Dieta echilibrată 10 reguli pentru viața de zi cu zi

2 octombrie 2019 de Pascal Thiele Categorii: Nutriție

O dietă echilibrată este esențială pentru un stil de viață sănătos. Dacă mâncați sănătos, puteți obține de obicei fără suplimente alimentare sau diete stricte.

O dietă echilibrată este adesea menționată atunci când vine vorba de un stil de viață durabil și sănătos. Dar ce înseamnă asta de fapt? Societatea germană de nutriție (DEG) oferă un ghid practic pentru o dietă echilibrată cu planul său de 10 puncte. Puteți folosi aceste zece reguli pentru a vă orienta pentru a avea o dietă echilibrată.

1. Cu atenție la o dietă echilibrată

Înainte de a ajunge la ceea ce mâncați, ar trebui să verificați, la fel de tu mananci.

Dacă îți faci timp pentru mese și mănânci încet și conștient, te poți bucura mai mult de mâncare.
De asemenea, vă împiedicați să mâncați în exces. Deoarece: Doar zece până la 15 minute după începerea mesei se instalează senzația de sațietate.
Asigurați-vă că mestecați suficient. Cel mai bine este să mestecați fiecare mușcătură de 30 până la 40 de ori.
Pentru ca acest lucru să funcționeze, ar trebui să evitați deranjarea influențelor externe în timpul mesei: televizorul sau telefonul mobil sunt acum tăcere radio.

Vrei să scapi de dietele enervante și de dictaturile alimentare? Atunci ar trebui să mănânci intuitiv și să te adaptezi la nevoile corpului tău ...

Utilizarea conștientă a alimentelor include, de asemenea, risipirea alimentelor. Vă oferim 10 sfaturi simple, cu care poți face cu ușurință acest lucru.

2. O dietă echilibrată este variată

O dietă sănătoasă folosește întreaga gamă de alimente, deoarece niciun aliment nu conține toți nutrienții necesari. Ar trebui să fie colorat și variat.

Legume, fructe, cereale, leguminoase, uleiuri, semințe și boabe - asigurați-vă că aveți un amestec echilibrat de toate grupurile de alimente .
Și, de asemenea, ar trebui să variați cât mai mult posibil în cadrul grupurilor - de exemplu, consumând o gamă largă de diferite tipuri de legume.
De tine pe Calendarul sezonier Această varietate este aproape garantată, deoarece oferta regională se schimbă constant de-a lungul lunilor. Dieta regională sezonieră este nu numai bună pentru dumneavoastră și sănătatea dvs., ci și în special durabilă.

Legume de sezon din regiune: nu puteți greși atunci când căpșuni, sparanghel sau cohlrabi sunt promovați așa. Sau? La fel de…

3. Cinci pe zi: multe fructe și legume

Regula „cinci pe zi” este un alt ghid. Se spune: ar trebui să mănânci trei porții de legume (400 de grame) și două porții de fructe (250 de grame) pe zi. În ceea ce privește cantitatea, fructele și legumele proaspete ar trebui, prin urmare, să reprezinte cea mai mare pondere într-o dietă echilibrată.

Fructele și legumele vă oferă o mulțime de substanțe nutritive și Minerale, Fibră, Vitamine și fitochimicale. De asemenea, aduc varietate în ceea ce privește gustul și aspectul pe farfurie.

Ar trebui să încercați să încorporați niște fructe sau legume în fiecare masă - de exemplu tăind mere sau banane proaspete în muesli, mâncând o salată la cină sau savurând pastele cu roșii proaspete și morcovi.

Nucile, semințele uleioase și fructele uscate fac parte, de asemenea, din porțiunea de fructe. Datorită conținutului mai mare de calorii, dimensiunea porției este de aproximativ 25 de grame. Apropo: și unul Periuţă sau suc proaspăt stors poate înlocui ocazional o porție de fructe - dar nu prea des, deoarece acestea conțin de obicei mult zahăr ascuns sub formă de Fructoză.

Vă vom arăta 12 tipuri de fructe și legume care sunt deseori contaminate cu pesticide. Ar fi bine să aduci această duzină în ...

4. Minimizați zahărul și sarea

Zahărul este o bombă cu calorii și crește riscul de apariție a cariilor dentare. Se spune, de asemenea, că creșterea consumului de zahăr este indirect legată de un risc crescut de diabet.

Cu toate acestea, problema este rareori zahărul adăugat în mod deliberat la ceai sau mâncare, ci mai degrabă cel zaharurile ascunse în alimentele procesate și băuturi.
Capcanele pentru zahăr includ, de exemplu, iaurt de fructe, nectar de fructe sau muesli. Și chiar și în ketchup, sosuri și mese gata consumate, cum ar fi pizza, există adesea o cantitate surprinzătoare de zahăr adăugat.
Prin urmare, merită să verificați lista ingredientelor și tabelul de nutrienți. Mai bine: Evitați alimentele procesate în întregime și aveți control deplin asupra cantității de zahăr care intră în alimentele dvs.

Fiecare german consumă în medie 110 grame de struguri și zahăr de uz casnic pe zi. Apoi, există zahărul ascuns în mesele gata și ...

Consumul excesiv de sare este, de asemenea, periculos pentru organism: prea multă sare poate crește tensiunea arterială și, astfel, riscul de boli cardiovasculare.

Valoare de ghidare: nu ar trebui să depășească șase grame de sare pe zi.
Din nou, același lucru se aplică aici: Adesea consumăm mult mai multă sare prin alimentele procesate decât suntem conștienți.
Mâncarea rapidă, produsele din carne și brânza în special sunt adesea deosebit de sărate. Dar există și multă sare în pâine și în cele mai multe produse finite.
Și în propria bucătărie există adesea mai multă sare în alimente decât este necesar. Sfat: Mai întâi condimentați alimentele cu ierburi și alte condimente înainte de a adăuga sare.
Reduceți conținutul de sare din alimentele dvs. pas cu pas. La început, felurile de mâncare cu mai puțină sare pot avea un gust puțin plictisitor. Dar, în timp, papilele gustative se adaptează la el și devin din nou mai sensibile. Apoi, la final, veți beneficia chiar și de o experiență gustativă mai bogată.

Nu am putea trăi fără sare. Dar de ce există atât de multă vâlvă despre cristalele de sare la modă și colorate de astăzi? Noi avem ...

5. Grăsimi sănătoase prin uleiuri vegetale

Pentru o vreme, grăsimile au fost considerate, în general, periculoase pentru sănătate. Știm acum că nu toate grăsimile sunt la fel și, în funcție de tipul și originea sa, are semnificații foarte diferite din punct de vedere nutrițional-fiziologic.

Pentru esențial acizi grași nesaturați precum Vitamina E. ar trebui să folosim surse valoroase și sănătoase de grăsime. Pe lângă uleiurile vegetale, aceasta include și nuci și semințe de ulei.
Ulei de rapita este evidențiat de DGE ca un ulei recomandat în mod special. Are cea mai mică proporție de acizi grași saturați, dar este deosebit de bogată în acizi grasi omega-3 și vitamina E.
În plus, uleiurile de nuc, in, soia și măsline au, de asemenea, un profil bun de acizi grași. Mai ales ulei de măsline nativ conține și multe substanțe vegetale secundare.

Când vine vorba de ulei și grăsimi, auzim adesea lucruri contradictorii: de la „grăsimea îngrășează” la „uleiurile vegetale sunt sănătoase”. Ce este adevarat?…

Pe de altă parte, acizii grași saturați trebuie consumați numai în cantități mici, deoarece aceștia au un efect negativ asupra valorilor sanguine, în special. Ulei de cocos, ulei de palmier iar untura de animale sunt deosebit de bogate în acești acizi grași saturați. Pe ulei de palmier ar trebui să vă lipsiți și de dragul mediului.
Sunt deosebit de problematice Acizi grași trans în grăsimile hidrogenate. Acestea sunt considerate a fi co-cauzele bolilor cardiovasculare și au un efect negativ asupra Nivelurile de colesterol afară. Ca urmare, riscul de accident vascular cerebral sau infarct creste.
Acești acizi grași trans se găsesc în principal în alimentele procesate industrial, în special în alimentele prăjite precum cartofii prăjiți, gogoșarii sau chipsurile. Popcornul, margarina, cârnații, cornurile, biscuiții, produsele lactate și multe produse gata conțin, de asemenea, adesea aceste grăsimi dăunătoare.

6. Produsele din cereale integrale fac parte dintr-o dietă echilibrată

Ori de câte ori utilizați produse din cereale, cerealele integrale sunt alegerea mai bună pentru o dietă echilibrată: indiferent dacă sunt paste, pâine, orez sau Făină - Alimentele din cereale integrale conțin mai mult Fibră, care scad riscul de diabet zaharat de tip 2, cancer de colon, boli cardiovasculare și tulburări ale metabolismului lipidelor. În plus, alimentele bogate în fibre te satură mai mult și previn astfel consumul excesiv.

Produsele din cereale integrale conțin, de asemenea, mai mulți nutrienți decât alternativele obținute din extracte de făină. Acestea oferă un lanț lung valoros glucide precum și vitamine și minerale și, prin urmare, o parte importantă a unei diete sănătoase.

Făina albă este un ingredient clasic de copt - dar ar trebui să o evitați. Dar cerealele integrale nu sunt neapărat o alegere mai bună, să zicem ...

7. Produse de origine animală: carne, pește, lapte și co.

DGE recomandă laptele și produsele lactate pentru a crește aportul de proteine, Vitamina B2 și asigură calciu. Peștele este, de asemenea, recomandat o dată sau de două ori pe săptămână. Peștele gras este o sursă deosebit de bună de acizi grași omega-3, în timp ce carnea este fier, seleniu și zinc provizii.

Pe de altă parte, DGE avertizează asupra ingredientelor nesănătoase din carne și cârnat: Nu trebuie depășite peste 300 de grame până la 600 de grame pe săptămână. Carnea roșie (carne de vită, porc, oaie, capră), care crește riscul de cancer de colon, este deosebit de periculoasă.

În general, DGE recomandă, prin urmare, să mănânce mai puține produse de origine animală. Acest lucru nu este numai mai bun pentru sănătate, ci și pentru mediu și climă. Pentru că: Laptele și carnea au cel mai mare impact asupra planetei.

În plus, animalele din zootehnia industrială suferă enorm. Prin urmare, ar trebui să cumpărați numai produse animale de calitate organică, de preferință cu unul mai strict Sigilii organice de la Naturland, Demeter sau Bioland. Aici este asigurată nu numai creșterea animalelor adecvată mediului, ci și specia adecvată.

Cu vegetarian sau dieta vegana Satisfacerea nevoilor nutriționale este, de asemenea, posibilă. Este suficient surse vegetale de proteine ca nucile, semințele și leguminoasele. Pentru Vitamine și Minerale la fel de Calciu și fier produsele pe bază de plante sunt adesea cea mai bună opțiune. Doar mult discutat Vitamina B12 de multe ori nu respectă o dietă vegană. Prin urmare, este recomandat să înlocuiți acest lucru în consecință.

În mod consecvent, veganul ar fi cel mai bun pentru animale, dar este de neimaginat pentru mulți oameni. Cu toate acestea, există mai multe moduri, mai puțin ...

8. Bea suficientă apă

O hidratare adecvată este esențială pentru toate funcțiile corpului. Conform DGE, ar trebui să fie de cel puțin 1,5 litri pe zi, în zilele toride sau cu multă activitate fizică, până la 2,5 litri.

Dar nu doar cât de mult contează acest lucru, ci ce: potolirea ideală a setei este apă și ceaiuri de plante și fructe neîndulcite. Este apă de la robinet De obicei, cea mai bună alegere: este cea mai ieftină și se poate descurca fără rute de ambalare sau transport - și o are în majoritatea părților din Germania cea mai bună calitate.

Limonade, Nu sunt recomandate cola, băuturile cu suc de fructe, nectarele, ceaiurile cu gheață sau băuturile din lapte mixt, cum ar fi cafeaua cu gheață. De obicei, conțin mult zahăr. Chiar și alcoolul ar trebui să fie datorat numeroaselor riscuri de sanatate și riscul de dependență dacă este consumat numai rar și în cantități mici.

Consumul de apă este important. Dar cât ar trebui să bem pentru a trece ziua sănătoși? Vom dezvălui ...

9. Pregătiți cu atenție mâncarea și mesele

Conținutul nutrițional final al alimentelor depinde în mare măsură de modul în care sunt preparate: cu cât alimentele sunt mai expuse la căldură și apă, cu atât mai mulți nutrienți se pierd. Prin urmare: gătiți mâncarea cât timp este necesar, dar cât mai scurt posibil.

Tipurile de preparare deosebit de blânde sunt Gătit cu aburi și Blanch. Dar deasemenea Mancare cruda este adesea o opțiune bună: există unele legume care sunt mai sănătoase crude decât fierte.

În orice caz, ar trebui să evitați supraîncălzirea alimentelor și să le lăsați să ardă. În acest proces, se dezvoltă substanțe cancerigene, motiv pentru care nu ar trebui să mâncați zone arse în niciun caz.

Un aragaz sub presiune nu numai că gătește mâncarea mai repede și economisește energie, ci și conservă substanțele nutritive. Îți vom spune ...

10. Stil de viață echilibrat, cu suficient exercițiu

În plus față de o dietă completă și sănătoasă, suficient exercițiu face parte și dintr-un stil de viață echilibrat.

Exercițiile fizice regulate reduc riscul de boli cardiovasculare, diabet, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, cancer de colon și sân și depresie. Circulația și metabolismul sunt stimulate, iar bunăstarea crește. Exercițiile fizice ajută, de asemenea, la reglarea greutății într-un mod sănătos.

Nici supraponderalitatea, nici subponderala nu sunt sănătoși. Prin urmare, poate fi util să țineți cont de greutatea corporală. Cu toate acestea, dacă luați în considerare toate sfaturile menționate și mâncați o dietă echilibrată, faceți suficient exercițiu și duceți un stil de viață sănătos, vă veți stabili automat în greutatea corporală ideală.

De asemenea, puteți încorpora cu ușurință activitatea fizică în viața de zi cu zi - de exemplu, luând scările în loc de lift sau cu Cu bicicleta la serviciu sau mergeți la școală. Acest lucru este, de asemenea, sustenabil mai bun pentru mediu.

Odată ce te-ai ridicat pentru exercițiile de dimineață, nu vei mai dori să-l ratezi. Corpul tău devine cu adevărat treaz și ...