Dieta în caz de deficit de fier ➢ Alterix informat! Îmbătrânirea este ușoară

Deficitul de fier este cea mai frecventă boală de deficit din lume; potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, aproximativ un sfert din populația lumii suferă de deficit de fier [1]. Multe alimente conțin fier mineral. O persoană sănătoasă poate obține suficient fier din alimente? O nevoie crescută poate fi satisfăcută și prin alimente și poate chiar și deficiența de fier poate fi tratată?

Alimente bogate în fier

Pierzi unul până la două miligrame de fier în fiecare zi, dar pentru a compensa această pierdere trebuie să consumi mult mai mult fier: 10 mg pentru bărbați, 15 mg pentru femei este recomandarea Societății germane de nutriție. V.; Femeile însărcinate și care alăptează au o nevoie mai mare [2].

Multe alimente conțin fier, de la mult (ficat de porc) la mult (leguminoase) la prea puțin (produse lactate). Dar aprovizionarea adecvată cu fier prin alimente depinde nu numai de conținutul de fier, ci și de capacitatea organismului de a-l absorbi. Și acest lucru depinde de modul în care fierul este în mâncare. În plus, absorbția este promovată sau inhibată de substanțele absorbite în paralel.

Tabelul următor oferă o prezentare generală a conținutului de fier în miligrame la 100 de grame de porție comestibilă a diferitelor alimente.

Alimente	Fier mg pe 100 g porție comestibilă
leguminoase	lentile Boabe de soia fasole alba Mazăre	6.9 6.7 6.0 5.0
Produse din cereale, pseudo-cereale	Tărâțe de grâu Nemuritoare Quinoa mei ovaz Orez integral	16 9.0 8.0 7.0 5.0 3.2
Nuci si seminte	Semințe de dovleac seminte de in Seminte de floarea soarelui Migdale Alune de padure	12.5 8.0 6.0 4.0
legume	busuioc Chanterelles Spanac, proaspăt Salsify negru Salata de miel Sfeclă	7.0 6.5 3.5 3.3 2.0 0,8
Produse animale	Ficat de porc Ficat de vițel Gălbenuș de ou de pui Ficat de vita SÂNGERETE midii vită Cotlet de porc carne de pui	22.1 11.0 7.2 7.1 6.4 5.1 2.6 1.8 0,7

Informațiile furnizate sunt doar orientative, deoarece compoziția alimentelor naturale este supusă fluctuațiilor naturale.

Pe lângă busuioc, alte ierburi au un conținut ridicat de fier, de exemplu, creștetul, păpădia, pătrunjelul, mărarul și urzica au un conținut de fier de 3-5,5 mg/100 g. Conținutul de fier este chiar mai mare la plantele uscate: maghiranul uscat, cimbru și busuioc au valori de 80 - 120 mg/100 g.

Unele cereale pentru micul dejun conțin fier adăugat, 8 mg la 100 g sunt permise. Se discută despre sensul sau prostia acestei măsuri [12].

Capacitatea de resorbție a fierului

Alimentele vegetale conțin fier non-hem, care este prezent în principal sub formă de fier trivalent Fe3 +. Celulele intestinale pot absorbi numai fierul bivalent, deci fierul trivalent trebuie redus la fierul bivalent. Acest lucru se întâmplă fie printr-o enzimă endogenă, fie prin reducerea substanțelor însoțitoare, cum ar fi vitamina C sau acidul lactic. Vitamina C poate crește disponibilitatea fierului de până la patru ori. Fierul ușor absorbibil se găsește numai în produsele de origine animală. Rata de resorbție a fierului hem este de 15-35 la sută, a fierului non-hem 2-20 la sută [5]. Potrivit Association for Independent Health Advice (UGB), aproximativ 80% din fierul dintr-o dietă mixtă medie este fier non-hem.

Termenul heme fier este alcătuit din silaba hem și fier. Hemurile sunt complexe chimice care au ca atom central un ion de fier. Fierul hem este fabricat din hemoglobină, proteina care se găsește în celulele roșii din sânge. Se găsește numai în produsele de origine animală al căror sânge conține și hemoglobină.

