Dieta cu indice glicemic - masă alimentară, meniu săptămânal cu rețete

Conținutul articolului

  • Ce este o dietă cu indice glicemic scăzut?
  • Principiile dietei
  • Indicele glicemic al produselor de slăbire
  • Produse cu IG scăzut
  • Produse cu indice glicemic
  • Nutriția indicelui glicemic - de unde să începeți?
  • Dieta hipoglicemiantă
  • Nivelurile dietei
  • Meniuri cu indice glicemic scăzut
  • Rețete alimentare slab glicemice
  • Pro și contra ale dietei

Un sistem nutrițional, cum ar fi dieta cu indice glicemic, se bazează pe controlul absorbției carbohidraților în organism, iar indicatorul GI în sine este cât de repede este absorbită glucoza dintr-un produs dat. Recenziile multor femei spun că datorită acestui sistem puteți slăbi bine și foarte repede. Aflați despre avantajele și dezavantajele unei astfel de diete, consultați rețetele de gătit a alimentelor dietetice.

Ce este o dietă cu indice glicemic scăzut?

Baza nutriției este dependența masei corpului uman de indicele glicemic al alimentelor pe care le consumă. În domeniul pierderii în greutate, un astfel de sistem nutrițional a devenit o revoluție, datorită căruia poate pierde cu ușurință în greutate și rezultatul va dura mult timp. Dacă urmați toate regulile dietei referitoare la indicele glicemic, nu vă veți rupe, deoarece principiul principal al metodei este să slăbiți fără foame.

glicemic

Principiile dietei

Într-adevăr, dieta Montignac este o dietă echilibrată. Observând un astfel de sistem, este necesar să alegeți ce alimente sunt permise să fie consumate datorită efectelor lor asupra proceselor metabolice: aceasta previne diabetul, obezitatea și diferite tipuri de boli vasculare și cardiace. Trebuie să slăbești în mod corespunzător - nu să mor de foame, ci să numeri IG-ul produselor. Pentru pierderea în greutate, acest indicator ar trebui să fie scăzut. În consecință, autorul a elaborat un tabel în care produsele au fost împărțite în funcție de valoarea indicelui glicemic. Sunt utilizate următoarele standarde:

  • nivel scăzut - până la 55;
  • mediu - 56-69;
  • mare - de la 70.

Având în vedere greutatea inițială, 60-180 de unități pe zi sunt recomandate pentru pierderea în greutate. Pe lângă această tehnică

implică implementarea unui număr de reguli simple:

  • bea cel puțin 2 litri de apă plată pe zi;
  • Respectați dieta fracționată și împărțiți alimentele în mai multe recepții. Pauza dintre ele nu trebuie să depășească 3 ore;
  • Analizați valoarea nutrițională a felurilor de mâncare - nu combinați grăsimile cu carbohidrații.

Indicele glicemic al produselor de slăbire

A fost creat un tabel special care indică indicele glicemic al produselor pentru a vă oferi o idee despre cât de repede se descompun carbohidrații în glucoză într-un anumit vas. Datele sunt importante pentru persoanele care preferă o alimentație bună și pentru persoanele care suferă de diabet și doresc să slăbească.

Produse cu IG scăzut

Produsele din acest grup pot suprima senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp, deoarece atunci când ajung în organism, carbohidrații lor complecși sunt mai mult absorbiți în tractul digestiv, provocând o creștere ușoară a nivelului de zahăr. Alimentele cu indice glicemic scăzut includ:

Stridii, sos de soia, creveți, midii, pește

Ciuperci, nuci, alune și nuci de pin, migdale și arahide, fistic și alune, broccoli, dovlecei, castraveți. Fasole verde, ghimbir, ardei roșu. Varza de varza, varza de Bruxelles, conopida, varza alba, spanac, rubarba, telina. Coacăze negre, salată, mărar, ridichi, măsline, ceapă.

