Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați Un începător; Ghid EAT SMARTER
Te joci cu ideea de a mânca principiul cu conținut scăzut de carbohidrați? Atunci ar trebui să aruncați o privire la acest articol. EAT SMARTER a reunit toate informațiile importante despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate cu succes.
Cuprins
- Ce este dieta cu conținut scăzut de carbohidrați?
- Cum funcționează dieta cu conținut scăzut de carbohidrați?
- Planul nostru gratuit de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați și o listă de cumpărături cu conținut scăzut de carbohidrați
- Ar trebui să evitați aceste alimente
- Aceste alimente sunt sigur de consumat
- Sfaturi inteligente pentru a începe să utilizați low-carb
- Pro și contra ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați
- Variante dietetice pe bază de carbohidrați săraci
- Sfaturi inteligente pentru viața de zi cu zi
- Sănătos pe tot parcursul zilei cu rețetele noastre cu conținut scăzut de carbohidrați
- Cunoștințe de luat
sărac în carbohidrați este pe buzele tuturor: lasă doar carbohidrații și kilogramele scapă? Un răspuns rapid ar putea fi: Da! Dar, înainte de a începe orice dietă, ar trebui să aveți o imagine de ansamblu precisă a procedurilor și proceselor procesului de slăbire. În acest articol, vă vom explica toate lucrurile pe care ar trebui să le luați în considerare înainte, în timpul și după o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
cu nuci și sos de stridii
cu creveți, morcovi și dovleac
Ce este dieta cu conținut scăzut de carbohidrați?
După cum sugerează și numele, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați promite să aducă pierderea în greutate printr-un aport scăzut de „carbohidrați” (din cuvântul englezesc carbohidrați). O caracteristică a dietei este combinarea tuturor meselor cu cât mai multe proteine de umplere și evitarea carbohidraților, mai ales seara.
Aceasta înseamnă că produse precum pastele convenționale, cartofii și pâinea nu mai sunt necesare și sunt înlocuite cu pește, carne, brânză și alte produse lactate, precum și legume și nuci. Doar prin alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Și oricine crede acum că trebuie să-și scoată pentru totdeauna iubitele paste din meniu a fost departe de el, deoarece: Low carb nu este doar „fără carbohidrați”.
Un alt motiv pentru care dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este atât de reușită este probabil că nu este concepută pe termen scurt. Dimpotrivă, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu este deloc o dietă accidentală, ci o schimbare sănătoasă și permanentă a dietei. În secțiunile următoare veți afla exact cum funcționează dieta, ce alimente ar trebui să evitați absolut și ce alternative sunt disponibile în supermarketurile noastre.
Cum funcționează dieta cu conținut scăzut de carbohidrați?
După cum sa menționat mai sus, nu este recomandabil să transformați o dietă săracă în carbohidrați într-o dietă fără carbohidrați. Ar trebui făcută o distincție între carbohidrații complecși și carbohidrații simpli: produsele cu carbohidrați complecși conțin multe fibre, te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp și sunt un important ajutor digestiv. Acestea includ produse din cereale integrale, leguminoase și cereale din cereale integrale. În funcție de cât de repede doriți să slăbiți, 20-100 de grame de carbohidrați complecși sunt permise zilnic într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cu toate acestea, ar trebui să evitați carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul, pâinea albă, băuturile răcoritoare, rulourile, pizza și pastele clasice. Acești carbohidrați sunt repartizați rapid de corp și transportați în celule de către organism cu ajutorul insulinei din ce în ce mai produse. Din păcate, insulina inhibă arderea grăsimilor și asigură depozitarea grăsimii în zona abdominală. În plus, creșterea rapidă a nivelului de insulină asigură scăderea rapidă a zahărului din sânge, ceea ce se observă la noi sub formă de pofte alimentare.
Dar cum funcționează mai exact dieta cu conținut scăzut de carbohidrați? Răspunsul este în esență foarte simplu: atâta timp cât corpul are suficienți carbohidrați disponibili, mânerele noastre de dragoste sunt ignorate și nu sunt folosite de organism ca sursă de energie. Cu toate acestea, dacă reduceți aportul de carbohidrați, corpul nostru menține un nivel constant de insulină (care previne și pofta) și își extrage energia din alți nutrienți, iar grăsimea noastră corporală devine principala sursă de energie.
