Dieta fără numărarea caloriilor (V)
În ultima parte a acestei serii de articole, am tratat destul de mult diferitele macronutrienți și selecția corectă a alimentelor din aceste grupuri de macronutrienți. În această parte a seriei de articole, voi încheia subiectul selecției alimentelor cu tratamentul fibrelor, băuturilor, alcoolului și a meselor gata. După aceea, voi discuta despre ordinea optimă a alimentelor în timpul mesei și despre tema hrănirii.
Fibră
Strict vorbind, fibra nu este desigur un macronutrient, dar merită totuși o privire mai atentă în opinia mea. Organismul are nevoie de fibre în primul rând pentru reglarea digestiei și a mișcărilor regulate ale intestinului, deoarece fibrele măresc volumul de alimente din intestin, ceea ce crește presiunea pe peretele intestinal și declanșează reflexul natural de a defeca. Aportul insuficient de fibre poate duce la digestie lentă, constipație și probleme digestive. Recomandarea oficială pentru un aport zilnic de fibre este de 30 de grame, deși majoritatea oamenilor consumă semnificativ mai puține fibre
În cazul fibrelor alimentare, se face distincția între fibra dietetică insolubilă, care constă de obicei din fibre vegetale și se excretă nedigerată, și fibrele dietetice solubile, care pot fi metabolizate de bacteriile din intestin și bacteriile intestinale utile servesc drept hrană.
În timpul unei diete, este important să vă asigurați că aveți un aport adecvat de fibre din mai multe motive. Pentru mulți oameni, atunci când reduc consumul de alimente în timpul unei diete, aportul de fibre tinde să scadă, ceea ce duce adesea la probleme digestive. În plus, o creștere vizată a aportului de fibre poate îmbunătăți progresul dietei și poate face o dietă mai ușor de întreținut, deoarece fibrele măresc volumul de alimente din stomac și intestine, ceea ce duce la o sațietate mai bună și mai rapidă.
Când vine vorba de creșterea aportului de fibre, atunci, desigur, un aport mai mare de fibre sub formă de legume bogate în fibre, salată, fructe și produse din cereale integrale este prima alegere Folosiți făină de nucă de cocos pe care o adăugați la felurile de mâncare. Dacă consumați cantități mari de fibre dietetice concentrate, este important să vă asigurați că aveți un aport adecvat de lichide, deoarece în caz contrar pot apărea constipație și, în cel mai rău caz, chiar și o obstrucție intestinală, în special cu un aport ridicat de fibre insolubile.
În timpul unei diete, sunt de interes și substanțe umflătoare precum guma de guar, făina de konjac, făina de roșcove și psyllium, care aparțin grupului de fibre solubile și care se pot lega de 50 până la 200 de ori mai mult decât greutatea lor în apă. Prin utilizarea acestor agenți de încărcare, volumul de alimente poate fi crescut foarte mult, practic fără calorii suplimentare, crescând astfel senzația de sațietate. Voi intra în mai multe detalii despre aceste substanțe care se umflă și un alt mod posibil de a le utiliza mai târziu.
Băuturi
Atunci când vă alegeți băuturile, ar trebui să evitați pe cât posibil toate băuturile care conțin calorii, deoarece caloriile lichide sunt greu sățioase și majoritatea băuturilor își furnizează caloriile în principal sub formă de zahăr. Acest lucru se aplică și sucurilor de fructe care sunt considerate pe scară largă ca fiind sănătoase, care - așa cum am menționat deja - nu sunt practic nimic mai mult decât băuturi cu zahăr care conțin vitamine.
Există numeroase exemple de persoane care, pur și simplu prin înlocuirea consumului de 2 litri de cola zaharată cu apă sau băuturi ușoare, au reușit să piardă în greutate semnificativă fără alte modificări ale dietei. Când considerați că 2 litri de cola furnizează aproximativ 800 kcal sub formă de zahăr, astfel de succese dietetice nu sunt deosebit de surprinzătoare.
Aș merge chiar atât de departe încât să spun că culturistii ar trebui să renunțe în mare măsură la shake-urile proteice în timp ce urmează o dietă în favoarea surselor solide de proteine, pentru a obține o mai bună saturație. Singurele excepții posibile la acest lucru sunt shake-ul de proteine din zer după antrenament, de care mulți nu ar dori să se descurce în niciun caz, și shake-urile de proteine ca înlocuitor de masă dacă nu este posibil să mâncați o masă solidă la un moment dat. În acest din urmă caz, ar trebui să se utilizeze un shake făcut din cazeină micelară, deoarece cazeina are efect anticatabolic și saturează mai mult decât proteina din zer.
alcool
Alcoolul pur oferă 7 kcal pe gram și, din punct de vedere tehnic, reprezintă un nutrient pentru organism, precum și o toxină care furnizează calorii. Faptul că alcoolul are o densitate calorică foarte mare și nu se satură, dar poate chiar crește foamea Este clar că alcoolul nu este deosebit de util la o dietă. În plus, majoritatea băuturilor alcoolice conțin carbohidrați simpli, care furnizează calorii suplimentare goale, nesatisfăcătoare. În plus, organismul, sau mai bine zis ficatul, încearcă să descompună alcoolul cât mai repede posibil pentru a detoxifica organismul, ceea ce are ca consecință că alte procese importante care au loc în ficat, cum ar fi metabolismul acizilor grași, sunt inhibate Consumul de alcool Metabolizarea alcoolului în ficat are cea mai mare prioritate.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunțați strict la alcool în timp ce urmați o dietă, altfel dieta este sortită eșecului, ci doar că ar trebui să vă limitați consumul de alcool în timp ce urmați o dietă, cu renunțarea completă la băuturile alcoolice cu certitudine asupra ar fi cel mai util. Dacă nu sunteți mulțumit de progresul alimentar, unul dintre primii pași pe care ar trebui să-l faceți este reducerea consumului de alcool sau renunțarea totală la alcool.
Mese gata și fast-food
Mâncărurile gata și mâncarea rapidă constă în cea mai mare parte din ingrediente foarte procesate și conțin adesea multe grăsimi, precum și conservanți și alte ingrediente artificiale. Din acest motiv, acestea nu sunt nici mâncare utilă pentru o dietă sănătoasă, nici pentru o dietă. Prin urmare, este mai bine să evitați în totalitate mesele gata și fast-food-ul și să utilizați alimente mai puțin procesate.
Ordinea alimentelor din cadrul unei mese
Dacă doriți să mâncați o masă care să conțină proteine, legume/salată bogată în fibre și o sursă de carbohidrați, s-a găsit util în practică să mâncați mai întâi proteinele și legumele sau salata și numai apoi să consumați carbohidrații Legumele cu amidon, cum ar fi fasolea, mazărea sau porumbul, pot fi numărate ca carbohidrați și nu ca legume. Motivul pentru aceasta este că sursele de proteine și legumele bogate în fibre sau salata sunt mai satisfăcătoare decât carbohidrații și, de asemenea, oferă mai puține calorii pe volum decât carbohidrații. În cazul unei mese copioase, s-ar putea ca înainte să mâncați tot conținutul de carbohidrați al mesei, să vă simțiți plin. Dacă da, nu mai mâncați și economisiți caloriile din carbohidrații rămași. Acest lucru mă aduce direct la următorul meu articol din listă, numit „Atenție”.
Hrănirea ca modalitate de reducere a consumului de alimente
În primul rând, ar trebui să explic probabil la ce mă refer prin termenul „hrană” înainte de masă. Prin „hrănire” mă refer la consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre sau fibre concentrate cu aproximativ 15 până la 30 de minute înainte de masă. Scopul acestui lucru este să umpleți stomacul puțin înainte de a începe masa propriu-zisă, rezultând că mâncați mai puțin în timpul mesei propriu-zise, deoarece veți fi plini mai repede. Aspectul deja menționat al debutului întârziat al sentimentului de sațietate joacă, de asemenea, un rol aici.
Cum poate arăta o astfel de masă plină? Varianta clasică ar fi o salată sau o porție de legume bogate în fibre, cu conținut scăzut de calorii, sub formă crudă sau aburită, cu un sfert de oră înainte de masa principală. În cazul salatelor, este bineînțeles important să vă asigurați că conținutul scăzut de calorii al salatei nu este compensat de un pansament bogat în calorii. Un pansament care poate fi amestecat din geantă sau un pansament gata preparat extrem de scăzut de calorii cu mai puțin de 30 kcal la 100 ml, așa cum este disponibil în multe magazine, este ideal. Alternativ, puteți pune oțet balsamic și ulei vegetal într-un atomizor și folosiți-l pentru a pulveriza salata. Deoarece salata este udată uniform cu oțet și ulei prin pulverizare, este foarte puțin necesar pentru a obține o salată aromată.
O alternativă pe care îmi place să o folosesc constă în crema de brânză fără grăsimi, care este amestecată cu apă, Vegeta (un condiment sărat din Balcani), ierburi uscate și puțină pudră de usturoi pentru a face un dressing. Deși acest pansament are ceva mai multe calorii decât variantele menționate mai sus, majoritatea caloriilor provin din proteine.
Ca alternativă la salată și legume, puteți utiliza, de asemenea, agenți de încărcare (fibre solubile) pentru a obține satietate fără calorii. Guma de guar, făina de konjac și cojile de psyllium indiene sunt ideale pentru aceasta, toate fiind disponibile în farmacie. În combinație cu apă, aceste substanțe care se umflă formează rapid un gel dur în stomac, care umple stomacul și previne absorbția excesivă a alimentelor.
O jumătate de linguriță de făină de guar sau konjac este amestecată într-o jumătate de litru de apă și acest amestec se bea imediat înainte ca substanțele care se umflă să lege apa. Pentru coji de psyllium, luați o lingură cu o jumătate de litru de apă. Deoarece puricii se umflă mult mai încet decât guma de guar și făina de konjac, intervalul de timp dintre consumul semințelor de purici și masa efectivă ar trebui să fie de 20 până la 30 de minute, în timp ce guma de guar și făina de konjac pot fi consumate și cu puțin timp înainte de masă. Ca alternativă pentru deplasare, farmacia oferă și făină de konjac în capsule, care trebuie luată cu mult lichid cu aproximativ 20 până la 30 de minute înainte de masă.
În următoarea parte a acestei serii de articole, voi examina trucuri care pot fi folosite pentru a combate foamea și pofta de mâncare între mese și zilele de înșelăciune și mesele de înșelăciune populare pentru mulți care fac dietă, precum și exact opusul - zilele de post. Apoi, voi aborda pe scurt ceea ce mulți numesc „partea întunecată” a dietei.
Ultimul mesaj de bulkolly pe 07 Feb 2016 19:01