Adaptarea ratei de resorbție la starea de alimentare

Corpul nostru are capacitatea minunată de a regla rata de absorbție în funcție de necesarul de fier și de nivelul de stocare a fierului. Cu un aport adecvat de fier, rata de resorbție este în medie de aproximativ 10%, cu depozitele de fier goale poate crește până la 30%, la femeile gravide au fost măsurate chiar și rate de resorbție de peste 60% [11]. Conform celor mai recente descoperiri, acest mecanism este probabil controlat în principal de peptida hepcidin, motiv pentru care este denumit și hormonul metabolismului fierului [8].

Promovează absorbția fierului

Rata de absorbție a fierului non-hemic, adică a fierului din surse vegetale, este de numai 2-20%, dar poate fi influențată semnificativ de diverși factori alimentari. Rata de absorbție poate fi crescută de 3 până la 4 ori odată cu absorbția vitaminei C. Vitamina C, dar și alte alimente acide sau aminoacizi care conțin sulf (de exemplu, în semințe de floarea soarelui, făină integrală, soia sau mazăre) creează un mediu acid în stomac, care favorizează reducerea de la fierul trivalent la cel divalent. Fructele și legumele care sunt deosebit de bogate în vitamina C sunt:

Coacăz negru
papaya
Căpșune
Portocale, lămâi
ardei rosu
varză de Bruxelles
Kale
brocoli
fenicul

Combinarea abilă a alimentelor bogate în fier cu alimentele bogate în vitamina C poate îmbunătăți semnificativ disponibilitatea fierului din alimente.

Aportul de fier non-hem este, de asemenea, îmbunătățit prin consumul de carne în același timp. Mecanismul acestui efect, cunoscut sub numele de factor de carne, nu a fost încă clarificat cu precizie [5].

Inhibarea absorbției fierului

Cu toate acestea, există și substanțe care inhibă absorbția fierului în intestin, astfel încât cantitatea de fier utilizabilă este redusă. Aceasta include:

Polifenoli în cafea, ceai negru, ceai verde, vin roșu, suc de struguri, mei, spanac
Acid oxalic în spanac, rubarbă, cartof dulce, cacao și migdale
Proteine vegetale din produsele din cereale integrale și toate plantele, în special din leguminoase
Fosfați, conținuți în băuturi răcoritoare și produse lactate procesate (brânză procesată, înghețată)
Acid fitic în produse din cereale, porumb, orez, produse din cereale integrale, soia

Laptele și produsele lactate sunt adesea atribuite grupului de alimente inhibitoare, dar studii recente arată că nu au niciun efect asupra absorbției fierului [5].

Acidul fitic este în mare parte defalcat prin metode adecvate de preparare, cum ar fi înmuierea și încolțirea, făcând fierul disponibil.

Acidul oxalic este în mare parte distrus prin fierbere. Alimentele nefierte nu trebuie consumate în același timp (plus sau minus o oră) cu alimentele care conțin fier.

Pentru o lungă perioadă de timp, spanacul a fost considerat cel mai bogat vegetal în fier: s-a promis 35 mg fier la 100 g! În 1890 fiziologul Gustav von Bunge a găsit 35 mg de fier în 100 g de spanac - dar a fost uscat! 100 g de spanac proaspăt au doar o zecime din acestea, și anume 3,5 mg. Cu toate acestea, spanacul este un bun furnizor de fier: cu 3,5 mg fier, spanacul se află în gama superioară de legume și este, de asemenea, bogat în vitamina C, ceea ce crește rata de absorbție. Ar trebui să fie fiert înainte de consum pentru a face acidul oxalic inofensiv.

Ce se poate realiza cu o dietă bogată în fier?

Ar trebui să luăm zece până la cincisprezece miligrame de fier pe zi, ca femeile însărcinate sau care alăptează chiar și 20 până la 30 mg. Este posibil acest lucru cu o dietă mixtă normală, dar și cu o dietă vegetariană sau chiar vegană? Puteți remedia o anemie cu deficit de fier sau chiar anemie cu deficit de fier cu o dietă bogată în fier?

