Dieta mediteraneană 101 Planul de masă și ghidul pentru începători
Dieta mediteraneană se bazează pe alimentele tradiționale consumate de oameni în țări precum Italia și Grecia în 1960.
Cercetătorii au descoperit că acești oameni erau excepțional de sănătoși în comparație cu americanii și aveau un risc scăzut de a dezvolta multe boli legate de stilul de viață.
Multe studii au arătat acum că dieta mediteraneană poate duce la pierderea în greutate și poate ajuta la prevenirea atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale, a diabetului de tip 2 și a morții premature.
Nu există o cale corectă de a urma dieta mediteraneană, deoarece există multe țări care se învecinează cu Marea Mediterană și este posibil ca oamenii din diferite regiuni să fi mâncat alimente diferite.
Acest articol descrie dieta prescrisă în mod obișnuit în studii care sugerează că este un mod sănătos de a mânca.
Vedeți toate acestea ca un ghid general, nu ca o piatră. Planul poate fi adaptat nevoilor și preferințelor dvs.
Ar trebui să evitați aceste alimente și ingrediente nesănătoase:
- Zahăr adăugat: Sifon, bomboane, înghețată, zahăr de masă și multe altele.
- Cereale rafinate: Pâine albă, paste rafinate din grâu etc.
- Grăsimi trans: Se găsește în margarină și în diverse alimente procesate.
- Uleiuri rafinate: Ulei de soia, ulei de canola, ulei de semințe de bumbac și altele.
- Carne procesata: Cârnați prelucrați, hot dog etc.
- Alimente foarte procesate: Orice etichetă „slabă în grăsimi” sau „dietă” sau care pare să fi fost făcută într-o fabrică.
Trebuie să citiți cu atenție etichetele alimentelor dacă doriți să evitați aceste ingrediente nesănătoase.
Întrebarea cu privire exact la care alimente aparțin dietei mediteraneene este controversată, în parte, deoarece există astfel de variații între diferite țări.
Dieta examinată de majoritatea studiilor este bogată în alimente vegetale sănătoase și relativ scăzută în alimentele de origine animală.
Cu toate acestea, se recomandă consumul de pește și fructe de mare cel puțin de două ori pe săptămână.
Modul de viață mediteranean implică, de asemenea, activitate fizică regulată, împărtășirea meselor cu alte persoane și trăirea.
Ar trebui să vă bazați dieta pe aceste alimente mediteraneene sănătoase, neprelucrate:
- Legume: Roșii, broccoli, varză, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de Bruxelles, castraveți etc.
- Fructe: Mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, curmale, smochine, pepeni, piersici etc.
- Nuci si seminte: Migdale, nuci, nuci de macadamia, alune, caju, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac etc.
- Leguminoase Fasole, mazăre, linte, leguminoase, arahide, naut etc.
- Tuberculi: Cartofi, cartofi dulci, napi, igname etc.
- Cereale integrale: Ovăz integral, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, grâu integral, pâine integrală și paste.
- Peste si fructe de mare: Somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, scoici, crab, midii etc.
- Pasari: Pui, rață, curcan etc.
- Ouă: Ouă de pui, prepeliță și rață
- Lactat: Brânză, iaurt, iaurt grecesc etc.
- Ierburi și condimente: Usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, piper etc.
- Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado și ulei de avocado.