Dieta fără carbohidrați Beneficii, dezavantaje și lista alimentelor de mâncat și de evitat -
O dietă fără carbohidrați este o versiune extremă a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Elimină aproape toți carbohidrații, inclusiv cerealele integrale, fructele și majoritatea legumelor.
Deși studiile arată că reducerea aportului de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate și poate avea beneficii pentru sănătate, eliminarea completă a carbohidraților este foarte restrictivă și probabil inutilă.
Acest articol oferă o prezentare detaliată a unei diete fără carbohidrați, inclusiv beneficiile sale potențiale, dezavantajele și alimentele de mâncat și de evitat.
Ce este o dietă zero în carbohidrați ?
O dietă fără carbohidrați este o dietă care elimină cât mai mult posibil carbohidrații digerabili.
Glucidele sunt principala sursă de energie a corpului tău. Se găsesc în cereale, fasole, leguminoase, fructe, legume, lapte, iaurt, paste, pâine și produse de patiserie.
Prin urmare, o persoană care urmează o dietă săracă în carbohidrați ar trebui să evite majoritatea acestor alimente și, în schimb, să mănânce alimente care conțin în principal proteine sau grăsimi, cum ar fi carnea, peștele, ouăle, brânza, uleiurile și grăsimile.
Nu există o categorie strictă pentru o dietă zero în carbohidrați. Unele persoane care respectă această dietă consumă nuci și semințe, legume fără amidon și fructe bogate în grăsimi, cum ar fi avocado și nucă de cocos.
Chiar dacă aceste alimente conțin carbohidrați, acestea sunt bogate în fibre. Drept urmare, au doar un număr mic de carbohidrați digerabili sau neti, care se calculează scăzând cantitatea de fibre din numărul total de carbohidrați.
O dietă fără carbohidrați este ca o dietă ketogenică, care vă limitează aportul de carbohidrați la mai puțin de 30 de grame pe zi și vă încurajează să obțineți 70% sau mai mult din caloriile zilnice din grăsimi.
În funcție de ceea ce alegeți să mâncați, o dietă fără carbohidrați poate fi mai restrictivă decât o dietă ketogenică.
Pe scurt: O dietă fără carbohidrați interzice în mare măsură carbohidrații, dar încurajează alimentele care sunt în principal alcătuite din proteine și grăsimi. În unele cazuri, puteți mânca și alimente bogate în fibre.
Cum să urmați o dietă fără carbohidrați
Unele surse online recomandă menținerea aportului net de carbohidrați între 20 și 50 de grame pe zi pe o dietă fără carbohidrați, dar nu există o gamă specifică de macronutrienți sau un protocol stabilit.
Cu alte cuvinte, atunci când urmați o dietă zero în carbohidrați, evitați toate alimentele bogate în carbohidrați.
Mai exact, ar trebui să eliminați cerealele întregi și rafinate, produsele de patiserie, fructele, laptele, iaurtul, fasolea, leguminoasele, pastele, pâinea, băuturile cu zahăr și legumele cu amidon, cum ar fi mazărea și porumbul.
Alimentele și băuturile permise pe o dietă fără carbohidrați includ carne, pește, ouă, brânză, unt, uleiuri, apă și cafea simplă sau ceai.
Dacă sunteți mai puțin strict, puteți mânca, de asemenea, nuci, semințe, legume fără amidon și fructe bogate în grăsimi, cum ar fi avocado și nucă de cocos, deoarece aceste alimente sunt sărace în carbohidrați neti.
Deoarece această dietă își propune să restricționeze un anumit macronutrienți, nu există recomandări pentru aportul zilnic de calorii sau mărimea porției.
Pe scurt: O dietă fără carbohidrați elimină toate alimentele bogate în carbohidrați precum cerealele, produsele de patiserie și fructele și, în schimb, favorizează alimentele bogate în proteine și grăsimi.
Beneficiile unei diete cu carbohidrați zero
Vă poate ajuta să slăbiți ?
În general, reducerea aportului de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Înlocuirea carbohidraților cu proteine sau grăsimi vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și să consumați mai puține calorii, ceea ce favorizează pierderea de grăsime.
În plus, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați promovează, în general, pierderea rapidă în greutate în primele câteva săptămâni, datorită scăderii rapide a greutății apei. De fapt, fiecare gram de carbohidrați conține aproximativ trei grame de apă în corpul dumneavoastră.
Un studiu efectuat pe 79 de adulți obezi a constatat că, în șase luni, cei care și-au limitat aportul de carbohidrați la mai puțin de 30 de grame pe zi au pierdut cu aproximativ 4 kg mai mult decât cei care, în schimb, și-au limitat aportul de grăsimi la mai puțin de 30%.
Alte studii oferă rezultate similare și sugerează că urmarea unor diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenici timp de mai mult de 12 luni poate duce la pierderea în greutate mai susținută decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi.
Cu toate acestea, rezultatele acestei cercetări sunt mixte. Unele studii au descoperit că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate pe termen lung decât alte metode alimentare care reduc și aportul global de calorii, cum ar fi dietele cu conținut scăzut de grăsimi.
Având în vedere aceste rezultate, urmarea unei diete fără carbohidrați ar duce probabil la pierderea în greutate - cel puțin pe termen scurt.
Cu toate acestea, nu trebuie să tăiați complet carbohidrații pentru a pierde în greutate. Reducerea treptată a aportului de carbohidrați și, cel mai important, scăderea aportului global de calorii sunt modalități mai puțin restrictive de slăbire.
Pe scurt: O dietă săracă în carbohidrați, bogată în proteine și grăsimi, vă poate ajuta să reduceți aportul total de calorii și să duceți la pierderea în greutate. Cu toate acestea, o dietă zero în carbohidrați nu este necesară pentru a obține aceste rezultate.
Alte beneficii ale dietei zero în carbohidrați
Nu există studii privind dietele care elimină complet carbohidrații, dar cercetările privind dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen sugerează că acestea pot avea mai multe beneficii.
Poate beneficia de sănătatea inimii
Scăderea aportului de carbohidrați poate îmbunătăți sănătatea inimii.
În special, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați s-au dovedit a reduce nivelul trigliceridelor din sânge. Nivelurile ridicate de trigliceride vă pot crește riscul de boli de inimă.
Studiul a 29 de bărbați supraponderali a constatat că reducerea aportului de carbohidrați la 10% din caloriile zilnice timp de 12 săptămâni a scăzut nivelul trigliceridelor cu 39% față de valoarea inițială.
Alte studii sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot crește, de asemenea, nivelul de colesterol HDL (bun), care poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă.