Dieta Cum putem mânca cu mai multă atenție Spectrul științei
Dieta: Cum putem mânca mai atent?
Christophe André, de ce mâncarea a devenit o problemă pentru mulți dintre noi?
Aș dori să răspund la asta cu o întrebare: Când ți-a fost ultima dată cu adevărat foamea? A fost cu mult timp în urmă pentru mine. Nici măcar nu observăm că nu mai știm să ne simțim cu adevărat flămând și, prin urmare, nu mai simțim că suntem plini. Cu siguranță nu vreau să mă întorc la acele vremuri când oamenii erau flămânzi. Este vorba doar de a obține din nou sentimentul de a fi plin. Pentru că sațietatea este un semnal din partea corpului care ne spune că am mâncat suficient. Când nu reușim să simțim acest semnal, căutăm în permanență informații despre mâncarea reală. Societatea noastră a alungat foamea și în schimb urmează ghidurile nutriționale.
Ce anume deranjează semnalele corpului care ne spun ce să mâncăm?
Ni se prezintă mâncare din abundență peste tot și tot timpul. Niciodată în istoria omenirii atât de mulți oameni nu au avut un acces atât de larg la alimente. Societatea occidentală a ajuns la un fel de nebunie în acest sens, atât în ceea ce privește mulțimea, cât și pentru că suntem seduși să mâncăm oricând, oriunde. Un exemplu: credem că copiilor noștri le este foame de mai multe ori pe zi și că, prin urmare, este absolut necesar să le punem o bara de energie în buzunare. Dar asta încurcă nivelul zahărului din sânge și duce în cele din urmă la ceea ce ne temeam. Dacă ați mâncat bine dimineața, nivelul zahărului din sânge nici măcar nu scade. Această dereglementare se datorează și calității alimentelor: potențiatori de aromă, prea multă sare, prea mult zahăr. Nu mai putem avea încredere în instinctele noastre, deoarece acestea nu mai funcționează.
Cum recuperăm senzația de sațietate?
Deoarece instinctele noastre sunt în mare parte deranjate, avem nevoie de conștientizare conștientă pentru acest lucru. Cu puțin timp și disciplină, ea ne poate ajuta să înțelegem ce ne face să mâncăm. Să luăm mai întâi influențele deja menționate. Dacă ne dăm seama că porțiile din ce în ce mai mari ne încurajează să mâncăm mai mult atunci când nu trebuie, atunci putem opta pentru porții mai mici. Așa cum au descoperit cercetătorii canadieni în 2013, când ne uităm doar la mâncarea rapidă, nu mai putem percepe aromele din mâncare atât de bine și de aceea avem tendința de a compensa calitatea cu cantitatea. Toate acestea ar trebui să facă parte din educația nutrițională bună astăzi.
„De multe ori nu mâncăm pentru a ne hrăni, ci din motive emoționale sau personale, din plictiseală sau oboseală”.
Ce rol joacă emoțiile noastre în nutriție?
Rolul lor este la fel de mare ca și cel al influențelor externe. În special, de multe ori nu mâncăm pentru a ne hrăni, ci din motive emoționale sau personale. Cel mai adesea din plictiseală sau oboseală: Simțim dorința de a mânca atunci când suntem cu o dispoziție proastă sau nu mai avem chef de muncă, când vrem să ne distragem atenția sau să facem ceva bun pentru noi înșine. Nu este vorba de foame sau de o nevoie reală, ci mai degrabă de reglarea stării emoționale cu alimente, mai ales în situații stresante. Mulți pacienți vin la noi și spun că mâncarea îi calmează. Cauzele stresului de astăzi sunt adesea creșterea presiunii de timp la locul de muncă. Viteza la rândul său interferează cu percepția saturației, deoarece durează un anumit timp până se dezvoltă sentimentul.
Cum poți rupe legătura dintre stres și alimentație?
Prin conștientizarea lor. Pacienții supuși acestui automatism descriu întotdeauna aceeași succesiune de emoții și acțiuni: un disconfort interior, urmat de impulsul de a mânca sau a bea ceva. Există o soluție gata pregătită pentru situația stresantă. Acest lucru creează un sentiment de control care atenuează neputința. Deci provocarea pentru un pacient este de a deveni conștient de acest mecanism. Apoi, cu ajutorul terapeutului, își poate da seama cum poate cel mai bine să întrerupă răspunsul automat în momentele de suferință interioară.
Cum funcționează exact?
Uneori sunt suficiente măsuri simple: respirați, opriți-vă, întrebați-vă ce s-a întâmplat, ce vă vine să faceți și dacă asta va rezolva problema. Conștientizarea este primul pas către soluție: de fiecare dată când persoana întrerupe procesul automat cu puțină conștientizare, implementarea impulsului se schimbă și împiedică treptat automatismele. Se poate dezvolta conștientizarea propriilor emoții și senzații prin meditația mindfulness, posibil combinată și cu o abordare a terapiei cognitiv-comportamentale, pentru a înlocui gândurile sau acțiunile inadecvate cu altele noi, mai constructive.
