Dieta ketogenică în antrenament și performanță; Ca
Care sunt beneficiile unei diete ketogenice pentru sportivi?
Multă vreme s-a considerat un fapt inatacabil că sportivii au nevoie de zahăr pentru a se descurca bine. Încărcarea de carbohidrați și petrecerile cu paste sunt, prin urmare, o parte integrantă a multor evenimente de alergare. Dar există rezistență și numeroși oameni de știință și sportivi încep să pună la îndoială vechea dogmă.
Dr. Steven Phinney și Dr. Jeff Volek este unul dintre acești oameni de știință. Amândoi sunteți medici sportivi și vă confruntați cu cetoadapția și posibilele avantaje pe care le-ar putea avea pentru sportivi de mai multe decenii.
Alimentare constantă cu energie
Una dintre marile probleme, în special pentru sportivii de anduranță, este capacitatea limitată de stocare a organismului pentru carbohidrați. Un atlet bine antrenat poate stoca în jur de 2500 kcal sub formă de carbohidrați. În competițiile care durează mai mult de 2-3 ore, îți poți atinge cu ușurință limitele și sportivul trebuie să consume glucoză. În general, se folosesc geluri sau bare de glucoză, care, totuși, pot duce la probleme gastro-intestinale pentru mulți. Ceea ce este extrem de dăunător performanței. O altă problemă este sincronizarea. Dacă nu este „reîncărcat” la timp, sportivul rămâne fără energie și există o scădere masivă a performanței. În primul rând pentru că creierului îi lipsește zahărul, ceea ce a declanșat o reacție de fugă sau de luptă. Aceasta se numește și „Oboseala centrală a couvanourului” desemnat.
Cu toate acestea, dacă un sportiv are flexibilitatea metabolică necesară și este adaptat la un aport prin cetone și acizi grași liberi, niciuna dintre problemele menționate nu apare. La fel ca în graficul de mai sus, chiar și sportivii foarte slabi au stocat multe mii de calorii sub formă de grăsime corporală. Multe ore de performanță ridicată sunt posibile fără ca organismul să rămână fără energie.
Mai puțină necesitate de glicogen
Sportivii care sunt ceto-adaptați au mai puțin glicogen muscular stocat, dar utilizează și mai puțin glicogen. Dacă vă uitați la RQ (coeficientul resperator), puteți vedea o schimbare clară de la 50/50 carbohidrați/grăsime la 10/90 carbohidrați/grăsime.
În acest studiu, sportivii LC au avut doar jumătate din cantitatea de glicogen muscular, dar consumul a fost redus cu ¾ în același timp. Asta înseamnă că cerința de glicogen a fost doar ¼ din valoarea inițială.
Care este cantitatea maximă de grăsime pe care o puteți arde?
În studiile anterioare, întrebarea a fost care este cantitatea maximă (g) de grăsime care poate fi oxidată pe unitate de timp. Venables și colab. confirmă rezultatele studiilor anterioare că 1g pe minut sau 60g pe oră este maxim. Interesant este că acest lucru nu se aplică sportivilor ceto-adaptați. Mai multe studii arată că cantitatea maximă de grăsime care poate fi oxidată pe minut aproape se dublează.
Venables și colab.: Maximul absolut pe care îl poate atinge un sportiv profesionist este de 1 g/minut. Majoritatea sportivilor de elită se încadrează în intervalul 0,45-0,75 g/minut, sportivii moderate ating 0,41 g/minut și sportivii mai puțin antrenați se află în intervalul 0,27 g/minut.
Comparând datele din Venables și colab. și Phinney și colab. se poate observa că, la participanții ceto-adaptați, cea mai mare rată măsurată de oxidare a grăsimilor a fost de 112 g/h și cea mai mică rată de oxidare a fost de 74 g/h. În schimb, cea mai mare rată de oxidare măsurată la persoanele neadaptate la ceto a fost de 60 g/h și cea mai mică a fost de 11 g/h. În medie, observăm o rată de oxidare a grăsimilor de trei ori mai mare în grupul ceto-adaptat decât la persoanele care nu sunt ceto-adaptate.
Studiul MAI RAPID
În martie 2014, Jeff Volek a recrutat 20 de sportivi de elită. Scopul studiului a fost de a măsura empiric diferențele dintre sportivii adaptați la glucoză și sportivi ceto-adaptați. Studiul, cu acronimul adecvat MAI REPEDE (FASTER = Oxidarea substratului adaptat la grăsime în alergători de elită pregătiți), a fost efectuată în Laboratorul de performanță umană (Universitatea din Connecticut). Studiul în sine nu va fi publicat până la mijlocul anului 2015 cel mai devreme, dar Dr. Volek a prezentat principalele rezultate ale studiului la o conferință la sfârșitul anului 2014.