Aveți grijă de corpul dvs. în mod adecvat

O dietă normală din Europa Centrală conține aproximativ 6 mg de fier la 1000 kcal [9]. Cu un aport zilnic de energie de 2000 kcal, cantitatea recomandată de 10-15 mg de fier pe zi este tocmai atinsă. Cu o dietă altfel echilibrată, una sau două mese mici pește sau carne pe săptămână sunt suficiente pentru a preveni deficiența de fier [4]. Vegetarienii și veganii își pot îndeplini și cerințele de fier prin alimente. Este important să acordați atenție combinației de alimente și să evitați consumul de alimente care inhibă absorbția cu mesele care conțin fier. Deoarece rata de absorbție a fierului vegetal non-hemic este mai mică decât cea a fierului hemic animal, ar trebui consumate mai mult de 10-15 mg zilnic recomandate. Este foarte puțin probabil ca o cantitate excesivă de alimente vegetale.

Compensați cererea crescută

În timpul sarcinii și alăptării, crește nevoia de fier și scade nivelul hemoglobinei din sânge. De îndată ce medicul curant diagnostică o deficiență de fier, el va recomanda administrarea de suplimente de fier pentru a nu pune în pericol bunăstarea mamei și a copilului. Nu este recomandat un aport preventiv de suplimente de fier fără deficit de fier diagnosticat, întrucât o supraofertă poate fi dăunătoare mamei și copilului. Atâta timp cât nu există deficit de fier, o dietă echilibrată poate preveni și deficiența de fier în timpul sarcinii.

Deficitul de fier este un fenomen comun în timpul alăptării, în special la femeile care nu au primit supliment de fier în timpul sarcinii. În plus față de nevoia crescută în timpul sarcinii, există adesea pierderi mari de sânge în timpul nașterii. Pentru a exclude o deficiență de fier, este recomandabil să verificați în mod regulat fierul funcțional și fierul de depozitare; medicul curant va prescrie orice supliment de fier necesar.

Remediați deficiența de fier

Tratarea unei carențe de fier diagnosticate pur și simplu prin schimbarea dietei este dificilă și durează mult [10]. Depozitele de fier, în care, în cazul optim, sunt depozitate mai mult de 1000 mg de fier, sunt aproape goale și trebuie reumplute. Cu o dietă echilibrată, magazinul de fier este umplut cu aproximativ 5 mg de fier pe zi, deci ar fi nevoie de aproape 7 luni pentru a umple magazinul. Practic, un deficit de fier diagnosticat ar trebui tratat de către medicul dumneavoastră. Auto-medicația nu este adecvată, deoarece atât deficitul de fier, cât și excesul de fier pot fi periculoase pentru organism.

Corectați anemia cu deficit de fier

Anemia cu deficit de fier trebuie tratată întotdeauna de un specialist. Terapia include o clarificare și tratamentul cauzei în combinație cu administrarea de fier. În sprijinul acestui fapt, dieta poate fi trecută la o dietă bogată în fier.

Concluzie

Multe alimente conțin fier, dar organismul poate folosi doar o mică parte din fierul pe care îl consumă. Rata de resorbție a fierului hemic animal este semnificativ mai mare decât cea a fierului non-hemo pe bază de plante, care, totuși, poate fi crescută semnificativ prin administrarea vitaminei C. Necesarul zilnic de fier poate fi acoperit bine cu alimente mixte normale, vegetarienii și veganii își pot acoperi necesarul zilnic cu o dietă țintită și astfel pot preveni un deficit de fier. Nevoia crescută a femeilor însărcinate și care alăptează ar trebui tratată în consultare cu specialistul. Același lucru este valabil și pentru tratamentul anemiei cu deficit de fier sau a anemiei cu deficit de fier: pe lângă clarificarea și tratarea cauzei, suplimentarea cu fier este de obicei necesară.