Dieta ketogenică - Ce trebuie să știți

Căutați o dietă eficientă cu care să vă puteți transforma corpul într-o mașină de ardere a grăsimilor în faza defi fără a pierde prea multă masă musculară? Avem vești bune pentru dvs., deoarece dieta ketogenică face exact asta. Vă lămurim cum funcționează, la ce trebuie să fiți atenți atunci când efectuați și dacă o dietă ketogenică este potrivită și ca soluție permanentă.

Noțiuni de bază: Ce constituie dieta ketogenică

Dieta ketogenică este o variantă extremă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Ca atare, este și mai solicitant în implementarea zilnică, deoarece proporția de carbohidrați din distribuția macronutrienților scade din nou - ca să nu spun, este redusă la aproape zero. Dar exact asta este.

În timpul unei diete ketogene, eliminați complet carbohidrații din dietă ca surse de energie. Umpleți golul rezultat cu proteine și grăsimi de înaltă calitate. Concluzia este că cea mai mare parte a energiei pe care o ingerați provine din grăsimi. Următoarele linii directoare sunt un bun ghid pentru practică:

5% carbohidrați
30-35% proteine
55-60 la sută grăsime

Cum ar trebui să funcționeze asta?

Cu dieta sau dieta ketogenică, luați carbohidrați de pe corp pentru combustibil. Pentru ca nivelul zahărului din sânge să fie stabil și alimentarea cu energie să poată fi menținută, organismul își schimbă metabolismul. La urma urmei, cu o dietă mixtă „normală”, corpul este obișnuit să ardă constant carbohidrați.

Dacă acestea lipsesc, organismul transformă grăsimile într-un combustibil substitut, care poate fi utilizat de mușchi și creier, precum și de glucoză. Conversia grăsimilor în așa-numitele corpuri cetonice (sau cetone) are loc cu ajutorul ficatului. Desigur, organismul folosește nu numai grăsimi dietetice, ci și grăsimea enervantă sub care sunt ascunși mușchii abdominali bine formați și quad-urile dacă există un deficit caloric corespunzător. Este nevoie de 2-4 zile pentru ca tu să atingi această stare metabolică, cunoscută și sub numele de cetoză, și să funcționeze optim.

Aceste alimente sunt tabu

Prin conceptul său, dieta ketogenică se deplasează în spectrul dietelor extreme sau dietelor extreme care nu sunt pe deplin adecvate pentru utilizarea zilnică. Fără carbohidrați, sunt eliminați și numeroși furnizori sănătoși de carbohidrați și energie. Printre alții:

Leguminoase: de ex. Lintea, mazărea, fasolea, nautul
Fructe bogate în zahăr: de ex. Mere, pere, ananas, banane
Produse din cereale: făină, paste, orez, fulgi de ovăz
Zahar: băuturi răcoritoare, dulciuri, sucuri de fructe, produse de patiserie

Dar și mâncărurile secundare, cum ar fi cartofii, produsele dietetice cu conținut scăzut de grăsimi, mesele gata, sursele nesănătoase de grăsimi, legumele rădăcină și, desigur, alcoolul sunt tabu în contextul unei diete strict ketogene.

Ce pot mânca?

Având în vedere numeroasele restricții, această întrebare este perfect justificată. De fapt, trebuie să vă acoperiți o mare parte din necesarul de energie cu grăsimi de înaltă calitate. Ajunge la mâncarea nedorită care este plină de grăsimi saturate poate fi ketogenă - dar cu siguranță nu este favorabilă obiectivului tău. În același timp, trebuie să vă satisfaceți necesarul de proteine de cel puțin 2 grame pe kilogram de greutate corporală din surse de înaltă calitate.

Proteina - o chestiune de calitate

O privire asupra alimentelor permise arată că meniul dvs. nu trebuie să fie monoton, nici măcar în „keto”. Principalele surse de proteine sunt peștii grași (de exemplu, somonul sălbatic, stavridul, tonul, păstrăvul) și carnea. Pe lângă puiul, curcanul și carnea de vită cu conținut scăzut de grăsimi, poate fi și una sau alta friptură, o bucată de șuncă sau slănină. Ouăle și produsele lactate în grăsime plină sunt, de asemenea, în partea de sus a meniului.

Având în vedere cantitățile mari, totuși, mulți sportivi au probleme pentru a-și satisface nevoia de proteine de înaltă calitate prin produse de origine animală și câteva surse de proteine vegetale, cum ar fi soia sau tofu. Prin urmare, proteina noastră multi-componentă HY-PRO este un supliment ideal.

Cu un conținut de carbohidrați de doar 2,4 grame pe porție, este 100% ceto-potrivit. Datorită diferitelor arome, de la caramel sărat la fulgi de ovăz cu scorțișoară, puteți, de asemenea, să cedați în dorința de ceva dulce. Experiența a arătat că perseverența este mult mai ușoară în acest fel.

Notă importantă: rinichii dumneavoastră sunt stresați de consumul ridicat de proteine sau de consumul de surse de proteine grase. Deci, a bea mult ar trebui să fie o chestiune firească. Un litru bun pe 20 de kilograme de greutate corporală pe zi este ideal.

Grăsimile de înaltă calitate sunt atuul

Inundarea corpului cu grăsimi de calitate scăzută este strategia greșită. Procesele inflamatorii, nivelurile mai ridicate de colesterol și impuritățile pielii sunt astfel deschise spre ușa „ceto”. Ce bine că ouăle și peștii grași de mare conțin deja acizii grași omega-3 și omega-6. Cu toate acestea, pentru a acoperi necesarul enorm de grăsime, acest lucru nu este suficient sau costă rapid bani. Alte surse de grăsime ideale și cu siguranță mai ieftine pentru dieta ketogenică includ:

Nuci și miezuri: de ex. Migdale, nuci, caju
Semințe: de ex. Semințe de dovleac, semințe de in, semințe de floarea soarelui, semințe de chia
Uleiuri: de ex. ulei de măsline virgin, ulei de cocos, ulei de in, ulei de nucă
Fruct gras: de ex. avocado

Dar chiar și asta nu este adesea suficient pentru a satisface nevoia de acizi grași omega-3 deosebit de importanți. Cu capacele noastre omega-3 vă puteți răsfăța confortabil cu pachetul zilnic suplimentar de acizi grași omega-3. Chiar dacă mănânci pește mic, nu-ți place peștele sau ești vegetarian. Important: capacele noastre nu numai că nu conțin gelatină, ci conțin și EPA și DHA.

Legumele ca element elementar

O cantitate suficientă de vitamine, fibre și altele asemenea este asigurată și în legumele „ceto”. Cu toate acestea, în special soiurile cu amidon, cum ar fi morcovii, sunt omise. În schimb, ar trebui să vă concentrați asupra legumelor verzi, cum ar fi varza, broccoli bogat în proteine, conopidă, spanac, vinete, dovlecei și diferite tipuri de salată.

Acestea sunt ideale ca farfurii cu conținut scăzut de carbohidrați. Când vine vorba de fructe, este necesară mai multă reținere. Boabele și fructele cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi pepenii verzi, sunt destul de potrivite în cantități mici. De exemplu, ca desert dulce în combinație cu o frișcă bătută din proteina noastră multi-componentă HY-PRO.

Dieta ketogenică este potrivită și ca formă permanentă de nutriție?

În principiu, trecerea permanentă la un „stil de viață ceto” este posibilă fără probleme. Unele studii au demonstrat acum acest lucru. [1] Fiți conștienți de restricțiile la care vă supuneți în viața de zi cu zi. În plus, corpul tău trece permanent la metabolismul corpurilor cetonice.

În schimb, cu cât „ceto” durează mai mult, cu atât „ceto” durează mai mult, el „dezvăță parțial” modul său de operare original. Dacă doriți să respectați permanent o dietă ketogenică, ar trebui să includeți o zi de reîncărcare la intervale regulate. O astfel de zi este recomandată o dată pe săptămână sau la fiecare două săptămâni. Distribuția nutrienților se schimbă apoi în favoarea carbohidraților în 10-15% proteine, 30-40% grăsimi și 45-60% carbohidrați.