Dieta înainte și după antrenament Dieteticianul - Vanessa Brandl
există o "nutriție adecvată înainte și după exercițiu? La ce trebuie (în special) să fiu atent? Ce este cu adevărat bun pentru mine? Dacă căutați „nutriție înainte și după antrenament” cu motorul de căutare, veți găsi peste 3 milioane de intrări. Pierzi repede urma lucrurilor. În principiu, ați citit multe despre o nutriție adecvată după antrenament. Din păcate, este foarte des neglijat ce să mănânci înainte de antrenament, indiferent de ce fel de sport este. Pentru că nimic nu merge (mai departe) fără energie și putere. Vrei mereu să faci tot posibilul și să realizezi și mai mult. Din acest motiv, dieta „corectă” înainte și după antrenament joacă un rol foarte important.
Care este provocarea majoră? În zilele noastre toată lumea are puțin timp și încă mai vrea profitați la maximum de fiecare antrenament. În plus, din păcate, mulți oameni nu știu ce alimente să consume sau cum ar trebui să ajute la atingerea obiectivului stabilit și apoi la regenerarea optimă din nou. Mulți pasionați de sport cred că consumul de carbohidrați după exerciții duce la rezultate mai slabe (dar asta este adevărat Nu!). Există, de asemenea, faptul că mulți nu mai consumă mese după antrenament, altfel instruirea ar fi gratuită (nici asta nu este adevărat!). Vine MEREU pe Aportul total de energie pe el!
Cu acest articol, încerc să vă ofer o imagine de ansamblu a ceea ce cere corpul dumneavoastră înainte și după antrenament și ce ar trebui să-i oferiți!
Nutriția optimă te duce la nivelul următor
De ce are nevoie corpul tău Energia, desigur, pentru a funcționa, a furniza organele vitale și a funcționa bine. Aș dori să o explic cât mai simplu posibil: corpul nostru arde 3 nutrienți principali importanți (carbohidrați, proteine și grăsimi) în fiecare zi, cu energie sub formă de ATP (Adenozin trifosfat). Aceasta este principala noastră sursă de energie. Când nu aveți nevoie de această energie, aceasta este stocată ca fosfat de creatină (KP), glicogen și grăsimi. (Glicogenul, adică stocarea glucidelor, este limitată în comparație cu stocarea grăsimilor). Dacă corpul tău trebuie să funcționeze bine, obține energia stocată cu ajutorul ATP, în funcție de cât de repede ai nevoie de un impuls de energie și de cât de intens te antrenezi.
Există două tipuri diferite de aprovizionare cu energie
- anaerob (fără formarea de oxigen)
- aerob (cu utilizarea oxigenului, se folosesc carbohidrați)
În anaerob Există alte două tipuri de generare de energie:
- acid alactic (Creatina fosfat fără acid lactic): divizarea ATP și creatina fosfat (KP)
- Viteză, rapiditate
- de exemplu. Sportivi, sprinturi scurte, sprinturi în picior și handbal
- acid lactic (Carbohidrați cu acid lactic): descompunere incompletă a glucozei cu formarea lactatului; Lactat - reciclare în celulele musculare și ficat
- de exemplu. 400m alergare, 200m înot, sarcină intensivă pe intervale (fotbal, handbal, alergare, ...)
În aerob Generarea de energie are loc complet combustie de Carbohidrați (glicolitic) și Grăsimi (lipolitic).
- Rezistență, rezistență de bază
- de exemplu. Alergare pe distanțe lungi, triatlon, schi fond, ...
Diferite obiective și recomandări dietetice
Care este telul tau? Vrei să slăbești, doar să rămâi în formă, să devii mai rapid sau să-ți construiești mușchii?
Vreodată mai concret și obiectivul (obiectivele) dvs. măsurabil cu atât este mai bine.
Deci, rezolvați următoarele 4 întrebări:
- Ce anume vreau să fac?
- De ce vreau să o fac?
- Cum vreau să o fac?
- când vreau să o fac?
Dieta joacă un rol foarte crucial în atingerea obiectivului dvs. și ar trebui să fie adaptată în mod sensibil la acesta. Ce înseamnă exact asta? Că ar trebui să vă adaptați mesele obișnuite (!) Sau gustările la antrenament/antrenament!
Antrenament de rezistenta
Ce fel de antrenament de anduranță se află astăzi în program? Alergare, ciclism montan, bicicletă de curse? Este o rundă obișnuită pentru a vă lăsa capul? Sau te pregătești pentru un maraton sau o cursă?
Aveți nevoie doar de o mică gustare înainte de antrenament pentru a vă satisface foamea și a vă menține nivelul glicemiei constant? Ce este deosebit de potrivit în acest caz și cât de multă pauză trebuie să existe între ultima masă și antrenament?
