Dieta cu conținut scăzut de grăsimi - pur și simplu sărace în calorii pentru o figură de vis

Potrivit motto-ului „grăsimea te îngrașă”, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi se concentrează pe reducerea drastică a cantității de grăsime consumată.

Cârnații și brânzeturile din unt, smântână sau grăsimi sunt de obicei complet tabu. În plus, o limită superioară este de obicei stabilită pentru aportul zilnic de grăsimi, deoarece grăsimile sunt ascunse în multe alte alimente.

În primul rând, scopul dorit este să slăbești. Vă vom oferi o perspectivă cuprinzătoare asupra dietei cu conținut scăzut de grăsimi, vom introduce alternative ușoare și vă vom arăta riscurile asociate cu grăsimile pe de o parte și complet fără grăsimi pe de altă parte.

Crește grăsimea?

În general, grăsimile eliberează aproximativ de două ori mai multe calorii în comparație cu ceilalți doi macronutrienți „carbohidrați” și „proteine”.

Așa arată în detaliu bilanțul energetic:

Un gram gras provizii 9,3 calorii.

În comparație: un gram glucide are în jur 4.1 și un gram proteină aproximativ 5,4 calorii.

Astfel, corpul nostru absoarbe foarte repede cantități mari de energie atunci când îi dăm multă grăsime. Cu toate acestea, dacă acest lucru nu este complet necesar, transformă cantitățile în exces în Rezerve de grăsime și astfel stochează energie pentru mai târziu.

Așa apar mai întâi cei mici Mânerele dragostei pe abdomen, picioare, fese și, dacă consumați prea multă grăsime, în cele din urmă supraponderal. Experții ne avertizează în mod regulat cu privire la consecințele asupra sănătății.

Un articol cuprinzător despre pericolele excesului de greutate poate fi găsit, de exemplu, în revista medicală germană a prof. Dr. med. Hans Hauner [2].

Prin urmare, este crucial pentru sănătatea noastră să evităm consumul excesiv de grăsimi.

Ce înseamnă să mănânci cu conținut scăzut de grăsimi?

Cei care consumă o dietă cu conținut scăzut de grăsimi reduc cantitatea de grăsime pe care o consumă. Mai presus de toate, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt plasate în meniu în locul alimentelor cu conținut ridicat de grăsimi.

Cu toate acestea, cu unele concepte dietetice și nutriționale, procentul de grăsimi consumate zilnic este redus foarte drastic, în cazuri extreme la doar 30 de grame pe zi.

Societatea germană de nutriție recomandă totuși o dietă convențională cu alimente întregi 66 de grame de grăsime pe zi să consume sau să acopere 30-35 la sută din aportul zilnic de energie cu ajutorul grăsimilor de înaltă calitate.

Astfel, această valoare recomandată pentru o dietă echilibrată este de peste două ori mai mare decât pentru acele planuri de nutriție extremă.

Cea mai bună modalitate de a slăbi, pe de o parte, și de a mânca sănătos, pe de altă parte, este cu siguranță una mediocritate rezonabilă. Deoarece studiile actuale arată că există o reducere prea extinsă a acestui macronutrienți sub 10 la sută pe zi poate duce la un risc crescut de boli cardiovasculare.

La urma urmei, corpul nostru are nevoie acizi grași esențiali, pentru a construi celule și a absorbi vitaminele.

Oricine decide să-și schimbe dieta ar trebui să solicite mai întâi sfatul medicului sau să consulte un nutriționist.

Există și grăsimi bune?

Corpul nostru are nevoie de anumiți acizi grași pentru a funcționa corect. Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt procesate în același mod de organismul nostru. Aceasta înseamnă că, în funcție de calitatea grăsimilor, acestea au efecte diferite asupra noastră.

Bune sunt așa-numitele grăsimi „sănătoase” în care sunt bogate acizi grași nesaturați sunteți. Acești acizi oferă corpului nostru acele componente pe care nu le poate produce singur. Prin urmare, este crucial să le consumăm în cantități suficiente. Ele sunt esențiale, adică vitale pentru noi [1].

Acești acizi grași nesaturați sunt necesari în principal pentru a construi celule. Mulți dintre ei sunt, de exemplu peşte, la fel de pește de cărbune sau Pikeperch. Sunt disponibile alternative vegetariene pentru a absorbi acești acizi uleiuri vegetale, cum ar fi rapita sau uleiul de masline.

În contrast, așa-numitul „saturat„Acizii grași sunt mai puțin importanți pentru noi. Vin în grăsimi pure, cum ar fi unt sau untură înainte, dar și în carne și multe Lactate. De asemenea, sunt blocați Produse terminate, deoarece uleiurile sunt încălzite prea mult în timpul prelucrării și ca urmare se întăresc. Aceste grăsimi întărite se mai numesc și grăsimi trans.

Corpul nostru poate produce în sine acizii grași saturați. Acest lucru se datorează faptului că structura lor este mai puțin complexă și, prin urmare, nu trebuie neapărat să fie ingerate prin alimente.

Dacă luăm prea mult din ele, corpul nostru nu stochează doar excesul de energie în Țesut adipos, dar cresc și Nivelurile de colesterol în sânge.

Acizii grași saturați trebuie consumați cu moderare sau, dacă este posibil, eliminați din dietă.

Dieta cu conținut scăzut de grăsimi te ajută să slăbești?

În ultimii ani Dieta saraca in carbohidrati o mare tendință și a fost considerată Dieta minune absolut. Deși pierdeți rapid în greutate pentru prima dată, experiența a arătat că efecte secundare, cum ar fi durerile de cap, apetitul și oboseala, apar după un timp scurt.

Acest lucru se întâmplă deoarece depozitele noastre de glicogen sunt epuizate prea mult și corpul nostru trece la spate pentru a lupta împotriva deficitului.

Prin urmare, mulți nutriționiști nu văd această dietă ca pe un concept nutrițional adecvat pe termen lung.

În comparație, se ia cu Conținut ridicat de carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi (HCLF) Dieta scade puțin mai lent la început, dar acest tip de dietă este posibilă și benefică pe termen lung. Pentru că carbohidrații sunt mai buni decât crezi.

Este important mai presus de toate carbohidrati complexi, la fel de produse din cereale integrale, să fie integrate în dietă, deoarece acestea nu se transformă în grăsimi corporale la fel de repede. Corpul nostru poate utiliza acest lucru aproape complet și este creat fără depozite de grăsime. În plus, astfel de alimente conțin de obicei multe minerale și vitamine. Drept urmare, grăsimea corporală este redusă pe termen lung, aveți energie și vă simțiți puternici.

În plus, astfel de alimente conțin de obicei multe minerale și vitamine. Drept urmare, grăsimea corporală este redusă pe termen lung, aveți energie și vă simțiți puternici.

Așa funcționează dieta cu conținut scăzut de grăsimi

Lucrul esențial într-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi nu este doar reducerea consumului zilnic de grăsimi, ci mai ales consumarea acizilor grași nesaturați. În plus, înseamnă să obțineți majoritatea caloriilor sub formă de carbohidrați și proteine.

În cifre, ar trebui să aveți min. 50% din totalul caloriilor In forma Carbohidrați, 10-12% sub formă de proteine și 25-35% sub formă de grăsimi (13-17% acizi grași nesaturați) a lua înăuntru. [1]

Astfel următorul rezultat Trei Idei de bază de care trebuie să ții cont atunci când îți creezi planul de nutriție:

1. Carbohidratii ar trebui sa fie conexiuni complexe act. Le puteți găsi în:

• Produse din cereale integrale
• Orez, mei, quinoa, hrișcă
• Cartofi, cartofi dulci

2. Apoi, următoarele alimente ar trebui să fie în meniul dvs.:

• legume
• leguminoase
• fructe
• Pești cu conținut scăzut de grăsimi
• Carne slabă
• Produse lactate slabe (brânză, iaurt degresat, ...)

3. În cantități mai mici ar trebui încă aceste produse, pe care multe acizi grași nesaturați conține, de mâncat:

• Uleiuri vegetale (măsline, ulei de rapiță)
• nuci

Gătit corect fără grăsime

Desigur, și asta joacă pregătirea corectă un rol esențial în trecerea la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Cele mai bune ingrediente cu conținut scăzut de grăsimi pot deveni bombe calorice dacă sunt preparate „incorect”. Prin urmare, se aplică următoarele:

• Coaceți în loc să prăjiți
• Grătar în loc de prăjire
• Tocanita sau gatiti cu aburi in loc sa prajiti

Toate acestea economisesc grăsimi și fac totuși gustul legumelor, cărnii sau peștelui delicios.

Micile sfaturi: Utilizare tigaie acoperite sau unul Wok, să folosești mai puțină grăsime când prăjești ceva. Ierburi proaspete condimentează gustul dacă găsești legume aburite sau pește cam fad.

Aici puteți găsi articolul cuprinzător „Gătit și mâncat fără grăsimi” cu sfaturi și idei extraordinare.

Dacă nu doriți să vă lipsiți de mâncare prăjită, puteți pregăti feluri de mâncare cu puțin ulei în cuptor sau într-o friteuză cu aer cald. Prăjirea fără grăsime economisește foarte multe calorii!

Carnea, legumele și peștele, în special, sunt deosebit de blânde și cu conținut scăzut de grăsimi în abur.

Dieta cu conținut scăzut de grăsimi - Așa arată un plan nutrițional

Pentru a vă ajuta să începeți dieta cu conținut scăzut de grăsimi, avem următoarele plan alimentar exemplar compilat:

Micul dejun cu conținut scăzut de grăsimi - glucidele sunt permise

Clatite din zeama integrala cu afine

Laptele cu un conținut scăzut de grăsimi este utilizat în locul untului și al laptelui plin de grăsimi, iar făina integrală de spelta este cea mai bine folosită în locul făinii albe normale. Afinele oferă prospețimea necesară. Puteți coace clătitele în cuptor cu puțină grăsime sau fără ulei pe grătarul de contact.

