Dieta cu conținut scăzut de grăsimi și dietă cu conținut scăzut de grăsimi 30
Cum funcționează dieta cu conținut scăzut de grăsimi (30)? Ce pot mânca și ce nu? Cum știu conținutul de grăsime al alimentelor individuale? În această postare răspundem la multe întrebări despre dieta cu conținut scăzut de grăsimi.
Principiul dietei
Ce este dieta cu conținut scăzut de grăsimi și cum funcționează?
Germanii consumă în medie aproximativ 150 de grame de grăsime în fiecare zi. Societatea Germană pentru Nutriție recomandă consumul a numai 60 până la 80 de grame de grăsime prin alimente. De aceea, în special pentru persoanele supraponderale și obeze care doresc să slăbească, reduceți aportul de grăsimi. Există un program special de dietă care își propune să facă exact acest lucru: dieta cu conținut scăzut de grăsimi.
Cum funcționează dieta cu conținut scăzut de grăsimi?
Practic, cu conținut scăzut de grăsimi înseamnă să vă asigurați că consumați foarte puține grăsimi. O variantă este dieta cu conținut scăzut de grăsimi 30, în care este permis să se mănânce numai alimentele care conțin maximum 30% grăsimi.
Grăsimile au o densitate energetică mai mare decât orice alt nutrient. Un gram de grăsime are în jur de 9,3 kilocalorii sau 38,9 kilojoule. Pentru comparație: un gram de carbohidrați sau proteine are doar aproximativ 4,1 kcal sau 17,2 kJ.
De aici teoria teoriei dietei cu conținut scăzut de grăsimi: Dacă mâncați aceeași cantitate de alimente, dar înlocuiți grăsimile cu proteine sau carbohidrați, consumul de energie poate fi redus - și, desigur, aportul de energie este crucial pentru reglarea activă a greutății.
Glucidele permise
Puteți consuma carbohidrați nelimitați în această dietă, adesea mai mult de 55%. Cu dieta cu conținut scăzut de grăsimi, mâncați multe fructe și legume, uleiuri vegetale în loc de grăsimi animale și cât mai mult pește posibil.
Principiul dietei cu conținut scăzut de grăsimi 30
Ce se află în spatele acestui principiu alimentar?
Dieta cu conținut scăzut de grăsimi 30 este o variantă a dietei cu conținut scăzut de grăsimi. Următoarele trei reguli de bază se aplică aici:
- Mănâncă numai când ți-e foame.
- Nu mai mânca când ești plin.
- Toate alimentele pe care le consumați trebuie să respecte principiul Low-Fat-30.
Ce înseamnă numărul 30?
Principiul Low-Fat-30 impune ca numărul total de calorii din fiecare aliment consumat să fie format din maximum 30% grăsimi, de unde și denumirea acestei forme de dietă.
Cum calculez procentul de grăsime?
Practic: calculați conținutul de grăsime al unui aliment în grame de ori 9 calorii ori 100 și împărțiți rezultatul la caloriile totale ale alimentelor. Sună foarte matematic, deci un exemplu pentru a ilustra principiul:
- Dacă un aliment are 100 de calorii și 5 grame de grăsime, faceți următorul calcul:
- Fiecare gram de grăsime oferă în jur de 9 calorii. Deci sunt 45 de calorii care provin din grăsimi.
- Acest lucru pune procentul de calorii grase în calorii totale la 45% (45 de calorii dintr-un total de 100 de calorii), deci peste 30 - prea mult pentru acest plan de dietă!
Acest calcul trebuie respectat pentru toate alimentele. Deci, dacă utilizați mai multe produse atunci când gătiți, trebuie să calculați conținutul de grăsime pentru fiecare dintre acestea și să adăugați totul la final. Dacă totuși aveți nevoie de ajutor aici la început: sunt oferite cursuri și grupuri pentru dieta cu conținut scăzut de grăsimi 30, care sunt destinate în primul rând pentru a face cumpărăturile mai ușor.
Trebuie să mă mișc în continuare chiar și cu principiul Low-Fat-30?