O descriere detaliată a studiului o puteți găsi aici:
Participanții la studiu:
Participanții la studiu au fost selectați astfel încât ambele grupuri de testare să fie cât mai omogene posibil.
Biopsie musculară, analiza sângelui și analiza urinei
Rezultate
În timp ce rezultatele grupului HCD sunt de acord cu cele ale lui Venables și colab. acoperire, rezultatele grupului LCD au fost la un nivel complet diferit. Rata medie de oxidare a grăsimilor a fost mai mult decât DUBLĂ în grupul HCD. Cea mai mică valoare din grupul LCD a fost încă 1,1 g/minut și, prin urmare, mai mare decât cea mai mare valoare din grupul HCD.
Oxidarea grăsimilor în funcție de intensitatea antrenamentului
În teoria clasică a antrenamentului se vorbește despre așa-numitele „Punct de încrucișare”. Punctul de încrucișare a fost dezvoltat de George Brooks și colab. (UC Berkeley) cercetat și stabilit. Descrie în esență punctul de încrucișare, de la oxidarea în principal a grăsimilor la oxidarea glucozei. În funcție de nivelul de antrenament, acest punct este cuprins între 35 - 65% VO2max. Cu alte cuvinte, grăsimea ca sursă de energie joacă doar un rol în zonele de antrenament de intensitate mică sau medie.
Cu toate acestea, aceste valori se referă doar la sportivii „care ard zahăr”. Cu sportivii keto-adaptați, lucrurile arată din nou complet diferit. Nu numai că va fi, așa cum am văzut deja în Fig. 6, semnificativ MAI MULTE grăsimi oxidate pe minut, dar maximul este atins la intensități mult mai mari. Acest lucru poate ajuta la prevenirea oxidării grăsimilor de la sine 80% VO2 max și mai mult, joacă un rol central în aprovizionarea cu energie.
Aprovizionarea cu energie în timpul antrenamentului submaximal
Raportul în care carbohidrații și grăsimile sunt utilizate pentru furnizarea de energie se schimbă dramatic odată cu trecerea la o dietă ketogenică.
Dieta bogată în carbohidrați (HCD)
La începutul exercițiului, organismul obține puțin mai mult de 50% din energia sa din glucoză. Acest raport apoi se schimbă puțin mai mult în direcția grăsimii pe parcursul antrenamentului. După aproximativ 120 de minute, aproximativ 40% din energie provine din glucoză și 60% din grăsimi. Curba se aplatizează aici și această divizie rămâne pentru restul antrenamentului (180 de minute).
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (LCD)
Vedem o imagine complet diferită după ce indivizii sunt adaptați la ceto. Încă din primul minut, peste 80% din energia din grăsimi provine doar aproximativ 15% din glucoză. Interesant este că acest raport abia s-a schimbat pe parcursul celor 180 de minute. Deci, cetoza nu numai că economisește glicogenul, ci permite, de asemenea, accesul efectiv la depozitele de grăsimi și furnizează majoritatea energiei necesare din acestea.
Creșterea concentrației de acizi grași și a aportului de acizi grași în timpul antrenamentului
Helge și colab. arată că la sportivii adaptați la grăsime, concentrația de acizi grași liberi în plasmă în timpul antrenamentului este mai mare decât la sportivii adaptați la zahăr. Deoarece un sportiv adaptat la ceto este o „mașină de ardere a grăsimilor”, se schimbă și capacitatea celulară de a absorbi acizii grași. În Fig. 8, imaginea B, aportul de acizi grași este reprezentat grafic pe parcursul perioadei de antrenament de 60 de minute. Aportul de acizi grași crește extrem de mult la începutul antrenamentului și rămâne la un nivel ridicat pe tot parcursul antrenamentului. Diferența dintre grupul FET și grupul CHO este semnificativă.
Concluzie
O dietă ketogenică corect formulată nu poate fi implementată numai fără riscul pierderii performanței, în special pentru sportivii din zona de rezistență și ultra-rezistență, dar aduce și beneficii mari. Unele dintre avantaje sunt: reglarea ușoară a greutății, dependență mai mică de stocarea glucozei și glicogenului și astfel asigurarea unei surse permanente de energie în timpul antrenamentelor și al competiției.
Vă pot sprijini în acest sens. Rezervă-mi pachetul keto și vei primi ...
Pachetul keto este potrivit pentru toți cei care
- Doriți să pierdeți grăsime corporală fără a pierde prea multă masă musculară
- au o toleranță scăzută la carbohidrați
- suferi de pofte alimentare
- care doresc să crească concentrarea mentală și performanța cognitivă
- Sportivi de anduranță (maraton, ultramaraton, triatlon, ironman, curse de obstacole, ...)
În consultare cu un medic, următoarele persoane pot beneficia și de o dietă ketogenică: