Dieta flexibilă Un macro simplu; Dietă; Plan care funcționează Cel mai bun puls

„Dietele flexibile”Este unul popular Program de slăbire, care se bazează pe o teorie rezonabilă.

Numit și dacă este al tău Macrocomenzi (IIFYM), promovează ideea că nu există „alimente proaste” și vă permite să alegeți orice mâncare atâta timp cât se potrivește nevoilor dvs. de macronutrienți.

Dietele flexibile au câștigat popularitate datorită naturii lor adaptabile, care le permite adepților să se răsfețe în continuare cu alimentele preferate ca parte a regimului lor alimentar.

Există multe modalități de abordare a acestei diete, inclusiv abonarea la un site web de dietă flexibilă pentru planuri de masă stabilite sau calcularea nevoilor dvs. și planificarea meselor pe cont propriu.

Acest articol explică dieta flexibilă și examinează beneficiile și potențialele eșecuri ale acesteia.

Cum funcționează o dietă flexibilă?

Dieta flexibilă nu este o dietă. Este mai mult un stil de viață.

Acesta pune controlul în mâinile dietei, ceea ce înseamnă că nu există planuri de masă sau restricții alimentare care trebuie respectate.

S-ar putea să vă întrebați cum slăbesc oamenii când pot mânca ce vor.

Când urmezi o dietă flexibilă, nevoile tale de calorii și macronutrienți sunt calculate în funcție de greutatea pe care vrei să o pierzi.

Înainte de a începe dieta, persoanele care urmează dieta trebuie să își determine energia zilnică totală (TDEE) și cheltuielile cu macronutrienți.

Acest lucru se realizează cel mai frecvent utilizând unul dintre calculatoarele „macro” de pe numeroasele site-uri web care promovează o dietă flexibilă, dar o puteți face și manual.

Calculați-vă nevoile de energie

Consumul total zilnic de energie constă din (1):

Cheltuieli energetice de repaus (REE): Numărul de calorii pe care le arzi în repaus.
Cheltuieli energetice fără odihnă (NREE): Cantitatea de calorii arse în timpul exercițiilor fizice, toate activitățile zilnice și energia necesară pentru a digera alimentele.

Costurile energiei dormitoare reprezintă mai mult de 60-70% din consumul zilnic de calorii al unei persoane (2).

Cheltuielile energetice care nu se odihnesc includ caloriile arse din exerciții fizice, agitare, agitare sau în picioare, precum și energia pe care o folosește corpul pentru a digera mâncarea.

Calculul cheltuielilor energetice zilnice totale oferă dieterului o idee despre câte calorii arde într-o zi dată.

Majoritatea site-urilor care promovează o dietă flexibilă recomandă calcularea cheltuielilor zilnice totale de energie folosind ecuația Mifflin-St Jeor, după cum se explică mai jos.

Multe studii au arătat că această ecuație este mai eficientă decât altele pentru a prezice cu precizie necesarul de calorii (3, 4, 5).

Pe baza ecuației, puteți calcula consumul zilnic total de energie după cum urmează (6):

Bărbați: (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă) + 5
Femei: (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă) - 161

Acest număr este apoi înmulțit cu un factor de activitate pentru a găsi nevoile totale de calorii (7):

Ședința (exercițiu puțin sau deloc): x 1,2
Puțin activ (1-3 zile pe săptămână): x 1,375
Moderat activ (6-7 zile pe săptămână): x 1,55
Foarte activ (în fiecare zi): x 1.725
Extra activ (de două ori sau mai mult pe zi, sportivi de elită): x 1,9

Pentru a pierde în greutate, dieta scade apoi un procent de calorii din cheltuielile zilnice totale de energie pentru a crea un deficit caloric.

Majoritatea site-urilor care promovează o dietă flexibilă recomandă scăderea a 20% din cheltuielile totale zilnice de energie.

De exemplu, un dieter care își calculează nevoia de 2000 de calorii ar scădea 400 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate.

Cu toate acestea, persoanele care țin dieta pot decide deficitul lor de calorii pe baza obiectivelor individuale de scădere în greutate și a nivelurilor de activitate.

Calculați-vă nevoile de macronutrienți

După ce ați stabilit un obiectiv caloric, calculați-vă nevoile de macronutrienți sau macro.

Macronutrienții sunt substanțele nutritive de care organismul are nevoie în cantități mari: carbohidrați, proteine și grăsimi.

Acești nutrienți furnizează calorii și îndeplinesc numeroase funcții importante în organism (8).

Carbohidrați: 4 calorii pe gram, de obicei 45-65% din totalul caloriilor zilnice
Proteine: 4 calorii pe gram, de obicei 10-35% din totalul caloriilor zilnice
Grăsimi: 9 calorii pe gram, de obicei 20-35% din totalul caloriilor zilnice

Multe site-uri web care promovează diete flexibile sau vând planuri de mese personalizate oferă „calculatoare macro” care permit utilizatorilor să introducă înălțimea, greutatea, vârsta și nivelul de activitate pentru a obține o distribuție personalizată a macronutrienților.

Cu toate acestea, dieteticienii pot calcula și macro-urile împărțind necesarul total de calorii în procente de carbohidrați, proteine și grăsimi pe baza obiectivelor lor specifice.

Marele lucru legat de dietele flexibile este că persoanele care fac dietă își pot regla intervalele de macronutrienți în funcție de stilul lor de viață și de cerințele de slăbire.

Un dieter care caută să piardă în greutate semnificativă poate dori să meargă cu un interval mai mic de carbohidrați, în timp ce un atlet ar putea dori să meargă pentru un interval mai mare de carbohidrați (9, 10).

Dieta flexibilă permite, de asemenea, utilizatorului să urmărească aportul de fibre, deși nu este un macronutrient. Fibrele sunt un tip de glucide pe care organismul nu le poate digera.

Se recomandă ca bărbații să consume 38 de grame de fibre pe zi, în timp ce femeile ar trebui să vizeze 25 de grame (11).

Cea mai bună figură pentru vacanță

Primele 7 suplimente pentru creșterea performanței de anduranță
6 modalități de a obține mai multă energie pentru antrenament
Care sunt cele mai bune suplimente musculare ?
pachet cerascreen Combi Set de testare a sângelui pentru slăbire
Nivelurile de vitamina D3
Test de sânge pentru intoleranță alimentară pentru casă
Test de deficit de vitamina D
Test de alergie alimentara

Cum să vă urmăriți aportul de macronutrienți

După ce și-au determinat nevoile de calorii și macronutrienți, cei care urmează o dietă flexibilă își urmăresc pur și simplu aportul de calorii și macronutrienți, fiind siguri că își mențin obiectivele stabilite.

Există multe modalități de a face acest lucru, deși cel mai popular mod este de a utiliza unul dintre numeroasele site-uri web sau aplicații mobile de pe piață.

Majoritatea aplicațiilor de urmărire a alimentelor au baze de date nesfârșite care permit utilizatorilor să caute orice fel de mâncare și mărimea porției pentru a determina caloriile în câteva secunde.

Aplicațiile sunt utile, deoarece vă permit să vă țineți evidența meselor și gustărilor în deplasare, fără a fi nevoie să notați nimic.

Aplicațiile populare pentru urmărirea caloriilor și a macro-urilor sunt MyFitnessPal și My Macros.

REZUMATPentru a urma dieta, începeți să dezvoltați o linie de bază pentru nevoile dvs. de calorii și macronutrienți. Site-urile web dietetice flexibile vă vor ajuta să calculați de câte calorii și macronutrienți aveți nevoie, în timp ce site-urile web și aplicațiile mobile vă pot ajuta să le urmăriți.

Avantajele dietei flexibile

Dieta flexibilă folosește o abordare unică a pierderii în greutate pe care mulți o consideră atractivă.

Există o serie de beneficii potențiale pentru a mânca în acest fel.

Usor de urmarit

Cea mai grea parte a dietei flexibile este procesul de calcul al nevoilor dvs. de calorii și macronutrienți, care pot fi intimidante pentru unii oameni.

Din fericire, dieta în sine este ușor de urmat. Nu există rețete complicate, planuri de masă sau liste nesfârșite de articole care sunt în afara limitelor.

Persoanele care fac dieta aleg pur și simplu alimentele pe care doresc să le mănânce și rămân în limita consumului lor de macronutrienți și a necesităților de calorii.

Cele mai de succes programe de coaching

Sfaturi nutriționale: Sănătos te face program subțire - Garanție de restituire a banilor de 100% - Peste 10.000 de utilizatori - 24 de ore servicii pentru clienți.
Coaching pentru pierderea în greutate: Pe atac poand Veți afla totul despre modul în care, în calitate de femeie, puteți atinge silueta de bikini și puteți pierde în greutate sănătos pe termen lung.

Program de 4 săptămâni de înțărcare a zahărului.

În această provocare, vă înțărcați treptat corpul de zahăr și îl aduceți într-o stare metabolică specială, în care arde grăsimile 24 de ore pe zi.

În termeni concreți, schimbăm treptat alimentele cu zahăr pentru alternative gustoase și sănătoase.

Acestea includ pâine sănătoasă, pizza, paste, prăjituri, prăjituri și altele asemenea.

Poate ajuta la menținerea greutății pe termen lung

Mai multe studii au arătat că persoanele care urmează programe care permit o mai mare flexibilitate în alegerile alimentare sunt mai reușite la menținerea greutății comparativ cu cele care urmează diete mai stricte (12).

Dietele mai stricte au, de asemenea, un impact negativ asupra bunăstării psihologice a celor care le urmează (13).

Niciun aliment nu este „în afara limitelor”

Există un flux nesfârșit de diete care restricționează mai multe alimente.

Acest lucru poate supăra persoanele care iau dietă că nu se pot răsfăța din când în când, iar sentimentele de lipsă pot duce la pofte frecvente (14-15).

Regimul flexibil rupe mentalitatea „mâncare bună față de mâncare proastă” susținută de multe planuri de masă și poate ajuta dietele să dezvolte relații sănătoase cu toate alimentele.

Oferă Dieterului libertate

Poate fi dificil după o dietă super-restrictivă sau curățenie, mai ales dacă sunteți cu prietenii sau în deplasare.

Dietele flexibile permit utilizatorilor mai multă libertate în alegerile alimentare. Acest lucru face mai ușor pentru persoanele care fac dietă să rămână pe drumul cel bun, chiar și la petreceri, în restaurante sau când sunt disponibile opțiuni limitate de mâncare.

Deși multe diete sunt dificil de menținut, natura adaptabilă a dietelor flexibile poate face mai ușor să urmeze oamenii pentru o perioadă mai lungă de timp.

Util pentru persoanele cu nevoi nutriționale specifice

Dietele flexibile pot fi o opțiune convenabilă pentru persoanele care urmează diete cu nevoi specifice de macronutrienți pentru a le ajuta să își atingă obiectivele.

De exemplu, cei care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut ridicat de grăsimi își pot urmări nevoile de macronutrienți prin diete flexibile.

Sportivii și cei cu obiective specifice de fitness pot beneficia, de asemenea, de o dietă flexibilă prin calcularea obiectivelor lor de macronutrienți pe baza planurilor lor de antrenament.

REZUMATDietele flexibile au multe avantaje, inclusiv adaptabilitatea și ușurința de utilizare. Poate fi deosebit de benefic pentru oameni precum sportivii care au nevoi nutriționale specifice.

Posibile dezavantaje

În timp ce dietele flexibile au unele avantaje, ele au și unele potențiale dezavantaje.

Structura poate fi prea slabă pentru unii

În timp ce libertatea dietelor flexibile poate funcționa pentru persoanele cu autocontrol puternic, unii oameni vor avea dificultăți în a se trage la răspundere pentru propriile obiceiuri alimentare.

Atâta timp cât dietele rămân în limitele lor de macronutrienți și calorii, teoretic ar putea alege câte alimente nesănătoase doresc în planul dietetic flexibil.

În timp ce puteți pierde în greutate cu alimente nesănătoase, cu conținut redus de nutrienți, atâta timp cât atingeți un deficit caloric, sănătatea și bunăstarea dvs. vor avea de suferit.

Pentru a rămâne sănătos, dieta ar trebui să mențină un minim de delicatese prelucrate și să se concentreze pe alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legume, fructe, proteine slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși.

Nu se pune accent pe micronutrienți

În timp ce accentul acestui plan este pus pe macronutrienți, micronutrienții sunt la fel de importanți pentru ca organismul să funcționeze optim.

Micronutrienții sunt vitamine și minerale de care organismul are nevoie în cantități mai mici decât macronutrienții. Acestea sunt esențiale pentru multe procese din organism, inclusiv metabolismul și prevenirea bolilor (16, 17).

Alimentele bogate în micronutrienți, precum și compușii benefici, cum ar fi antioxidanții, ar trebui incluse în orice plan de alimentație sănătoasă.

Persoanele care fac dieta au nevoie de o înțelegere a dietei și a pierderii în greutate

O dietă flexibilă pune dieta în sarcina calculării nevoilor lor calorice și a concentrațiilor de macronutrienți, precum și a obiectivelor și a meselor lor.

Deși există cărți și site-uri web dedicate educării oamenilor despre pierderea în greutate în condiții de siguranță prin dieta flexibilă, pașii implicați pot fi copleșitori pentru unii oameni.

Pentru a alege intervalele optime de macronutrienți, obiectivele realiste de scădere în greutate și mesele hrănitoare, persoanele care fac dietă trebuie să facă cercetări aprofundate.

Trebuie să țineți evidența fiecărei mese și gustări

În timp ce orice dietă este obositoare, urmărirea fiecărei mușcături care trece pe buze poate fi o oprire.

În timp ce urmărirea alimentelor creează conștientizarea exact a ceea ce mâncați, poate duce la obiceiuri nesănătoase la unii oameni.

Utilizarea aplicațiilor și a macrocomenzilor de urmărire a caloriilor vă poate ține pe drumul cel bun, dar poate duce cu ușurință la un comportament compulsiv și la o relație nesănătoasă cu mâncarea la unii oameni (18).

REZUMATRegimul flexibil are mai multe dezavantaje, inclusiv necesitatea de a ține evidența caloriilor și a macronutrienților, precum și faptul că dietele pot alege să mănânce o mulțime de alimente nesănătoase, atâta timp cât își îndeplinesc obiectivele calorice și macronutrienți.

Linia de jos

Dieta flexibilă este un plan popular și ușor de slăbit care permite alimentele care se încadrează în obiectivele dvs. specifice de macronutrienți zilnici.

Acest mod de a mânca oferă dietelor libertate în alegerile lor alimentare, ceea ce poate ajuta la reducerea greutății în timp și la crearea unei relații pozitive și sănătoase cu alimentele.

În plus, este ușor să vă țineți indiferent dacă mâncați acasă sau în deplasare.

Cu toate acestea, pentru a rămâne sănătos în timp ce urmați planul de dietă flexibil, trebuie să aveți autodisciplina pentru a face alegeri sănătoase și pentru a menține mâncarea nedorită la un nivel minim.

Atunci când aveți o bună înțelegere a nevoilor dvs. nutriționale și un control puternic de sine, o dietă flexibilă poate fi planul perfect pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.