Dieta în depresie Relația dintre mâncare și psihic; VitaMoment

Compus de Echipa VitaMoment
Actualizat 04 decembrie 2020

Te simți pierdut, deplasat. Nu ai control asupra gândurilor tale pentru că ele te controlează. Ați prefera să nu începeți lucrurile din teama de eșec. După ce te-ai ridicat, încerci să recucerezi ziua cât mai repede posibil, pentru ca același cerc vicios să înceapă din nou a doua zi dimineața. Ce este un chin zilnic pentru persoanele cu depresie, cei din afară nici nu-și pot imagina. O ieșire din această fază întunecată a vieții este posibilă de obicei numai printr-un sprijin psihologic intens.

Dacă suferiți de depresie, din păcate, această postare nu va dispărea. Acestea ar fi promisiuni false pe care nu le putem respecta. Mai degrabă, vrem să vă arătăm modalități prin care vă puteți descurca puțin mai bine cu situația dvs. dificilă.

Veți afla în această postare:

Există o legătură între dietă, deficiențe nutriționale și depresie
O floră intestinală sănătoasă are un efect puternic asupra psihicului
Există substanțe nutritive esențiale și benefice pentru depresie
Aflați cauzele și schimbați obiceiurile nepotrivite
Depresia legată de somn

De ce depresia nu este doar o chestiune de cap

Creierul și intestinele sunt ca centrele de comandă ale corpului tău. Aici are loc un număr incredibil de procese metabolice, producția de enzime, neurotransmițători și hormoni, precum și transmiterea acestor substanțe mesager către sistemul nervos și sistemul muscular.

Pentru a putea produce și transmite în mod optim aceste substanțe mesager, corpul dumneavoastră are nevoie de substanțe nutritive și substanțe vitale. Dacă nu vă furnizați corpului aceste substanțe nutritive importante și substanțe vitale în cantități suficiente, acest lucru va duce la perturbări ale acestor sisteme interdependente. Dacă, de exemplu, corpul dumneavoastră nu poate produce o enzimă în cantități suficiente din cauza lipsei de nutrienți, procesul metabolic ulterior este afectat și nu poate efectua în mod optim celelalte procese care depind de aceasta.

Starea ta de spirit și starea mentală sunt direct legate de sănătatea ta și de bunăstarea propriului corp. Influențele externe de mediu care vă afectează corpul sub formă de stres psihologic joacă, de asemenea, un rol important în acest sistem.

Dacă acest sistem ramificat nu poate funcționa optim din cauza unei deficiențe, acest lucru se reflectă în diferite efecte asupra dispoziției și bunăstării tale.

Efectul puternic al florei intestinale asupra psihicului

Intestinul, cunoscut și ca al doilea creier, este în comunicare constantă cu creierul prin substanțe mesager și nervul vag. Nervul vag este cel mai mare nerv din sistemul nervos autonom și reglează aproape toate organele interne.

Cele peste 70 de miliarde de bacterii din flora intestinală îndeplinesc multe sarcini importante, cum ar fi ajută la digestie, la producerea de vitamine și la descompunerea toxinelor. Acestea sunt o parte importantă a sistemului imunitar. Bacteriile intestinale produc în mod constant substanțe semnal care activează nervul vag și astfel trimit semnale corespunzătoare către creier.

Dacă flora intestinală este dezechilibrată de influențe externe precum poluarea mediului (praf fin, pesticide), aditivi alimentari (zahăr, conservanți, emulgatori, coloranți), medicamente (antibiotice, cortizon) sau stres constant (furie, presiune de a efectua), acest lucru are un efect negativ asupra colonizării bacteriilor intestinale și a substanțelor lor semnal, proceselor inflamatorii din intestin și corp, precum și alergiilor și intoleranțelor.

Aceste procese și bolile care rezultă, cum ar fi sindromul de intestin cu scurgeri, sindromul intestinului iritabil sau intoleranța alimentară au un impact negativ asupra stării și bunăstării tale mentale.

Prin urmare, acestea sunt direct legate de frici, supărări psihologice și depresie, mai ales că intestinul este implicat și în formarea directă a serotoninei, hormonul fericirii.

Susținerea și promovarea unei flore intestinale sănătoase și echilibrate are un efect pozitiv asupra depresiei, anxietății și supărărilor psihologice.

Mai ales în cazul intoleranței alimentare sau al inflamației intestinale, dieta și alegerea alimentelor ar trebui ajustate în consecință, de ex. renunțarea la grâu și gluten sau o intoleranță la produsele lactate trebuie evitată în mod specific.

