Dieta ketogenică Ghidul final al dietei ketogene
Cadoul tău perfect de Crăciun
dieta cetogenica este o dieta saraca in carbohidrati, bogata in grasimi, care ofera multe beneficii pentru sanatate.
Peste 20 de studii arată că acest tip de dietă vă poate ajuta să slăbiți și să vă îmbunătățiți sănătatea (1).
O dietă ketogenică poate ajuta chiar și împotriva diabetului, cancerului, epilepsiei și bolii Alzheimer (2, 3, 4, 5).
Acest articol este un ghid detaliat al dietei ketogenice.
Dacă doriți să încercați singur o dietă ketogenică, atunci aici aveți ghidul final pentru a intra în starea metabolică a cetozei și a vă converti corpul în arderea grăsimilor.
Ce este o dietă ketogenică?
dieta cetogenica (adesea numită ceto) este o dietă foarte scăzută în carbohidrați, bogată în grăsimi, care are multe asemănări cu dietele Atkins și cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi scăzut de carbohidrați.
Include unul drastic Reducerea aportului de carbohidrați și înlocuiește carbohidrații cu grăsimi și proteine. Reducerea glucidelor pune corpul în starea metabolică a cetozei.
Când se întâmplă acest lucru, corpul devine incredibil de eficient în arderea grăsimilor pentru energie. De asemenea, el produce așa-numitele "cetone" din ficat din grăsimi, care pot furniza energie creierului (6, 7).
O dietă ketogenică poate duce la scăderi masive ale zahărului din sânge și ale nivelului de insulină. Acest lucru, împreună cu cetonele crescute, are numeroase beneficii pentru sănătate (8, 9, 10, 11).
Rezumat:
Diferite tipuri de diete ketogenice
Există mai multe tipuri de dietă ketogenică:
- Dieta ketogenică standard (SKD): Aceasta este o dietă foarte scăzută în carbohidrați, bogată în grăsimi, cu proteine moderate. Conține de obicei 75% grăsimi, 20% proteine și doar 5% carbohidrați.
- Dieta cetogenică ciclică (CKD): Dieta keteogenică ciclică include perioade cu aporturi mai mari de carbohidrați, cum ar fi 5 zile ketogenice, urmate de 2 zile mai mari de carbohidrați.
- Dieta ketogenică vizată (TKD): Acest tip de dietă ketogenică vă permite să consumați carbohidrați înainte și după antrenament.
- Dieta ketogenică bogată în proteine: Acest lucru este similar cu o dietă ketogenică standard, dar cu mai multe proteine. Raportul este adesea de 60% grăsimi, 35% proteine și doar 5% carbohidrați.
Cu toate acestea, doar dietele ketogenice standard și bogate în proteine au fost studiate intens. Mai degrabă, dietele cetogene ciclice sau țintite sunt metode nutriționale care sunt utilizate în principal de culturisti și sportivi.
Informațiile din acest articol se referă în primul rând la dieta ketogenică standard (SKD), deși multe dintre principii se aplică și celorlalte tipuri.
Rezumat:
Dietele ketogenice vă pot ajuta să slăbiți
O dietă ketogenică este o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate și de a reduce factorii de risc pentru boli (12, 13).
De fapt, cercetările arată că dietă ketogenică mult superioară celei recomandate cu conținut scăzut de grăsimi este (14, 15, 16).
În plus, dieta este atât de sățioasă încât pierzi în greutate fără să numeri caloriile sau să alegi alimente speciale.
Un studiu a constatat că persoanele care urmează o dietă ketogenică Am pierdut de 2,2 ori mai mult în greutate, decât cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi cu restricții calorice. Trigliceridele și nivelurile de colesterol HDL s-au îmbunătățit, de asemenea (17).
Există mai multe motive pentru care o dietă ketogenică este superioară unei diete cu conținut scăzut de grăsimi. Unul este aportul crescut de proteine, care are numeroase beneficii (18, 19).
Creșterea cetonelor, nivelurile mai mici de zahăr din sânge și sensibilitatea îmbunătățită la insulină pot juca, de asemenea, un rol cheie în pierderea în greutate (20, 21, 22).
Rezumat:
Dietele ketogenice pentru diabet și prediabet
Diabetul se caracterizează prin modificări ale metabolismului, niveluri ridicate de zahăr din sânge și afectarea funcțiilor insulinei (23).
Dieta ketogenică vă poate ajuta să scăpați de exces Pierde grăsime, care este strâns legată de diabetul de tip 2, prediabet și sindromul metabolic (24, 25, 26).
Un studiu a constatat că dieta ketogenică era Sensibilitate la insulină sa imbunatatit cu 75%.
Un alt studiu efectuat la pacienții cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că 7 din cei 21 de participanți au reușit să renunțe la toate medicamentele pentru diabet.
Într-un alt studiu, grupul ketogenic a pierdut 11,1 kg comparativ cu 6,9 kg în grupul cu conținut ridicat de carbohidrați. Acesta este un beneficiu important atunci când analizăm legătura dintre greutate și diabetul de tip 2 (27).
În plus, 95,2% din grupul ketogenic au putut, de asemenea, să oprească sau să reducă medicația împotriva diabetului, comparativ cu 62% în grupul cu conținut ridicat de carbohidrați.
Rezumat:
Alte beneficii pentru sănătate ale dietei ketogene
Dieta ketogenică a apărut de fapt ca un mijloc de tratare a afecțiunilor neurologice, cum ar fi epilepsia.
Studiile au arătat acum că dieta poate avea beneficii pentru o varietate de condiții de sănătate diferite:
- Boala de inima: Dieta ketogenică poate îmbunătăți factorii de risc precum grăsimea corporală, nivelurile HDL, tensiunea arterială și zahărul din sânge (28, 29).
- Cancer: Dieta ketogenică este recomandată în prezent pentru tratarea diferitelor tipuri de cancer și creșterea tumorii (30, 31, 32).
- Boala Alzheimer: Dieta poate reduce simptomele Alzheimer și poate încetini dezvoltarea bolii (33, 34).
- Epilepsie: Cercetările au arătat că dieta ketogenică poate realiza reduceri masive ale convulsiilor la copiii epileptici.
- Boala Parkinson: Un studiu a constatat că dieta a ajutat la ameliorarea simptomelor bolii Parkinson (35).
- Sindromul ovarului polichistic: Dieta ketogenică poate ajuta la scăderea nivelului de insulină, care joacă un rol cheie în sindromul ovarului polichistic (36).
- Leziuni cerebrale: Un studiu efectuat pe animale a constatat că dieta poate reduce contuziile și poate ajuta la recuperarea unei leziuni cerebrale (37).
- Acnee: Niveluri mai mici de insulină și consumul mai puțin de zahăr sau alimente procesate pot ajuta la ameliorarea acneei (38).
Trebuie menționat, totuși, că cercetarea în multe dintre aceste domenii este departe de a fi completă și trebuie efectuate studii suplimentare.