Dieta cu proteine Cum să slăbești cu dieta cu proteine
Dieta cu proteine promite succese rapide de slăbire, fără pofte și efectul yo-yo. Deoarece proteinele te mențin sătul mult timp și reglează nivelul zahărului din sânge.
Totul despre dietele proteice, beneficii, experiențe - plus: trei rețete simple cu putere suplimentară de proteine și plan de nutriție!
Planurile de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta Atkins sau dieta ketogenică, promit că vor pierde kilograme într-un mod sănătos - fără pofte sau urcări și coborâșuri constante în greutate. Dar asta este cu adevărat adevărat?
Care este de fapt dieta proteică?
Dieta cu proteine se referă la aportul țintit de proteine. Termenul „dietă” este destul de înșelător aici, deoarece este mai degrabă o schimbare pe termen lung a dietei bazată pe principiul cu conținut scăzut de carbohidrați: atâtea proteine, puțini carbohidrați. Dieta subțire în timp ce dormi, precum și dietele Atkins, Paleo și Dukan sau Sirtfood urmează această premisă.
Motivul este evident: proteinele sunt considerate o adevărată armă minune în lupta împotriva kilogramelor, deoarece saturează mult mai mult decât carbohidrații sau grăsimile. În plus, organismul eliberează mai puțină insulină după o masă bogată în proteine. Hormonul insulină nu numai că inhibă descompunerea grăsimilor, dar determină și creșterea nivelului de zahăr din sânge - și scade din nou la fel de repede. Așa că nu durează mult până vine următoarea foame după colț. Proteinele, pe de altă parte, inhibă pofta de mâncare și protejează împotriva poftelor fatale. Dacă reușiți să vă adaptați meniul la alimente bogate în proteine și să rezistați poftei inițiale de carbohidrați, cum ar fi cele găsite în paste și pâine, aveți șanse mari să utilizați dieta proteică pentru a vă reduce greutatea și a o menține la un nivel sănătos pe termen lung. a păstra.
Alimente proteice: cele mai bune surse de proteine
Pentru ce are nevoie organismul de proteine?
O cantitate suficientă de proteine este esențială pentru organismul uman. Proteinele formează structura de bază a corpului și sunt elemente centrale pentru mușchi, oase, organe, sânge, mulți hormoni și anticorpii sistemului imunitar. Celulele corpului sunt în mod constant reînnoite și, prin urmare, sunt dependente de un aport regulat de proteine. Organismul uman nu ar funcționa fără proteine. Cu toate acestea, avem nevoie de această substanță vitală doar într-o doză foarte mică. Potrivit Societății germane de nutriție (DGE), un adult mediu cu greutate normală are nevoie doar de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Aceasta oferă o orientare de aproximativ 46 de grame pe zi pentru femei și 56 de grame pe zi pentru bărbați. Oamenii activi sportivi au o necesitate mai mare de proteine și, prin urmare, valori de referință mai mari: 1,0 g/kg pentru sportivii amatori moderate, 1,4 g/kg pentru sporturile de rezistență intensivă, 1,5 g/kg pentru antrenamentele cu greutate intensivă și 2,0 g/kg pentru Sportivi competitivi.
În aceste alimente există o cantitate deosebit de mare de proteine
Clasicele dintre alimentele proteice sunt carnea, peștele, ouăle și produsele lactate. Dar leguminoasele precum soia, linte și mazăre sunt, de asemenea, printre alimentele bogate în proteine. Cu o dietă proteică, păsările de curte, peștele, carnea de vită slabă, iaurtul, brânza, tofu, leguminoasele, nucile și miezurile pot fi adăugate în siguranță la meniul zilnic. Cu toate acestea, zahărul și carbohidrații excesivi trebuie evitați pe o dietă cu proteine.
