Dietă flexibilă - este; Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.; într-adevăr destule antrenori de corp

• Acasă
• Blog
  • nutriție
  • Instruire
  • Suplimente
  • sănătate
• Antrenor
  • Îngrijirea individuală
  • Suport pentru studio
  • Analiză - BIA
  • Monitorizarea corpului
  • ROENN® Vitaltest
  • Indicele Omega-3
  • Analiză - ADN Muhdo
  • Galeria sportivilor și realizărilor
  • Ghid de asociere BB
• Coaching premium
• HBN
  • concept
  • Academia de antrenori
  • Suplimente
  • Crearea de text specializată
  • Prelegeri și cursuri de formare
• Magazin
• a lua legatura

Sună cu adevărat minunat și la prima vedere poate nu atât de ilogic. O formă de nutriție care permite ca totul (și vreau să spun totul) să fie consumat fără a lua în considerare procesarea, originea sau compoziția oricăror grupe nutritive. Singurul criteriu care trebuie îndeplinit la sfârșitul zilei este aportul cantităților corecte de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi). Există acest tip de nutriție - se numește „Dietă flexibilă”, cunoscută și în cercurile sportive sub denumirea de IIFYM (Dacă se potrivește cu macro-urile tale). Articolul de astăzi tratează în detaliu gândurile din spatele IIFYM, cu caracteristici puțin neînțelese, presupuse avantaje, dar și capcane în detalii.

„Dietă flexibilă” - despre asta este vorba!

O singură regulă din spatele dietelor flexibile (IIFYM) face ca toți utilizatorii să poată mânca extrem de ușor în conformitate cu această abordare. Nu există nicio distincție între alimentele „bune” și „rele”, nu există un timp nutrițional și nu există specificații cu privire la frecvența meselor. Tot ceea ce IIFYM acordă importanță este o compoziție de macronutrienți care este potrivită pentru obiectivul și rezultatul echilibrului caloric total corespunzător care rezultă din acesta.

Perechi de alimente interesante, care sunt foarte contradictorii, apar din nou și din nou, care, ca atlet, nu ar arunca la prima vedere niciodată în aceeași scară, dar care, în termeni de macro și calorii, oferă unul și același lucru.

Dieting flexibil/IIFYM spune:

Dacă echilibrul macronutrienților este același pe tot parcursul zilei, același număr de calorii va fi absorbit și, în consecință, compoziția corpului va fi schimbată în același mod, indiferent dacă este vorba de un burger de pui sau de orez brun cu pește. Principalul criteriu în dieta flexibilă este echilibrul caloric. Această regulă de bază a „dietei” este irevocabilă și toată lumea știe că este cel mai important dintre toate criteriile pentru schimbarea fizică. În epoca aplicațiilor, cum ar fi HBN FitFoodPlan sau trackerele cu calorii pure, este o joacă pentru copii practicarea unei diete flexibile și tocmai aici susținătorii văd marele avantaj, și anume într-o alegere complet gratuită a alimentelor și a fi „liber” de liniile directoare excesiv de rigide, precum fac alții Se practică concepte nutriționale.

Într-adevăr, un studiu din 1999 pe subiecți obezi a arătat cea mai scăzută corelație între dieta flexibilă și consumul excesiv de alimente, un IMC mai mic și severitatea depresiei și anxietății. Se pare că cei care doresc să piardă în greutate se simt uneori restricționați și sunt supuși unei presiuni prea mari prin îndrumări prea stricte. Efectul psihologic existent pe care îl mediază aportul de alimente trebuie să-l suporte și aici. Un studiu din 2011 (37) arată avantaje în ceea ce privește pofta de alimente și, astfel, succesul dietei printr-o abordare dietetică flexibilă în comparație cu ghidurile alimentare rigide. Ceea ce s-a dovedit în aceste studii pentru dietele de slăbit la persoanele obeze, desigur, nu se aplică 1: 1 sportivilor ambițioși care sunt interesați să maximizeze performanța sau să construiască mușchi. Cel puțin un alt studiu (5) arată, totuși, că sportivii se confruntă și cu problema comportamentului alimentar perturbat.

Regimul flexibil acordă o mare importanță echilibrului caloric corect și distribuției corecte a macronutrienților pe parcursul zilei. Cerințele suplimentare nu trebuie îndeplinite la început și tocmai aici susțin susținătorul cel mai mare avantaj

Ce înseamnă să mănânci „curat”?

Când se discută despre avantajele și dezavantajele IIFYM, este aproape întotdeauna o întrebare dacă cineva este într-adevăr capabil să abordeze obiectivele atletice permanente cu proverbialul „gunoi” sau, dimpotrivă, în ce măsură dieta „curată” garantează maximul Reprezintă progresul. Interesantul acestei controverse este că nu există definiții fixe pentru „gunoi” sau „mâncare curată”. Numai acest fapt face ca discuția menționată să fie foarte dificilă, deoarece nu există un criteriu de diferențiere general valabil pe care s-ar putea folosi ca bază.

O posibilitate de a separa „bine” de „rău” ar fi așa-numitul NFRI (Nutrient-Rich-Food-Index), dar există o limitare, și anume aversiunea acestei metode de evaluare la acizi grași saturați, motiv pentru care NFRI nu este fără rezerve în favoarea unuia solid. Distincția este adecvată. Ar fi posibil să se traseze linia cu gradul de prelucrare. Toate alimentele naturale ar intra apoi în categoria „alimentație curată”, în timp ce toate alimentele procesate ar intra în categoria „gunoi”. Pe parcursul următoarei analize, mă voi baza pe această distincție. Este important să înțelegem că „procesat” nu înseamnă că un aliment este decojit, măcinat sau schimbat în alt mod. A fi „procesat” înseamnă a schimba chimic sau a adăuga mai multe ingrediente pe parcursul procesului de fabricație. Această distincție poate fi utilizată în practică, dar există și aici excepții care confirmă regula.

Un exemplu important al unei astfel de excepții ar fi pudra de proteine. Deși trece prin mai multe etape de procesare, nu se ia în considerare în categoria „alimente de calitate scăzută”. Există, de asemenea, exemple (38) în care o etapă de procesare crește digestibilitatea și biodisponibilitatea anumitor alimente, ceea ce înseamnă o limitare suplimentară a acestei distincții. Deci, puteți vedea - este și rămâne dificil, dar permiteți-ne să respectăm această distincție, știind că nu este valabilă în 100% din toate cazurile.

Nu se poate face o distincție 100% între „mâncare curată” și „gunoi”, dar gradul de procesare pare a fi o metodă relativ bună. Este important să aveți o bună cunoaștere a alimentelor și, pe lângă distincția pură alb-negru, să abordați subiectul cu bun-simț

Selecția alimentelor joacă un rol?

Întrebarea care apare din nou și din nou în discuțiile despre o dietă flexibilă este în ce măsură se beneficiază efectiv de utilizarea grupului de „alimente curate” sau dacă susținătorii IIFYM au dreptate, permițând alegerea alimentelor.

Alimentele procesate fac societatea „grasă” și bolnavă

Studiile (6-10) arată clar că lumea este pe cale să devină o „societate grasă”. Publicitatea, o ofertă excesivă de alimente, o densitate calorică extrem de ridicată a alimentelor oferite și tentația cu experiențe gustative deosebite fac dificilă pentru tot mai mulți oameni să reziste tentațiilor de zi cu zi. Dintr-un studiu realizat în 2009 asupra populației SUA, greutatea medie a crescut cu 4 kg pentru copii și 10,8 kg pentru adulți comparativ cu anii 1970. O ilustrare interesantă, preluată dintr-un studiu, arată tendința IMC în populația SUA din ultimii ani. Diagrama arată o tendință clară, iar ultimele rapoarte arată că noi, germanii, recuperăm și ei din punct de vedere al obezității.

În primul rând, se pare că este absolut adevărat că cel puțin anumite alimente procesate promovează erorile nutriționale și efectele acestora. Un alt punct de discuție despre libera alegere a alimentelor sunt efectele dubioase ale conservanților, coloranților, aromelor artificiale, fructozei concentrate (HFCS - pentru care nu mai există reglementări privind cota) și cantităților excesive de îndulcitori. „Toate aceste puncte nu ar fi un criteriu de selecție relevant pentru alimente, cel puțin în limitele posibilităților calorice. Investigațiile (22) care arată că produsele din carne prelucrate prezintă un risc crescut de cancer de colon își pierd tot sensul cu definiția de bază a IIFYM, deși valoarea informativă reală este încă discutabilă.

PRO IIFYM poate cita studii precum cel din Jurnalul American de Nutriție Clinică (24), în care 20 de femei au primit o dietă hipocalorică cu 43% zaharoză (zahăr de masă) sau o dietă la fel de hipocalorică cu doar 4% zaharoză. Ca rezultat, nu s-au găsit diferențe între cele două grupuri care indică un dezavantaj al unei proporții mai mari de zahăr de uz casnic. Punctul critic al acestui studiu este durata. Cu doar 6 săptămâni, dovedește doar că, cel puțin pe termen scurt, echilibrul caloric este criteriul decisiv pentru dietele de scădere în greutate. Există studii similare pentru utilizarea moderatelor în comparație cu cantități mai mici de fructoză (25), cu toate acestea, un pic mai puțin concludente aici, deoarece modificările compoziției corpului au fost neglijate.

Efectele negative, cum ar fi cele provenite din acizii grași trans conținuți în alimentele procesate industrial, nu sunt discutabile. Desigur, acizii grași trans apar și în alimentele naturale, cum ar fi carnea sau produsele lactate, dar se știe că cele realizate din produse procesate cresc riscul bolilor cardiovasculare, degenerării cognitive, diabetului, obezității și disfuncției hepatice. (26-34)

În plus față de lipsa exercițiilor fizice, excesul de alimente tipice procesate promovează schimbarea către o societate modernă, grasă și bolnavă

Ce zici de montarea „micros”?

Un alt punct care a fost discutat din nou și din nou este „indiferența” aparentă față de echilibrul micronutrienților care, la prima vedere, pare să se bazeze pe IIFYM. Să luăm un prim exemplu cu o comparație directă de 100g cartofi prăjiți prăjiți pe de o parte și cartofi fierți într-o cantitate care corespunde aceleiași puteri calorice, pe de altă parte. După cum arată ilustrația anexată, puteți mânca aproximativ 290g cartofi fierți pentru 100g cartofi prăjiți. În ceea ce privește macronutrienții, cartofii fierți contribuie, de asemenea, puțin mai bine la aprovizionarea cu proteine ​​și conțin, de asemenea, o proporție ușor mai mare de carbohidrați. Spre deosebire de cartofii prăjiți, cartofii fierți nu conțin grăsimi (conținutul de grăsime din cartofii prăjiți provine din grăsime prăjită). Compararea analizei micronutrienților este următoarea:

Acesta este un exemplu la care s-ar putea numi multe altele, mai ales când vine vorba de reprezentanți naturali valoroși, cum ar fi legumele. Oricine vine cu argumentul că germanul mediu nu trebuie să aibă în general grijă de „micros” -urile sale va fi dezamăgit cel târziu de un studiu din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (11) conform căruia un total de 70 dintre sportivi și au examinat, de asemenea, dietele efectuate de non-sportivi în ceea ce privește starea de aprovizionare cu micronutrienți și rezultatul a fost că NU UN SINGUR a fost nici măcar la distanță capabil să garanteze aprovizionarea minimă. Conform acestui studiu, sportivii în special riscă să dezvolte o lipsă semnificativă de îngrijire în timp.

Influența asupra saturației

Nici conținutul de fibre nu trebuie uitat. Se știe că multe alimente procesate oferă foarte puține fibre, ceea ce, pe de o parte, dăunează menținerii sănătății tractului digestiv, dar, pe de altă parte, va provoca și mai puțină sațietate, deoarece fibrele sunt cunoscute pentru caracterul său ridicat de sațietate, împreună cu proteinele. În comparație cu alimentele procesate, produsele naturale au, de asemenea, o densitate calorică scăzută care rezultă dintr-un conținut mai mare de apă. (a se vedea exemplul de mai sus pentru cartofi). Mai puține calorii la 100g înseamnă, de asemenea, o modalitate mai bună de a controla semnalele foamei, deoarece mecanoreceptorii tractului digestiv pot fi stimulați cu un volum mare de alimente fără a consuma cantități extrem de mari de energie.

Din motive de completitudine, trebuie luate în considerare și investigațiile opuse. Un exemplu de studiu (23) a comparat efectele „alimentației curate” sub forma unui burger organic de vită cu cartofi sau ca sandviș de curcan cu cereale integrale cu muesli din cereale integrale, migdale și suc de portocale cu o masă „gunoi” prelucrată puternic, constând dintr-un meniu BigMac. Rootbeer. Drept urmare, cel puțin răspunsul hormonal în termeni de insulină, dar și de grelină și leptină, au fost aproximativ aceiași. Toți cei trei hormoni menționați sunt direct implicați în controlul sațietății.

Studiul a relevat, de asemenea, o situație semnificativ mai favorabilă a colesterolului după consumul meselor „curate”, care este menționată aici doar în treacăt.

Un studiu al Departamentului de Biologie din Claremont SUA (39) a examinat, de asemenea, diferența dintre o masă procesată și o masă naturală și a constatat că, deși alimentele curate nu te fac să fii „mai plin”, totuși se așteaptă un efect termic mai mare din alimente. Mai.

