Folosind puterea efectului termic al alimentelor

Un articol de pe T-nation.com
de Mike Roussell

efectului

Ce este TEF? Cum îl puteți maximiza? Toate joacă un rol?

S-ar putea să vă gândiți: "Da, îmi amintesc că cineva vorbea despre asta. Ar trebui să mănânci mai multe proteine. Aceasta este cheia pierderii de grăsime sau altceva ...". Da și nu. Din fericire, TEF (Termic Efectul alimentelor sau în influența termică germană a alimente) mai interesant și mai complex decât simpla creștere a consumului de proteine.

Acest articol servește drept ghid pentru a maximiza acest efect termic. Oferă informații practice de care aveți nevoie pentru a crește puterea de ardere a caloriilor din dieta dumneavoastră. Ca bonus, există informații de bază științifice în unele locuri pe care le puteți folosi pentru a vă arăta prietenilor în sala de gimnastică.

Cele elementare

termic Efectul alimentelor este creșterea consumului de energie peste rata metabolică de repaus, care are loc după consumul unei mese ca urmare a digestiei și a procesării nutrienților în organism. David Barr a menționat acest lucru într-un articol recent intitulat Mâncarea secolului 21 descrisă ca termogeneză indusă de alimente.

Acest fenomen se află și sub denumiri efectul termic al unei mese și termogeneza postradială cunoscut - o mulțime de nume diferite pentru același subiect. TEF a devenit un subiect foarte popular în ultima vreme, dar ca multe alte lucruri, acest efect este cunoscut de multă vreme.

În 1902, omul de știință german M. Rubner a descris „o producție crescută de căldură după consumul de alimente”. (1). În 1930, Lusk a raportat o diferență în „efectul dinamic specific” între proteine, carbohidrați și grăsimi. Descoperirile sale potrivit cărora proteinele, carbohidrații și grăsimile cresc rata metabolică cu 30%, 6% și 4% au fost foarte apropiate de valorile reale, chiar dacă cineva ar descrie metodele și tehnicile sale ca fiind arhaice conform standardelor științifice actuale (2) .

Acum câțiva ani, Dr. Lonnie Lowery prezintă următoarele informații cu privire la efectul termic al celor trei macronutrienți proteici, grăsimi și carbohidrați:

  • 200 g proteină (care corespunde 800 kcal) x .25 = 200 kcal
  • 300 g carbohidrați (care corespund la 1200 kcal) x .04 la .06 = 72 kcal
  • 100 g grăsime (care corespunde 900 kcal) x .04 la .06 = 54 kcal
După cum puteți vedea, aceste numere sunt destul de bine cu valorile originale ale lui Lusk. Dar să aruncăm o privire asupra unor informații care nu erau cunoscute înainte de al doilea război mondial.

TEF și calendarul meselor

Planificați masa dvs. este o mizerie? Mănânci poate 6 mese pe zi și doar două sau trei a doua zi? Știați că acest aport neregulat de alimente reduce TEF?

Oamenii de știință de la Queen's Medical Center au descoperit că orele neregulate ale meselor (de la 3 la 9 mese pe zi) comparativ cu un program obișnuit de mese (6 mese pe zi) au dus la o reducere semnificativă a efectului termic al alimentelor (3) .

În timp ce diferența găsită în TEF a fost semnificativă, nu vreau să sugerez aici (nici autorii studiului nu au făcut-o) că această diferență va avea un efect semnificativ asupra pierderii de grăsime pe termen scurt. Dar la fel cum alte modificări minore ale obiceiurilor pot provoca modificări vizibile pe termen lung, creșterea TEF printr-un aport mai regulat de masă poate avea un efect pozitiv asupra compoziției corpului pe termen lung.

TEF și activitatea sportivă

O afirmație care se face adesea cu privire la avantajele exercițiului (în special antrenamentul cu greutăți) este că crește rata metabolică. Acest lucru este de obicei atribuit creșterii masei corporale slabe. Țesutul muscular este metabolic activ și, prin urmare, arde mai multe calorii decât alte tipuri de țesuturi ale corpului, chiar și atunci când se odihnește. Acesta este un argument rezonabil, dar nu poate fi singura cauză a stimulării metabolice, corect?

Nu este. Studiile au arătat că persoanele care fac mișcare în mod regulat au un TEF mai puternic decât persoanele inactive. Acesta este cazul chiar dacă masa corporală fără grăsime este aceeași în ambele grupuri (4, 5). Și mai interesant este faptul că această creștere a TEF nu este legată de vârstă. Acest lucru vorbește încă o dată împotriva teoriei conform căreia metabolismul încetinește inevitabil atunci când îmbătrânești.

Un dezavantaj al acestui studiu a fost că toate tipurile de activități sportive au fost amestecate. Cum ar arăta situația mai ales atunci când te antrenezi cu greutăți?

Un alt studiu a examinat TEF după o sesiune de antrenament cu greutăți (2 x 10 repetări pentru 10 exerciții) și a ajuns la concluzia că TEF a fost semnificativ crescut (6). În cele din urmă, un efect imediat imediat! Văd deja reclame Cu o singură sesiune de antrenament, vă puteți transforma corpul într-un cuptor de ardere a grăsimilor! . Dacă îmi amintesc bine, acest loc chiar există.

Cred că acesta este un accelerator metabolic mai semnificativ (cel puțin inițial) decât creșterea masei corporale slabe, deoarece această creștere a ratei metabolice are loc imediat. Acest lucru este valabil mai ales atunci când luați în considerare cât timp este necesar să se acumuleze suficientă masă corporală fără grăsimi pentru a crește considerabil rata metabolică bazală.

De asemenea, s-a demonstrat că exercițiile fizice pot crește TEF-ul carbohidraților după efort. Acest lucru prezintă un interes deosebit pentru persoanele sensibile la carbohidrați. Odată cu combinația de sensibilitate crescută la insulină și TEF crescut în ceea ce privește carbohidrații, nu puteți greși dacă dați corpului dumneavoastră un impuls de carbohidrați după antrenament (7) .

În acest moment aș dori să citez un ultim studiu pe tema exercițiului și metabolismului. Burke și colegii săi au investigat diferențele în rata metabolică bazală și efectele termice ale alimentelor la femeile care exercită aerob. În acest moment, nu contează pentru noi că aceste femei au exercitat aerob (antrenament de anduranță) și nu anaerob (antrenament cu greutăți), întrucât un studiu anterior a arătat că nu există nicio diferență între antrenamentul aerob și anaerob în ceea ce privește creșterea TEF (8). .

Această asemănare între exercițiile aerobe și anaerobe este excelentă, deoarece înseamnă că puteți beneficia de o rată metabolică crescută atât cu micul dejun post-cardio, cât și cu mesele după greutate după-amiaza. În timp ce cercetătorii nu au reușit să determine diferențe între cele trei grupuri de femei examinate (subiecții testați în grupurile individuale au diferit în ceea ce privește nivelul de fitness) în ceea ce privește TEF, au ajuns la concluzia că femeile care au avut cel mai mare flux de energie (G-Flux )/Consumul de energie a avut, de asemenea, cea mai mare rată metabolică (9) .

TEF cu aport caloric limitat

Dacă vă reduceți drastic aportul de calorii, vor apărea tot felul de schimbări nebunești în organism și în metabolism. Se pune întrebarea dacă un aport redus de calorii are și un efect asupra TEF.

Din păcate, există foarte puține studii pe acest subiect și, de asemenea, ajung la rezultate contradictorii în ceea ce privește reducerea TEF cu aport caloric limitat. Interesant este faptul că aceste rezultate conflictuale provin din același laborator.

Indiferent dacă TEF-ul este redus la dieta, studiile sunt de acord că efectul termic al proteinei consumate este păstrat și, în unele cazuri, este chiar mai puternic (10, 11, 12). Aceste date susțin importanța creșterii aportului de proteine ​​în timpul unei diete cu restricții calorice.

Este important de remarcat în acest moment că în studiile menționate, efectul termic suplimentar datorat aportului crescut de proteine ​​nu a fost suficient pentru a slăbi reducerea ratei metabolice ca urmare a aportului redus de calorii.

TEF și compoziția corpului

Creșterea efectului termic al alimentelor presupune generarea unui avantaj metabolic. Având în vedere acest lucru, este ușor să răspundeți la întrebarea care dintre următoarele persoane este superior din punct de vedere metabolic:

  1. Tipul care este în cel de-al patrulea an de acumulare cu aproximativ 50 de kilograme de grăsime în exces
  2. G-Flux Jimmy, care nu a avut un procent de două cifre de grăsime corporală de la a douăsprezecea aniversare?
G-Flux Jimmy, desigur, fără nicio întrebare.

Desigur, a fi mare este minunat, dar a fi gras este cu siguranță nu. Controlul compoziției corpului este un factor critic în sănătatea și obiectivele personale de fitness. De altfel, o compoziție benefică a corpului are o influență decisivă asupra TEF (13) .

Cercetătorii de la Universitatea Columbia au studiat diferența de TEF în diferite situații (în repaus, în timpul exercițiilor și după exerciții) la două grupuri de subiecți de sex masculin, dintre care unul a fost bărbații slabi (grăsime corporală 25%). Rezultatele au fost uluitoare. În comparație cu TEF pentru bărbații supraponderali, TEF la subiecții slabi a fost:

  • 70% mai mare când este inactiv
  • După activitatea fizică este cu 175% mai mare
  • Cu 316% mai mare în 30 de minute de activitate fizică
Știu că există o mie de motive întemeiate pentru a descompune excesul de grăsime corporală, dar acest studiu adaugă altul.

Rezumatul TEF

umfla

  1. Rubner, Legile consumului de energie în nutriție. Leipzig și Viena: Franz Dauticke. 1902.
  2. Lusk, G., Journal of Nutrition, 1930. 3: p. 519.
  3. Farshchi, H., M. Taylor și M. IA, Scăderea efectului termic al alimentelor după o neregulă compartimentare cu o masă obișnuită la femeile slabe sănătoase. Intermation Journal of Obesity, 2004. 28 (5): p. 653-660.
  4. Jones, P.P., și colab., Rolul activării neuronale simpatice în diferențele legate de exerciții în funcție de vârstă și obișnuite în efectul termic al alimentelor, J Clin Endocrinol Metab, 2004. 89 (10): p. 5138-5144.
  5. Poehlman, E., C. Melby și S. Badylak, Relația de vârstă și starea de exercițiu fizic asupra ratei metabolice la bărbații mai tineri și mai în vârstă sănătoși. J Gerontol., 1991. 46 (2): p. B54-8.
  6. Denzer, C. și J. Young, Efectul exercițiului de rezistență asupra efectului termic al alimentelor. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2003. 13 (3): p. 396-402.
  7. Witt, K., și colab., Antrenament pentru exerciții și carbohidrați dietetici: efecte asupra hormonilor selectați și efectul termic al hrănirii. Int j Sport Nutr, 1993. 3 (3): p. 272-89.
  8. Schmidt, W., și colab., Efectul condiționării exercițiilor aerobe și anaerobe asupra ratei metabolice de repaus și a efectului termic al unei mese. Int j Sport Nutr, 1994. 4 (4): p. 335-46.
  9. Burke, C., R. Bullough și C. Melby, Rata metabolică de repaus și termogeneza post drandială după nivelul de fitness aerob la femeile tinere. Eur J Clin Nutr, 1993. 47 (8): p. 575-85.
  10. Luscombe, N.D., și colab., Efectele dietelor cu restricții energetice care conțin proteine ​​crescute asupra pierderii în greutate, cheltuielilor de energie în repaus și efectul termic al hrănirii în diabetul de tip 2 Diabetes Care, 2002. 25 (4): p. 652-657.
  11. Luscombe, N., și colab., Efectul dietei cu conținut ridicat de proteine, cu restricții energetice asupra pierderii în greutate și a cheltuielilor de energie după stabilizarea greutății la subiecții hiperinsulinemici. Int J Obes Relat Metab Disord, 2003. 5 (27): p. 582-590.
  12. Gougeon, R., Efectul insulinei și al restricției energetice asupra efectului termic al proteinelor în diabetul zaharat de tip 2. Obes Res, 2001. 9 (4): p. 241-250.
  13. Segal, K., și colab., Efectul termic al alimentelor în repaus, în timpul exercițiilor și după exerciții la bărbați slabi și obezi cu greutate corporală similară. J Clin Invest, 1985. 76: p. 1107-1112.

De asemenea, vizitați marele nostru forum cu peste 301.500 de membri !