Dieta) Ghid rapid pentru a pierde grăsimi; Forma buna

Pierderea de grăsime nu este un proces atât de complicat pe cât cred majoritatea oamenilor. Aplicând aceste câteva sfaturi pe care urmează să le dezvăluie, veți fi cu siguranță pe drumul cel bun pentru a atinge acest obiectiv fără a vă deteriora sănătatea, care rămâne esențială. Aceste sfaturi trebuie puse în aplicare treptat pentru a obține rezultate optime și pentru a obține o bunăstare pe termen lung.

Necesarul de calorii, primul pas

Cunoașterea nevoilor dvs. de calorii poate fi interesantă pentru a vă controla și regla greutatea în funcție de obiectivele dvs. Aici ne vom concentra asupra pierderii de grăsime.

Important de reținut este următoarea formulă:

Pierderea de grăsime = Nevoile calorice> Cheltuielile calorice

Cunoașterea cheltuielilor totale de calorii ale corpului dvs. pe parcursul unei zile este destul de complexă, deoarece fiecare mișcare efectuată generează o cheltuială de calorii mai mult sau mai puțin ridicată. În plus, aceste cheltuieli sunt influențate de mulți parametri externi. Cu toate acestea, este vorba de a nu vă complica viața, trebuie doar să încercați să faceți tot ce puteți pentru a vă atinge obiectivul, deoarece nimic nu va fi vreodată perfect.

Există multe formule pentru a te apropia de nevoia ta calorică. Chiar dacă aceste formule sunt mai mult sau mai puțin precise, ele fac posibilă cunoașterea globală a cantității de nutrienți pe care să o furnizați în funcție de cheltuielile dvs. zilnice.

Fie aveți un ceas conectat care vă permite să aproximați cheltuielile calorice
Fie utilizați o formulă de calcul pentru a determina acest număr, dar din nou acestea sunt doar calcule care dau rezultate aproximative.

Utilizarea acestor formule matematice nu este un pas necesar pentru a vă atinge obiectivul. Trebuie amintit că nu suntem aici pentru a ne pregăti pentru competiții de culturism sau pentru a fi ascuțiți pentru a rula o cursă la Jocurile Olimpice. Într-adevăr, este posibil să vă bazați pe farfuria zilnică și să îndepărtați treptat o porție de carbohidrați. Cu toate acestea, nu atingeți porțiunea de proteine care vă va menține mușchiul și nici nu reduce sursa de fructe și legume, altfel ar putea apărea unele deficiențe.

Ex. Îndepărtați 20g de carbohidrați în timpul zilei, păstrați această doză apoi 3-4 săptămâni mai târziu, dacă doriți să pierdeți mai mult, eliminați încă 20g .

În ceea ce privește macro-nutrienții, o distribuție după cum urmează poate fi interesantă:

Proteine 1,6 până la 1,8 g proteine / KG (4kcal)

Grăsimi 1,2 până la 1,4g grăsimi/KG (9kcal)

Restul caloriilor pe care va trebui să le consumați vor fi sub formă de carbohidrați (4kcal)

Deficitul alternativ și perioada de întreținere pentru a menține motivația + alternativă cu rotația carbohidraților.

Există multe modalități de a pierde în greutate, precum metoda clasică de reducere a caloriilor săptămână după săptămână. Dar există câteva variante pe care le-am testat personal și care cred că sunt mai potrivite pentru persoanele care doresc doar să slăbească fără a se limita prea mult. Pentru aceasta, voi prezenta două metode din două cărți diferite: „secretele secului” William Janssens și Christophe BONNEFONT și „CTS Nutrition” de Christophe Carrio.

Prima abordare, abordarea ciclică, se bazează pe trecerea de la un stadiu de deficit de calorii timp de 2 săptămâni la un stadiu de întreținere a caloriilor și la 2 săptămâni. Beneficiile unei astfel de metode se găsesc în ușurința de a susține pierderea în greutate, limitând în același timp frustrarea. În plus, pentru persoanele care doresc, de asemenea, să progreseze în sport, vă permite să vă mențineți performanța în timp ce pierdeți grăsime inteligent.

A doua dintre metode este rotația carbohidraților. Aceasta este apoi o abordare săptămânală, alternând între zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și zilele cu conținut ridicat de carbohidrați. Astfel, stabilirea unui program ciclic va depinde mai întâi de antrenament sau de zilele pline. Într-adevăr, depozitele de glicogen, adică sursa de energie prezentă în mușchi, sunt esențiale pentru a-și menține performanța. Drept urmare, veți putea apoi să poziționați zile cu conținut ridicat de carbohidrați în timpul zilei de antrenament și, invers, când vă recuperați, vă reduceți carbohidrații.

Ex Training luni, joi și duminică