Aceste alimente sunt cei mai buni furnizori ai celor opt aminoacizi esențiali (blocuri proteice) pe care corpul uman nu le poate produce și trebuie să le ia prin alimente:
L-izoleucină (construirea mușchilor): caju, alune, pui, miel, parmezan, mazăre, linte, ouă
L-valină (regulator de zahăr din sânge): file de piept de pui, carne de vită, ouă, nuci, semințe de dovleac, orez necojit
L-leucina (construirea mușchilor): piept de pui, somon, ton, ficat de vită, carne de vită, quark, ouă, nuci, arahide, migdale, soia
L-lizină (conservarea țesutului conjunctiv și muscular): macrou, somon, linte, fasole, mazăre, ouă
L-metionină (acumulare de proteine în organism): nuci de Brazilia, somon, ficat, ouă, semințe de susan, carne de vită, cereale
L-fenilalanină (formarea de celule roșii și albe din sânge): semințe de dovleac, somon, ouă, nuci, soia, lapte de vacă, vițel, migdale, semințe de floarea-soarelui
L-treonină (structură osoasă, formarea de anticorpi): somon, ton, arahide, gouda
L-triptofan (producerea hormonului fericirii serotonină): parmezan, cacao neîndulcită, nuci de caju, carne de vită, semințe de susan
Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o dietă săracă în carbohidrați
Efectul proteic: experiență în timpul unei diete proteice
Cei care doresc să piardă în greutate își reduc adesea conștient sau inconștient aportul zilnic de calorii adăugând mai puține alimente în organism. În cele mai multe cazuri acest lucru duce la pierderea în greutate, dar organismul pierde nu numai grăsime, ci și apă și mușchi. Cu cât consumați mai puține calorii, cu atât este mai mare riscul pierderii masei musculare valoroase. Deoarece, pentru a menține echilibrul aminoacizilor, organismul obține proteina de urgență necesară din propriile depozite ale corpului: mușchii. Cu toate acestea, dacă echilibrul aminoacizilor este suficient acoperit - ca și în cazul dietei proteice - nu există niciun motiv pentru a ataca țesutul muscular. Apoi organismul folosește celulele adipoase ca furnizori de energie. Din acest motiv, o dietă bogată în proteine este deosebit de populară în rândul persoanelor active în sport: descompun grăsimile în timp ce mușchii și țesutul conjunctiv rămân intacte.
Pentru a pierde în greutate fără efectul de yo-yo, este recomandabil să începeți cu un deficit caloric care nu este la fel de mare, de exemplu cu 300 kilocalorii mai puțin pe zi decât de obicei și să creșteți această diferență pe parcursul dietei proteice. Metabolismul este deja stimulat - și o reducere suplimentară a caloriilor are loc de obicei automat.
Cele mai importante întrebări despre dieta proteică
Câți carbohidrați sunt permiși?
Dieta cu proteine respectă principiul cu conținut scăzut de carbohidrați și se concentrează astfel pe reducerea glucidelor. Cu toate acestea, glucidele sunt permise și de dorit chiar și cu o dietă axată pe proteine. Se mai numește „Low Carb” și nu „No Carb”.
În special, carbohidrații complecși din fructe, cartofi, leguminoase și produse din cereale integrale ar trebui, de asemenea, să fie incluși în meniu în timpul unei diete proteice.
Carbohidrații „goi” din dulciuri, băuturi răcoritoare și produse din făină albă, pe de altă parte, nu ar trebui să ajungă în farfurie. Câți carbohidrați sunt de fapt permiși în dieta proteinelor depinde de factori personali precum înălțimea, greutatea și activitatea fizică. Cei care sunt foarte activi în sport pot consuma și mai mulți carbohidrați. Ca orientare: aproximativ 30 la sută din dieta zilnică ar trebui să conțină carbohidrați. Deoarece organismul eliberează mai multă insulină după consumul de carbohidrați, ceea ce împiedică pierderea de grăsime, alimentele care conțin carbohidrați ar trebui încorporate în principal în micul dejun și prânz. Acest lucru menține nivelul de insulină scăzut seara și permite corpului să descompună grăsimile nestingherite peste noapte.
Cât de multe grăsimi pot fi consumate în timpul dietei proteice?
Și ce poți face cu poftele alimentare?