Puteți lua acest lucru cu aproximativ 30 până la 90 de minute înainte de sesiunea de antrenament:
- sau vafe de orez cu unt de nuci sau tartine de cacao
Ești o persoană de dimineață și îți place să faci sesiunea de alergare pe stomacul gol? Nici o problemă! Cel mai bine este să alegi unul intensitate scăzută și beți un pahar cu apă în fața sa. Pe stomacul gol, se recomandă să fiți pe drum timp de maximum 40 până la 60 de minute.
Cu toate acestea, dacă vă pregătiți pentru un (jumătate) maraton sau un triatlon și sunteți pe drum câteva ore și trebuie să parcurgeți mulți kilometri, lucrurile arată din nou altfel. În acest caz, aveți nevoie de suficientă energie pentru a vă putea finaliza cu succes proiectul. A aport optim de glucide ar trebui astfel garantate. Poate fi:
- un terci cu banane și scorțișoară (sau, alternativ, un castron cu quinoa sau terci de hrișcă)
- Clătite cu cașcaval, miere, fructe și plute de cacao
- 2-3 felii de pâine prăjită cu un topping cu conținut scăzut de grăsimi, de ex. Brânză de vaci, caș, șuncă și brânză
Greutate corporală/antrenament funcțional
În general: dacă nu ți-e foame, nu trebuie să mănânci nimic înainte de un scurt antrenament. Cu toate acestea, dacă vă simțiți slăbit, puteți lua o mușcătură pentru a mânca cu până la 60 de minute înainte (în funcție de toleranța dvs.) pentru a fi alimentat cu energie suficientă. Unul este cel mai potrivit acolo Amestec de carbohidrați și proteine, precum.:
- un granola de casă sau biscuiți cu fulgi de ovăz
- Diverse fulgi cu lapte de vacă (cu conținut scăzut de grăsimi) sau lapte de migdale sau orez
- Pâine cu banane cu caș și brânză sau unt de nuci de ex. Unt de migdale, arahide sau caju
- o mână de nuci și 1 bucată de fructe
Acordați atenție perioadei de timp în care rămâne mâncarea. Produsele lactate, nucile și fructele au un timp mai mare de păstrare.
Scopul tău principal este, Masa musculara și sau Construiește forța. Aportul de carbohidrați și proteine în perioada de recuperare crește creșterea musculară și inhibă descompunerea proteinelor, ceea ce duce la un echilibru proteic pozitiv și, în consecință, la o creștere a masei musculare. Aceasta înseamnă că nutriția joacă un rol important alături de antrenament. Vei mai multe mese bogate în proteine pe tot parcursul zilei ia la tine (Recomandare: aproximativ 30g proteine pe masă). Timpul optim sau fereastra anabolică nu trebuie privit prea critic și este probabil mai mare de 2 ore înainte și după antrenament. Unul este cel mai potrivit Se amestecă toți cei 3 nutrienți principali importanți (Carbohidrați, proteine și aport moderat de grăsimi), cum ar fi:
- Clatite cu fructe si sirop de artar sau miere
- Unturi cu lapte de migdale cu fructe și sirop de agave
- Shake de proteine de casă cu cașcaval, fulgi de ovăz și fructe
- carne slaba/peste cu orez/cartofi si mazare, fasole, legume mixte (rafinati cu ierburi si susan)
În acest caz, ar trebui să fii în fața lui ceva ușor Consumul de alimente bogate în fibre (cereale integrale, leguminoase sau ierburi) poate duce la gaze și gaze. În pozițiile cunoscute precum „câinele cu fața în jos” sau „cobra”, stomacul plin poate fi destul de incomod. Nu doar special pentru yoga, ci, în general, pentru toate sporturile. Puteți face gustări în avans dacă observați un "mârâit în stomac":
- o mână de nuci (de preferință nesărate)
- Pâine cu banane, cu sau fără unt
CONCLUZIE: Corpul tău îți va arăta ce este bine și ce nu. Cu toții suntem diferiți! Decizi cât timp îți iei în cele din urmă între masă și antrenament! Există oameni care au nevoie de o pauză de cel puțin două ore, spre deosebire de alții care pot mânca ceva cu 20 de minute înainte fără să se simtă rău în timpul exercițiilor.
Ce preferi să mănânci înainte de antrenament? Împărtășiți ideile dvs. pentru un „Gustare înainte de antrenament”! Aștept cu nerăbdare feedbackul și sugestiile dvs.
Și da, există partea 2 a acestui articol pentru că nu v-am spus încă ce sunteți (mai ales) dupa antrenament trebuie să fii atent. În primul rând: fără masă sau fără carbohidrați după antrenament, deoarece duce la rezultate mai slabe nu este rețeta secretă și nu este adevărat! Dar mai multe despre asta săptămâna viitoare!