Dieta culturism - S; ieși (cu un buget mic)
Dieta pentru culturism - Obținerea (cu un buget redus)
Unii oameni cred din greșeală că pentru a avea o dietă de calitate trebuie să te îndrepți, dezabuzează-te! Vă puteți atinge obiectivele de dietă de culturism cu mai puțin de 100 EUR pe lună de persoană.
În curând veți putea ști cum să vă descurcați cu un buget redus, dar mai întâi, permiteți-mi să vă spun o mică poveste:
Când am început antrenamentul cu greutăți acum 4 ani, nu eram sigur cum să mănânc. Am învățat totul la locul de muncă, cu succese și eșecuri. Am mâncat mult zahăr la gustare, la micul dejun, înainte de culcare! Tot timpul ! Ajunsesem la un nivel atât de ridicat, încât puteam să mă răsfăț cu o batonă de ciocolată pe zi, fără nicio îngrijorare. Și asta este doar o privire asupra a ceea ce aș putea lua într-o zi.
Am câștigat multă grăsime și eram supraponderal, nu vesel ...
Și apoi, când am început antrenamentele cu greutăți în sala de gimnastică, a venit un nou impuls și în fiecare zi mi-am îmbunătățit puțin mai mult dieta de culturism. Astăzi câștig masă la aproximativ 3400 de calorii pe zi, cu 37g de grăsime proastă pe zi și doar 17g de zahăr.
Este destul de strict și sunt destul de mândru de asta, chiar dacă am mai urmat diete mai stricte. După cum puteți vedea, îmi permite să-mi ating obiectivele, să câștig mușchi sănătos și să trec mai puțin de 100 USD pe lună. Voi explica în următoarele câteva rânduri cum puteți face la fel.
- Evaluați dieta curentă de culturism
- Îmbunătățiți-vă dieta de culturism
- Fără acest sfat nu veți reuși
1.1 Cunoaște-ți caloriile și macro-urile
Trebuie să vă amintiți tot ce mâncați în timpul zilei, indiferent dacă este la micul dejun sau altfel. Scrieți o foaie întreagă (sau de preferință o foaie de calcul, excel, numere sau pe libreoffice) și aranjați-le în listă și în ordinea consumului. Dacă nu mâncați niciodată același lucru, alegeți alimentele pe care le consumați cel mai mult !
Apoi, faceți 6 coloane suplimentare, pe care le veți numi în ordine: calorii, grăsimi, dintre care saturați, carbohidrați, dintre care zahăr și proteine, cam așa (faceți clic pe imagine pentru a-l vedea mai bine):
Nu uitați linia totală la sfârșit.
Acum completați tabelul luând ambalajul alimentelor pe care le aveți în listă și puneți valorile nutriționale (de obicei pe spatele ambalajului) în tabel.
Dacă nu există valori nutriționale, mergeți să vedeți pe internet tastând pe google „valoare nutrițională + numele alimentului”.
1.2 Numărați macro-urile și caloriile
Apoi, veți face clic acum pe rândul total de calorii, veți pune un egal ("=") și veți adăuga toate celulele de calorii, astfel încât caseta de calorii totale ar trebui să arate astfel: "= B2 + B3 + B4 ..." până la 'în linia totală, în cazul meu B28, deci pentru mine este: "= B2 + B3 + B4 + B5 + B6 + B7 + B8 + B9 + B10 + B11 + B12 + B13 + B14 + B15 + B16 + B17 + B18 + B19 + B20 + B21 + B22 + B23 + B24 + B25 + B26 + B27 ".
Rețineți că B1 nu trebuie menționat. Aceasta este partea tehnică a acestui articol, dar odată ce ați făcut acest lucru, veți fi bine! Iată ceva care să vă ajute (puteți face clic și pe el pentru a mări):
Și, în cele din urmă, mutați formula la Proteina totală (sau faceți același lucru pentru fiecare macro-nutrient). Masa ta ar trebui să arate ca a mea !
Cu această tehnică veți ști dintr-o privire dacă vă depășiți necesarul de calorii. Dacă consumați prea mult zahăr sau dacă nu luați 2g de proteine pe zi.