Dieta ketogenică completă - un plan săptămânal cu informații despre macro și micronutrienți
De prea multe ori aud sceptici care batjocesc dieta ketogenică ca fiind nesănătoasă. Nu puteți satisface nevoile dvs. de vitamine și minerale cu atât de multe grăsimi! Vreau să vă arăt că este foarte posibil.
Planul de nutriție ketogenică pe care îl prezint aici este diferit de planul săptămânal exemplar în stil paleo în »Gras«. Programul săptămânal de astăzi include brânză, mai puține legume și mai multe proteine. Puteți deschide și descărca planul în format PDF aici.
Informațiile nutriționale sunt media săptămânii complete, astfel încât mesele pot fi amestecate după cum doriți. Unora le place să-și înceapă ziua cu o salată. Variabila flexibilă din acest program săptămânal este grasă; poti adauga atata grasime de cat are nevoie corpul tau. În Fig. 2 și Fig. 3 am rezumat cantitățile medii de vitamine și minerale ale acestui meniu de o săptămână. Informațiile oficiale despre vitamina K2 (menaquinonă), B7 (biotină) și iod în alimente sunt insuficiente, astfel încât acești nutrienți lipsesc în imaginile mele.
Fig. 1 Media macronutrienților pentru o dietă ketogenică completă de o săptămână.
Numerele din media săptămânală: 2082 kcal, din care 79% din grăsimi, 17% din proteine și 4% din carbohidrați digerabili. Exprimat în grame: 182g grăsimi, 88g proteine și 23g carbohidrați digerabili (Fig.1).
Cantitatea de proteine este potrivită pentru persoane de la aproximativ 68 kg (1,3 g/kg greutate corporală, atletică) până la aproximativ 102 kg (0,8 g/kg greutate corporală, pentru reducerea greutății). Cantitatea medie de legume pe zi este de 490g, cantitatea de fibre 18g.
Fig.2 Conținutul mediu de vitamine după o săptămână de dietă ketogenică completă.
* conținutul K1 depășește scala specificată
Fig.3 Conținutul mediu de minerale după o săptămână de dietă ketogenică completă.
Vitamina D și Omega 3. Cantitatea medie de acizi grași omega-3 EPA și DHA este de cel puțin 8,5 g, EPA alcătuind aproximativ 5,3 g și DHA aproximativ 3,2 g. În acest plan săptămânal am inclus ficatul de cod (conservat), care este foarte ridicat în EPA + DHA. Ficatul de cod oferă, de asemenea, vitamina D și vitamina A sub formă de retinol. Cei cărora nu le place ficatul de cod pot încerca uleiul de ficat de cod. (Cerința lunară costă în jur de 10 EUR.)
Sunt de părere că o dietă echilibrată trebuie întotdeauna să treacă fără suplimente artificiale, altfel „nu este umană”. Fac o excepție pentru vitamina D, deoarece un deficit este rezultatul mediului nostru de lucru din vest, unde majoritatea oamenilor nu au suficient soare. Dacă nu vă place uleiul de ficat de cod, puteți trece la capsulele de vitamina D3, mai ales toamna și iarna.
potasiu. Când am început dieta ketogenică, necesarul zilnic recomandat de potasiu în Germania era de 2000 mg, din 2017 DGE a crescut recomandarea la 4000 mg pe zi. Planul meu săptămânal include 3075 mg. (Simpatia mea pentru DGE este limitată.) În experimentele cu sportivi competitivi care au urmat o EK timp de câteva săptămâni, o cantitate de 2000-3000 mg de potasiu pe zi a fost suficientă, cu un aport suficient de sare (1). Alimentele bogate în potasiu adecvate dietei ketogenice sunt peștele, avocado, spanacul, ceaiul și cafeaua. Piciorul de gâscă, o legumă sălbatică foarte comună și buruiană notorie, este, de asemenea, bogat în potasiu.
Apă minerală. Planul săptămânal include cel puțin 1 L de apă minerală răspândită pe parcursul zilei. Atunci când alegeți apa minerală, trebuie să acordați atenție informațiilor despre minerale și să alegeți mărcile care indică mult calciu și magneziu.
Sodiu. Un aport suficient de sare de masă este foarte important pentru dieta ketogenică. Nu am specificat sume în acest plan ketogen săptămânal, deoarece nevoile și gusturile sunt foarte personale. Luați câtă sare doriți. Aflați ce este bine pentru dvs.
1 Phinney SD. Dietele ketogenice și performanța fizică. Nutr Metab (Lond). 2004; 1 (1): 2.