Ceea ce este perfect normal atunci când începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar ceva de care să aveți în vedere, este faptul că s-ar putea să vă simțiți puțin obosit și epuizat în primele câteva zile de dietă. Acest lucru se datorează faptului că organismul nostru trebuie să se obișnuiască mai întâi cu schimbarea dietei. După această perioadă de stabilire, veți observa rapid cât de mult vă simțiți mai potrivit. Sentimentul tău de plenitudine se va schimba, de asemenea. Te vei simți sătul după ce ai mâncat, dar nu mai este la fel de umflat!
Aici puteți găsi planul nutrițional potrivit și o listă de cumpărături cu conținut scăzut de carbohidrați:
Această dietă nu ți se potrivește?
Faceți clic aici pentru prezentarea generală a dietei!
Întrebări despre planurile noastre de nutriție?
Totul este explicat aici!
Ar trebui să evitați aceste alimente
Am realizat aici o mică prezentare generală despre care alimente aparțin în mod specific produselor „tabu” ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați:
- Pastele de făină de grâu: După cum s-a menționat mai sus, excepțiile sunt produsele din cereale integrale sau fulgi de ovăz, care sunt permise în cantități mici.
- Noodles and Co.: I.În general, ar trebui evitat un consum ridicat de alimente care conțin carbohidrați, cum ar fi orez, cartofi, paste și pâine.
- Fructe cu carbohidrați: Nu toate fructele sunt create egale. Există soiuri care au un conținut foarte ridicat de carbohidrați și care ar trebui evitate la o dietă săracă în carbohidrați. Acestea includ, de exemplu: banane, struguri și stafide.
- Muesli și cereale pentru micul dejun: Mueslisurile clasice de la supermarket au adesea un conținut foarte ridicat de carbohidrați datorită conținutului ridicat de zahăr. De aceea, aceste produse nu-și au locul într-o dietă săracă în carbohidrați.
- Zahăr: Deoarece zahărul este de aproape 100% carbohidrați, zahărul nu ar trebui să mai aibă loc în meniu. Aceasta include, desigur, și băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, dulciuri și produse de patiserie de toate felurile.
La început, sună ca o mulțime de „alimente interzise”. Dar nu lăsa asta să te amâneze. Un avantaj decisiv al dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este că puteți mânca cât mai mult din toate alimentele „permise” până când vă veți sătura. Nu este necesară numărarea caloriilor supărătoare. De asemenea, vă avem printre „Sfaturi inteligente pentru viața de zi cu zi” Am enumerat alternative excelente și înlocuitori pentru alimentele pe care ar trebui să le evitați în timpul dietei.
În plus, alimentele dietetice din dieta cu conținut scăzut de carbohidrați sunt chiar mai mult decât v-ați putea aștepta. Puteți afla ce alimente sunt incluse în paragraful următor.
Aceste alimente sunt sigur de consumat
Există atât de multe alimente pe lista „permisă” a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, încât nici nu le putem lista individual. Pentru o prezentare mai bună, am rezumat cele mai bune grupuri de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pentru dvs.:
Legume și ciuperci
Nu trebuie să fii timid aici. Legumele au aproape nici un fel de calorii, dar oferă o mulțime de fibre și digestia este promovată. Pentru a compensa lipsa de carbohidrați, ar trebui să vă umpleți întotdeauna farfuria la jumătatea drumului cu legume bogate în apă. Asta te face să te simți plin.
| Ciuperci | 0,8 |
| Frunze de spanac proaspete | 0,6 |
| varza murata | 0,8 |
| varza chinezeasca | 0,8 |
| Salată verde | 1.0 |
| castravete | 2.0 |
| dovlecel | 2.0 |
carne si peste
Aceste alimente vă oferă proteinele de care aveți nevoie. Pe de o parte, proteinele asigură o senzație plăcută de sațietate, pe de altă parte, proteina vă ajută, de asemenea, să vă construiți mușchii și vă stimulează metabolismul. Nu acordați prea multă atenție conținutului de grăsimi, deoarece acizii grași omega-3 din pește și carne protejează, de asemenea, inima și vasele de sânge. De dragul animalelor și al sănătății dvs., ar trebui, dacă este posibil, să utilizați produse din bunăstarea animalelor. Majoritatea cărnii și peștelui conțin foarte puțin sau deloc carbohidrați.
Fruct cu conținut scăzut de zahăr
Fructele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt perfecte pentru o dietă săracă în carbohidrați. Prin urmare, ar trebui să preferați să folosiți fructe de pădure, kiwi, pepene verde, avocado, mere, pere și citrice. (Faceți clic aici pentru clasamentul fructozei)
| avocado | 2.0 |
| lămâie | 3.0 |
| Mure/zmeură/afine | 5.0 |
| Pepene | 6.0 |
| kiwi | 8.0 |
| măr | 11.0 |
| pară | 11.0 |
Lactate
Și aici conținutul ridicat de proteine are efectul satisfăcător pozitiv. Produsele lactate obțin și scoruri cu calciu, vitamina D, zinc, iod și vitamina A. care întăresc oasele. Totuși, ar trebui să aruncați întotdeauna o privire la lista ingredientelor pentru produsele procesate: iaurtul, de exemplu, poate deveni rapid o bombă de zahăr!
| brânză harzer | 0 |
| crema de branza cu boabe | 1.1 |
| brânză de vacă | 3.3 |
| Iaurt grecesc 10% | 4.3 |
| Iaurt 0,1% | 5.8 |
Tofu și Co.
Este potrivit în special pentru consumatorii vegetarieni cu conținut scăzut de carbohidrați. Aici puteți obține porția de proteine, care este, de asemenea, săracă în grăsimi: În plus față de tofu, încercați lupini sau seitan!
Ouă
Ouăle sunt un adevărat leac miraculos! Acestea sunt extrem de versatile, o plăcere în orice moment al zilei și vă oferă proteine, precum și vitamine liposolubile, cum ar fi A, D și E. Deci, un must absolut pentru dieta dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați!
grăsimi și uleiuri
Chiar dacă carnea și astfel grăsimile animale joacă un rol major în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să utilizați și grăsimi vegetale în timpul dietei. De exemplu, uleiurile pe bază de plante precum uleiurile de măsline, canola, nuci și nucă de cocos. Acestea asigură un metabolism neted și o bună ardere a grăsimilor.
| unt | 0 |
| Ulei de cocos | 0 |
| Ulei din semințe de dovleac | 0 |
| ulei de in | 0 |
| Ulei de rapita | 0 |
| ulei de masline | 0 |
nuci
Pentru gustări și gustări și, de asemenea, pentru gătit - migdale, nuci de Brazilia, nuci de macadamia și nuci, precum și nuci de pin și semințe de in sunt bogate în vitamina E antioxidantă și completează dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.
| seminte de in | 0 |
| Semințe de dovleac | 4.0 |
| nuci braziliene | 4.2 |
| semințe chia | 5.0 |
| Migdale | 5.0 |
| Macadamia | 6.0 |
| Nuci de pin | 6.0 |
| Fistic | 10.0 |
6 sfaturi inteligente pentru a începe cu low-carb
Fiecare dietă înseamnă o schimbare. Începerea dietei cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi puțin dificilă. Deci, pentru a începe să nu vă fie prea dificil, iată sfaturile EAT SMARTER pentru un început cu succes al dietei cu conținut scăzut de carbohidrați:
Pro și contra ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați
Atunci când o dietă este la fel de populară ca dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, există mai multe studii pe internet despre posibilele sale consecințe asupra sănătății. Deoarece nu toate dietele sunt întotdeauna la fel de bine tolerate de toată lumea, motiv pentru care ar trebui să fii întotdeauna conștient de anumite avantaje și dezavantaje ale dietei în avans. Vă vom prezenta atât beneficiile distincte, cât și cele mai populare riscuri ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați.
Avantajele
Un avantaj clar al dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este simplitatea sa: nu există calorii de numărat și lista alimentelor de evitat este ușor de înțeles. De asemenea, vă veți ocupa de subiectul nutriției și veți avea o senzație pentru principalii nutrienți grăsimi, proteine și carbohidrați - în general, o mai bună conștientizare a alimentelor și a nevoilor corpului dumneavoastră.
Dacă ne uităm la substanțele sale nutritive principale, corpul nostru trăiește încă în epoca de piatră. În special cantitatea mare de zahăr din prezent reprezintă o problemă pentru sănătatea noastră și pentru corpul nostru. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați vă ajută să mențineți un nivel sănătos de zahăr din sânge, care poate preveni și boli precum diabetul.
Nu în ultimul rând, avantajul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați (cu condiția să aveți o dietă echilibrată) poate fi faptul că această dietă duce la creșterea concentrației și bunăstarea pozitivă (2). În plus, absorbția proteinelor, grăsimilor și fibrelor, prin legume și carne, previne pofta de mâncare.
Dezavantajele
Mulți oameni de știință critică evitarea strictă a carbohidraților, deoarece acest lucru poate duce la malnutriție și malnutriție (3). Cu toate acestea, această teză presupune că acei oameni mănâncă numai carne roșie, ouă și shake-uri proteice în timpul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Desigur, aceasta este mult prea unilaterală. O dietă săracă în carbohidrați trebuie întotdeauna echilibrată. Cu ajutorul a suficiente legume și porții mici de carbohidrați complecși, nu veți experimenta niciun simptom de carență.
Riscul bolilor cardiovasculare este, de asemenea, asociat cu o dietă săracă în carbohidrați. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați tinde, de asemenea, să fie bogată în colesterol și grăsimi, pe care mulți oameni le consideră un dezavantaj al dietei. Același lucru se aplică aici: totul cu măsură! Echilibrul este cheia oricărei diete și se aplică și dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. În plus, noi studii au arătat că colesterolul din alimente nu are o influență semnificativă asupra riscului de boli de inimă (4). Puteți citi și articolul nostru despre colesterol!
Chiar și punctul care a fost deja abordat aici, că inițierea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este adesea asociat cu oboseala și lipsa de apetit, nu ar trebui să fie un dezavantaj pentru dvs. Nu trebuie să tăiați carbohidrații din dietă peste noapte. Astfel de efecte secundare pot fi evitate cu înțărcarea lentă pe parcursul mai multor zile sau săptămâni, adică o reducere lentă a carbohidraților.
Alte variante dietetice pe bază de carbohidrați săraci
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați ca vegetarian - funcționează?
O sursă importantă de nutrienți în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați provine din consumul de carne și produse din pește. Dar ce se întâmplă cu cei care se descurcă fără produse de origine animală? Vegetarienii pot mânca, de asemenea, conform principiului cu conținut scăzut de carbohidrați?
În principiu, aceleași reguli se aplică vegetarienilor din dieta cu conținut scăzut de carbohidrați ca și consumatorilor de carne. Singurul punct de lipire: Proteinele necesare și ceilalți nutrienți care sunt absorbiți prin carne (și pește) trebuie obținuți din alte surse de proteine vegetariene, altfel veți avea probleme de sănătate.
Dacă sunteți unul dintre vegetarienii care mănâncă și pește, pește și fructe de mare ar trebui să fie o sursă principală de proteine pentru dvs. atunci când începeți dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar produsele lactate, cum ar fi brânza, laptele, iaurtul și quarkul, vă oferă, de asemenea, suficiente proteine. Soia este, de asemenea, o sursă deosebit de bună de proteine vegetale, care este, de asemenea, o alternativă deosebit de bună la carne și produse lactate pentru persoanele care sunt vegane.
În consecință, o dietă săracă în carbohidrați poate fi implementată și pentru vegani și vegetarieni. Ar trebui să puteți evita malnutriția cu soia, pește și produse lactate. Cu toate acestea, ar trebui să studiați în detaliu nutrienții din alimente și să vă asigurați că dieta dvs. este echilibrată.
Sfaturi inteligente pentru viața de zi cu zi
Uneori îți este dor de pastele preferate și pâinea de la brutărie miroase doar irezistibil de bine? Putem înțelege asta foarte bine. Dar, înainte de a ceda momentului slab, ar trebui să aruncați o privire mai atentă la aceste sfaturi inteligente pentru viața de zi cu zi. Aici am pus la punct câteva alternative la produsele care conțin carbohidrați care te vor face să uiți aproape „originalul”: