Dieta DASH Cel mai sănătos mic dejun cu care să slăbești - Business Insider
12 idei pentru micul dejun dacă doriți să încercați dieta DASH - una dintre cele mai sănătoase forme de nutriție
Nutriționiștii numesc dieta DASH una dintre cele mai sănătoase modalități de a mânca - și nu este o surpriză de ce.
Dieta DASH subliniază consumul de alimente bogate în potasiu, magneziu și calciu. Acest tip de dietă este conceput pentru a vă ajuta să reduceți nivelul de sodiu, astfel încât să vă puteți regla mai bine tensiunea arterială.
Planul de alimentație este destul de simplu: respectați ingredientele minim procesate și alimentele cu conținut scăzut de sodiu. La fel de importante sunt legumele, fructele și cerealele integrale, precum și cantitățile mici de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește și păsări de curte.
Lucrând cu nutriționiști și dieteticieni, Insider a dezvoltat o gamă de idei de mic dejun prietenoase cu DASH, care conțin suficiente proteine, vitamine și grăsimi sănătoase.
Un pâine prăjită de avocado acoperit cu un ou asigură un mic dejun cu grăsimi și proteine sănătoase.
Nutriționistul Rima Kleiner de la Dish on Fish i-a povestit lui Insider o variantă specială a toastului clasic de avocado.
Pentru un mic dejun bogat în proteine, Kleiner a recomandat să plasați un avocado pe o felie sau două de pâine prăjită integrală și apoi să-l ornați cu rachetă, somon afumat și un strop de ulei de măsline.
„Acest mic dejun simplu, în stil bistro, cu cereale integrale și o porție de legume, ambele bogate în fibre, scade colesterolul din sânge și oferă nutrienți esențiali și fitochimicale”, spune ea.
Ovăzul peste noapte vă umple și se prepară ușor.
Nutriționistul și consultantul Shena Jaramillo a declarat pentru Insider că ovăzul peste noapte - fulgi de ovăz înmuiați peste noapte - sunt o modalitate ușoară de a începe ziua prietenoasă cu DASH.
„Ovăzul este un aliment bogat în fibre care ajută la menținerea colesterolului sub control și vă oferă o mulțime de vitamine și minerale. Cel mai bun lucru este că, atunci când te trezești, este gata și poate fi pregătit în avans ”, spune Jaramillo.
Dacă seara amestecați fulgii de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau o alternativă de lapte și îl rafinați cu fructele preferate sau chiar cu nuci de cocos sau ciocolată, atunci vă așteaptă un mic dejun sănătos dimineața. Pur și simplu amestecați fulgi de ovăz nefiți cu laptele la alegere și lăsați amestecul să stea la frigider până când ovăzul este moale.
Scoateți frigiderul și umpleți albușurile de ou cu o omletă de legume.
Efectuarea unei omlete de legume este un mod ingenios de a consuma resturile și de a începe ziua cu niște proteine în același timp. „Pentru acest fel de mâncare scoți toate resturile din frigider. Spanacul, ceapa, ardeiul și jalapeños sunt unele dintre alimentele mele preferate. O omletă cu proteine mai mari te poate ajuta să rămâi plină toată ziua ”, spune Shena Jaramillo.
În plus față de proteinele din ouă, legumele din acest vas oferă niște fibre sănătoase și micronutrienți.
Începeți-vă ziua cu o coajă de mango suculentă.
Nutriționistul certificat și specialist în sănătatea pielii, Ann Ramark, a declarat pentru Insider că mango-urile ar putea fi micul dejun perfect pentru cei cu un dinte dulce.
Ea a sugerat să completeze bucăți de mango înghețate dezghețate cu fructe de pădure proaspete, o lingură de pudră de proteine din mazăre și o mână de migdale tocate.
„Cu această alternativă dulce pentru micul dejun, veți obține un impuls în antioxidanți din fructe și proteine din pulbere. Grăsimile sănătoase din nuci vor crește, de asemenea, absorbția antioxidanților din fructe și fructe de pădure ”, explică Ramark.
Încercați un sandviș mediteranean ca un mic dejun de luat masa DASH.
Dacă de obicei nu aveți timp pentru un mic dejun, Ramark vă oferă acest sfat: pregătiți un sandviș de inspirație mediteraneană, făcut din pâine cu aluat, hummus, ardei gras, roșie și câteva felii de avocado pe care să le luați.
„Când alegeți o pâine integrală, cum ar fi aluatul, evitați adăugarea de zahăr și sodiu. Hummus este, de asemenea, un produs excelent, cu o mulțime de fibre suplimentare, proteine, grăsimi sănătoase și chiar adăugați antioxidanți din naut ”, a spus Ramark.
De asemenea, puteți pune acest mic dejun împreună seara înainte pentru a vă face rutina de dimineață cât mai strânsă posibil.
Un smoothie de morcovi și ghimbir este plin de vitamine și aromă.
Morcovul și ghimbirul pot suna ca o combinație ciudată de mic dejun, dar, potrivit lui Ramark, acest smoothie este o modalitate excelentă de a ingera fructele și legumele pe care le oferă dieta DASH.
