Dieta - eficientă și „corectă” - FITNESS JOGI - deficit de calorii - nevoie

Între timp, există multe măsuri de dietă diferite, de ex. pe internet sau în reclame TV. De multe ori produsele supraevaluate sau chiar dăunătoare sunt promovate ca soluția potrivită.

Singura cale

În cele din urmă, singura modalitate de a pierde în greutate este să fii cu un deficit caloric. Acest lucru înseamnă pur și simplu să consumăm mai puține calorii (adică energie) decât consumăm în timpul zilei. Puteți găsi toate elementele de bază pentru a calcula vânzările totale pe zi aici.

Prin urmare, o dietă este o „înfometare controlată”. Dacă corpul nu este alimentat cu suficientă energie, el folosește mai întâi depozitul de glicogen și apoi, după golire, de propria substanță a corpului. Scopul nostru este, desigur, să pierdem cât mai multe grăsimi corporale în timpul dietei și să ne menținem masa musculară cât mai mult posibil pentru a avea un corp tonifiat ca rezultat final.

Proteine din dietă

Cu toate acestea, trebuie să facem multe pentru a ne asigura că organismul nostru știe că vrem să ne menținem mușchii și că dorim să extragem cât mai multă energie din depozitele noastre de grăsime. Pentru aceasta, este foarte important într-o dietă să facem antrenamente regulate și greutăți, astfel semnalăm corpului nostru că mușchii sunt încă necesari pentru a face acest lucru. În plus, ar trebui să ne asigurăm că cerințele noastre de proteine sunt îndeplinite, în special în dietă. Acest lucru este crescut în această perioadă și ar trebui să conțină cel puțin 2g proteine per kg de greutate corporală.

Acest lucru servește nu numai pentru a proteja mușchii, dar are și alte aspecte pozitive. Proteinele vă umplu pentru o perioadă deosebit de lungă de timp, în special cazeina, adică proteina din lapte, este digerată foarte lent și oferă organismului nutrienți pe termen lung. Ca și în subiect nutriție explică, joacă de asemenea TEF (Efectul termic al alimentelor) joacă un rol important. Atunci când furnizează proteine, organismul are nevoie de mai multă energie pentru a le utiliza decât, de exemplu, atunci când consumă carbohidrați sau grăsimi. Astfel, avem o influență pozitivă asupra bilanțului nostru caloric. Până la maximum 30% din caloriile din proteine sunt utilizate pentru a le utiliza. Pentru comparație, este în jur de 0% pentru grăsimi.

Grăsimile din dietă

Acest lucru nu înseamnă că grăsimile sunt rele în sine. Același lucru este valabil și pentru o dietă: consumați suficiente grăsimi, în special grăsimi esențiale. Acestea sunt necesare pentru sarcini vitale, deoarece acesta este singurul mod în care funcționează echilibrul nostru hormonal și multe alte funcții de reglare. Mai presus de toate, acizii grași mononesaturați și polinesaturați și cei esențiali contează aici Acizi grași Omega3/6. Necesarul total de grăsime nu trebuie să scadă sub minimum 0,8 g per kg de greutate corporală.

Nu există programe de dietă radicală

În ciuda tuturor „numărării caloriilor”, ar trebui să fim atenți și la ai noștri Micronutrienți Acordați atenție, deoarece același lucru este valabil și pentru dietă: Mâncați zilnic fructe și legume pentru a acoperi toți nutrienții importanți. Acest lucru nu numai că vă ajută sănătatea, ci și succesul dietei, deoarece multe vitamine sunt implicate în metabolism etc.

În principiu, ar trebui să se abțină de la diete radicale, cum ar fi Fără/cu conținut scăzut de carbohidrați. Glucidele nu sunt considerate esențiale, deoarece organismul le poate sintetiza din proteine. Cu toate acestea, acest lucru nu este recomandat și este foarte ineficient. Carbohidrații fac, de asemenea, parte din dietă și sunt deosebit de importanți pentru corpul și creierul nostru.

Deficitul caloric potrivit

În general, regimul necesită răbdare. Pierderea rapidă în greutate este adesea asociată cu un efect de yo-yo mai puternic. Ar trebui să pierdeți maximum 0,8% din greutatea corporală pe săptămână, persoanele supraponderale fiind excluse aici. Deci, organismul mai are timp să se adapteze și să-și îndeplinească sarcinile în ciuda deficitului. Este deosebit de important ca femeile să nu stabilească deficitul prea mare. Acest lucru poate duce la modificări hormonale asociate cu un ciclu neregulat. Deficiențele prea „evidente” pot duce, de asemenea, la pierderea perioadelor sau la ruperea ireversibilă a țesutului gras de pe sân. Aceste efecte secundare inestetice nu ar trebui să apară. Pentru femei, este mai bine să începeți puțin mai puțin cu deficitul și inițial aprox. Scopul pentru 0,5% din greutatea corporală să slăbească pe săptămână.

În cele ce urmează veți găsi un exemplu de calcul pentru un bărbat cu rata maximă de pierdere de 0,8% din greutatea corporală pe săptămână:

Deficitul pe zi în acest caz este de aproximativ 680 kcal, ceea ce reprezintă o valoare relativ ridicată. Perioada de dietă este, prin urmare, relativ scurtă. Desigur, puteți ajusta aceste obiective în jos, după cum doriți. O dietă nu trebuie să depășească o perioadă de 12 săptămâni. Cel puțin atunci ar trebui să vă continuați caloriile de întreținere, astfel încât organismul să se poată recupera.