, datorită naturii mediului lor natural, au mâncat aproape exclusiv carne și pește, în timp ce în Africa existau oameni care erau în mare parte vegetarieni. Este foarte probabil ca această lipsă de specializare, adică flexibilitatea în alimentație, să fi fost un avantaj decisiv al oamenilor în evoluție.
Cu toate acestea, dieta paleo este o abordare interesantă, deoarece alimentele naturale sunt consumate în principal aici. Este relativ incontestabil faptul că alimentele naturale și neprelucrate sunt mai sănătoase decât alimentele prelucrate intens în industrie.
Dieta Glyx, metoda Montignac și Logi
În Dieta Glyx alimentele cu un indice glicemic scăzut ar trebui consumate în special. Ideea din spatele acestui lucru este că alimentele cu un indice glicemic ridicat determină creșterea bruscă a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce determină niveluri ridicate de insulină. Dacă evitați acum acest aliment, arderea grăsimilor nu ar trebui să fie afectată.
La fel ca în cazul lui Atkins, proteinele și grăsimile sunt permise, dar spre deosebire de Glyx, se pot consuma și carbohidrați. Se face distincția între carbohidrații „buni” și „răi”. Exemple de carbohidrați răi sunt dulciurile, produsele din făină albă și băuturile răcoritoare cu zahăr. Carbohidrații complexi, „buni”, pe de altă parte, pot fi consumați deoarece intră în sânge mai încet și, prin urmare, nu determină eliberarea unei cantități atât de mari de insulină.
Se recomandă următorii carbohidrați:
4. Fructe (cu excepții)
De asemenea Metoda Montignac diferențiază alimentele în funcție de indicele glicemic. Michel Montignac (1944 - 2010) diferențiază în dieta sa între carbohidrații „răi”, „buni” și „foarte buni”:
Carbohidrații foarte buni (IG până la 35) pot fi combinați cu o mulțime de proteine și grăsimi, deoarece nu cresc nivelul zahărului din sânge și, prin urmare, nu determină creșterea stocării grăsimilor.
Carbohidrații buni (IG până la 50) nu trebuie combinați cu grăsimi. Unele uleiuri de pește sau vegetale sunt permise în cazuri excepționale.
Carbohidrații răi (IG până la 100) ar trebui evitați complet, deoarece sunt responsabili în principal de depozitarea grăsimilor.
Dieta Montignac este împărțită în două etape: faza 1 este despre pierderea în greutate și lăsarea pancreasului „stresat” să se calmeze. Aici sunt permise numai alimentele cu un IG scăzut. În faza 2, greutatea trebuie stabilizată, adică tot ești atent la IG, dar sunt permise excepții. Mănânci de ex. Pastele, carbohidrații „răi” ar trebui să fie echilibrați cu alimente mai ieftine din masă.
Metoda Logi („Glicemic scăzut și insulinemic”) este foarte asemănător ca idee cu dieta Glyx. Și cu această formă de nutriție, scopul principal este de a evita nivelurile și vârfurile ridicate de zahăr din sânge. Așa-numita piramidă de jurnal a fost dezvoltată în acest scop.
Bazele dietei sunt fructele și legumele fără amidon sau cu conținut scăzut de amidon. Salata și legumele pot fi consumate ori de câte ori doriți, în timp ce ar trebui să aveți grijă cu fructele foarte zaharoase (de exemplu, mango). Cu toate acestea, fructele de boabe conțin de obicei puțin zahăr și, prin urmare, pot fi consumate din abundență.
Peștele, carnea și produsele lactate ar trebui să fie în planul meselor la fel de regulat ca ouăle, nucile și leguminoasele. Ele reprezintă al doilea nivel al piramidei Logi.
Al treilea nivel include produse din cereale integrale, cum ar fi orezul brun sau pastele de grâu integral. Acestea nu sunt interzise direct, ci trebuie consumate doar cu moderatie.
Dulciurile, băuturile răcoritoare, făina albă sau cartofii făinoși formează vârful piramidei și ar trebui să fie consumate rar sau deloc.
În principiu, metoda Logi este potrivită pentru toți oamenii. Cu toate acestea, persoanele supraponderale cu niveluri ridicate de zahăr din sânge și lipide din sânge și pacienții cu diabet de tip 2 ar trebui să beneficieze cel mai mult. Studiile științifice confirmă o îmbunătățire semnificativă a acestor valori dacă se consumă metoda Logi pentru o perioadă de timp. În unele cazuri, pacienții diabetici au reușit să oprească sau să reducă insulina la jumătate.
Diferența față de dieta Glyx sau metoda Montignac este că alimentele nu sunt selectate pe baza indicelui glicemic (GI) sau a încărcăturii glicemice (GL).
Există, desigur, câteva alte forme de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, toate acestea fiind dincolo de scopul acestei cărți de menționat aici. Una peste alta, însă, abordările sunt similare și diferă mai mult sau mai puțin ușor în câteva puncte.