Se amestecă o mână de kale cu un morcov tocat, o bucată de ghimbir proaspăt, câteva bucăți de mango, o porție de pulbere de proteine și un strop de var. Serviți-l cu o mână de nuci sau semințe deasupra.
„Este un smoothie puternic, cu multe fibre, antioxidanți, proteine și grăsimi sănătoase din nuci. Acest lucru vă asigură că aveți un aport bun de substanțe nutritive ”, spune Ann Ramark.
O pâine prăjită cu unt de arahide cu fructe de pădure te poate umple ore în șir.
Nutriționistul și nutriționistul Erica Ingraham explică faptul că un pâine prăjită din unt de arahide integrale cu topping de fructe de pădure este o opțiune fantastică DASH, atât dulce, cât și gustoasă.
„Acest mic dejun conține toți macronutrienții: carbohidrați, proteine și grăsimi. Nucile conțin grăsimi nesaturate simple, care sunt bune pentru inima ta. Fructele sunt o sursă bună de fibre ... fibrele pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale și a inflamației la unele persoane, ceea ce ajută, de asemenea, la menținerea unei inimi sănătoase ", a spus Ingraham.
Veganii pot aștepta cu nerăbdare acest amestec de tofu prietenos cu DASH.
Dieta DASH sugerează reducerea produselor de origine animală, cum ar fi carnea, brânza și untul și utilizarea mai multor alimente pe bază de plante.
Ingraham recomandă prepararea unui tofu amestecat pentru a crește aportul de proteine și fibre fără produse de origine animală.
„Tofu cu ceapă, ardei, legume, ciuperci sau orice alte legume aveți în frigider: tofu amestecat este o modalitate excelentă de a pune niște proteine vegetale și legume”, spune ea.
O gustare de dimineață cu conținut scăzut de carbohidrați: o tortilă proteică cu legume.
Nutriționistul și fondatorul Fad Free Nutrition, Melissa Nieves, spune că o tortilă proteică cu umplutură de legume este o opțiune consistentă, cu un conținut scăzut de sodiu. „Ouăle sunt o sursă bună de proteine de înaltă calitate care fac un mic dejun plin de umplutură”, spune Nieves. Adăugarea de legume bogate în potasiu, cum ar fi spanacul, ciupercile și broccoli, nu numai că va crește nivelul de potasiu, ci și aportul zilnic total de legume.
Pentru a face o tortilla de albuș, pur și simplu separați gălbenușurile de albușuri pentru două până la trei ouă și prăjiți albușurile batute într-o tigaie antiaderentă până când sunt suficient de ferme pentru a se răsturna. Apoi luați tortilla fierbinte și umpleți-o cu legumele la alegere.
Un parfait de muesli și nuci este un mic dejun sănătos și cu lingură.
Această masă perfect sănătoasă este pregătită în câteva secunde și este ușor de luat cu tine. Nieves recomandă să umpleți o ceașcă de iaurt grecesc cu o lingură de granola neîndulcită, fructe tocate și o mână de nuci, cum ar fi nucile sau migdalele.
„Recomand iaurt grecesc în loc de iaurt obișnuit, deoarece conține mult mai multe proteine și, prin urmare, vă menține sătul mai mult timp. Iaurtul conține, de asemenea, o mulțime de potasiu și calciu, minerale necesare pentru tensiunea arterială sănătoasă și care sunt deosebit de importante în dieta DASH ”, spune Nieves.
Un smoothie cu unt de nuci și iaurt vă poate menține plin până la prânz.
Ai puțin timp să-ți pregătești micul dejun? În acest caz, Melissa Nieves sugerează amestecarea unui smoothie cu o bază de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, o lingură de unt de nuci și o mână de fructe congelate. „Adăugarea de unt de nuci la smoothie crește conținutul de proteine și oferă grăsimi vegetale sănătoase. Nucile vă pot ajuta, de asemenea, să vă lărgiți vasele de sânge și, astfel, să vă îmbunătățiți tensiunea arterială ”, a spus Nieves.
Smoothies au avantajul suplimentar că sunt foarte ușor de preparat și ingredientele pot fi preparate și în porții și congelate până la următoarea utilizare.
Se amestecă semințele de chia cu lapte sau lapte pe bază de plante pentru o budincă de mic dejun plină.
Nutriționista Madeleine McDonough a declarat pentru Insider că budinca de chia este un mic dejun DASH surprinzător de ușor și de umplutură. „Semințele de chia sunt bogate în grăsimi antiinflamatorii omega-3 și fibre insolubile. Dacă îți gătești propriul mic dejun acasă, poți opta pentru un lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau o alternativă de lapte ca bază și să faci micul dejun DASH perfect cu untul tău preferat de fructe sau nuci ”, spune McDonough.
De exemplu, adăugați scorțișoară în budinca de chia pentru o dulceață fără zahăr sau presărați fructe deasupra pentru un plus de vitamină.
Acest articol a fost tradus din engleză și editat de Ilona Tomić. Puteți găsi originalul aici.