Dieta în maraton - cele mai mari 3 greșeli - antrenorii de rezistență
În weekend a sosit timpul. Al 45-lea Maraton din Berlin atrage din nou mase de alergători în capitală. Anul acesta vor fi și mulți „infractori pentru prima dată” care vor debuta la Maratonul de la Berlin pe o distanță de 42,195 de kilometri. Pentru a finaliza cu succes această distanță, v-ați pregătit pentru această zi timp de multe săptămâni. Au trecut mulți kilometri de la decizia de a alerga un maraton. Planurile de antrenament au fost rugate în sus și în jos, au fost testați diferiți pantofi de alergare și a fost planificat programul corect de alergare. Dar ce zici de dietă?
Practic, când vine vorba de nutriție în jurul unui maraton, poți face foarte bine, dar și mult greșit. Prin urmare, dorim să vă arătăm cele mai mari greșeli pe care le puteți face cu dieta în timpul unui maraton.
Greșeala # 1: Nu ați încercat și nu v-ați antrenat să vă energizați în timp ce alergați.
O greșeală pe care din păcate o fac puțini. Pentru mulți este dificil să se consume energie sub formă de alimente solide sau lichide în timpul efortului fizic continuu. În timp ce de ex. Este mai ușor să luați alimente atunci când mergeți cu bicicleta, în timp ce alergați stomacul este împovărat doar de mișcarea de legănare. Mulți dintre noi nu prea ne place să mâncăm acolo.
Și dacă mănânci întotdeauna bine înainte și după antrenament, atunci poți organiza un preparat de maraton în așa fel încât să nu fie nevoie să absoarbi energie în timpul antrenamentului. Dar ce zici de maraton?
„Dar nici profesioniștii nu-și aduc energie în maraton”
Poate fi un lucru bun faptul că alergătorii amatori care se pregătesc pentru primul lor maraton se orientează spre profesioniști. Nu este întotdeauna cazul nutriției. Pentru că mulți profesioniști din maraton își desfășoară competiția fără niciun fel de energie. Unii oameni cred că nu poate fi atât de greșit ca profesioniștii să o facă, nu? Dar! Pentru că alergătorul normal de maraton uită că profesioniștii sunt în mișcare doar 2-2,5 ore într-un maraton. Multe curse de maraton au nevoie de două ori mai mult timp pentru primul lor maraton.
În plus, alergătorii profesioniști își antrenează metabolismul extrem de eficient pentru eficiență. Completezi în mod conștient sesiuni de antrenament lungi și dure fără alimentare cu energie, uneori pe stomacul gol. Acest tip de antrenament necesită mult pe lângă antrenamentul propriu-zis și nu este recomandat sportivilor amatori normali.
Prin urmare, dragi potențiali maratonisti: instruiți furnizarea de energie pentru maraton în antrenament! Aceasta este singura modalitate de a afla ce surse de energie poate suporta stomacul în timpul alergării și ce vă face să vă simțiți bine.
"Cel mai bun mod de a obține energie într-un maraton este prin geluri sportive, nu?"
Gelurile energetice sunt recomandate de producătorii de nutriție sportivă, în special pentru maratoane. Asta înseamnă că trebuie să consumi absolut geluri sportive în timpul maratonului? Deloc. Se poate ca gelurile energetice să fie potrivite pentru dvs. Dar nu sunt un panaceu. Mulți alergători preferă să folosească geluri sportive în maratoane, deoarece sunt ușor de consumat. Nu trebuie să mestecați și le puteți mânca cu ușurință în timp ce alergați. Este important să luați gelurile în combinație cu apă. Gelul lipicios „alunecă” mai bine în jos.
Dar există și o mulțime de alergători cărora nu le plac deloc gelurile sportive. Consistența uneori foarte lipicioasă nu este pentru toată lumea. Nu orice stomac poate tolera acest tip de alimentare cu energie.
Deci, de unde să știu dacă gelurile energetice sunt pentru mine?
Foarte simplu: încercați! În timpul antrenamentului, testați dacă puteți manipula gelurile energetice.
Gelul nu este întotdeauna gel!
De asemenea, este important ca nu toate gelurile să fie create egale. S-ar putea să tolerați minunat gelul energetic de la un producător, în timp ce gelul de la un alt producător vă pune la încercare tractul gastro-intestinal. Prin urmare, este foarte important să testați la antrenament ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Ce alternative la gelul energetic există pentru maraton?
În timp ce obișnuiam să obținem geluri energetice la maratoane, acum ne descurcăm complet fără geluri. De ce? Pentru că pur și simplu nu ne plac și am găsit o altă cale pentru noi.
A început cu faptul că la un moment dat nu am mai vrut să mâncăm aceste lucruri lipicioase. Așa că am experimentat cu alte lucruri. Și ne-am blocat destul de repede cu așa-numitele „bare”. Acestea sunt bare de energie care sunt fabricate din ingrediente naturale. De obicei, acestea constau din curmale uscate și apoi, în funcție de gust, se adaugă nuci, nucă de cocos și alte ingrediente naturale.
Aspectul pozitiv al barelor brute este că acestea furnizează energie rapidă, ceea ce - spre deosebire de ex. la bare de zahăr - nu trece de la un zahăr ridicat la un zahăr scăzut. Barele brute sunt acum disponibile și de la mulți producători diferiți. Deci și aici: încercarea este mai bună decât studierea. Vă recomandăm să vă asigurați că barele brute sunt cât se poate de moi. Deoarece cu cât bara este mai fermă și mai uscată, cu atât este mai dificil să mănânci în timpul alergării. De asemenea, puteți pregăti în mod minunat barele brute. Doar google-l - acum există multe rețete grozave!
Personal, ni se pare plăcut să avem ceva de mestecat în timpul competiției. Cu toate acestea, există și mulți alergători care nu-și pot imagina că consumă alimente solide în timpul maratonului. Prin urmare, este foarte important să vă găsiți propria cale. Chiar înainte de maraton.
>> Buletin informativ - Pregătirea cunoștințelor în sporturile de anduranță
Greșeala nr. 2: mâncare necunoscută înainte sau în timpul maratonului
Înainte de maraton ar trebui să vă umpleți depozitele de carbohidrați. Este bine cunoscut. Unii alergători de maraton au o dietă foarte disciplinată atunci când se pregătesc pentru maraton. Mănânci multe legume, fii atent la distribuția corectă a nutrienților și eviți alimentele puternic procesate. Apoi, când maratonul este pe cale să înceapă, toate barajele cad brusc. Mănâncă junk food pe care nu le-au mâncat niciodată în toate săptămânile de pregătire. Dintr-o dată, fast-foodul gras este în meniu.
Procedând astfel, ei distrug ceea ce au construit atât de mult timp și cu o astfel de disciplină. Deoarece stomacul nu mai este obișnuit cu astfel de alimente și există un risc mare ca acesta să reacționeze în consecință. Prin urmare:
De asemenea, în ultimele zile înainte de competiție ar trebui să mănânci doar cu ceea ce ești obișnuit și unde știi că îl poți tolera.
Deci, dacă nu mâncați niciodată japoneze altfel, nu încercați sushi pentru prima dată cu o zi înainte de maraton.
Aprovizionarea cu energie în timpul maratonului: fără experimente!
Aceeași regulă de bază se aplică și îngrijirii în timpul maratonului. Nu încercați niciun produs/aliment în timpul maratonului pe care nu știți dacă îl puteți tolera. Deci, dacă există un singur producător specific la Maratonul de la Berlin, Oferă geluri și bare la standurile alimentare, ar fi trebuit să încercați în prealabil dacă stomacul dvs. le poate tolera. În timpul maratonului, avem încredere în produsele pe care le-am testat deja și le luăm cu noi înșine. Deci suntem în siguranță, chiar dacă este de ex. produsul anunțat de organizator nu este disponibil la standul de băuturi răcoritoare.
Greșeala # 3: În maraton, nu mănânci până nu ți-e foame.
În viața de zi cu zi, în general, ne ascultăm corpul când vine vorba de nutriție. Mâncăm când ne este foame. Dar asta funcționează și în competiție? Nu! Pentru că dacă mănânci doar când ți-e foame, poate fi prea târziu.
Depozitele noastre de carbohidrați sunt golite treptat în timpul exercițiilor de anduranță. Mâncând, vrem să prevenim golirea completă a magazinelor. Așadar, nu începe prea târziu să ai grijă de tine pentru maraton. Dacă nu mănânci sau bei până nu ți-e foame, poate fi prea târziu, iar depozitele de carbohidrați sunt goale. De aceea sfatul nostru:
Gândiți-vă la un plan de aprovizionare pentru maraton și respectați-l.
Înainte de maraton, gândește-te când vrei să ai grijă de tine și ce vrei să mănânci. Un exemplu ar fi luarea unui gel la fiecare 10 kilometri. Ce și cât trebuie să mănânci este din nou foarte individual. Carsten are nevoie de o bară de energie mică la fiecare 10 kilometri. Eu, pe de altă parte, mă descurc cu foarte puțin. De obicei mănânc o mică bară brută după 15 kilometri și una după 30 de kilometri. Acest lucru este de obicei suficient.
Aveți întotdeauna o rezervă cu voi în timpul maratonului!
Deși trec de obicei printr-un maraton cu două bare, am întotdeauna cu mine 3-4 bare. Pentru că corpul poate cere mai mult la un maraton decât ești obișnuit. Și când corpul strigă după energie, vrei întotdeauna ceva de predat. În caz contrar, senzația bruscă de a fi energizat poate duce rapid la o scădere a performanței. Uneori ai nevoie doar de ceva energie pentru cap. Motivul este secundar în cele din urmă. Singurul lucru care contează este că poți reacționa atunci când corpul și mintea ta cer energie.
De altfel, am întotdeauna cu mine o rezervă de fier în lunile mele de antrenament. Pentru că nu vă puteți planifica cerințele de energie 100%. Iar nevoia bruscă de energie vă poate distruge rapid ambițiile pentru concurență, precum și pentru antrenament.
Care sunt experiențele tale cu nutriția la maraton?
Te regăsești cu punctele pe care le-am discutat? Sau ați avut alte experiențe? Cum îți planifici dieta înainte și în timpul maratonului?
După cum sa menționat deja, nutriția este, de asemenea, un subiect foarte individual. Prin urmare, suntem foarte curioși să vedem ce experiențe ați făcut!