Dieta mea de primăvară 2019

Așa cum v-am spus pe Instagram acum câteva săptămâni, în martie am avut un dieta moderata a început.
De ce, de ce, de ce și cum îmi proiectez dieta de primăvară, astfel încât să fie cât mai bună posibil potrivit pentru utilizarea de zi cu zi este, vă spun în această postare! 🙂

Poziția de plecare:

Am avut unul în ultimele cinci luni faza de construcție a masei mici sau a mușchilor făcut. Pe Instagram am observat că pentru unii dintre voi nu era pe deplin de înțeles de ce faceți așa ceva și să spun așa „Crește voluntar”.
De aceea aș dori să vă explic pe scurt acest lucru în avans:
Dacă te antrenezi de mult timp, progresul pe care îl faci în antrenament și, de asemenea, din punct de vedere fizic, va scădea. Se va face de ex. mult mai lent mai puternic decât la început. Dar dacă vrei să te întărești, trebuie să crești mușchiul. Pentru ca mușchiul să crească, trebuie să-i oferi suficientă energie (sub formă de hrană). Asta înseamnă că te afli într-un Excesul de calorii este localizat, și astfel crește în greutate. Bineînțeles că iei nu doar în ceea ce privește masa musculară la, dar și întotdeauna niște grăsimi. Dar dacă asta Excesul nu prea mare si Antrenament intensiv este, cea mai mare parte a energiei este utilizată pentru a construi mușchi și acumularea de grăsime este limitată. 🙂

Din moment ce am îngrășat aproximativ 5-6 kilograme în ultimele 5 luni, îmi doresc una acum pentru vară Faceți o dietă moderată, relaxată de primăvară, pentru a vedea cât a adus faza mea de acumulare. Pentru a face acest lucru, trebuie să scap de grăsimea corporală crescută. 🙂

Pregătire:

La început am primit-o pe a mea Consumul de calorii a tuturor lucrurilor. (AICI vă explic cum puteți face cel mai bine! 🙂)
În zilele când fac mișcare, ard în jur de 2.200 de calorii. În zilele fără exerciții fizice, în funcție de cât de mult mă mișc în viața de zi cu zi, între 1.700 și 1.900. (Vă rugăm să nu uitați că acestea sunt întotdeauna valori aproximative, deoarece nu puteți calcula niciodată valorile exact 100%)
Din moment ce eu mai ales Activ de 5 ori pe săptămână sunt activ, consum în 15.000 de calorii pe săptămână, adică o medie de aproximativ 2.140 de calorii pe zi. (Îmi calculez întotdeauna consumul săptămânal, deoarece zilele individuale nu sunt relevante, dar soldul săptămânal al caloriilor 🙂)

Vreau unul pe zi Un deficit caloric de aproximativ 400 au și Deci, acum mâncați în jur de 1700 de calorii pe zi. (Vă rugăm să calculați întotdeauna valorile dvs. individual, deoarece consumul de calorii variază foarte mult (!) De la o persoană la alta.)

Planul nutrițional:

După cum v-am explicat deja în ACEST post acum câteva săptămâni, îmi place să-mi modelez dieta flexibil.
Vreau să păstrez asta în dieta mea de primăvară, de aceea o am fără un plan de nutriție fix și strict, dar mă asigur doar că nu îmi depășesc obiectivul caloric (prea des).

Cu toate acestea, există câteva lucruri la care ar trebui să fiu atent:

Proteine suficiente: Mai ales într-o dietă, este important să oferiți organismului suficiente proteine pentru a proteja mușchiul de a fi descompus. Aici mă uit că sunt aproximativ 120g vino pe zi.
Legume din fructe: Vreau și eu să încerc, 200g de fructe și 500g de legume pe zi să mănânc, ceea ce uneori (din păcate) încă nu reușesc să fac întotdeauna.
Motivul pentru care acord atenție acestui fapt este că fructele și legumele sunt 1) pline, 2) pline de micronutrienți importanți și 3) bune pentru digestie! Mai ales aspectul saturare are o mare importanță într-o dietă.
Alimente voluminoase: Mă asigur că mănânc puține alimente cu „calorii goale”. Asta înseamnă mâncare, care Nu săturați mult timp și nu dați multă energie. În schimb, mă bazez pe o mulțime de fructe și legume, produse din cereale integrale, surse de proteine etc.
Suficient de lichid: În principiu, nu am niciodată o problemă cu oricum să beau suficientă apă/ceai. Am în jur de 3-4 litri pe zi. 🙂
Echilibru: Am despre. 200 de calorii aproximativ, despre ceva Dulciuri să gust când am chef. (De exemplu, o înghețată, o coastă de ciocolată, 1 Snickers mai mici etc.) Am gătit-o și eu nu zilnic În starea de spirit pentru ceva dulce, însă numai gândul îmi face dieta de primăvară mult mai ușoară. 🙂

Mesele mele actuale standard:

Terci cu fructe + nuci
Skyr cu fructe + nuci
Castron Smoothie cu fructe + fulgi de ovăz
Ouă amestecate (2-3 ouă) cu șuncă + pâine
Pâine/covrig cu somon afumat și avocado
File de pui cu legume + cartofi
Salată de ton (tăiței) cu legume vieeeel
File de somon cu legume și cartofi
Burritos (cu carne tocată slabă)
Pâine prăjită cu șuncă și brânză 😛 (nu puteți face fără ea 😉)

Planul de instruire:

Anul trecut am scris deja o postare pe blog despre planul meu de antrenament. În ceea ce privește antrenamentul de forță în sine, nu s-au schimbat atât de multe.

Cu toate acestea, am făcut câteva ajustări în dieta mea:

Cardio: Toți cei care mă urmăresc de multă vreme știu că sunt nu SOO un mare fan din exerciții cardio (în sala de gimnastică). În momentul de față, totuși 30-40 minute de cardio de două ori pe săptămână pe stepper/cross trainer la A) pentru a-mi crește puțin consumul de calorii & b) pentru a-mi îmbunătăți rezistența pentru vară 🙂 (dar nu exagerați, deoarece prea mult cardio poate afecta regenerarea și calitatea antrenamentului de forță 🙂 Desigur, asta depinde întotdeauna de obiectivul dvs. individual!)

Mișcare de zi cu zi: Fac multă mișcare, mai ales în zilele fără antrenament mult prea putin, ceea ce înseamnă că ard foarte puține calorii (

1500). Dar acolo important este, uneori Pauză de la antrenament Încerc să mă fac singură în astfel de zile Să te miști mai conștient în fiecare zi. Adică Parchez intenționat departe, merg la plimbare, mă lipsesc de mașină etc. Mișcarea zilnică face o mare diferență în ceea ce privește consumul de calorii - nu subestimați asta! 🙂 În plus, câțiva pași în aer curat sunt întotdeauna buni!

Dacă aveți întrebări despre dieta mea de primăvară, nu ezitați să-mi scrieți aici sau pe Instagram în orice moment! 🙂