Cacao, suc de lămâie, cireșe, vinete, iaurt fără aromă, ciocolată neagră, anghinare.

Mazăre, fasole, crupe de orz. Căpșuni, mure, căpșuni, zmeură, coacăze roșii, cireșe, afine, agrișe.

Mandarină, pomelo, grapefruit, pere, fructul pasiunii, caise uscate. Sfeclă, usturoi, linte, morcovi, gem, lapte, grapefruit, roșii.

Gutuie, cais, portocală, rodie, nectarină, măr, piersică, susan, mac, iaurt. Drojdie, muștar, semințe de floarea soarelui, mazăre verde sau conservată, porumb, rădăcină de țelină, suc de roșii. Prune, înghețată de smântână, fasole neagră sau roșie, pâine cu cereale integrale sau pâine cu cereale încolțite, orez sălbatic.

Produse cu indice glicemic

În timp ce parcurgeți a doua etapă a dietei hipoglicemiante, puteți utiliza:

Spaghete din făină de grâu, fasole uscată, fulgi de ovăz, hrișcă, suc de morcovi, cicoare.

Gem, afine, pâine, struguri, banane, vermicelli, nucă de cocos, suc de grapefruit.

Mango, kiwi, ananas, curmale, suc de portocale, mere și afine, gem și marmeladă, smochine. Taitei tari, batoane de crab, musli, orez brun, pere macinate, conserve de piersici.

Ketchup, muștar, sushi și chifle, suc de struguri, conserve de porumb.

Cacao cu zahăr, înghețată, maioneză industrială, lasagna, pizza cu brânză și roșii, clătite de făină de grâu, orez cu cereale lungi. Pepene galben, papaya, fulgi de ovăz gata.

Pâine de secară, pâine de drojdie, paste cu brânză, cartofi fierți în uniformă, conserve de legume, sfeclă fiartă. Gem, stafide, sirop de arțar, sorbet, musli cu zahăr, gem.

Nutriția indicelui glicemic - de unde să începeți?

Când începeți să construiți o dietă bazată pe indicele glicemic al produselor, îi excludeți complet pe cei cu o rată ridicată: cartofi, fructe dulci, miere, floricele și altele. Amintiți-vă, nu trebuie să vă limitați prea mult în timpul sarcinii, deoarece aceste produse conțin componentele necesare dezvoltării bebelușului. Planificați-vă meniul de dietă astfel încât să conțină mai multe fasole, legume, produse lactate, portocale, fasole și legume. Puteți adăuga bomboane la meniu, cum ar fi: B. gem.

Dieta hipoglicemiantă

O dietă bazată pe indicele glicemic al alimentelor este ideală pentru cei care sunt supraponderali. Esența dietei este:

  1. Excepția este o scădere accentuată a zahărului din sânge, deoarece aceasta este principala cauză a foamei false, datorită căreia organismul începe să depoziteze grăsime în țesuturile subcutanate ale abdomenului și coapselor din carbohidrații simpli pe care îi consumați.
  2. Înlocuiți carbohidrații simpli cu alții complecși, astfel încât zahărul să nu „sară” peste normal.
  3. Crearea unui meniu, ale cărui elemente principale sunt carbohidrații complecși - sunt absorbiți mai încet și satură corpul pentru o lungă perioadă de timp.

Nivelurile dietei

Având în vedere ceea ce constituie o dietă pe indicele glicemic, ar trebui să vă familiarizați imediat cu toate etapele sale:

  1. Primul presupune utilizarea alimentelor cu un IG scăzut, datorită cărora există o ardere activă a grăsimilor. Durata primei etape poate fi de 2 săptămâni - până când greutatea ta atinge nivelul dorit.
  2. În timp ce parcurgeți a doua etapă a dietei prin indicele glicemic, este permis să mâncați feluri de mâncare cu un IG mediu - acest lucru va ajuta la consolidarea rezultatului. Durata etapei - cel puțin 2 săptămâni.
  3. A treia etapă este renunțarea la dietă. Accentul dietei este pe alimentele cu IG scăzut și mediu, dar puteți adăuga treptat carbohidrați cu IG ridicat.