Da! Consumul redus de grăsime poate duce la un aport mai mic de energie - dar numai dacă alte surse de energie nu sunt consumate în exces, cum ar fi Carbohidrați și proteine. Când mâncați cu un conținut normal de grăsimi, organismul folosește carbohidrații în principal pentru depozitarea în depozitele de grăsime. Insulina ajută și la depozitarea grăsimilor adăugate.
Dar dacă mănânci cu greu grăsimi, majoritatea carbohidraților sunt folosiți pentru a satisface necesarul de energie, care este, desigur, deosebit de ridicat în timpul activității fizice. Proteinele pe care le consumați vă ajută să construiți masa musculară. La sfârșitul oricărei diete, există întotdeauna doi factori care duc la pierderea în greutate:
- Alimentarea cu energie trebuie redusă pentru a pierde excesul de greutate (aici evitând un conținut ridicat de grăsimi).
- Consumul de energie trebuie crescut prin exerciții fizice și sport, astfel încât metabolismul să nu fie redus prea mult.
avantaje și dezavantaje
Dieta cu conținut scăzut de grăsimi este potrivită pentru toată lumea?
La fel ca în cazul multor diete, acest formular are avantaje și dezavantaje și nu este potrivit pentru toată lumea. Practic, trebuie să vă asigurați întotdeauna să nu mâncați prea unilateral, pentru a evita simptomele carenței.
Care sunt avantajele?
Mai puține interdicții
Un avantaj semnificativ al dietei cu conținut scăzut de grăsimi este că nu există interdicții generale: niciun grup de alimente nu este interzis la nivel general. În plus, numărarea enervantă a caloriilor și a rețetelor date, la care trebuie respectat cu strictețe, nu mai sunt necesare. Acum există chiar și numeroase sfaturi de cumpărături care facilitează căutarea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi.
Produse ușoare & Co.
Este mult mai ușor să reduceți grăsimile prin pregătirea mâncării. Dacă examinați așa-numitele produse dietetice sau produse ușoare pentru procentul lor de grăsimi, veți fi surprinși de câți dintre aceștia nu reușesc testul Low-Fat-30.
Grăsimea ca cea mai eficientă metodă de economisire
Definiția numărului 30 din această dietă corespunde în principiu celor 10 recomandări de bază ale Societății germane de nutriție. Grăsimile conțin 9 calorii pe gram, proteine sau carbohidrați doar 4 grame. Aceasta înseamnă că grăsimea este cea mai energică sursă de energie. Așadar, cei care economisesc grăsimi au cel mai mare risc să piardă în greutate. De asemenea, puteți mânca mult mai multe alimente cu această metodă decât cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece omiterea carbohidraților economisește mai puține calorii. În cele din urmă, principiul cu conținut scăzut de grăsimi ca mod de viață duce la o utilizare mai conștientă a grăsimilor pe termen lung.
Care sunt dezavantajele?
Doar bani?
Mulți critici consideră că dieta cu conținut scăzut de grăsimi este în primul rând un pitch de vânzare. Aceștia acuză furnizorii unei diete cu conținut scăzut de grăsimi de a promova în principal produse specifice, adică în primul rând doresc să câștige bani. De asemenea, se critică faptul că sunt date foarte puține instrucțiuni pentru mișcare - uneori acestea sunt pur și simplu greșite.
Acizii grași importanți nu sunt în meniu
Un alt punct de critică: dieta cu conținut scăzut de grăsimi poate duce la faptul că cineva nu consumă suficienți acizi grași esențiali. Acizii grași omega-3 se găsesc în principal la peștele gras. Sunt importante pentru ochi, sistemul cardiovascular și formarea sângelui. Exercițiile fizice și activitatea fizică cresc, de asemenea, nevoia de acizi grași omega-3.
Acizii grași polinesaturați pot fi găsiți și în anumite uleiuri vegetale. Aprovizionarea insuficientă a acestora are, printre altele, un efect negativ asupra nivelului de lipide din sânge.
Nu funcționează fără organizare și disciplină strictă
Oricine încearcă Low-Fat-30 în practica de gătit va descoperi că rețetele tradiționale cu greu pot fi realizate în acest fel. Principiul Low-Fat-30 face ca cumpărăturile și pregătirea meselor să fie mai complicate și obositoare și necesită nu doar o bună organizare, ci și multă disciplină.