Plan de instruire propoziții complexe rusești
Plan de instruire propoziții complexe rusești pentru consolidarea forței
Nu se știe nimic despre originea acestei metode de antrenament până în prezent, dar se crede că, așa cum sugerează și numele, provine din camerele de greutate din est și servește la creșterea rezistenței maxime. Sistemul este foarte simplu, deoarece puterea maximă și viteza maximă sunt întotdeauna antrenate alternativ în timpul unei sesiuni de antrenament. Scopul este să puteți face față maximului dvs. de 1 rpm, adică greutatea pe care o puteți gestiona o singură dată într-un exercițiu, de mai multe ori în timpul unei sesiuni de antrenament, ceea ce nu este de obicei cazul. Puteți face acest lucru făcând un set cu același exercițiu sau un exercițiu similar imediat după setul dvs. de 1 rpm, dar de această dată în intervalul de putere a vitezei, care este de aproximativ 50% din rpm. Cu această metodă de alternare a stimulării musculare, sistemul neuromuscular este atât de puternic stimulat încât veți putea în continuare să mențineți greutatea. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că pauzele sunt suficient de lungi. În plus, seturile de rezistență la viteză vă consolidează coordonarea, precum și viteza sau rezistența la explozie pentru exercițiul respectiv.
Aplicarea practică a propozițiilor complexe rusești
- Greutatea pentru setul de 1 rpm ar trebui să fie între 90-100% și numărul de reprezentare 1-3
- Execuția este normală în faza excentrică, maxim explozivă în faza concentrică
- Greutatea pentru viteza setată trebuie să fie între 50-60% și numărul de repetări la 5
- Executarea are loc exploziv atât în faza excentrică, cât și în faza concentrică
- Durata unui set de putere de mare viteză este de +/- 5 secunde.
- În total, acest lucru se repetă de 5-10 ori pe antrenament, adică 5-10 seturi complexe
- Durata pauzelor depinde de persoană și variază de obicei între 3-5 minute
- Se utilizează timp de 4-6 săptămâni
Mai multe sfaturi de la Sportnahrung-Engel:
- Poate fi avantajos să faceți fiecare exercițiu de două ori pe săptămână, ceea ce duce la un grad ridicat de adaptare musculară
- Creatina crește performanța fizică *. Profitați de acest lucru și luați 3 g creatină pe zi, dacă este necesar.
- Proteinele contribuie la construirea și menținerea mușchilor. Prin urmare, asigurați-vă că mâncați o dietă bogată în proteine. pe care le puteți completa cu produsele noastre, dacă este necesar.
Notă
- Folosiți doar exerciții de bază
- omiteți complet exercițiile de izolare
- antrenamentul pune o sarcină extrem de grea asupra SNC (sistemul nervos central)
- Nu împingeți articulațiile în poziția superioară a exercițiului, pericol de deteriorare a ligamentelor și a tendonului
- Acest antrenament necesită o încălzire foarte bună de 20-30 de minute
Divizia de instruire propoziții complexe rusești:
| luni | cufăr |
| marţi | picioare |
| miercuri | mișcare |
| joi | Pauză |
| vineri | Pauză |
| sâmbătă | cufăr |
| duminică | picioare |
| luni | mișcare |
| . | . |
Plan de instruire propoziții complexe rusești:
Le găsiți aici Principii de formare Weider
Aici puteți găsi planurile nutriționale potrivite: Planuri nutriționale
Folosiți pe propria răspundere.
* 3 g de creatină pe zi măresc performanța fizică în antrenamentul de forță la viteză ca parte a activității fizice intense pe termen scurt.
Creatina nu este potrivită pentru copii, adolescenți și femei însărcinate. Creatina poate duce la creșterea în greutate.
Notă: Vă recomandăm o dietă echilibrată și variată și un stil de viață sănătos.