Dieta Leaky Gut Ce să mănânci și să eviți când ai un gut leaky -
Cuprins:
Termenii „intestin cu scurgeri” și „sindrom de intestin cu scurgeri” (denumit uneori permeabilitate intestinală) au fost folosiți mult mai recent de experții în nutriție integrativă și funcțională, în special în legătură cu pacienții care suferă de tulburări digestive dureroase, cum ar fi IBS sau boala celiacă. Dar există încă o mulțime de confuzie cu privire la ceea ce este de fapt un intestin cu scurgeri și la modul cel mai bun de tratat.
Vestea bună: mai multe dovezi susțin ideea că, schimbându-vă dieta și stilul de viață, puteți vindeca un intestin cu scurgeri și vă puteți ușura problemele digestive. Aflați mai multe despre intestinele scurse și posibilele sale cauze, precum și despre ce alimente vă pot ajuta (sau dăuna) procesului de vindecare.
Ce este sindromul intestinal cu scurgeri (sau permeabilitatea intestinului)?
La cel mai simplu nivel, un intestin cu scurgeri înseamnă că intestinul dvs. nu este la fel de sigur pe cât ar trebui.
Iată o lecție rapidă de biologie: Se presupune că pereții intestinului sunt permeabili într-o oarecare măsură. Acesta este modul în care nutrienții din alimentele pe care le consumăm intră în organism, în timp ce o parte din alimentele pe care nu le putem folosi continuă prin intestine și, în cele din urmă, rămân ca deșeuri. În mod ideal, bariera intestinului este de așa natură încât numai substanțele nutritive mici pot fi absorbite în sânge în timp ce lucruri precum toxinele și microbii rămân pe drumul cel bun pentru a fi eliminate.
Problema apare atunci când constricțiile intestinale - spații între celule care reglează ceea ce pătrunde în fluxul sanguin - se separă (ceea ce se poate întâmpla din mai multe motive). Acest lucru permite toxinelor, microbilor și particulelor alimentare nedigerate să pătrundă în sânge, unde sistemul imunitar le marchează adesea ca agenți patogeni și atacuri. Aceasta este privită ca o permeabilitate crescută a intestinului.
Se știe că permeabilitatea intestinală crescută joacă un rol în unele boli gastro-intestinale, inclusiv boala celiacă, boala Crohn și sindromul intestinului iritabil (IBS). În timp ce oamenii de știință sunt de acord că permeabilitatea intestinală crescută este legată de aceste probleme gastro-intestinale, nu este clar dacă permeabilitatea crescută este cauza sau un efect secundar al acestora.
Unele studii analizează, de asemenea, legătura dintre intestinele scurse și bolile autoimune, cum ar fi artrita și boala tiroidiană. "Sindromul intestinului cu scurgeri a fost considerat un diagnostic fals de către șarlatanii alternativi în medicina convențională. Astăzi, însă, cercetările confirmă faptul că intestinul cu scurgeri sau permeabilitatea intestinală crescută este de fapt un factor major în bolile cronice și autoimune", a spus ea. Will Cole, DC, IFMCP, expert în nutriție funcțională, a spus mbg.
Ce cauzează un intestin cu scurgeri?
Deci, ce cauzează o permeabilitate intestinală crescută? Un studiu din 2013 a arătat cu degetul spre zonulină, o proteină umană pe care cercetătorii au descris-o drept „singurul ... modulator al conexiunilor strânse intercelulare”. În termeni laici, atunci când zonulina este eliberată, conexiunile strânse ale intestinelor se pot rupe.
S-a demonstrat că bacteriile și glutenul declanșează eliberarea de zonulină în intestinul subțire. Aceasta este cheia pentru a înțelege de ce mulți experți în nutriție funcțională recomandă modificări ale dietei, cum ar fi o dietă fără gluten.
Pot exista și alți factori care contribuie la un intestin cu scurgeri, inclusiv medicamente precum AINS, analgezice și antibiotice, stres și toxine de mediu.
Mâncare de evitat atunci când aveți un intestin cu scurgeri.