Cum ar arăta exact „mâncarea conștientă”?
Un bun exemplu este „exercițiul de stafide”. Într-un grup de participanți, terapeutul trece în jurul unei pungi de stafide și cere să scoată una - dar fără să o mănânce. Așadar, primul lucru nu este să cedezi tentației de a-l pune în gură. Apoi, participanților li se oferă o serie de instrucțiuni: „Uită-te la stafide. Miroase-o. Pune-le în gură. Ajungeți la stafide cu limba și încercați să gustați gustul. Mușcați-l, dar fără a mesteca sau înghiți, și gustați gustul. Apoi mușcați-l a doua oară, mestecați-l, înghițiți-l. Cum te-ai simțit stafidul în gură? «Tot ceea ce simt pacienții când mănâncă o bucată mică de mâncare pe care îl experimentează mult mai conștient decât atunci când devorează neglijent o mână de stafide. Încetinind actul de a mânca și concentrându-și în mod conștient atenția asupra acestuia, descoperă o bogăție față de care erau orbi anterior.
„Ne vine să mâncăm când suntem într-o dispoziție proastă sau nu mai avem chef de muncă, când vrem să ne distragem atenția sau să facem ceva bun pentru noi înșine”
Ceea ce ne împiedică de obicei să facem acest lucru?
Mai presus de toate, lipsa de timp. Dar și importanța pe care o acordăm aspectului material al acțiunilor noastre, profitului nostru. Psihologii își dau seama încet de impactul materialismului asupra dietei. Când cereți subiecților de testare să se gândească la bani, aceștia petrec mai puțin timp degustând și savurând bomboane de ciocolată. Gândul la bani ne face să mâncăm mai repede. Concluzia nu în ultimul rând importantă: să mănânci bine necesită să trăiești bine și să îți setezi corect propriile priorități.
Putem mânca chiar și cu conștiință deplină în fiecare zi?
Desigur, presiunile muncii și ale vieții de familie îngreunează consumul de mese atât de încet. O soluție bună ar fi totuși să o faci din când în când. De exemplu, pacienții noștri încep cu un program de opt săptămâni, după care ar trebui să mănânce conștient și conștient o masă o dată pe săptămână fără să citească sau să vorbească la telefon; priviți doar mâncarea, mirosiți-o, percepeți gustul și textura ei și întrebați-vă dacă mănâncă doar pentru a-și goli farfuria sau pentru că nu știu ce altceva să facă. Scopul pacientului este să simtă cât de plin este și când este momentul potrivit pentru a nu mai mânca. După cum au arătat mai multe studii, meditatorii sunt mai buni la acest lucru decât alți oameni. Acesta este probabil motivul pentru care meditația mindfulness ajută la lupta împotriva obezității. Accentuând conștiința corpului, ne eliberăm de dictatele stărilor noastre și de oportunitățile seducătoare constante.
Primele succese ale terapiei continuă după aceea?
În timpul primelor sesiuni de atenție, acest nou mod de a mânca necesită concentrare și autocontrol. Dar treptat devine complet natural. Colectăm feedback de la pacienții care revin pentru o sesiune de urmărire de două ori pe lună. Pentru unii dintre ei - în jur de o treime - relația lor cu mâncarea s-a schimbat fundamental fără a fi nevoie să se forțeze să facă acest lucru. În timpul unei cine de familie sau de afaceri, când culoarul după culoar este aliniat și toată lumea îl apucă, din când în când simt nevoia să se oprească și să simtă ce se întâmplă în interiorul lor. De asemenea, descoperă că sub stres sau oboseală vechiul mecanism reapare și declanșează un comportament alimentar impulsiv. Atunci este timpul să ne întoarcem pentru a ne da seama că a mânca este un răspuns la tensiunea interioară.
„În 2013, un studiu britanic a arătat că mâncăm cu 25 la sută mai multe alimente atunci când mâncăm în fața televizorului.”
Mulți dintre noi mănâncă în fața televizorului uneori. Care sunt consecințele acestui obicei?
Imaginile ne atrag atenția și astfel nu se mai pot concentra asupra actului de a mânca. S-ar putea să credeți că sunteți atenți la ambele, dar acest lucru nu este adevărat: nu ne putem concentra asupra a două lucruri în același timp. Acest lucru este deosebit de îngrijorător deoarece, potrivit unui studiu din Franța, petrecem în medie 20% din timp în fața televizorului în timp ce mâncăm. În acest timp suntem relativ absenți; Cu greu suntem conștienți de ceea ce ne intră în stomac. Rezultatul este foarte clar: în 2013, un studiu britanic a arătat că mâncăm cu 25 la sută mai multe alimente atunci când mâncăm în fața televizorului. Dar televiziunea nu este singura distragere a atenției. Același efect apare atunci când mâncăm în fața smartphone-ului nostru în pauza de masă, lucru pe care îl fac mulți angajați astăzi. De cele mai multe ori, este vorba de a te distrage prin mâncare. Conștiința se poate dezvolta cu greu în acest proces.
