Dieta ketogenică Astfel funcționează principiul nutrițional EAT SMARTER

ketogenică

Dieta ketogenică este considerată de mulți o dietă miraculoasă pentru slăbirea rapidă. Dar ce face această dietă extremă și ce avantaje și dezavantaje are? EAT SMARTER explică.

Cuprins

  1. Ce este dieta ketogenică?
  2. Cum arată o dietă ketogenică?
    1. Ce alimente sunt interzise?
    2. Ce alimente sunt permise?
  3. Planul nostru gratuit de nutriție
  4. Dieta Keto: o recenzie
  5. Care sunt beneficiile unei diete ketogenice?
    1. Slăbiți cu dieta ketogenică
    2. Beneficii pentru sănătate în diabet și epilepsie
  6. Care sunt dezavantajele unei diete ketogenice?
  7. întrebări frecvente
  8. Cele mai bune 20 de rețete ketogene ale noastre
  9. Cunoștințe de luat

Ce este dieta ketogenică?

A dieta cetogenica este o formă de Dieta saraca in carbohidrati. Se caracterizează printr-o dietă extrem de scăzută în carbohidrați și cu conținut scăzut de zahăr, dar foarte bogată în grăsimi. Din cauza lipsei de carbohidrați, metabolismul se schimbă și intră în așa-numitul „Cetoza".

Ce este exact cetoza? În mod normal, organismul obține energie din carbohidrații din alimente - deci este dependent de aportul de carbohidrați. Dacă acești carbohidrați lipsesc ca furnizor de energie, organismul trebuie să se ajute în alte moduri.

În ficat, grăsimile sunt apoi transformate în așa-numitele corpuri cetonice, care sunt utilizate în loc de carbohidrați pentru a genera energie și, de exemplu, pentru a menține performanța creierului. Această stare de producție a energiei se numește „cetoză” și este principiul pe care se bazează dieta cetogenă. Corpul are nevoie de ceva timp pentru a se obișnui cu acest proces schimbat.

Cum arată o dietă ketogenică?

În timpul unuia dieta cetogenica cererea de energie ar trebui acoperită după cum urmează:

  • glucide: 10 la sută
  • Proteine: 30 la sută
  • gras: 60 la sută

Ce alimente sunt interzise?

Cei care vor să mănânce ketogenici sunt mai presus de toate pentru ei alimente cu carbohidrați tabu. Prin urmare, următoarele alimente sunt rare sau deloc în meniul dietei ketogene:

  • Cereale: Paste, orez, cereale
  • (...)leguminoase: Năut, mazăre, fasole, linte
  • Tuberculi/legume rădăcinoase: Cartofi, morcovi, pastarnaci
  • Zaharat: Dulciuri, băuturi răcoritoare și sucuri de fructe zaharate băuturi, prăjituri
  • fructe: fructe bogate în zahăr, cum ar fi banane, mere sau ananas
  • Grăsimi nesănătoase: ulei vegetal procesat, maioneza
  • Mese gata și amestecuri de condimente: conțin adesea mult zahăr
  • alcool
  • produse dietetice sarace in grasimi(...)(...)

Ce alimente sunt permise?

Lista alimentelor interzise este lungă - deci ce a mai rămas? Mai presus de toate, este important ca alimentele grase și proteinele să fie integrate în dietă. Acest lucru ar trebui să aterizeze adesea pe farfurie:

  • carne: carne roșie, friptură, șuncă, slănină, pui și curcan
  • Pește gras: Somon, păstrăv, ton, macrou
  • Lactate: Unt, smântână, brânză (cheddar, capră, cremă de brânză, mozzarella)
  • Ouă
  • Nuci și semințe: Nuci, migdale, semințe de dovleac, semințe de in, semințe de chia
  • (cu conținut scăzut de carbohidrați) legume: în principal legume verzi, roșii, ceapă și avocado
  • uleiuri sănătoase: ulei de măsline virgin, ulei de cocos și ulei de avocado
  • Condimente: Sare, piper, ierburi
  • Fructe: Fructe cu conținut scăzut de zahăr în cantități mici, cum ar fi fructele de pădure

Sfatul editorului: La Foodspring veți găsi numeroase produse care sunt perfecte pentru dieta dvs. ketogenică:

Planul nostru gratuit de nutriție:

Această dietă nu ți se potrivește?
Faceți clic aici pentru prezentarea generală a dietei!

Întrebări despre planurile noastre de nutriție?
Totul este explicat aici!

Dieta Keto: o recenzie

Care sunt beneficiile unei diete ketogenice?

O astfel de renunțare extremă nu ar trebui să fie în zadar. Deci, care este fundalul acestei forme de nutriție? Vă prezentăm aici avantajele acestei forme de dietă.

Slăbiți cu dieta ketogenică

Cuvântul „dietă” implică deja: Această formă de nutriție vă poate ajuta să slăbiți și astfel să contracarați obezitatea. Unele studii au arătat chiar că dieta ketogenică este mult mai eficientă decât atât Dieta saraca in grasimi. În plus, de fapt, nu există calorii care să poată fi luate în considerare în această dietă (1) .

Un studiu a constatat că persoanele care au urmat o dietă ketogenică au pierdut mai mult de două ori mai multă greutate și grăsime corporală decât grupul care a urmat o dietă cu conținut redus de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi (2) .

Conform studiilor, dieta ketogenică este mai eficientă decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece se bazează pe aportul crescut de proteine. Acest lucru a demonstrat deja efecte de promovare a sănătății în multe studii. Nivelurile mai mici de zahăr din sânge și sensibilitatea îmbunătățită la insulină joacă, de asemenea, un rol în succesul dietei ketogene (3) .

Întrucât mulți sunt încă în căutarea tratamentului miraculos pentru a se slăbi cât mai repede posibil, se pune și întrebarea aici: Cât de repede poți pierde în greutate cu dieta ketogenică?

Antrenor alimentar și antrenor de fitness Kirsten Sellmer spune: "Motto-ul atunci când slăbești este: Mai bine încet, dar permanent. Dacă îți reduci greutatea într-un timp scurt, așa cum promit multe diete și programe de slăbire, vei pierde în principal apă - și cu un aport scăzut de calorii, o anumită cantitate de masă musculară Cu toate acestea, energia din rezervele de grăsime este greu utilizată. Dacă reveniți la dieta originală, efectul yo-yo este programat și mânerele dragostei continuă să crească. "

Beneficii pentru sănătate în diabet și epilepsie

Această boală, cunoscută și sub numele de diabet, apare sub două forme primare: Diabetul de tip 1 este o boală autoimună în care sistemul imunitar vizează celulele pancreatice producătoare de insulină. Aceasta înseamnă că organismul nu mai poate folosi zahărul pe care l-a absorbit. În diabetul de tip 2, celulele devin insensibile la insulină. Această rezistență la insulină determină creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Doar la Diabetul de tip 2 O dietă ketogenică s-a dovedit a fi eficientă: rezistența la insulină ar putea fi redusă cu 75%, iar arderea crescută a grăsimilor a avut un efect pozitiv asupra greutății pacienților - supraponderalitatea este una dintre cauzele diabetului de tip 2. Într-un studiu, șapte din cei 21 de pacienți cu diabet zaharat de tip 2 au putut chiar să renunțe la orice medicament dacă au urmat o dietă ketogenică (4) .

Dieta ketogenică s-a dovedit, de asemenea, într-un studiu comparativ pentru pacienții cu diabet zaharat: grupul de testare ketogenică a slăbit 11,1 kilograme, în timp ce grupul care a consumat mai mulți carbohidrați a slăbit doar 6,9 kilograme. Acest lucru este deosebit de important atunci când vine vorba de supraponderalitatea cu diabetul de tip 2. Și aici, 95,2 la sută dintre testerii ketogeni au reușit să facă fără medicamente, dar doar 62 la sută din grupul de carbohidrați (5) .

Copiii folosesc dieta ketogenică de mult timp Epilepsie sau Pacienții cu Alzheimer recomandat. Boala Alzheimer se bazează și pe rezistența la insulină din creier: zahărul din sânge nu poate fi absorbit de celulele din creier. Corpurile cetonice care rezultă dintr-o dietă cetogenă pot servi ca substitut pentru deficitul energetic. Celulele cerebrale deteriorate nu pot fi regenerate, dar celulele slăbite ar putea fi întărite (6) .

Și, de asemenea, cu alte boli Studiile au arătat că dieta ketogenică este eficientă. Înainte de a începe o dietă ketogenică din motive medicale, acest lucru trebuie clarificat cu un medic.

  • Boala de inima: Dieta ketogenică scade grăsimea corporală, tensiunea arterială și zahărul din sânge și îmbunătățește nivelul colesterolului HDL (7)
  • acnee: Un nivel scăzut de insulină și consumul de puțin zahăr sau alimente procesate industrial au un efect pozitiv asupra tenului (8)
  • cancer: În unele studii, sa demonstrat că o dietă ketogenică încetinește creșterea tumorii. Acest lucru se datorează faptului că multe celule canceroase trag în principal energie din zahăr, în timp ce grăsimile și acizii grași le folosesc cu greu. Cu toate acestea, acesta este doar unul măsură de susținere și nu ca înlocuitor al terapiei medicale a fi folosit (9) .

Care sunt dezavantajele unei diete ketogenice?

Până în prezent, nu au fost identificate efecte secundare specifice ale dietei ketogene. Următoarele simptome pot apărea în timpul fazei de tranziție: oboseală, creșterea foametei, probleme de somn, dureri de cap, greață și probleme digestive. Aceste reclamații sunt de obicei terminate după câteva zile.

Pentru a evita acest lucru, se poate alege un început blând și unul normal Dieta saraca in carbohidrati să fie început. De asemenea, ar trebui să vă asigurați că mâncați până când vă saturați. Nu este necesară o restricție țintită a aportului de calorii, deoarece organismul va arde automat grăsimi și proteine ​​prin cetoză.

Cu toate acestea, o dietă ketogenică trebuie efectuată întotdeauna sub supraveghere medicală: dacă există motive medicale, pasul către dieta ketogenică trebuie făcut în consultare cu medicul și nu independent. Dar și atunci când vine vorba de slăbit, acest lucru ar trebui mai întâi clarificat cu un medic.

Deoarece o dietă bogată în grăsimi poate duce la depuneri pe vasele de sânge, care la rândul lor pot crește riscul de accident vascular cerebral și atac de cord. Producția de acid uric crește odată cu o dietă ketogenică, ceea ce crește riscul de boală de gută. Acesta este un alt motiv pentru care ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră în mod regulat și să vă verificați acidul uric.

În plus, nu există suficiente studii privind dieta ketogenică. La fel ca în cazul oricărei diete, capcana yo-yo se ascunde de îndată ce se termină dieta. Ar trebui să fii conștient de acest lucru înainte de a începe dieta ketogenică.

O astfel de limitare extremă afectează și calitatea vieții. Dacă dieta ketogenică are un fundal terapeutic sau de sănătate, această decizie va fi luată oricum cu medicul. Dacă doriți să slăbiți pe termen lung, ar trebui să luați această decizie de a trece la situații extreme în mod conștient. Pentru că și unul schimbarea echilibrată și pe termen lung a dietei în combinație cu sportul conduc la obiectivul de slăbire!

Kirsten Sellmer recomandă: "O viteză de slăbire sănătoasă este de aproximativ o jumătate de kilogram până la un kilogram pe săptămână. Cu toate acestea, greutatea inițială joacă și un rol aici."

Super și sănătos Rețete de slăbit și pentru o dietă echilibrată, vezi aici.

întrebări frecvente

1. Construiți mușchi cu dieta ketogenică?

Orice dietă poate duce la pierderea mușchilor. Cu toate acestea, datorită conținutului ridicat de proteine ​​din dieta ketogenică, acest lucru este minimizat și se pot construi mușchi suplimentari prin antrenamentul de forță. Acest lucru poate fi puțin mai dificil decât o dietă normală bogată în carbohidrați.

2. Trebuie să renunț la carbohidrați pentru totdeauna?

Nu. Cu toate acestea, ar trebui să evitați acest lucru în primele două-trei luni, după care poate fi chiar benefic să consumați mai multe calorii și mai mulți carbohidrați din când în când. Asta ține metabolismul ocupat. După aceea, cu toate acestea, dieta ketogenică trebuie respectată cu strictețe.

3. Câtă proteină trebuie să mănânc în dieta ketogenică?

Dieta ketogenică ar trebui să includă suficiente proteine, dar nici prea multe. Acest lucru poate crește nivelul de insulină și poate opri producția de cetonă. Aproximativ 35% din necesarul de energie ar trebui să fie acoperit de proteine.