În timp ce glutenul este adesea citat ca fiind principala cauză a intestinului cu scurgeri, experții indică și consumul altor alimente antiinflamatoare. Vincent Pedre, MD, specialist în sănătatea colonului și director medical al Pedre Integrative Health, recomandă eliminarea următoarelor alimente din dietă, dacă bănuiți că aveți un intestin cu scurgeri:
Gluten: Deoarece glutenul este legat de eliberarea zonulinei, acesta se află în fruntea listei de alimente cauzate de intestinul cu scurgeri. Sursele obișnuite de gluten sunt pastele, tăiței, pâine, produse de patiserie, granola, granola și bere (sau orice băutură cu malt, într-adevăr).
Zahăr: Aceasta include nu numai zaharurile rafinate, cum ar fi siropul de porumb bogat în fructoză, ci și îndulcitorii aparent „sănătoși”, cum ar fi fructele călugărești și zahărul din nucă de cocos. Zahărul este o mizerie în intestin și cercetările au arătat că poate hrăni bacteriile intestinale rele. Băuturile alcoolice sunt, de asemenea, defalcate ca zahăr.
Lactate: Aceasta include lapte, iaurt, înghețată și brânză. În special, există două proteine în lactate pe care mulți oameni le găsesc greu de digerat - cazeina și zerul. În plus, mulți oameni nu au suficientă lactază pentru a descompune corect lactoza din lapte, ceea ce poate duce la disconfort gastro-intestinal și posibile leziuni intestinale.
Produse din soia: Soia și derivații săi se găsesc în tofu, edamame, bare de proteine și chiar în unele suplimente nutritive. Soia este adesea un aliment modificat genetic care poate duce la un dezechilibru în flora intestinală. Mulți experți recomandă evitarea tuturor alimentelor modificate genetic dacă aveți un intestin cu scurgeri.
Porumb: Rapoartele indică faptul că peste 90% din porumbul cultivat în Statele Unite este modificat genetic. Este, de asemenea, un aliment la care mulți oameni (în special cei cu curajul scurgeri) pot dezvolta o sensibilitate. Efectele sensibilității la porumb sunt similare cu cele ale sensibilității la gluten. La fel ca glutenul și soia, porumbul se găsește în multe alimente ambalate. Deci, citiți cu atenție etichetele.
Lectine și fitați: Acești compuși, denumiți adesea anti-nutrienți, se găsesc în toate boabele care conțin gluten. Lectinele se găsesc, de asemenea, în fasole, porumb și în legumele de noapte, cum ar fi roșiile, vinetele, ardeii și cartofii. Lectinele se leagă de celulele care vă acoperă intestinele, rupând legăturile strânse dintre celulele intestinale, contribuind la un intestin cu scurgeri, în timp ce fitații interferează cu absorbția mineralelor importante.
Imagine de Nadine Greeff/Stocksy
Consumați alimente atunci când aveți un intestin cu scurgeri.
Acum, că știi ce să nu mănânci, s-ar putea să te întrebi ce rămâne să mănânci. „Concentrați-vă pe ingrediente curate, cu alimente ușor digerabile, cu conținut scăzut de fructoză, zahăr și care nu conțin substanțe, inclusiv alcooli de zahăr și pesticide, care pun presiune pe intestin”, a spus Dr. Pedre opus mbg. Doriți mai multe detalii? Următoarele sunt componentele de bază ale unei diete ușoare pentru intestin:
(Notă importantă: dacă bănuiți că intestinul cu scurgeri este cauzat de IBS sau dacă nu reușiți să prosperați cu consumul următoarelor alimente, este posibil să aveți nevoie de o abordare mai riguroasă numită dieta cu conținut scăzut de FODMAP.)
Grăsimi sănătoase: Optează pentru surse de grăsime de înaltă calitate, cum ar fi nuci, semințe, avocado, ulei de măsline și ulei de cocos. Săriți peste uleiurile vegetale ultra rafinate, cum ar fi porumbul și soia, care pot favoriza inflamația.
Carbohidrați glicemici cu conținut ridicat de fibre: Aceasta include și legumele care nu aparțin staturii. Gândiți-vă la verdeață cu frunze și legume crucifere, cum ar fi rucola, broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă și verde. Aceasta este o sursă excelentă de fibre prebiotice care poate ajuta la hrănirea bacteriilor probiotice sănătoase din intestin, care sunt esențiale pentru sănătatea intestinului.
