Dieta ketogenică pentru oamenii care lucrează - Blog KetoUp
Oare asta nu ține cont de scopul dietei ketogene? În timp ce dieta ketogenică standard vă poate ajuta să pierdeți în greutate, s-a speculat că ar putea avea probleme la construirea mușchilor.
Deși cercetările nu au susținut această afirmație, dieta cetogenică ciclică (ZKD) poate fi potrivită pentru dvs. dacă aveți îndoieli cu privire la dieta standard ceto.
Dieta ketogenică ciclică este destinată persoanelor care urmează o dietă avansată și este recomandată doar persoanelor care au urmat cu succes o dietă ketogenică standard în trecut.
ZKD vă ajută corpul să transforme carbohidrații în masă musculară în loc să le stocheze ca grăsime.
Cu toate acestea, pentru a obține beneficiile de a construi mușchi și a pierde grăsime, puteți consuma un anumit tip de carbohidrați doar într-o anumită zi de încărcare.
Ce este dieta cetogenică ciclică?
Dieta cetogenică ciclică (ZKD) urmează o dietă ketogenică standard după cinci până la șase zile într-o săptămână. Consumați carbohidrați cel mult una sau două zile pe săptămână.
Scopul este de a utiliza hormoni anabolizanți, cum ar fi insulina, pentru a construi mușchi și pentru a completa rezervele de glicogen, pentru a ridica greutăți sau a supraviețui sesiunilor de antrenament mai grele.
Dar un aport crescut de carbohidrați nu v-ar arunca din cetoză?
Da, dar trebuie să ieșiți din cetoză pentru a vă îmbunătăți antrenamentele pentru restul săptămânii.
Frumusețea unei diete ketogene ciclice este că vă puteți îmbunătăți performanța atletică consumând carbohidrați pentru o zi sau două (de obicei în weekend) în timp ce profitați de cetoză pentru restul săptămânii.
Drumul către hormoni anabolici îmbunătățiți
Hormonii anabolici, numiți și hormoni de creștere, sunt direct responsabili de construirea mușchilor și a grăsimii pe care doriți să o pierdeți.
Mulți culturisti și sportivi folosesc diete cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați, deoarece carbohidrații sunt cunoscuți ca fiind o sursă mai eficientă de energie pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, știința a demonstrat de nenumărate ori că grăsimile dietetice, cum ar fi testosteronul, sunt importante pentru producția optimă de hormoni.
Cercetările arată că dietele cu mai puțin de 25% calorii în grăsimi pot inhiba producția de testosteron comparativ cu dietele cu 40% calorii în grăsimile dietetice sau mai mult.
Unul dintre cele mai mari beneficii ale ZKD este producția crescută de hormoni care construiesc mușchi, inclusiv factorul de creștere 1 asemănător insulinei (IGF-1), testosteronul și hormonul de creștere.
Relația dintre insulină și hormonii musculari
Insulina este un hormon care are o reputație negativă pentru sănătate. Dar când vine vorba de construirea mușchilor, insulina joacă un rol imens. Este eliminat de pancreas atunci când carbohidrații sunt ingerați prin dietă.
Insulina este responsabilă de absorbția zahărului din sânge, stocarea acestuia ca glicogen în mușchi și ficat și, de asemenea, inhibarea grăsimilor ca sursă de energie. Când aveți un nivel scăzut de insulină, corpul dumneavoastră încetează să mai utilizeze glucoză și începe să folosească grăsimi pentru combustibil. Din acest motiv, restricționarea carbohidraților duce la cetoză.
Urmând corect dieta cetogenă ciclică
O dată sau de două ori pe săptămână, insulina dvs. atinge vârfurile în timpul zilei de încărcare a carbohidraților. Aceasta transportă aminoacizii în țesutul muscular și, de asemenea, completează depozitele de glicogen muscular epuizat din corpul dumneavoastră.
Glicogenul muscular este similar cu un rezervor de gaz. Se umple cu carbohidrați, dar este golit atunci când îi restricționăm. Dezavantajul cantităților mari de carbohidrați este că atunci când rezervorul de glicogen este plin, trigliceridele sunt formate și depozitate sub formă de grăsime. Acesta este motivul pentru care mulți oameni îngrășează în același timp.
La ce bun să completezi rezervorul de glicogen atunci când se depozitează excesul de grăsime?
Glicogenul muscular vă îmbunătățește dramatic forța și vă îmbunătățește performanța în sala de sport. Dacă urmați o dietă ketogenică ciclică, veți beneficia de construcția musculară și de forța pe care o obțineți de la carbohidrați. Apoi, după faza de încărcare a carbohidraților - dacă vă aflați în faza non-glucidică - corpul dumneavoastră consumă excesul de depozite de glicogen și începe să ardă grăsimi pentru combustibil prin cetoză.
Pe parcursul acestui proces, mușchii sunt construiți și, în același timp, vă puteți asigura că nu depozitați grăsimi așa cum ați face cu o dietă normală bogată în carbohidrați.
Cu ZKD, creșteți insulina numai în timpul zilei de încărcare a carbohidraților prin scăderea hormonului de creștere una sau două zile pe săptămână, urmată de reducerea carbohidraților, care vă scade insulina și crește hormonul de creștere pentru restul săptămânii.
Spre deosebire de dietele bogate în carbohidrați, o dietă ketogenică ciclică vă poate ajuta să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime, menținând în același timp nivelurile de vârf ale producției de hormoni.
Ce ar trebui să mănânci în zilele de încărcare?
Ar trebui să mâncați carbohidrați sănătoși, complexi, în loc de carbohidrați simpli și rapizi.
Glucidele complexe durează mai mult timp pentru a fi digerate în organism. Acestea constau din molecule de zahăr legate între ele în lanțuri lungi și complexe. Aceasta înseamnă că veți obține o creștere constantă a zahărului din sânge care nu va experimenta o creștere nesănătoasă a insulinei.
În plus, carbohidrații complecși conțin mai multe vitamine și minerale decât carbohidrații simpli. Carbohidrații simpli sunt adesea denumiți „calorii goale”, deoarece nu conțin vitamine, minerale sau fibre.
Iată o listă cu carbohidrați complecși pe care îi puteți mânca în timpul fazei de încărcare a carbohidraților:
- Ou de mei andin
- Cartofi dulci
- ovaz
- Orez alb sau brun
- 100% pâine integrală
- cuscus
- Paste de grâu integral 100%
- Dovleac butternut
- Igname
- Sfecla
- Cereale multigrain
Unii dintre carbohidrații simpli de evitat în timpul zilelor de încărcare includ:
- Ou de bomboane
- pâine albă
- Cookie-uri
- tort
- gogosi
- făină albă
- suc de fructe
- Nectar de agave
- Miere
- glucoză
- Sirop de porumb
- melasă
Verificați etichetele nutriționale pentru zaharuri ascunse înainte de a cumpăra alimente ambalate. Există multe așa-numite „alimente sănătoase” pe piață care conțin zaharuri adăugate precum cele enumerate mai sus.
Înapoi la cetoza după zilele de încărcare a carbohidraților
După Zilele Carbohidraților, obiectivul principal ar trebui să fie să vă epuizați corpul de depozite de glicogen pe care le-ați acumulat din Zilele Carbohidraților. A scăpa de excesul de glucoză vă va ajuta să reveniți la cetoză și să începeți din nou să ardeți grăsimi.
Iată o modalitate eficientă de a reveni la cetoză după o zi de încărcare a carbohidraților:
Ziua 1: Folosiți postul intermitent nu mâncați până la cină. Mâncați o dietă ketogenică standard cu un aport minim de carbohidrați la cină.
Ziua 2: Efectuați antrenament intensiv pe intervale pe stomacul gol. Continuați să consumați mese prietenoase cu cetogenii.
A treia zi: După trezire, efectuați un antrenament intensiv la intervale goale. Apoi continuați să mâncați mese bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cu cât ți-ai luat o dietă ketogenică și cu cât te antrenezi mai greu, cu atât corpul tău va reveni mai repede la cetoză după o zi de încărcare a carbohidraților. Aceasta înseamnă că corpul dumneavoastră are o flexibilitate metabolică mai sănătoasă.
Linia de jos a dietei cetogenice ciclice
Dieta cetogenică ciclică nu este pentru începători. Pentru a experimenta cu adevărat beneficiile ZKD necesită o anumită experiență în dietă, sincronizare nutrițională și disciplină.
Construirea și întărirea mușchilor în timpul unei diete ketogene standard pare aproape imposibilă din cauza nivelurilor cronice scăzute de insulină și a stocării scăzute de glicogen.
Dimpotrivă, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați poate slăbi hormonii cheie care construiesc mușchii din corpul dumneavoastră, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere. Acesta este motivul pentru care mulți oameni se îmbracă cu grăsimi în timp ce urmează o dietă bogată în carbohidrați.
Dieta cetogenică ciclică folosește cele mai bune din ambele lumi. Folosește carbohidrați pentru a construi mușchi în timp ce folosește cetoza pentru a menține producția optimă de hormoni.
Dacă ați urmat cu succes o dietă ceto în trecut, dar ați înregistrat o scădere a performanței atletice, implementarea unei diete ceto ciclice vă poate ajuta foarte mult în construirea mușchilor, menținând în același timp un corp slab.