Dieta cu proteine nu este nici o dietă mono, nici radicală - adică nu este un principiu nutrițional în care toate mesele sunt înlocuite cu același aliment sau în care ar trebui pierdută cât mai multă greutate corporală în cel mai scurt timp posibil, cum ar fi cu o dietă cu suc sau supă. În majoritatea cazurilor, dacă urmați elementele de bază, nici nu veți simți nevoia de a mânca mai mult decât este necesar. Deoarece proteinele și grăsimile te umple mult mai mult decât carbohidrații. Nivelul zahărului din sânge rămâne, de asemenea, mai constant dacă consumați doar câțiva carbohidrați. Prin dieta proteică, nu există, așadar, pofte alimentare și orgii alimentare neîngrădite. Și dacă ar apărea pofte, o mână de migdale vă poate ajuta ca o gustare înlocuitoare.
Sunt shake-urile proteice utile ca supliment la o dietă proteică?
În trecut, acestea erau disponibile doar ca nutriție sportivă în săli de sport, dar acum se găsesc chiar și pe rafturile magazinelor cu reduceri: shake-uri proteice. Se spune că consumul de pudră de proteine - de obicei ca băutură mixtă cu lapte sau apă - crește mușchii și face să dispară grăsimile. Sună tentant, dar nu este necesar. Mai degrabă este opusul: shake-uri proteice suplimentare ar trebui utilizate cu precauție în timpul unei diete proteice. DGE a constatat că, în medie, germanii au tendința de a consuma prea multă proteină, decât prea puțin, prin dieta zilnică. Aportul mediu de proteine în toate grupele de vârstă este deja peste valoarea recomandată. DGE concluzionează că, chiar și sportivii nu depind de shake-uri proteice suplimentare dacă au o dietă echilibrată și bogată în proteine. O persoană moderat activă nu are nevoie de pulberea care conține proteine.
Un exemplu: un sportiv hobby care face sport de trei ori pe săptămână, cântărește în jur de 60 de kilograme și are o înălțime medie, are nevoie de maximum 60 de grame de proteine pe zi. Cu o porție de 200 de grame de brânză de vaci pentru micul dejun (aproximativ 26 de grame de proteine) și o fileu de piept de pui la prânz (aproximativ 35 de grame pentru un file de 180 de grame), valoarea maximă recomandată a fost deja atinsă. Sursele suplimentare de proteine care sunt uitate rapid, cum ar fi nucile gustate pe lateral și supa de linte seara, nici măcar nu sunt incluse. Dacă atletul amator ar consuma diverse shake-uri proteice sau bare de proteine, și-ar sabota chiar dorința de a avea o siluetă subțire.
Exces de proteine: Prea multe proteine sunt dăunătoare?
Începeți cu succes dieta proteică cu planul nutrițional de 3 zile
ziua 1
Un ou amestecat ușor condimentat cu morcovi rasi și/sau dovlecei asigură un început bun de zi. La prânz există o tigaie de pui cu legumele tale preferate. Ardeii, dovleceii, ciupercile și usturoiul fac o combinație delicioasă. Se condimentează cu puțină sare, piper și ierburi. La sfârșitul zilei, vă puteți răsfăța cu o friptură suculentă. Cel mai bine este să aveți nuci și mere pregătite între ele.
ziua 2
A doua zi a dietei proteice începe cu un iaurt de fructe de casă. Fructul poate fi ales individual în funcție de anotimp și gust. Merele sau fructele de padure sunt delicioase. La prânz există un file de piept de pui cu o salată mare sau o omletă delicioasă cu ciuperci și ierburi. Seara, o ciorbă încheie ziua: conopidă, roșie sau supă de dovleac-ghimbir.
Ziua 3
Ziua 3 a dietei proteice începe cu un bol cu chia fructat. Se înmoaie 70 de grame de semințe de chia în lapte de ovăz, se amestecă cu puțin iaurt și se combină cu fructe. Ce zici de mango și afine? La prânz, o friptură de ton sau un file de somon cu legume prăjite completează echilibrul proteic. La sfârșitul serii există o salată cu avocado, brânză de capră și nuci. Pentru cei cărora le este foame, vă recomandăm pâine crocantă cu quark și ierburi de grădină.
Și asta ar putea fi, de asemenea, interesant: totul despre o dietă alcalină și modul în care alimentele alcaline vă pot ajuta să slăbiți! Sau orice despre „Pierdere în greutate cu observatorii de greutate”!