Prânz cu conținut scăzut de grăsimi - carbohidrați buni în loc de grăsimi!

Cartofi la cuptor cu quark și salată cu conținut scăzut de grăsimi

În loc să folosiți multă grăsime atunci când prăjiți, cel mai bine este să folosiți cuptorul pentru a coace cartofii. Serviți cu niște quark cu conținut scăzut de grăsime și arpagic proaspăt pentru a rotunji gustul. O salată colorată cu sos de iaurt se potrivește perfect cu ea.

Cina de slăbit - fără grăsimi, fără carbohidrați, dar multe proteine!

Șarpe aburite cu legume la grătar

Datorită pregătirii delicate a peștelui, acesta rămâne suculent și nu aveți nevoie de grăsime. Lămâia și niște mărar proaspăt subliniază gustul. Legumele sunt grozave de preparat la cuptor. Nu este deloc o problemă să folosești 1-2 linguri de ulei de măsline bun.

Cu conținut scăzut de grăsimi între ele

Dacă aveți tendința să aveți nevoie de puțină gustare între ele, sunt potrivite bățurile crude cu hummus sau iaurt degresat cu niște fructe proaspete.

Atentie bombele cu calorii! - Aceste alimente sunt bogate în grăsimi

Cu siguranță ar trebui să includeți alimentele în planul dvs. de alimentație conținut foarte ridicat de grăsimi să se spele. În general, aceasta include produse terminate, Dulciuri, unele produse lactate și Carne grasă.

În detaliu, asigurați-vă că faceți următoarele produse bogate în grăsimi evita:

• Unt, untură, uleiuri industriale
• Crema, crème fraîche, maioneza
• Cârnați grași precum salamul și mortadela
• Brânzeturi grase, cum ar fi gorgonzola și brânză de munte
• Carne grasă, cum ar fi B. apare la cotlet sau piele de rață/pui
• Produse gata preparate precum cartofi prăjiți, degete de pește, fast-food etc.

Dieta cu conținut scăzut de grăsimi - Mănâncă surse bune de grăsime

După cum am menționat anterior, corpul nostru are nevoie de anumite grăsimi, așa-numitele grăsimi esențiale.

Prin urmare, este important să acordați atenție calității surselor de grăsime.

De regulă, alimentele de origine animală tind să conțină acizi grași saturați (unt, carne, anumite produse lactate), iar alimentele vegetale (uleiuri vegetale, nuci, semințe) tind să conțină acizi grași nesaturați.

Excepția în acest context este printre altele peşte.

Ar trebui să încercați să obțineți aproximativ 10-20% din caloriile zilnice sub formă de acizi grași nesaturați a hrani. Sursele adecvate pentru aceasta sunt:

• Ulei de măsline și rapiță
• peşte
• Tofu, tempeh, seitan
• nuci
• Semințe

Aceste alimente sunt sărace în grăsimi

Următoarele alimente conțin cu greu grăsimi, dar predominant carbohidrați complecși sau proteină: [1]

• Salată cu legume crude, precum ridichi, castraveți, roșii, sparanghel, morcovi. Cu toate acestea, asigurați-vă că utilizați uleiuri vegetale „bune” atunci când vă îmbrăcați.
• Fructe proaspete - cum ar fi pepenii, nectarinele, bananele și portocalele. Avocado trebuie consumat cu precauție, deoarece conțin o cantitate incredibilă de 200 de ori mai multă grăsime decât celelalte fructe
• Cartofi sacou, Orez integral și Paste (fără ou)
• Lapte degresat, iaurt natural slab, quark cu conținut scăzut de grăsimi
• piept de curcan fără piele
• Pikeperch, cod

Doar mănâncă cu conținut scăzut de grăsimi cu aceste sfaturi

dieta saraca in grasimi economisește calorii și astfel ajută la pierderea în greutate. Din păcate, unele alimente delicioase sunt adevărate alimente pentru îngrășat și, prin urmare, ar trebui evitate cu orice preț.

Cu toate acestea, consumul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi nu înseamnă neapărat să renunți. Mai jos este unul Tabel de sfaturi practice, ce alimente puteți înlocui cu ușurință cu variante corespunzătoare cu un conținut mai mic de grăsimi.

În cele din urmă, acesta este modul în care o dietă cu conținut scăzut de grăsimi poate fi integrată în viața de zi cu zi:

Renunțare la medicamente

Notă:
Informațiile de pe site-ul nostru sunt cercetate și transmise la cunoștințele și convingerile noastre. Acestea sunt destinate exclusiv formării avansate și celor interesați. Informațiile nu pot fi în nici un fel înțelese ca diagnostic medical, instrucțiuni de terapie sau altele asemenea. Nu acceptăm nicio răspundere pentru daunele de orice fel care apar direct sau indirect din utilizarea informațiilor. Dacă sunteți suspectat că aveți o boală, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră.

---