Dieta în zone este timpul carbohidraților peste scăderea în greutate, dietă, fitness, carbohidrați, scăzut
Dieta din zonă a promis adevărate minuni de ani de zile - pierderea în greutate, creșterea performanțelor, a sănătății, se presupune că va realiza toate acestea ca nutriție sportivă, consumând puțini carbohidrați și o mulțime de proteine. Ce promisiuni poate respecta cu adevărat?
Imaginați-vă o dietă care vă promite (în funcție de starea inițială de sănătate și bunăstare) un nivel crescut de energie, o pierdere treptată și permanentă de grăsime corporală și o perspectivă îmbunătățită. În plus, există un tipar de somn mai odihnitor (cu puțină nevoie de somn), mai puține dureri articulare și musculare și o îmbunătățire a nivelului de colesterol. Aceasta trebuie să fie Dieta pentru toți cei care iau în serios greutatea, sănătatea și fitnessul!
După cum vor ști mulți dintre cititorii noștri, dieta Zonelor promisă de Dr. Barry Sears și ilustrat în cartea sa Enter the Zone, la prima vedere, toate beneficiile de mai sus și chiar mai multe. Acest lucru a făcut-o o dietă de modă respectată. La începutul anilor 1990, Dr. Sears l-a instruit pe antrenorul echipei americane de înot din Stanford să prescrie această dietă echipei sale. Membrii echipei au câștigat 8 medalii de aur la Jocurile Olimpice de la Barcelona din 1992 și 8 medalii de aur la Jocurile Olimpice de la Atlanta din 1996. Odată ce dieta zonelor și-a dovedit valoarea cu înotătorii, a fost adoptată de un număr mare de sportivi. Printre aceștia se află antrenori personali, alpiniști, un motociclist profesionist și 2 artiști marțiali care se află în prezent în topul 5 al fiecărei asociații mondiale de karate și kickboxing.
Dar asta nu este tot. Dieta de zonă ar trebui să ajute la alergii, boli intestinale, sindromul oboselii cronice și multe alte afecțiuni. Dar totul sună prea bine pentru a fi adevărat?
Ce este dieta zonei?
Dr. Potrivit lui Sears, în ultimii 100.000 de ani sistemul digestiv uman a evoluat într-o dietă compusă în principal din proteine slabe, fructe și legume. El susține că în urmă cu 8.000 de ani nu existau cereale, pâine și paste. Din punct de vedere genetic, în prezent trebuie să trecem la o dietă cu un conținut ridicat de cereale, fără a dori să suferim consecințe biochimice grave. Acest lucru poate face mai ușor sportivii care au fost hrăniți cu carbohidrați și nu mai pot vedea pâine sau paste. Deci, să aruncăm o privire asupra acestui concept nutrițional.
Spre deosebire de dieta tradițională și dovedită, cu niveluri ridicate de carbohidrați pentru a obține performanțe atletice maxime, dieta de zonă se concentrează pe aportul de proteine (un aport zilnic de 1,8 ″ „2,2 grame de proteine pe kilogram de masă fără grăsimi, Greutatea corporală totală minus greutatea grăsimilor). De aceea, un raport de 40/30/30 al procentului de energie din carbohidrați, proteine sau grăsimi este punctul central. Ideea din spatele acestui lucru este că proteinele sunt atât cheia menținerii nivelurilor de energie, cât și optimizarea recuperării. Cu toate acestea, aportul de proteine recomandat este mai mare decât cel recomandat de orice organizație majoră de sănătate sau sport. Comitetul Olimpic Internațional propune un aport de proteine de aproximativ 1,2 ″ 1,4 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru majoritatea sportivilor de rezistență, posibil un pic mai mult cu necesități energetice extreme, cum ar fi Turul Franței. COI estimează aproximativ 1,2 ″ 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru sportivii cu viteză de forță, inclusiv culturisti.
Proteinele, obținute fie din alimente, fie din descompunerea mușchilor, pot și sunt utilizate într-o anumită măsură ca sursă de energie, mai ales atunci când există o lipsă de carbohidrați (Anderson și Sharp, 1990). O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta zonelor, crește de fapt nevoile de proteine ale unei persoane, crescând nevoia de proteine ca sursă de energie. Având în vedere că proteinele sunt o sursă costisitoare și neeconomică de energie și îngrijorarea că dietele bogate în proteine pot pune tulpina rinichilor, pare rezonabil să se asigure un aport adecvat de energie din carbohidrați. În acest fel, carbohidrații economisesc proteine, limitează defalcarea musculară și reduc necesarul de proteine care trebuie acoperit de alimente.
Argumente împotriva carbohidraților
Dieta Zone recomandă mese regulate (mâncați cel puțin o dată la 5 ore), iar TOATE mesele sau gustările trebuie formulate individual în funcție de un raport 40/30/30 de carbohidrați, proteine și grăsimi. Acest lucru este foarte limitativ, mai ales în cazul gustărilor. Glucidele benefice provin din fructe și legume, iar cele nefavorabile includ pâinea, cerealele, orezul și bananele.
