Dieta de fitness cu plan de antrenament și jurnal alimentar sănătos
Antrenamentul de anduranță, în special, te ajută să slăbești, se aude adesea. Antrenamentul cu greutăți este doar pentru culturisti.
Specialist în medicină sportivă Dr. Karlheinz Zeilberger astăzi: „Forța și antrenamentul de rezistență aparțin împreună și se completează reciproc. Mai presus de toate, persoanele neinstruite și supraponderale permit adesea exerciții de forță pentru a începe antrenamentul de rezistență. "
Nu puteți ieși din fotoliu fără sprijin sau cu greu puteți ajunge la etajul doi cu două genți de cumpărături? „Totul este o chestiune de forță”, spune Dr. Zeilberger. „Un bun antrenament de forță nu numai că întărește mușchii, ci și antrenează coordonarea grupurilor musculare. Acest lucru vă va ușura în curând o mulțime de mișcări. ”Dar atenție! Ca în cazul oricărui sport, următoarele se aplică antrenamentelor de forță: În special noii veniți trebuie să se asigure că nu au probleme articulare. Dacă aveți reclamații anterioare, ar trebui să consultați cu siguranță un medic!
Ai primit undă verde de la medicul sportiv? Cu toate acestea, femeile, în special, se feresc de exercițiile de forță - de teamă să nu pară feminine cu mușchii prea mari. „Pot să-i liniștesc pe doamne. Femeile au un nivel atât de scăzut de testosteron. Nu vă veți antrena niciodată mușchii fără a vă ajuta artificial. ”În schimb, femeile pot controla o problemă feminină: mușchii puternici fac pielea să pară mai fermă - acest lucru ajută la coaja de portocală.
Recomandarea lui Zeilberger: un program sportiv sensibil din punct de vedere medical combină rezistența și antrenamentul de forță într-un raport de trei la unu. De exemplu, dacă faci două ore de sport pe săptămână, ar trebui să-ți antrenezi rezistența timp de o oră și jumătate și să investești 30 de minute în forța musculară. „Nu aveți nevoie de dispozitive pentru asta. Exercițiile cu propria greutate corporală sunt suficiente ”, spune dr. Zeilberger. Un membru la sala de sport nu trebuie să fie.
Antrenamentul de forță dintr-o privire
Mușchii buni protejează întregul sistem musculo-scheletic, de exemplu la cădere! Mai presus de toate, articulațiile șoldului și genunchiului protejează mușchii instruiți de uzura prematură.
Nu trebuie să fii tânăr și atletic pentru a face antrenamente de forță. Este potrivit și pentru persoanele în vârstă sau neinstruite cărora le este (încă) dificil să facă sporturi de anduranță.
Mușchii buni mențin oasele în stare bună de funcționare. Metabolismul osos este susținut și, prin urmare, riscul de osteoporoză este redus.
Exercițiile de forță ard mai puține calorii decât antrenamentul de anduranță. Cu toate acestea, construirea masei musculare crește rata metabolică bazală, deoarece mușchii consumă energie chiar și atunci când sunt odihniți. Acest lucru ajută la pierderea în greutate!
Exerciții pentru casă
Principalele grupe musculare din trunchi, partea superioară a corpului și picioare sunt importante în antrenamentul de forță. Puteți face cu ușurință aceste exerciții cu propria greutate corporală - adică fără echipament - acasă:
Fesele și partea inferioară a spatelui (exercițiul A)
De 3 ori pe fiecare parte, 10 repetări lente
Poziția inițială: Stai pe un picior, cu genunchii ușor îndoiți. Atingeți ușor un scaun sau o bancă de parc cu mâinile. Înclinați partea superioară a corpului înainte și ridicați piciorul liber drept. Partea superioară a corpului și piciorul ar trebui să formeze o linie.
Exercițiu: slăbiți ușor ambele mâini și mențineți echilibrul. Vârful degetului piciorului ridicat ar trebui să fie perpendicular pe sol.
Efect: Dr. Zeilberger: „Acest exercițiu este bun pentru coordonare. Antrenamentul forței cu mâinile libere este și mai bun ”.
Pectele și umerii frontali (exercițiul B)
Țineți de 10 ori timp de 10 secunde
Poziția inițială: trunchiul vertical, umerii joși, capul drept, picioarele la lățimea șoldului, genunchii ușor îndoiți.
Exercițiu: Așezați palmele împreună la înălțimea pieptului, apăsați ferm și mențineți presiunea. Repetați la diferite înălțimi.
Efect: „Datorită variației înălțimii, piesele individuale sunt antrenate în mod optim”, explică Dr. Zeilberger.
Mușchii spatelui (exercițiul C)
Țineți de 6 ori timp de 10 secunde pe fiecare parte
Poziția de plecare: „Patruped”: genunchii perpendiculari sub șolduri, încheieturile sub umeri. Trageți în stomac spre coloana vertebrală în timp ce respirați regulat. Vârful nasului punctează perpendicular pe sol.
Exercițiu: Ridicați un picior drept, astfel încât corpul superior și piciorul să formeze o linie. Strângeți degetul.
Creșteți: Ridicați brațul pe partea opusă în linie dreaptă.
Efect: Dr. Zeilberger: „Acest exercițiu antrenează postura verticală folosind mușchii extensori”.
Muschii hamstring (exercițiul D)
De 3 ori pe fiecare parte, 10 repetări
Poziția inițială: Stai în poziție verticală, trage stomacul spre coloana vertebrală, respira regulat.
Exercițiu: Mutați încet călcâiul spre fund cât mai departe posibil și înapoi la fel de încet. Nu uitați să vă întindeți picioarele, să vă mențineți bazinul orizontal!
Efect: „În special coapsa este adesea neglijată”, spune dr. Zeilberger. „Acest exercițiu creează un echilibru bun”.