Dieta mediteraneană pentru o bunăstare mai bună și mai sănătoasă - BioTechUSA
Te-ai săturat de diete drastice sau ai o boală? Apoi alegeți dieta mediteraneană, care facilitează și pierderea în greutate.
Dieta mediteraneană, cunoscută și sub numele de dieta mediteraneană, este un stil tradițional de a mânca în regiunea mediteraneană și este recomandată de mulți medici și dietetici pentru efectele sale de promovare a sănătății. Ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare și are, de asemenea, un efect pozitiv asupra greutății corporale. Dacă acest lucru nu ar fi fost suficient, cercetările au arătat că dieta mediteraneană ajută, de asemenea, la prevenirea atacurilor de cord și a diabetului de tip 2, printre altele.
Este una dintre cele mai ușoare diete cu care se ține și oferă o soluție pentru întreaga familie.
Indiferent dacă vrem să slăbim sau să facem mai mult pentru sănătatea noastră, cu acest concept nutrițional vom face alegerea corectă.
Bazele dietei mediteraneene
Dieta mediteraneană se bazează pe alimentele tradiționale consumate în Italia și Grecia în 1960. În acestea și în țările înconjurătoare există multe tipuri de legume și fructe, precum și o mare selecție de pește de mare și fructe de mare. Dieta include, de asemenea, ulei de măsline, care este o parte esențială a vieții de zi cu zi în aceste zone.
Deoarece există multe țări în regiune care urmează obiceiuri diferite, nu există reguli stricte privind dieta.
Cel mai important, cei care urmează această dietă consumă mult mai multe produse proaspete. Dieta se bazează pe o mulțime de legume și fructe, produse din cereale integrale, uleiuri sănătoase și pește.
Oamenii din Grecia mănâncă foarte puțină carne roșie, dar o medie de 8-9 porții de legume și fructe bogate în antioxidanți sunt servite zilnic pe farfurii. Se poate spune că acest tip de dietă este mai orientată spre alimente pe bază de plante.
Este permis și un pahar de vin roșu și în loc de băuturi răcoritoare cu zahăr, se bea apă. Datorită numeroaselor ingrediente vegetale proaspete, grăsimi bune și preparate din pește, este considerat una dintre cele mai sănătoase diete.
În plus, acest concept nutrițional este sărac în carbohidrați rafinați, grăsimi trans și dulciuri. În schimb, sursele de proteine, leguminoasele, legumele și cerealele integrale formează baza dietei, care contribuie și la scăderea în greutate.
Vestea bună este că, dacă urmăm principiile acestei diete, este o alegere bună pe termen lung și ca program de viață. Cel mai important beneficiu este calitatea și alegerea ingredientelor și utilizarea celor mai puține alimente procesate posibil.
Unul dintre cele mai importante principii ale acestui tip de dietă este că trebuie să luați micul dejun, prânzul și cina.
Mâncarea este un act social și face parte dintr-o relație interpersonală. Prin urmare, ar trebui să fie un moment de comunitate plăcută. Nu ar trebui să mâncăm repede și singuri.
O altă bază a nutriției este consumul de cât mai puține alimente procesate, deci ar trebui evitate următoarele alimente:
alimente rafinate, produse din făină albă, pâine etc.
Cofetărie și băuturi răcoritoare cu adaos de zahăr
uleiuri rafinate precum ulei de soia, ulei de rapiță etc.
produse din carne procesate, cârnați și cârnați
Alimente foarte procesate (Acestea sunt ușor de recunoscut deoarece sunt etichetate ca fiind slabe sau ușoare, sau culoarea sau textura lor diferă semnificativ de cea a alimentelor naturale.)
Exercițiile fizice regulate fac, de asemenea, parte din stilul de viață mediteranean, care, pe lângă alimentele bine selectate, joacă un rol important în menținerea greutății corporale ideale. Ar trebui să faceți o anumită activitate fizică timp de aproximativ 30 de minute în fiecare zi, dacă este posibil, dar de cel puțin trei ori pe săptămână. Poate fi mersul pe jos, ciclismul sau joggingul. Este important să găsiți bucurie în el, deoarece acest stil de viață este strâns legat de bucurarea vieții.
Dacă ți-e foame între mese, poți alege dintr-o varietate de gustări sănătoase în loc de alimente dulci și nesănătoase:
o mână de fructe de padure sau nuci
o pereche de struguri
Morcovi sau țelină
Bucăți de mere cu unt de migdale
Avocado cu pâine prăjită integrală
Produsele din cereale integrale, exercițiile fizice și o perspectivă pozitivă asupra vieții sunt cheile pentru o sănătate bună.
Exemplu de meniu pentru o săptămână
1 zi
Mic dejun: Iaurt grecesc cu afine și nuci.
Luând prânzul: 2 cani salata verde amestecata cu rosii cherry, masline si ulei de masline. Pâine netedă din grâu integral, 4-5 linguri de hummus.
Masa de seara: O porție de cod la cuptor condimentată cu usturoi și piper negru, cartofi prăjiți cu ulei de măsline și arpagic.
2 zile
Mic dejun: Omletă cu roșii și ceapă și fructe cu conținut scăzut de zahăr.
Luând prânzul: 2 căni de legume amestecate cu roșii și castraveți, o porție mică de pui fript.
Masa de seara: Pizza cu cereale integrale cu sos de roșii, legume la grătar, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și nuci de pin. Se pot adăuga și cuburi de pui prăjite, șuncă și ton.
A 3-a zi
Mic dejun: 1 cană de ovăz integral cu scorțișoară, curmale și miere, acoperită cu fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi zmeura.
Luând prânzul: Sandwich de pâine integrală cu brânză și legume proaspete.
Masa de seara: Salata de ton cu ulei de masline. Un fruct pentru desert.
A 4-a zi
Mic dejun: Două felii de pâine prăjită integrală cu brânză moale, cum ar fi ricotta sau brânză de capră. Are un gust și mai bun cu afine sau smochine.
Luând prânzul: Salata de somon la gratar cu rosii si masline.
Masa de seara: Pui la gratar cu legume si orez brun.
A 5-a zi
Mic dejun: 1 cană de iaurt grecesc cu scorțișoară, miere, cuburi de mere și migdale.
Luând prânzul: 1 cană de quinoa, ardei gras, roșii uscate la soare, măsline, condimentate cu oregano și cimbru, cu brânză feta și avocado.
Masa de seara: 2 cani de kale frezate cu roșii, măsline, suc de lămâie, parmezan și sardine la grătar cu o pană de lămâie.
A 6-a zi
Mic dejun: Ou prăjit, pâine prăjită integrală, roșii la grătar.
Luând prânzul: Fasole albe fierte, condimentate cu frunze de dafin, usturoi și semințe de chimion. 1 cană de salată cu ulei de măsline, roșii, castraveți și brânză feta.
Masa de seara: Legume coapte la cuptor (anghinare, morcov, dovlecei, vinete, cartof dulce, roșie), 1 cană de cuscus din cereale integrale.
A 7-a zi
Mic dejun: 1 cană de iaurt grecesc, o jumătate de cană de fructe, 1 lingură de migdale.
Luând prânzul: Pâine integrală cu legume la grătar (vinete, dovlecei, ardei și ceapă). Periați pâinea cu hummus sau avocado și puneți legumele deasupra.
Masa de seara: Miel la gratar cu salata verde si cartofi prajiti. Fructul ca desert.
Alte efecte pozitive ale dietei mediteraneene
Deoarece dieta mediteraneană se bazează în principal pe alimente vegetale precum fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și nuci, cei care urmează această dietă își pot oferi cu ușurință corpului lor cantitatea potrivită de vitamine și minerale. Acestea contribuie la funcționarea optimă a corpului și la menținerea sănătății.
În loc de sare, felurile de mâncare sunt condimentate cu ierburi și condimente și se folosește ulei de măsline, care poate reduce nivelul colesterolului LDL. Nucile, care au un conținut ridicat de acid linolenic (omega-3), joacă, de asemenea, un rol important în dietă.
| Exercițiile fizice regulate sunt o parte la fel de importantă a stilului de viață. |
Toate reduc riscul bolilor cardiovasculare în moduri complexe, lucru demonstrat și de un studiu: comparativ cu grupul de control, s-a constatat o reducere de 30%.
Alimentele bogate în fibre, cerealele integrale și legumele ajută, de asemenea, la menținerea funcției gastrointestinale normale, dar joacă, de asemenea, un rol important în menținerea greutății corporale optime, ceea ce scade riscul unei boli metabolice numite sindrom metabolic.
Un studiu din 2018 arată că dieta suplimentară medie îmbunătățește și calitatea somnului. Stilul de viață, exercițiile fizice, plăcerea vieții și relațiile sociale pot contribui la reducerea incidenței bolilor legate de stres.
Evitarea alimentelor zaharate procesate și înlocuirea acestora cu cele mai pure alimente pe bază de plante, o mulțime de legume, produse din cereale integrale și leguminoase contribuie la eficiența dietei mediteraneene. De asemenea, grăsimile bune, cum ar fi uleiul de măsline, semințele, nucile și uleiul de pește, ajută sistemul circulator să funcționeze corect. În plus, exercițiile fizice regulate sunt una dintre cele mai importante pietre de temelie ale modului de viață mediteranean și au o influență pozitivă asupra sistemului cardiovascular.
Aprecierea mâncării ca eveniment social și plăcerea vieții ne oferă o abordare prin care putem evita bolile legate de stres pe care trebuie să le luptăm tot mai des în lumea noastră de astăzi. Ca urmare a acestei diete, efectele secundare pozitive sunt nu numai pierderea în greutate, ci și o mai bună stare de bine, un nivel mai ridicat de energie și un metabolism optim.
Dieta mediteraneană este ușor de întreținut pe termen lung, deoarece nu este doar o dietă, ci și un stil de viață.