Dieta Dukan - sală de sport

Mulți oameni doresc să slăbească rapid. Dar poate fi dificil să slăbești rapid și este și mai dificil să-ți menții greutatea. Dieta Dukan, rapidă și durabilă, puteți face reclamații rapide și de durată. Această postare este un raport aprofundat care vă va învăța totul despre dieta Dukan.

Ce este dieta Dukan?

Dieta Dukan este o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, constând în 4 niveluri.

Creat de practicantul francez Pierre Dukan, specializat în slăbire.

Dr. Dukan a creat această dietă în anii 1970, inspirată de un pacient obez spunând că, pe lângă carne, pot mânca ceva pentru a slăbi.

A văzut că mulți dintre pacienții săi au slăbit în urma acestei diete. Dukan a publicat Dieta Dukan în 2000.

Cartea a fost publicată în 32 de țări și a fost un bestseller în multe țări. A ajutat mulți oameni să slăbească rapid și ușor, fără să le fie foame.

Dietele Dukan, Stillman și Atkins au proprietăți bogate în proteine și carbohidrați.

Cum se face dieta Dukan?

Dieta începe prin calcularea greutății dvs. reale, luând în considerare în primul rând vârsta, istoricul pierderii în greutate și alți factori.

Cât timp trebuie să rămâneți în fiecare etapă depinde de câte kilograme trebuie să pierdeți pentru a ajunge la greutatea reală.

Dieta Dukan cuprinde 4 faze:

Fazele dietei Dukan

Faza de atac (1-7 zile): începeți Dietă în fiecare zi cu proteine nelimitate fără grăsimi și încă 1,5 linguri de tărâțe de ovăz.

Faza de croazieră (1-12 luni): Într-o zi veți mânca proteine fără amidon și într-o zi veți mânca legume fără amidon și încă 2 linguri de tărâțe de ovăz pe zi.

Faza de întărire (variabil): Proteine și legume slabe nelimitate, niște carbohidrați și grăsimi, o dată pe săptămână numai proteine slabe și 2,5 linguri de tărâțe de ovăz. Trebuie să o faci timp de 5 zile pentru fiecare kilogram.

Faza de protecție (continuu): aceleași reguli ca în faza de întărire. Dar regulile sunt puțin mai flexibile și puteți mânca 3 linguri de tărâțe de ovăz pe zi.

Fiecare fază a dietei Dukan are propriul set de reguli și există anumite alimente pe care le puteți consuma în fiecare etapă.

Dieta Dukan

Dr. Potrivit lui Dukan, aceasta este prima fază, o fază de șoc, și scopul corpului de a pierde rapid în greutate. Această fază se bazează pe câteva elemente suplimentare care oferă o cantitate mare de calorii și o cantitate mare de calorii. Proteinele sunt un nutrient foarte satisfăcător care vă accelerează metabolismul. Puteți mânca în această etapă:

Vită slabă, vită slabă, vânat
Carne de pui și curcan fără piele
Ficatul, rinichii și limba
Diferite tipuri de pești
ou
Produse din lapte degresat: lapte, iaurt, brânză
tofu
1,5 litri de apă pe zi (obligatoriu)
1,5 linguri de tărâțe de ovăz pe zi (obligatoriu)
Îndulcitor artificial nelimitat
Cantități mici de limonadă
O linguriță de ulei pentru a lubrifia tigaia în timp ce gătiți
Puteți adăuga condimente, sos de soia, oțet sau usturoi după gust.

În această etapă, puteți mânca alimentele de mai sus de câte ori doriți. Urmați această fază timp de 10 zile, dar nu o rupeți niciodată.

Dieta Dukan

Această fază constă din două zile alternative. Persoana care face dietă poate mânca alimentele atacate doar o zi și a doua zi, în plus față de alimentele atacate:

Spanac, kale, salată verde și alte legume cu frunze verzi
Broccoli, conopidă, varză, varză de Bruxelles
paprika
sparanghel
anghinare
Vânătă
castravete
țelină
roșii
ciupercă
Fasole verde
Ceapa, prazul, usturoiul
dovleac
ridiche
1 portie de morcovi pe zi
2 linguri de tarate de ovaz pe zi (obligatoriu)

Nu permit alte legume sau fructe decât ele. De asemenea, puteți adăuga 1 linguriță de ulei în salată sau farfurie și nu adăugați ulei. Continuați până ajungeți la greutatea dorită.

Nivelul puterii Dieta Dukan

În plus față de ceea ce puteți mânca în timpul fazei de întărire, puteți consuma și următoarele alimente:

Fructe: 1 porție de fructe pe zi. 1 farfurie de pepene galben feliat sau o cana de mure; 1 măr mediu, portocaliu, piersică, 2 kiwi sau cais.
Pâine: 2 felii de pâine integrală pe zi.
Brânză: 1 porție pe zi (40 grame) brânză.
Concentrație: 1-2 porții pe săptămână de concentrație. 225 grame de paste sau alte grâu, porumb, fasole, leguminoase, orez sau cartofi
Carne: miel sau salam, de 1-2 ori pe săptămână
Masă de sărbătoare: Puteți lua o masă de sărbătoare de două ori pe săptămână. Puteți avea un aperitiv, fel principal, desert și un pahar de alcool.
Ziua Proteinelor: puteți mânca alimente proteice doar o dată pe săptămână. Este permis doar mâncarea în faza de atac.
Tărâțe de ovăz: 2,5 linguri pe zi (obligatoriu)

Scopul principal al acestui univers este de a preveni creșterea în greutate după dietă. Va trebui să faceți o fază de consolidare de 5 zile pentru fiecare lire pe care o puneți. Deci, dacă ați pierdut 12 kilograme în total, această etapă ar trebui să dureze 12 * 5 = 60 de zile.

După o dietă pe termen lung, corpul dumneavoastră este mai disponibil pentru a câștiga în greutate. Acest pas este o soluție la această problemă.

Faza de întreținere a dietei Dukan

Faza de protecție, ultima fază a dietei Dukan. Această etapă este menită să mențină greutatea pe care o dai pe viață în primele 3 etape.

Nicio mâncare nu este limitată în acest stadiu, dar există câteva principii care trebuie respectate.
Folosiți faza de întărire pentru a vă pregăti mesele.
Pur și simplu continuați ziua proteinelor o dată pe săptămână.
Nu folosiți niciodată un lift când urcați la etaj.
Taratele de ovaz sunt prietenul tau. Mănâncă 3 linguri pe zi.

Lista dietelor Dukan

Exemplu de meniu

Brânză albă fără grăsime și 1,5 linguri de tărâțe de ovăz (mai puțin decât scorțișoară și îndulcitor)
Cafea sau ceai cu lapte degresat
apă

Pui la cuptor
Fidea Shirataki
Gelatină dietetică
Ceai cu gheață

Friptură slabă și creveți
Gelatină dietetică
Cafea sau ceai cu lapte degresat
apă

Meniu eșantion fază de navigare

3 ouă amestecate
Roșii feliate
Cafea sau ceai cu lapte degresat
apă

pui la gratar
Iaurt fără ulei, 2,5 linguri de tărâțe de ovăz
Ceai cu gheață

File de somon copt
Broccoli aburit și conopidă
Gelatină dietetică
Cafea sau ceai cu lapte degresat
apă

Exemplu pentru etapa de abilitare

3 ouă, 40 de grame de brânză și o omletă cu spanac
Cafea sau ceai cu lapte degresat
apă

Sandwich de carne de curcan între 2 felii de pâine integrală
Tărâțe de ovăz cu brânză albă, 2 linguri de tărâțe de ovăz
Ceai cu gheață

Pui la cuptor
dovleac
1 măr mediu
Cafea sau ceai cu lapte degresat
apă

Funcționează Dieta Dukan?

Nu există prea multe cercetări științifice asupra dietei Dukan.

Într-un studiu, femeile poloneze care au primit 1000 de calorii și 100 de grame de proteine pe zi în dieta Dukan au raportat 15 kg în 8-10 săptămâni (1).

În plus, multe studii au arătat că dietele bogate în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte eficiente pentru pierderea în greutate (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Prima este creșterea arderii caloriilor în timpul gluconeogenezei, unde proteinele și grăsimile sunt transformate în glucoză pe măsură ce aportul de proteine crește și aportul de carbohidrați scade (9).

În plus, atunci când mănânci proteine, carbohidrați sau grăsimi îți fac metabolismul mult mai rapid și proteina te menține mult mai saturat (10, 11).

Proteina reduce, de asemenea, hormonul foamei grelina și crește hormonii de rezistență precum GLP-1, PYY și CCK și vă permite să mâncați mai puțin (12, 13, 14, 15).

Dar Dieta Dukan diferă de alte diete bogate în proteine prin faptul că limitează carbohidrații și grăsimile. Dietele bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi.

Restricția la o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine nu este prea științifică.

Un studiu a constatat că cei care au consumat diete bogate în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați au avut 69 de calorii mai mult decât cei care au evitat grăsimile (16).

Deși tărâțele de ovăz sunt o necesitate în primele etape ale dietei Dukan, rata fibrelor alimentare este foarte scăzută.

1,5-2 linguri de tărâțe de ovăz conțin mai puțin de 5 grame de fibre și acest lucru nu oferă beneficii pentru sănătate ale dietelor bogate în fibre (17, 18).

În plus, alte fibre sănătoase, cum ar fi avocado și fructele uscate, sunt, de asemenea, prea grase, așa că nu fac parte din dietă.

Dieta Dukan este dificilă?

Deși mulți oameni pierd în greutate în primele două etape, dieta este în general foarte restrictivă și mai ales numai în zilele în care proteinele pot mânca doar carne slabă.

În celelalte două faze, veți consuma și alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea sau amidonul, dar reducerea alimentelor bogate în grăsimi și sănătoase este o idee proastă.

Adăugarea uleiurilor naturale la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați din alimentele pentru plante și animale de companie face ca dieta să fie mai gustoasă și mai durabilă pe termen lung.

Amintiți-vă că orice persoană care urmează o dietă săracă în carbohidrați poate întâmpina următoarele probleme temporare în primele câteva zile ale dietei:

Oboseala și lipsa de energie
Constipație datorită consumului redus de fibre
Deficitul de vitamine și minerale datorat alimentelor restricționate

Pierderile din dieta Dukan

S-ar putea să vă întrebați dacă dieta Dukan este dăunătoare. Fiabilitatea dietei Dukan nu este un subiect de cercetare.

Cu toate acestea, există unele îngrijorări cu privire la consumul ridicat de proteine, în special efectele sale asupra sănătății oaselor și rinichilor (19, 20).

În trecut se credea că un consum ridicat de proteine este dăunător rinichilor.

Cu toate acestea, cercetări recente arată că dietele bogate în proteine nu sunt dăunătoare persoanelor cu rinichi sănătoși (21, 22, 23).

Dar o dietă bogată în proteine poate înrăutăți situația persoanelor cu pietre la rinichi (24).

Sănătatea oaselor, legumele din fructe bogate în potasiu nu sunt afectate atât timp cât sunt consumate (25).

De fapt, cercetările recente arată că dietele bogate în proteine sunt bune pentru sănătatea oaselor (26, 27).

Persoanele cu probleme renale, gută sau boli hepatice sau alte afecțiuni medicale grave ar trebui să discute cu medicul lor înainte de a începe o dietă bogată în proteine.

Cine nu ar trebui să facă dieta Dukan?

Dieta Dukan nu este potrivită pentru:

Persoane cu diverse probleme de sănătate

Recomand ca persoanele care urmează această dietă să se prezinte la un medic și să li se facă testele. În special pentru cei care au probleme cu rinichii, această dietă nu este cu siguranță potrivită.