De asemenea, este foarte recomandată reabilitarea intestinală și construirea unei flore intestinale sănătoase cu probiotice.

Cei mai importanți nutrienți pentru depresie

În cazul depresiei, substanțele nutritive precum vitaminele și oligoelementele nu înlocuiesc îngrijirea psihologică intensivă. Cu toate acestea, unele cercetări arată rezultate foarte promițătoare cu utilizarea suplimentară a suplimentelor alimentare pentru depresie, care le permite celor afectați să facă față mai bine situației dificile.

Aici vă prezentăm câteva suplimente alimentare care vă pot ușura această fază a vieții.

magneziu

Magneziul este implicat în peste 300 de procese metabolice din organism. De asemenea, este responsabil pentru procesul de activare a serotoninei și dopaminei, printre altele. O insuficiență de magneziu poate avea multe consecințe negative:

Epuizare
Tensiune (gât, umeri, spate, picioare)
Stare Depresivă
neliniște interioară
nervozitate

Necesarul de magneziu variază de la o persoană la alta și depinde de factori individuali precum stresul, stresul fizic, stresul psihologic și vârsta.

Alimentele precum legumele verde închis (broccoli, varză), meiul, semințele de floarea soarelui, bananele sau carnea de curcan sunt surse bune de magneziu. Pentru a asigura o aprovizionare cu magneziu care promovează sănătatea, citratul de magneziu pur este recomandat ca supliment alimentar.

Omega 3

Acizii grași omega-3 joacă un rol crucial în dezvoltarea și funcția sistemului nervos central:

Acidul gras DHA omega-3 este important pentru structura celulelor creierului.
Acidul gras EPA omega-3 susține funcțiile neuro și ajută la reducerea inflamației în organism.

O cantitate insuficientă de acizi grași omega-3 este adesea asociată cu tulburări depresive și schizofrenie.

Studiile științifice efectuate în instituțiile psihiatrice arată că pacienții lor au avut niveluri peste omega-3 peste medie. A fost urmat de aportul regulat de preparate omega-3 de înaltă calitate cu un raport DHA 400 mg/EPA 800 mg și s-au înregistrat succese clare în îmbunătățirea simptomelor psihologice.

Prin urmare, alimente precum pește de mare gras, semințe de in, ouă, nuci și capsule omega-3 (într-un raport 2: 1 de EPA la DHA) ar trebui să fie cu siguranță în meniu.

Vitamina D

Vitamina D joacă un rol esențial în producerea și transmiterea substanțelor mesager în creier. Acestea includ, de exemplu, dopamina, noradrenalina și hormonul fericirii serotonina. Un deficit de vitamina D poate duce la modificări structurale ale substanțelor mesager din creier și poate avea un efect semnificativ asupra stării mentale. De asemenea, trebuie respectate funcțiile de protecție a nervilor și antioxidante.

Studiile efectuate științific în instituțiile psihiatrice arată că pacienții au avut o valoare peste vitamina D medie. Și aici a existat un aport regulat, cu doze mari de preparate de vitamina D și a existat o îmbunătățire clară a stării mentale.

Zincul este implicat în peste 250 de procese metabolice din organism și crește producția și funcția neurotransmițătorilor. Celula nervoasă are nevoie de neurotransmițător pentru a transmite substanțe mesager în organism.

O deficiență duce adesea la o perturbare a acestui sistem nervos neuronal și, astfel, la lipsă de simț, tulburări de memorie, oboseală și simptome depresive.

Corpul nu are depozitare de zinc. Prin urmare, trebuie acordată atenție asigurării unei cantități suficiente de cel puțin 25 mg histidină de zinc pe zi, de ex. prin ouă, leguminoase, semințe de in, capsule de ficat sau zinc-histidină.

seleniu

Seleniul are o mare importanță pentru funcția glandei tiroide, care are, de asemenea, o puternică influență asupra sănătății mintale. Seleniul are proprietăți antioxidante și, prin urmare, ajută la îmbunătățirea stărilor de depresie.

Pentru a asigura o aprovizionare bună, se recomandă aproximativ 100 micrograme de seleniu organic și anorganic. Alimentele precum nucile de Brazilia, peștele, fasolea și ouăle în combinație cu capsulele complexe de seleniu sunt ideale.

Triptofan

Triptofanul este precursorul serotoninei, hormonul fericirii care îmbunătățește starea de spirit. Acest lucru este important pentru formarea melatoninei, hormonul pentru un ciclu de somn-veghe reglat.

