Dieta cu proteine a fost ieri - astăzi cetoza este cuvântul magic
Apar diete noi care promit un succes simplu, rapid și durabil în primăvara fiecărui an. Dieta cu proteine care promite toate acestea există de ceva timp. În acest articol veți afla care sunt avantajele și dezavantajele acestei diete și de ce ar trebui să aruncați o privire mai lungă asupra dietei ketogene.
Ce este proteina?
În mod colocvial, proteinele se mai numesc proteine. Cuvântul „proteină” este derivat din grecescul „proteuo”, care înseamnă „Eu ocup primul loc”. Acest lucru arată, de asemenea, cât de importante sunt proteinele pentru corpul uman, deoarece acesta este alcătuit în mare parte din ele.
Corpul are nevoie de 20 dintre acestea, dar le poate produce aproape pe toate. Doar 8 aminoacizi sunt esențiali, deci trebuie luați împreună cu alimente, deoarece organismul nu le poate produce.
Acești opt aminoacizi sunt leucina, triptofanul, treonina, metionina, valina, izoleucina, lizina și fenilalanina.
O dietă suficientă cu proteine este importantă, altfel pot apărea simptome de deficiență. Acestea includ: căderea părului, ochii și membrele umflate, unghiile fragile, pielea uscată, un sistem imunitar slab, probleme cu somnul, lentoarea și vindecarea slabă a rănilor.
Cu toate acestea, în latitudinile noastre există rareori o deficiență pronunțată. Dar care este necesarul corect de proteine?
Necesarul individual de proteine
Acest răspuns nu poate fi mai generalizat. Necesarul personal de proteine depinde de mai mulți factori. Pentru un adult normal, DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) recomandă 0,8 g per kilogram de greutate corporală, în total 57 g pentru bărbați și 48 g pentru femei, pe zi.
Doar mamele, copiii și adolescenții care alăptează au o nevoie crescută de proteine între 2,7 g și 0,9 g per kilogram de greutate corporală. Recomandările exacte pot fi găsite aici pe site-ul web DGE.
Sportivii au, de asemenea, o necesitate puțin mai mare de proteine, iar sportivii și culturistii, în special, consumă adesea cantități mari de proteine, între 2-4g proteine per kilogram de greutate corporală, cu scopul de a promova construirea musculară.
Pentru creșterea creșterii musculare, totuși, un aport crescut de calorii pare a fi factorul decisiv; prea multe proteine nu sunt neapărat folosite de organism în fibrele musculare, ci sunt excretate prin rinichi.
Odată cu dieta cu proteine, o mare parte din alimentele zilnice ar trebui să fie acum compuse din proteine. Cât de mult diferă exact de abordarea dietei de abordarea dietei. Vă recomandăm între 1g și maximum 2g per kg de greutate corporală.
Un „aport moderat de proteine” este acum recomandat pentru o dietă ketogenică. Consumați prea puține proteine dacă urmați o dietă ketogenică? Un nu foarte clar la asta. Distribuția macronutrienților în timpul unei diete ketogene asigură 5-8% carbohidrați (maximum 20g) și 70-80% grăsimi, 15-20% proteine.
Cu un aport zilnic de calorii de 1600 kcal, macronutrienții pot fi distribuiți după cum urmează: 20g carbohidrați (5%), 80g proteine (20%) și 133g grăsimi (75%).
80g proteine pe zi depășesc cu mult minimul recomandat al DGE și puteți fi sigur: consumați suficiente proteine pentru a vă satisface nevoile zilnice. În cazul efortului fizic ridicat, în special antrenamentului de forță, aportul de proteine poate fi crescut ușor chiar și cu o dietă ketogenică.
Organismul este capabil să producă carbohidrați dintr-un exces de proteine. Acest proces se numește gluconeogeneză. Prin urmare, ar trebui să vă asigurați că distribuiți în mod egal consumul de proteine pe parcursul zilei.
Cum funcționează dieta cu proteine?
Pe lângă carbohidrați și grăsimi, proteinele sunt unul dintre așa-numiții macronutrienți; organismul poate folosi aceste trei grupe nutritive pentru a genera energie.
Există diferite forme ale dietei proteice. Cu toate acestea, toți recomandă creșterea aportului de proteine și reducerea carbohidraților. Acest lucru ar trebui să provoace o pierdere rapidă de grăsime, fără foamea și protejând în același timp masa musculară existentă, ceea ce reduce efectul temut de yo-yo.
Proteinele sunt digerate foarte încet, ceea ce înseamnă că, dacă nu mănânci prea mulți carbohidrați, te va menține plin pentru o lungă perioadă de timp. Prin reducerea zahărului, organismul ar trebui să-și acceseze rezervele de grăsime mai repede. Câți carbohidrați pot fi consumați nu sunt întotdeauna precizați cu precizie.
Se recomandă evitarea pastelor, orezului, dulciurilor și pâinii. Cu toate acestea, sunt adesea permise și alimente precum quinoa, fulgi de ovăz, cartofi și cereale integrale. Se spune că proteinele consumate constau din carne slabă, pește, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și brânză.
O zi tipică a dietei proteice ar putea arăta astfel: la micul dejun există omletă din ouă, dar fără gălbenușuri, la prânz legume aburite cu pește la grătar și seara legume crude cu piept de pui la grătar.
Dieta ketogenică în comparație cu dieta proteică
Există unele asemănări între aceste tipuri de diete. Există o reducere a glucidelor și aportul de proteine se mișcă într-un interval similar, așa cum se arată mai sus.
Cu toate acestea, se consumă în mod semnificativ mai mulți carbohidrați în dieta proteică și se consumă mult mai puține grăsimi decât în dieta ketogenică. Cum afectează acest lucru corpul?
Aportul de carbohidrați din dieta proteică este încă foarte mare în comparație cu dieta ketogenică. Din acest motiv și din cauza consumului foarte scăzut de grăsimi, organismul nu este capabil să intre în cetoză și aceasta este în cele din urmă arma secretă a dietei ketogene, deoarece grăsimile sunt descompuse rapid și ușor.
În comparație cu alte diete care se concentrează pe reducerea caloriilor, dar în același timp permit o mulțime de carbohidrați, dieta cu proteine are un sens perfect.
Deoarece proteinele saturează mai mult decât carbohidrații. Proteinele determină o creștere mică, dacă există, a nivelului de insulină. În cele din urmă, un aport redus de calorii este crucial pentru pierderea cu succes a grăsimilor.
Cu toate acestea, dieta proteică nu poate ține pasul cu eficiența dietei ketogenice. Cetoza este o modalitate excelentă de a arde grăsimile rapid și ușor.
Aportul foarte scăzut de carbohidrați pune corpul într-o stare în care își accesează rezervele de grăsime direct și fără ocoliri pentru a genera energie. Dieta cu proteine conține încă mulți carbohidrați pentru a preveni această afecțiune.
Problemele de sănătate pot apărea, de asemenea, dacă consumul de grăsimi este restricționat prea mult în timpul unei diete proteice, deoarece grăsimile joacă, de asemenea, un rol crucial în sănătate și în sistemul imunitar.
O dietă ketogenică aprinde arderea grăsimilor, alimentează corpul cu substanțe nutritive importante, te face să te simți sătul mult timp și oferă multă energie.
Cu dieta proteică, pe de altă parte, vă puteți simți obosit dacă vă mențineți aportul scăzut de carbohidrați, dar totuși mâncați prea mulți pentru a intra în cetoză.
Apoi, experimentați faza introductivă a dietei ketogene, ca să spunem așa, într-o stare permanentă și suferiți în mod constant de dureri de cap și oboseală.
2 comentarii, fii următorul!
Numai oamenii normali și sportivii de forță sunt menționați aici, dar nu și sportivii de rezistență și, mai presus de toate, alergătorii la distanță, care, evident, au o necesitate de proteine mult mai mare decât sportivii de forță. Am 63, 190 cm înălțime, în prezent cântăresc mai mult și prea mult 72 de kilograme și tot alerg în fiecare zi și, în general, nu puțin. Există, de asemenea, exerciții de forță, yoga și diverse exerciții de flexibilitate, precum și jonglerii zilnice. Nu știu câte kcal consum în fiecare zi, dar ar trebui să fie mai mare de 1600.