Meniuri cu indice glicemic scăzut

Beneficiul dietei este o mare varietate de alimente cu IG minim. După ce ați descoperit masa, puteți găti singur multe feluri de mâncare diferite și puteți pune împreună ingredientele. Amintiți-vă că unul dintre principiile principale atunci când combinați mesele dietetice este acela că micul dejun ar trebui să fie consistent, prânzul pe jumătate bogat în calorii și cina ușoară. Un meniu cu indice glicemic scăzut pentru o zi arată cam așa:

  • Mic dejun - fulgi de ovăz cu fructe sau mere uscate, suc de fructe (de preferință măr) sau lapte cu 0% grăsime;
  • Prânz - primul fel de mâncare al unei legume, puteți adăuga muesli, de exemplu, orz. O felie de pâine de secară făcută din făină integrală de grâu, câteva prune pentru desert;
  • Ceai și gustări după-amiaza - ierburi, ceai verde sau chefir, apă fără gaz;
  • Cina - linte fierte, o bucată mică de carne albă cu conținut scăzut de grăsimi (sau file de pui). O altă opțiune este un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și o salată de legume condimentată cu ulei de măsline.

Rețete alimentare slab glicemice

Mâncărurile care pot fi preparate din produse cu un indice glicemic scăzut, odată ajuns în stomac, nu vor provoca o creștere mare a zahărului. Aceasta înseamnă că, după ce ai consumat o astfel de masă, corpul tău va fi plin mult timp și nu vei mai dori mai multe gustări între mese. Consultați câteva rețete dietetice hipoglicemiante - acestea vă vor permite să obțineți rezultatul dorit în pierderea în greutate.

Supă de carne

  • Timp de gătit: 50 de minute.
  • Porții pe container: 3 persoane.
  • Mâncăruri cu calorii: 55 kcal.
  • Scop: pentru prânz.
  • Bucătărie: rusă.
  • Dificultate: ușoară.

Supa de varză cu file sau carne slabă pe os este unul dintre cele mai inimioase și mai hrănitoare feluri de mâncare permise în orice etapă a dietei hipoglicemiante. Lista ingredientelor pentru prima include legume, care se recomandă să fie consumate proaspete, dar chiar și după tratamentul termic, IG nu va fi mult mai mare decât recomandat, chiar și în prima fază.

  • Tomate - 1 buc;
  • ardei roșu - 1 buc;
  • Cartof - 2 buc;
  • Ceapă - 1 buc;
  • Varză - 0,25 capete de varză;
  • Morcovi - 1 buc;
  • carne slabă - 300 g;
  • Frunze de dafin, condimente, sare, ierburi - după gust.

  1. Gatiti carnea punand o bucata in apa rece.
  2. Tăiați roșiile, morcovii, ardeii și ceapa, prăjiți puțin și turnați puțin ulei vegetal în tigaie.
  3. Tocăm varza subțire.
  4. Curățați cartofii, faceți cuburi.
  5. După 10 minute, adăugați varză la bulionul de carne pregătit. Adăugați cartofi. După ce gătiți ingredientele timp de 10 minute, trimiteți restul de legume.
  6. Lăsați supa de varză pe foc timp de 10 minute, apoi adăugați condimente și sare. Opriți focul într-un minut.

Varza calita

  • Timp de gătit: 35 minute.
  • Porții pe container: 5 persoane.
  • Mâncăruri cu calorii: 40 kcal.
  • Scop: pentru prânz.
  • Bucătărie: rusă.
  • Dificultate: ușoară.

