Dieta ketogenică pentru sportivi un experiment nebunesc
Aprilie: Scoția, 153 km. Mai: Istria, 160 km. Iunie: Traseul Saxoniei, 71 km. Iulie: de la Mora la Capul Nord ca echipă, 24/7 pe schiuri cu role sau alergare, 1600 km. Ceea ce se spune ca jurnalul unui sportiv nebun este poate exact asta:) Și pentru că nu este suficient, Heiko Weirauch, autorul invitat al acestui articol, a făcut totul cu o dietă ketogenică pentru a testa cum funcționează. Puteți afla cum s-au simțit el și prietenii săi în acest rezumat al experiențelor sale.
Puteți face (mult) sport cu o dietă ketogenică?
Cei mai mulți dintre cititorii mei nu sunt neapărat interesați de exerciții fizice, deoarece vor mai întâi să piardă în greutate. Când vine vorba de lucruri nebunești, cu siguranță nu este. Dar astăzi am ceva pentru nebuni printre noi. Este vorba despre o postare de invitat a lui Heiko Weirauch, care, împreună cu câțiva prieteni, a îndrăznit un experiment extraordinar cu o dietă ketogenică în legătură cu exercițiile fizice din aprilie - iulie 2016. Mai exact, au alergat, au alergat mulți kilometri.
Să-l lăsăm pe Heiko să vorbească despre asta. Notă: toate linkurile suplimentare care au fost inserate provin de la mine, nu de la autor.
"M-am simțit ca și cum am fi gonit ..."
Dacă tocmai am început să alerg, cum pot finaliza 3 ultramaratoane în 3 luni? De ce vă schimbați complet dieta dacă nu ați alergat niciodată mai mult de 10 km la rând? Pentru că nu ai nevoie de mai mult de o mână de migdale și de 12 săptămâni de pregătire.
Eram destul de plat. Eram pe biciclete de 3 zile acum, cu zăpadă și vânt sub zero. Am ajuns la peste 400 km până la granițele Germaniei. Privirea în față era îngrijorătoare. Mi s-a părut că rezervorul meu era gol. Dar doar realimentarea nu a fost posibilă. Nu aveam pofta de mâncare și când am mâncat ceva, stomacul meu era doar bolnav și bolnav. Am ajuns în Anglia, dar frumos este altceva.
În timpul turneului, mi-am dat seama pentru prima dată că recomandările standard erau tâmpenii. Consumând constant alimente - cât mai multă energie posibil - și mai ales zahăr. Așa am învățat-o în timp ce studiam știința sportului și mai târziu în terapia nutrițională. Dar asta nu a funcționat pentru mine. A trebuit să vin cu ceva pentru că turul în Anglia a fost doar începutul.
Era februarie anul acesta. Am vrut să intrăm în afacerea cu ultramaraton. Prin noi mă refer la Daniel, Ronny, Marcus și René, care sunt la fel de dornici să experimenteze ca mine. Am avut două probleme: lipsa timpului pentru sesiunile de antrenament ultra și problema generării de energie. Am schimbat antrenamentul complet pe sarcini de impact funcționale, astfel încât să putem rula în continuare ultrasunete cu 150 km cu o medie de 30 km alergând kilometri pe săptămână. Și subiectul energiei - pentru a rezuma o scurtă poveste: cetoza.
Am experimentat întotdeauna cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar numai în cursul restricției generale de calorii și al postului intermitent. Așa că știam deja că mă pot înțelege relativ bine cu puțină mâncare în timpul antrenamentului. Dar acum am vrut să mergem mult mai departe. Așa că am parcurs nenumărate studii și literatură pe această temă și am început. Rezultatul a fost absolut copleșitor. Fiecare a reacționat ușor diferit la program, dar funcționează. Singura problemă a fost menținerea unui diabet vegan în cetoză. Dar asta vine într-o altă postare.
Mai întâi ar trebui să obțineți benzi de testare pentru măsurarea cetozei de urină și sânge (și dispozitivul pentru aceasta). Încrederea este bună, controlul este mai bun. Scopul planului nostru a fost inițial să intrăm într-o cetoză stabilă. Aceasta înseamnă să luați mai puțin de 15 g de carbohidrați pe zi până când se atinge o valoare stabilă a cetozei sanguine de peste 0,6 mmol/l. Durează până la 14 zile în total. Desigur, sub o încărcătură completă de antrenament, primele mele 7 zile au fost iad. M-am simțit gâfâit și total epuizat. Alergarea a 10 kilometri s-a simțit ca ultimii kilometri ai unui maraton la 50 de grade la umbră, unde mă luptam să supraviețuiesc. Dar dacă înotați împotriva curentului suficient de mult, veți ajunge în cele din urmă la sursă!