Potrivit Cheuvront (1999), ideea că o dietă 40/30/30 poate modifica răspunsul hormonului pancreatic în favoarea glucagonului nu poate fi dovedită. Multe dintre beneficiile promise de dieta zonei se bazează pe informații selective cu privire la influențele hormonale asupra biologiei eicosanoide. În mod convenabil, informațiile conflictuale nu sunt luate în considerare.
O dietă săracă în carbohidrați înseamnă performanțe slabe
Indiferent de standardul pe care îl folosești, dieta de zonă duce la prea puține calorii în organism și, ca orice dietă în care sunt reduse caloriile, duce la pierderea în greutate. Acest lucru este bun atunci când este vorba doar de pierderea în greutate. Dar ce zici de adecvarea acestei forme de nutriție pentru antrenament? Dieta din zonă nu adaugă suficienți carbohidrați, având în vedere atât procentul aportului total de energie, cât și cantitatea absolută consumată. Există dovezi științifice ample și fiabile care resping convingerea că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate îmbunătăți performanța atletică, darămite să îmbunătățească. Iată un exemplu mai recent din multe.
Helge, Richter și Kiens (1996) au supus 20 de tineri neantrenați la un program de antrenament de anduranță de 8 săptămâni. Jumătate dintre bărbați au consumat alimente bogate în carbohidrați (65% din energie provenea din carbohidrați) pe o perioadă de 7 săptămâni, cealaltă jumătate a consumat alimente bogate în grăsimi (62% din energie provenea din grăsimi). În săptămâna 8, ambele grupuri au luat aceeași dietă bogată în carbohidrați. Studiul a arătat în mod clar că consumul de alimente bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul unui program de antrenament de anduranță este în detrimentul îmbunătățirii rezistenței. Dimpotrivă, importanța asigurării unui aport adecvat de carbohidrați pentru completarea rezervelor de glicogen a fost dovedită de nenumărate ori.
Pierderea în greutate, poate, dar ...?
La fel ca în majoritatea dietelor de modă, dacă aveți timp și hotărâre să vă țineți de zone, veți pierde în greutate. Acest lucru se datorează faptului că această dietă nu numai că reduce aportul de calorii, ci și restricționează riguros alegerile alimentare. Este deosebit de adevărat pentru gustări (care sunt adesea punctul dureros al multor persoane care fac dietă), astfel încât alegerea și găsirea alimentelor potrivite este o problemă reală. Cu toate acestea, ar trebui să fie aproape imposibil să nu slăbești prin dieta zonelor.
Dietele bogate în carbohidrați sunt, de asemenea, o metodă eficientă de slăbire, atât timp cât numărul total de calorii este limitat. De fapt, se spune că persoanele care mănâncă o dietă bogată în carbohidrați, relativ scăzută în proteine (opusul dietei din zonă) sunt mai bune la slăbit și apoi la menținerea noii greutăți.
În ceea ce privește sănătatea, este evident că vegetarienii, a căror dietă este aproape opusă dietei zonei (din nou: mulți carbohidrați), sunt mai puțin susceptibili de a dezvolta boli de inimă, diabet, hipertensiune arterială și anumite forme de cancer decât persoanele cu un conținut ridicat de proteine. a hrani. Există dovezi crescânde ale beneficiilor pentru sănătate ale unei diete bogate în cereale și cereale. Spre deosebire de ipoteza că alimentele din cereale integrale sunt „dezavantajoase”, rezultatele unui studiu de 10 ani pe 75.000 de femei arată clar că un aport crescut de cereale integrale poate proteja împotriva bolilor coronariene (Liu și colab, 1999). În plus, din punct de vedere nutrițional, cerealele integrale sunt orice altceva decât amidon de calitate inferioară, dar o sursă importantă de vitamina B, fier, alte minerale, oligoelemente și fibre.
Concluzie
Pe scurt, dieta zonei, pe cât de convingătoare este descrisă și comercializată, este departe de a fi o descoperire în lumea sportului. Nu numai că există o lipsă de dovezi ale eficienței sale, ci este impracticabilă, scumpă, nesociabilă și restrictivă. Programarea instruirii în viața de zi cu zi între angajamentele de muncă și cele familiale este adesea dificilă fără efortul suplimentar și timpul investit în planificarea și pregătirea meselor și gustărilor individuale conform unei rețete bine descrise. destul. Sportivii profesioniști care doresc să facă o schimbare și sunt tentați să încerce dieta de zonă și să aibă timpul necesar și să conducă (precum și banii corespunzători) pentru a persevera, ar fi mai bine sfătuiți să o facă din nou. să gândească înainte de a sfida dovezile științifice.
Întrebarea pe care trebuie să o întrebați cu privire la eficacitatea oricărei diete apreciate de critici este: „Ce au mâncat înainte?” În acele cazuri în care dieta pare să ajute, s-ar putea ca și îmbunătățirea consumul de alimente anterior neregulat, slab echilibrat și inadecvat. În același timp, aspectele psihologice nu trebuie trecute cu vederea. Placebo-urile fac o treabă bună dacă crezi în ele. Și orice funcționează vă poate oferi impulsul mental de a pune mai multă energie mentală în antrenament. Cu toate acestea, efectele fizice pe termen lung ale unei diete dezechilibrate sunt din nou altceva.