Dieta cu indicii glicemici îi ajută pe toți să obțină rezultatele dorite în ceea ce privește pierderea în greutate, deoarece felurile de mâncare pot fi preparate în mai multe moduri: aburite, coapte sau fierte. Încercați să preparați varză, o legumă pe lista IG scăzută. Varza fiertă cu dietă trebuie gătită fără adăugarea de ulei. În schimb, puteți folosi bulionuri de legume sau carne.

  • Ceapă - 1 buc;
  • Cuisoare - 1 buc;
  • Varză - 1 kg;
  • Bulion - 2 linguri;
  • Piure de roșii - 2 linguri. l.;
  • Frunze de dafin, boabe de piper, sare - după gust.

  1. Tocăm varza subțire, punem într-un cazan. Tocană, bulion de dafin.
  2. Se amestecă ceapa tocată cu pasta de roșii.
  3. Ceapa și condimentele gata se adaugă la varza moale.
  4. Ștergeți fiecare minut. 10, acoperiți și lăsați vasul să stea o vreme.

Salată de pui cu avocado

  • Timp de gătit: 50 de minute.
  • Porții pe container: 2 persoane.
  • Mâncăruri cu calorii: 65 kcal.
  • Scop: pentru cină.
  • Bucătărie: rusă.
  • Dificultate: ușoară.

Multor oameni le place o dietă hipoglicemiantă, deoarece aici meniul poate fi absolut orice. Principala condiție este ca vasele să fie formate din produse cu un indice glicemic scăzut sau mediu. Dacă observați un astfel de sistem nutrițional, nu veți muri de foame și dieta dvs. va fi umplută cu mâncarea preferată. Diversificați meniul dietetic cu o salată ușoară și gustoasă cu pui, avocado și castraveți.

  • Castraveți - 2 buc;
  • Usturoi - 2 cuișoare;
  • Sos de soia - 6 linguri. l.;
  • Semințe de susan, ceapă verde - după gust;
  • Ouă - 3 buc;
  • Avocado - 1 buc;
  • Muștar - 1 linguriță;
  • Piept de pui - 1 buc.

  1. Se fierbe pieptul de pui, se rupe în fibre.
  2. Se fierb ouăle, tăiate cubulețe.
  3. Tăiați castravetele felii subțiri.
  4. Tăiați avocado în cuburi mici.
  5. Se amestecă ingredientele pregătite într-un castron.
  6. Pregătiți dressingul: Se amestecă muștarul cu sos de soia, usturoiul tocat și penele de ceapă. Se toarnă amestecul în salată, se presară totul cu semințe de susan.

Pro și contra ale dietei

Dieta cu indicele glicemic cu virtuțile sale va impresiona pe oricine dorește să slăbească:

  • Chiar și în prima fază a dietei, greva foamei este exclusă, deoarece meniul este divers și hrănitor: dieta se bazează pe principiile unei nutriții adecvate;
  • Puteți sta la o dietă cel puțin toată viața, pentru că va aduce beneficii organismului: datorită acestei funcții, metabolismul este accelerat, intestinele funcționează, activitatea tuturor organelor interne este normalizată.
  • Puteți crea o dietă cu alimente în timpul sarcinii și alăptării pentru persoanele care suferă de diferite tipuri de boli cronice sau grave.

În ceea ce privește neajunsurile, dieta lor scăzută glicemică nu are practic. Cu toate acestea, dieta cu indice glicemic nu este recomandată adolescenților și celor care au probleme sub forma:

  • Tulburare metabolică;
  • probleme mentale;
  • Diabetul zaharat;
  • afecțiune slăbită după operație sau boală prelungită.

Dezavantajele relative ale dietei în ceea ce privește indicele glicemic sunt că, atunci când aderați la dietă, este necesar să respectați în mod constant tabelul întocmit de experți și este imposibil să obțineți o pierdere rapidă în greutate cu acesta. Chiar dacă depui efort maxim, poți pierde până la 10 kg într-o lună, iar rezultatul pierderii în greutate este influențat semnificativ de aportul caloric al alimentelor și de cantitatea de activitate fizică.