Când vine vorba de aprovizionarea cu micronutrienți și fibre dietetice, IIFYM se află pe picioare tremurătoare

IIFYC (Dacă se potrivește caloriilor tale)

Dacă vă gândiți deja să vă faceți griji doar cu privire la echilibrul corect de calorii și macronutrienți, nu mai este important să renunțați la distribuția macronutrienților și să rămâneți doar la caloriile totale. Reprezentanți cunoscuți, cum ar fi Lyle Mc Donald (12), susțin de fapt teza că o calorie este egală cu o calorie atâta timp cât există suficiente proteine ​​în dietă. O lucrare actuală a lui Howell și colab. (41) arată că el nu greșește complet, dar tratează doar subiectul reducerii greutății și, prin urmare, nu poate fi în niciun caz înțeles ca aplicabil în general. Contra-afirmații există precum cea a lui Feinemann și colab din Nutrition Journal, conform căreia afirmația „o calorie este o calorie” contrazice al doilea principiu al termodinamicii. (13). Meckling și colab. (14) prezintă, de asemenea, diferențe în ceea ce privește rezultatele dietei cu diferite ponderări ale macronutrienților. Stern și colab. (15) au putut în cele din urmă să demonstreze că carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați în comparație cu carbohidrații cu conținut ridicat de carbohidrați au beneficii pentru sănătate în ceea ce privește controlul lipidelor din sânge și al glicemiei, deși rezultatele ambelor abordări sunt comparabile cu reducerea greutății pure.

Problema este mai puțin clară atunci când ne uităm la indicele glicemic (GI) sau la sarcina glicemică (GL). Un studiu din 1996 a constatat o comparație directă a unei diete bogate în glicemie ridicată (hgi) cu o dietă bogată în alimente cu glicemie scăzută (ngi) la bărbați tineri relativizat după 30 de zile. Aparent, digestia carbohidraților se adaptează în funcție de modul în care sarcina glicemică a porțiunii de carbohidrați este regulată. Deoarece în grupul cu carbohidrați hgi s-a constatat o creștere clară a nivelului de glicogen muscular, acest lucru duce la concluzia că carbohidrații hgi nu sunt, în general, dușmanul unei diete, atâta timp cât sunt utilizați în mod sensibil în ceea ce privește cantitatea și calendarul și activitatea sportivă cu im Jocul este. GI și GL nu au, de asemenea, nicio influență directă asupra sațietății și sensibilității la insulină, așa cum arată în mod impresionant un studiu din Journal of Nutrition (36). În cele din urmă, evaluarea glicemică a alimentelor individuale este, de asemenea, supusă unor factori care influențează, cum ar fi prepararea, aciditatea sau alte alimente consumate în același timp. (40)

IIFYC, sau pentru a spune altfel, „să te străduiești exclusiv pentru un echilibru caloric corect” este înțeles ca o abordare puternic unilaterală care lipsește și de claritate

Gândurile mele despre IIFYM

Toți cei care au crezut „din nou cineva care nu înțelege” până acum vor fi acum răscumpărați 🙂

Așa-numita regulă 80/20 este cu siguranță un mod mai adecvat de a trata subiectul unei diete flexibile. Drept urmare, dieta ar trebui să conțină 80% (pe baza bilanțului caloric) de alimente „curate”, cu atenție la densitatea micronutrienților și la gradul de procesare. Restul de 20% satisfac apoi factorul „starea de spirit” și, astfel, elimină părtinirea „cuștii dietetice”. O pondere de 80/20 nu este determinată în totalitate în mod arbitrar, dar poate fi urmărită înapoi la un studiu realizat de Gibson și colab. (35), care arată o afectare a aportului de micronutrienți doar atunci când proporția de zahăr adăugat în dietă depășește 20% . Aditivii artificiali pentru zahăr nu sunt cu siguranță singurul criteriu, dar studiul oferă cel puțin o indicație solidă care susține regula 80/20.

Relua

În concluzie, trebuie remarcat faptul că IIFYM, așa cum mulți îl înțeleg încă (ca o licență pentru selecția alimentară necontrolată atâta timp cât se încadrează în echilibrul macro), nu va funcționa permanent și semnificativ. Ca o considerație pentru cei care doresc să piardă în greutate, dar și pentru sportivii recreativi și amatori care au o problemă cu respectarea planului 100% atunci când vine vorba de nutriție, o dietă flexibilă, ca exemplu în modelul 80/20, nu pare să fie neapărat o abordare proastă.

---