O deficiență duce astfel rapid la apariție, tulburări de somn și sensibilitate crescută la durere (din cauza timpului insuficient de regenerare a sistemului nervos în timpul somnului).

Alimentele precum tonul, puiul, linte, arahide, quarkul cu conținut scăzut de grăsimi sau Edam reprezintă o proporție ridicată.

Luarea triptofanului ca supliment alimentar poate fi, de asemenea, foarte utilă, de ex. în produsul de dormit Gute Nacht de la VitaMoment.

Important: Când luați ISRS (inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei), cum ar fi citalopram, triptofan sau un produs de somn nu trebuie luate în plus.

fier

Fierul este foarte important pentru transportul oxigenului în organism. Alimentele precum spanacul, peștele, arahidele, fulgi de ovăz și ouăle sunt surse bune de fier. Dacă consumați puține alimente bogate în fier, poate fi util un supliment alimentar sub formă de capsule de fier. Deoarece produsele de origine animală sunt furnizori deosebit de buni de fier, veganii și vegetarienii sunt afectați în mod deosebit de deficit de fier. Un deficit duce la iritabilitate crescută, oboseală, atenție întârziată sau chiar sentimente de frică.

Fierul ar trebui consumat în mod ideal cu vitamina C pentru o mai bună absorbție.

Proteine

Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor și stadiul preliminar al tuturor substanțelor transmise pentru întregul sistem nervos. Prin urmare, creierul dvs. are nevoie de suficiente proteine pentru a putea forma aceste substanțe mesager cu aminoacizii obținuți din acestea.

Întregul organism este format din compuși proteici. Aceasta include și hemoglobina din sânge, care transportă oxigenul în organism. Deci, dacă există un deficit de proteine, acest lucru înseamnă stres pentru întregul corp, datorită unei cantități reduse de oxigen.

Există opt aminoacizi esențiali pe care corpul tău nu îi poate fabrica și pe care, prin urmare, trebuie să-i obții din alimente. Trei dintre acești aminoacizi sunt necesari de către creier și sunt esențiali pentru formarea serotoninei, adrenalinei, noradrenalinei și dopaminei. Prin urmare, trebuie asigurată întotdeauna o dietă bogată în proteine.

Sursele de proteine de înaltă calitate cu un profil bun de aminoacizi sunt de ex. Quinoa, hrișcă, ouă, carne de vită, migdale, fasole și produse lactate. Shake-urile proteice multi-componente cu un profil subtil de aminoacizi sunt o modalitate ușoară și de înaltă calitate de a satisface necesarul zilnic de proteine de 1,5 g până la 2,0 g de proteine per kilogram de greutate corporală.

Efectele antidepresivelor asupra greutății

Antidepresivele au o influență directă asupra neurotransmițătorilor și receptorilor din creier, care afectează apetitul sau metabolismul și pot duce astfel la creșterea în greutate sau la scăderea în greutate.

Dacă aceste reacții adverse par prea puternice, acest lucru trebuie discutat individual cu medicul curant și medicamentul trebuie schimbat, dacă este necesar.

În principiu, o bună gestionare a greutății este posibilă chiar și atunci când luați aceste medicamente.

Exercițiu legat de depresie

Ieși de pe canapea? Nicio dorință. Ieși din apartament? Nu azi. Mișcare fizică? Sub nici o forma! Exercițiile fizice vă pot părea deosebit de nerealiste atunci când aveți depresie. Dacă o luați ușor și nu faceți prea mult, este posibil să puteți începe săptămâna aceasta.

Cel mai greu nu este mișcarea în sine, ci de fapt începând cu ea. Prin urmare, vă ajută dacă începeți cu o formă de mișcare pe care v-a plăcut să o faceți în trecut. Dacă nu vă place deloc să faceți jogging, atunci nu ar trebui să faceți nici o sesiune de alergare. Ai percepe alergarea doar ca pe o povară pe care nu ai chef să o faci și care te pune sub stres. Riscul este, de asemenea, pur și simplu prea mare pentru ca alergarea planificată să nu aibă loc, ceea ce ar duce la stres suplimentar.

Deci, începeți cu ceva care vă place să faceți. Dacă vă place să mergeți cu bicicleta, începeți cu asta. Dacă vă place să vă plimbați în pădure, începeți cu asta. Începând cu ceva care practic vă place, veți fi mult mai motivați să doriți să începeți.

De asemenea, este deosebit de util dacă vă recompensați după exercițiu. La urma urmei, v-ați bătut sinele interior mai slab, pe care îl puteți numi un succes. Recompensa nu trebuie să fie nimic spectaculos. De exemplu, dacă îți place fundamental să te plimbi și să bei cafea de dimineață, ai putea începe prin a-ți lua cafeaua de dimineață după ce ai trecut prin bloc. Veți observa că cafeaua dvs. va avea un gust chiar mai bun cu sentimentul de realizare din spatele vostru. Desigur, este crucial ca recompensa să vină numai după exercițiu.

Exercițiul vă asigură, de asemenea, că endorfinele care îmbunătățesc starea de spirit sunt eliberate în corpul dumneavoastră. Acești hormoni ai fericirii vă pot face să vă uitați grijile pentru câteva momente sau să găsiți o nouă încredere în sine.

Două endorfine importante sunt, de exemplu, serotonina și dopamina. Hormonul serotonină declanșează sentimente de fericire și reduce stresul. Dacă îți lipsește serotonina, din păcate îți promovează sentimentele de depresie. Substanța mesager dopamină declanșează fericirea și motivația, precum și sentimentele de fericire. Deci, mai multă dopamină vă poate oferi în mod natural un mic impuls, astfel încât să vă puteți stabili din nou obiective și să doriți să le atingeți.

Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a întâlni alte persoane pentru a face mișcare. De exemplu, ai putea merge la o plimbare lungă cu cineva pe care îl cunoști sau să te întâlnești cu un prieten pentru yoga. Așa că poți vedea din nou oameni pe care poate nu i-ai mai văzut de mult timp. Sau te înscrii la un curs și s-ar putea să faci oameni noi minunați. Cu puțin noroc, se poate dezvolta o nouă prietenie.

Depresia legată de somn

Mai ales în cazul depresiei, sentimentele de oboseală și oboseală sunt deseori prezente. Nevoia de mai multă odihnă și somn este satisfăcută cu bucurie.

Totuși, potrivit unor cercetări recente ale prof. Dr. Ulrich Hegerl, președintele Consiliului de administrație al German Depression Aid Foundation, are un impact negativ asupra stării existente și chiar intensifică simptomele depresiei.

Cu cât este urmărită mai mult nevoia de somn și odihnă, cu atât mai mare este senzația de epuizare.

O metodă de tratament direcționată conform Prof. Dr. Ulrich reprezintă o lipsă terapeutică de somn. Cu o anumită reducere a somnului și astfel promovarea oboselii, organismul reacționează pentru a contracara oboseala cu o percepție mai intensă a mediului.

Acest lucru, la rândul său, apare într-o creștere a necesității de activitate și, de asemenea, activitățile neuronale cresc. Prof. Dr. Ulrich recomandă să dormiți în jur de 7 ore. Raportul cu prof. Dr. Puteți găsi Ulrich aici 1. Cu toate acestea, pentru a putea evalua dacă o astfel de metodă de tratament poate realiza cu adevărat o îmbunătățire, sunt necesare investigații suplimentare. În orice caz, o astfel de metodă de tratament trebuie discutată cu un specialist competent.

Concluzie

Un stil de viață sănătos nu poate înlocui terapia psihologică pentru depresie. Dar vă poate sprijini foarte bine în a vărsa obiceiuri negative și schimbări pozitive, și astfel vă poate sprijini procesul de vindecare.

Cel mai dificil lucru legat de modificări este de obicei întrebarea ce anume ar trebui schimbat și cum ar trebui să fie implementat exact acest lucru. Acest lucru este minunat posibil cu LADD, programul nostru pentru îmbunătățirea durabilă a obiceiurilor alimentare și de exerciții fizice.

În acest fel, este posibil să vedem exact unde sunt stabilite cauzele și obiceiurile negative care urmează să fie schimbate și ce strategie poate fi utilizată pentru a le transforma pozitiv pe termen lung.

Accentul este pus și pe un stil de viață sănătos, cu multe alimente vitale și bogate în nutrienți, care au un efect pozitiv asupra bunăstării fizice de bază și, de asemenea, asupra sănătății intestinale.

Printre altele, exercițiul în aer curat și sportul sunt puncte importante care au un efect pozitiv asupra dispoziției și bunăstării. LADD trebuie văzut ca un ajutor pentru o schimbare a dietei cu un stil de viață pozitiv și sănătos, dar nu poate înlocui terapia.

Terapia însoțitoare și tratamentul medical trebuie luate în considerare în funcție de starea personală și severitatea depresiei.