„... dar din ziua a 8-a a făcut un„ clic ””
Începând cu a opta zi, a „făcut clic” și comutatorul a răsturnat. Pentru ceilalți băieți, uneori a durat doar 5, alteori 10 zile. Fiecare zi suplimentară a reprezentat o creștere a performanței. Ne-am înțeles bine cu 5-6 ore de somn pe noapte, în ciuda exercițiilor zilnice. Ne-am simțit puternici la antrenament. La un moment dat m-am simțit ca și când am avea rezerve inepuizabile de energie.
Ce am făcut mai exact:
După faza strictă de intrare de 14 zile, am stat 5 zile pe săptămână cu maximum 15 g de carbohidrați pe zi. Masa a constat din carne de vită măcinată, somon sălbatic, ouă (îmi pare rău pentru toți veganii - lucrez la o soluție), migdale și nuci, precum și salate verzi (spanac, bure, rachetă, cicoare, salată de miel ...) și castraveți, roșii și, desigur, avocado toate de calitate organică. O super mousse de ciocolată poate fi evocată din avocado. Rețeta poate fi găsită la sfârșitul acestui articol. Un adevărat punct culminant pentru perioada de cetoză. E ca și cum ai lua o vacanță de la cină.
„Lăsați porcul să iasă” când sunteți pe keto
Din când în când ne-am delectat cu un pahar de vin alb extrem de uscat (pierderea delicioasă în greutate cu rețete delicioase - fără a număra caloriile!
Deci, dacă doriți să implementați acest lucru, vă sfătuiesc cu adevărat - chiar dacă devine greu - să rămâneți sub 15g de carbohidrați în primele 14 zile și apoi să testați dacă puteți continua să rămâneți în cetoză cu 30g sau 50g de carbohidrați pe zi. Dacă alunecați sub 0,2 mmol/l, este timpul să reduceți din nou aportul de carbohidrați.
Ziua cursei
Cursa West Highland Way pe 27 mai 2016. Ce pot să spun ... mașină de mișcare perpetuă. Am rămas în ritmul verde (GA1) și a mers bine. Fără foame, fără sete. Ca rație de urgență a trebuit să punem 100g de migdale ... până la capăt. La stațiile de băuturi răcoritoare la fiecare 10-15 mile, ne-am bucurat de pâinea prăjită de brânză cu ceai negru, cu conștiința curată. La mila 60 era și o bere, iar Daniel, englezul nostru adevărat, a mâncat ceva cu adevărat minunat acolo: scoțienii ne-au făcut hot dog și au mâncat-o cu unt pe pâine! (Fără comentarii)
Pe scurt, pot recomanda doar cetoza pentru astfel de curse. Aveți la dispoziție rezerve de energie practic nelimitate. Dacă există încă carbohidrați la fiecare 15-20 km, nu e rău: folosiți combustibil suplimentar, deoarece cetoza rămâne stabilă sub această sarcină.
Acest lucru a funcționat și în excursia noastră de 7 zile cu role transversale în Capul de Nord ...
Rețetă Keto: mousse de avocado au ciocolată
După cum am promis, iată rețeta pentru spuma de avocado au ciocolată:
- 2 avocado copt
- 1-2 linguri unt de migdale, neîndulcit
- Stevia sau glicină după cum este necesar
- 4 linguri praf de cacao crud, neindulcit
- 2 linguri de apă minerală sau lapte de migdale
- alune sau migdale tocate grosier, prăjite într-o tigaie fără grăsime
- 2 linguri de ulei de cocos, virgin
- Stevia sau glicină după cum este necesar
- 2 linguri praf de cacao crud, neindulcit
Curățați, miezuiți și tăiați avocado. Purificați totul împreună până când este cremos. Tocam grosolan nucile si le prajim scurt. Topiți uleiul de cocos pentru sosul de ciocolată într-o cratiță la foc mic. Se amestecă cu stevia/glicină și pudră de cacao. Se toarnă mousse-ul de ciocolată în boluri de desert, se toarnă cu sosul de ciocolată și se servește cu nuci și câteva zmeură.
Aveți întrebări despre acest experiment nebun?;) Atunci vă rugăm să folosiți funcția de comentariu de sub această postare. De asemenea, lăsați un comentariu mai jos dacă doriți ca Heiko să scrie mai multe despre aceste experiențe și să intre mai în detaliu.
