Dieta ketogenică Ergomax Blog
Blog invitat: Toine Wilke, nutriționist, biochimist și expert în alge
Ardeți grăsimi, aveți nevoie de mai multă energie sau aveți o indicație medicală ... există o dietă sau o dietă care poate fi utilizată pentru aceste obiective. Probabil vă așteptați la o dietă cu legume și fructe până acum, dar „în mod ciudat” această dietă este în mare parte grasă. Este încă un gând ciudat pentru mulți oameni, iar schimbarea se dovedește dificilă. Dogma „mănâncă puțină grăsime” din anii 80 este persistentă și blocată adânc în conștiință. Prin urmare, „consumul mai multor grăsimi” creează imediat rezistență.
Contrar hype-ului superalimentar de astăzi, această dietă nu este nouă. Încă din 500 î.Hr., posturile și dietele vizate care imitau mecanismul metabolic al postului erau utilizate în scopuri medicale. Dieta ketogenică este un bun exemplu în acest sens.
Punerea corpului în cetoză din când în când nu este doar sănătoasă pentru oameni, ci pare logică și din perspectivă evolutivă. În trecutul îndepărtat, perioadele de penurie și fluctuațiile sezoniere ale disponibilității alimentelor erau perfect normale. Așadar, strămoșii noștri au intrat în mod regulat și automat într-o stare de cetoză.
Sportivii și culturistii au descoperit beneficiile unei diete ketogenice asupra compoziției corpului lor în secolul trecut. În prezent, grupul de adepți a continuat să crească, printre alții, cu așa-numiții „biohackers” precum Dave Asprey. Cetonele oferă mai multă energie mentală, claritate și o mai bună concentrare.
Energia, baza
Toată lumea (consumă) energie: alergând, gândind, mâncând și chiar dormind aveți nevoie de energie. Obținem această energie în principal din următoarele trei grupe de nutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi. Dacă obținem suficient din el, atunci „motorul” nostru funcționează.
Modul nostru de viață occidental constă în mare parte din carbohidrați. Aruncați o privire asupra ambalajelor produselor oricărui supermarket aleatoriu. Ceea ce mâncăm frecvent sunt, de exemplu, pâine, paste, orez și cartofi. Toți acești nutrienți sunt compuși din carbohidrați. În general, 10-15% din dieta noastră constă în proteine, 20-40% din grăsimi și 50-70% din carbohidrați. Dar de ce nu mâncăm mai multe grăsimi?
Dieta clasică ketogenică constă în aproximativ 75% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați. Alimentele „ketogenice” tipice sunt carnea, ouăle, produsele lactate precum brânza, iaurtul și alimentele grase precum maioneza. În această dietă, aceasta este de obicei completată cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi spanacul sau castraveții.
Un alt combustibil - cetonele ca alternativă la glucoză
La fel cum un motor pe benzină nu poate funcționa cu motorină, motorul nostru cu carbohidrați nu poate arde grăsimi. Din fericire, corpul este atât de bine pregătit încât are propriul motor pentru fiecare nutrient. Pentru carbohidrați acest motor se numește "glicoliză", iar pentru grăsimi acest motor se numește beta-oxidare. Această flexibilitate permite organismului să treacă cu ușurință la combustibili diferiți dacă unul dintre combustibili este insuficient disponibil.
Nu există suficienți carbohidrați disponibili pe o dietă ketogenică. Acest lucru se poate întâmpla după exerciții fizice, după activitate fizică sau pur și simplu atunci când ai un timp sărac în carbohidrați. În această stare metabolică, corpul începe să ardă grăsimi. Substanțele care sunt apoi eliberate se numesc cetone sau corpuri ceto/cetoacizi. Acesta este motivul pentru care o dietă sau o dietă bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați se mai numește „ceto” (din cetone) și „gen” (din generare).
Este o calorie o calorie?
Ideea generală este că o calorie este o calorie. Acest lucru este cel puțin clar și ușor de calculat. Știați, de asemenea, că o moleculă de glucoză produce aproximativ 38 de unități ATP, în timp ce un acid gras liber poate produce aproximativ 120 de unități ATP? Deci, asta este de aproximativ trei ori mai mult, chiar dacă acidul gras conține doar aproximativ de două ori mai multe calorii; și anume 9 calorii față de 4 calorii pentru glucoză. Dar, fără dezavantaje ... mă puteți urmări?
Mai puțin foame și dietă ketogenică pe bază de rețetă
Cu o dietă ketogenică, în general nu se numără calorii, ci o scădere automată a cantității de alimente. Modificările pozitive în echilibrul hormonal și activarea genelor par, de asemenea, să joace un rol important aici, precum și schimbarea tipului de nutrienți.
O dietă ketogenică este utilizată în medicină pentru indicații foarte diferite. Nu toate mecanismele de acțiune sunt suficient de clare, dar există, fără îndoială, efecte promițătoare și foarte bune ale acestei diete. Prin urmare, simpla trecere a motorului metabolic poate avea consecințe de anvergură!
Cetoza stimulatoare
Acizii grași cu lanț mediu precum cei care se găsesc în uleiul MCT sau uleiul de cocos sunt predecesori direcți ai cetonelor. Consumul conștient al acestor grăsimi vă poate oferi un impuls energetic. Este aproximativ același lucru cu administrarea de glucoză lichidă ca parte a unei diete bogate în carbohidrați.
Noile evoluții au dus, de asemenea, la corpuri ceto-exogene. Luați cetone direct pentru a influența echilibrul energetic. Din diferite surse reiese clar că, de exemplu, bicicliștii profesioniști au descoperit aceste cetone pentru ei înșiși.
Prea multe cetone?
Cetonele, care sunt produse atunci când grăsimile sunt arse, ajung în sânge prin ficat. Ca și în cazul oricărui alt ingredient activ (cum ar fi zahărul), puteți obține prea mult din el în sânge. Această afecțiune se numește cetoacidoză și, de fapt, apare la persoanele cu diabet de tip 1 numai atunci când nivelul lor de insulină este prea scăzut. Persoanele sănătoase „normale” care urmează o dietă ketogenică au, în general, niveluri cetonice sănătoase. Acestea sunt chiar mai mici decât cele ale unei persoane care tocmai a avut o sesiune de antrenament decentă!
Începeți dieta ketogenică
Există multe cărți pe această temă, unele dintre ele destinate special sportivilor, altele mai mult legate de sănătate, dar, în general, împărtășesc același mesaj. Există, de asemenea, diverse site-uri web și grupuri dedicate rețetelor, sfaturilor și experiențelor. Dacă doriți să mâncați o dietă ketogenică, atunci alegeți-vă metoda și aprofundați problema.