Datorită metabolismului proteinei, se eliberează uree și derivații săi. Acestea sunt eliminate din corp prin rinichi. Când aveți probleme cu funcția rinichilor, aceste uree și alte substanțe nocive se acumulează în sânge și sunt un risc pentru sănătatea dumneavoastră.

În afară de problema tiroidei, a problemelor de rezistență la insulină, a celor care au tulburări metabolice, această dietă nu este potrivită.

Mame însărcinate sau care alăptează

Dieta nu femeile gravide și mamele care alăptează. Pentru că treci printr-un moment foarte special și cel mai important lucru în acest timp este să-ți hrănești copilul în mod optim. Ceea ce veți face este să vă lăsați planurile de dietă după alăptare.

Muncitori care au nevoie de atenție și concentrare

Nu este potrivit ca persoanele care lucrează în locuri de muncă cu o atenție și concentrare excesive să urmeze această dietă. Așa cum am menționat mai devreme, creierul folosește doar glucoză și lipsa acestuia, mai ales în primele câteva zile de vigilență și concentrație slabă sau starea de spirit deprimată este inevitabilă. Te poți simți puțin nefericit și tensionat în timp ce urmezi dieta Dukan. Fiți foarte atenți când conduceți sau mergeți într-o călătorie lungă.

Sportivi amatori sau profesioniști

Când faci mișcare, trebuie să ai carbohidrați pentru energie. O astfel de dietă, de asemenea, vă reduce semnificativ performanța. Prin urmare, este mai bine să alegeți o dietă diferită care să vă permită să consumați carbohidrați mai mari.

Dieta și exercițiile Dukan

În timp ce urmați dieta Dukan, v-aș sfătui să mergeți doar cu repetări reduse, greutăți ridicate și antrenament de rezistență redusă. Dr. Potrivit lui Dukan:

20 de minute în faza de atac
60 de minute în faza de navigare
25 de minute în faza de armare
În faza de protecție, ar trebui să mergi timp de 20 de minute.

În timpul activității viguroase, corpul tău folosește mai mulți carbohidrați decât energia și deoarece glucidele sunt limitate în dieta Dukan, performanța ta va fi redusă. Mai rău, din cauza dietei cu conținut scăzut de calorii, activitățile de intensitate ridicată determină producerea multor hormoni ai stresului (cortizol) în corpul dumneavoastră. Mai puțini carbohidrați duc la creșterea cortizolului.

Cortizolul ridicat provoacă foamea stomacului, vă simțiți tensionat și, cel mai important, vă ascunde greutatea corporală, deoarece ține apă în corp. Chiar și atunci când îți arzi grăsimile, crezi că nu poți pierde în greutate, deoarece corpul tău se hidratează și motivația ta se deteriorează.

Beneficiile dietei Dukan

Dieta Dukan vă permite să slăbiți în cel mai scurt timp și acest lucru este foarte motivant.
Au reguli foarte stricte și acest lucru poate împiedica unii oameni să iasă din disciplină.
Lipsa mâncării vă permite să vă pregătiți cu ușurință mesele.
Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la măsurarea alimentelor sau a caloriilor.
Dieta permite oamenilor să rafineze, să limiteze alimentele grase, zaharate și alcoolul.
Dukan al dietei Dukan

Dezavantaje ale dietei Dukan

Nu există flexibilitate în dietă. Dr. Dukan crede că, la fel ca un pacient care utilizează medicamente eliberate pe bază de rețetă, trebuie să mănânce anumite alimente pe bază de rețetă pentru a pierde în greutate.
Cel mai important, atacul și atacurile de curs sunt extrem de limitate și acest lucru vă poate plictisi și părăsi dieta într-o perioadă scurtă de timp.
Alimentele bogate în proteine, precum carnea, produsele lactate, peștele și puiul sunt mult mai scumpe decât carbohidrații
Dieta nu învață elementele de bază ale alimentației sănătoase.

Ca rezultat

Dieta Dukan nu este o dietă simplă. Trebuie să fii răbdător și puternic. Dar dacă reușești, poți slăbi rapid.