Glucide lente: Gândiți-vă la legumele cu amidon, cum ar fi cartofii dulci și dovleceii. fructe bogate în fibre, cu conținut scăzut de zahăr, precum mere și fructe de pădure; și cereale minim procesate, bogate în fibre, cum ar fi fulgi de ovăz în loc de pâine și boabe rafinate. Acestea conțin mai puțini nutrienți, cum ar fi lectinele și fitații, care pot agrava intestinul.
Proteine hipoalergenice: Acestea includ mazărea, orezul, cânepa, chia. Un intestin cu scurgeri îi face pe oameni mai predispuși la alergii și sensibilități alimentare, ceea ce înseamnă că obținerea hipoalergenică atunci când este posibil este o bună practică generală.
Proteine curate și slabe: Păsările de curte liberă, peștele capturat sălbatic și carnea hrănită cu iarbă conțin niveluri mai sănătoase de grăsimi antiinflamatoare omega-3 în comparație cu produsele tradiționale.
Bulion de oase (sau colagen): Gelatina din bulionul osos protejează și vindecă mucoasa tractului digestiv și ajută la digerarea nutrienților. Unele cercetări sugerează că peptidele de colagen ar putea avea beneficii similare. Bulionul osos este, de asemenea, o sursă bogată de glutamină, un aminoacid care este o sursă preferată de energie pentru celulele intestinului subțire și alte celule imune și s-a demonstrat că scade permeabilitatea intestinală. Vrei o alternativă vegană? Bulionul galangal, un remediu tradițional din medicina chineză, poate ajuta, de asemenea, la vindecarea unui intestin cu scurgeri.
Alimente fermentate: Alimente precum kimchi, varză murată nepasteurizată și castraveți lacto-fermentați sunt bogate în probiotice care vă ajută să vă stimulați sistemul imunitar, să luptați împotriva agenților patogeni și să protejați mucoasa intestinală.
Clasa înrudită
Dieta de eliminare
O zi de probă pe dieta intestinului cu scurgeri.
Iată câteva idei de masă pentru a vă începe o dietă de scurgere a intestinului.
Mic dejun: Treceți peste bagel și cerealele procesate pentru micul dejun și alegeți câteva ouă amestecate cu o garnitură de kale sote (Sfat Pro: legumele gătite sunt bune la nivelul intestinului și pot fi mai inteligente decât legumele crude dacă începeți o dietă cu scurgeri intestinale). Vrei ceva dulce Luați un castron cu fulgi de ovăz cu lapte de migdale, fructe de pădure și nuci.
Luând prânzul: Aruncați sandvișul pentru o salată de linte și proteină slabă pentru o energie durabilă și o doză bună de fibre prebiotice. Adăugați niște kimchi sau varză acră pentru un stimul probiotic. Salatele nu sunt chestia ta? Scoateți niște salată de ton sau de pui (făcută cu o maion pe bază de ulei de avocado) în salată română și mâncați-o ca un taco! Cine are nevoie de pâine ?!
Gustare: Mergeți la niște felii de morcov cu hummus, felii de mere cu unt de migdale sau naut prăjit crocant. Posibilitățile sunt nesfârșite, dar gustările cu scurgere, bine-prietenoase, ar trebui să includă niște fibre bine prietenoase, împreună cu un pic de grăsimi și proteine pentru a promova glicemia constantă.
Masa de seara: Gândiți-vă la această formulă simplă: sursă de calitate a proteinelor + legume fără amidon + legume cu amidon (opțional) + grăsimi sănătoase. Somonul prăjit în tigaie, cartofii dulci prăjiți și semințele de varză de Bruxelles gătite în ulei de măsline s-ar potrivi acestui proiect de lege. Altă opțiune? Taitei de dovlecei cu pesto, rosii uscate si pui la gratar.
Obiceiuri care completează o dietă cu scurgeri intestinale.
Schimbarea dietei poate să nu vă vindece complet intestinul scurs. Deci, pe lângă reîncărcarea alimentelor bune (și suprasolicitarea lucrurilor rele), luați în considerare următoarele îmbunătățiri: