Dieta menopauză - PDF Descărcare gratuită

Dieta menopauzală

„Menopauza este o fază a vieții, nu o boală” (Antje Huster-Sinemillioglu)

Menstruația și creșterea și scăderea energiei feminine sunt comparabile cu un curent alternativ. Odată cu apariția menopauzei, fluxul de energie devine mai intens și mai constant, ca un curent continuu. Farida Shaw, Christine Northrup

Menopauza: reglați-vă dieta

Menopauza: Reglați-vă dieta Modificări externe și interne: masa musculară scade, depozitele de grăsime cresc. -> Cererea de energie se schimbă. Nevoia de nutrienți și ingrediente active crește sau se modifică. Efectul protector al estrogenilor (inclusiv apetitul) dispare.

Necesarul de energie Necesarul total de energie: redus cu aproximativ 250 kcal/zi datorită modificării compoziției corpului. -> 10-15% metabolism încetinit Corpul absoarbe mai ușor energia și o stochează în grăsimi.

.60% din toate femeile din perioada anterioară și în timpul menopauzei cresc până la 13 kg (G. Göretzlehner)

Indicele masei corporale - schimbare> 56-64 ani 19-24 56-64 ani 23-28> 64 ani 24-29

Din practică mănânc mereu la fel, dar mă îngraș!

5 pași pentru gestionarea greutății în anii mijlocii Dr. med. Christiane Northrup

1. Raportul talie/șold (0,74), IMC, determinarea grăsimii corporale 2. Găsirea factorilor de stres metabolici (serotonină) 3. Antrenament de fitness 4. Verificarea funcției tiroidiene 5. Alimentele care normalizează insulina și nivelul glicemiei

Măsurarea impedanței jurnalului de inventar

Necesarul total de energie Rata metabolică bazală plus cifra de afaceri de performanță În menopauză, cifra de afaceri de bază: cifra de afaceri de performanță scăzută: mai mică

Aproximativ. 250 kcal sunt conținute în: un vin bun 40 g ciocolată 50 g chipsuri 200 g budincă 50 g tort de marmură 2 linguri ulei (30 g) 2 felii (100 g) pâine integrală 2 felii (70 g) brânză Gouda 3 felii (60 g) salam

Mic dejun 2000 kcal Planificați 1 ceașcă de cafea 2 felii de pâine brună 10 g unt 30 g gem Prânz 2 pâini de carne 200 g mazăre și morcovi 250 g piure de cartofi 100 g salată de roșii 200 g gustare cremă de mere 250 g banană iaurt cina 2 rulouri cereale integrale 60 g brânză cremă 1 felie de șuncă Arpagic 10 g unt

Mic dejun 2000 kcal Plan 1750kcal Plan 1 ceașcă de cafea 2 felii de pâine neagră 10 g unt 30 g gem Prânz 2 pâini de carne 200 g mazăre și morcovi 250 g piure de cartofi 100 g salată de roșii 200 g gustare cremă de mere 250 g iaurt cu banane 125 g iaurt cu banane cina 2 rulouri cu cereale integrale 60 g brânză cremă 1 felie de șuncă, castravete, arpagic 10 g caș de unt în loc de unt

Antrenament de fitness Cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este consumată mai multă energie (căldură), cu atât nutrienții sunt arși mai eficient.

Antrenament pentru fitness Trageți oasele -> Prevenirea osteoporozei Sistemul cardiovascular Stabilizarea greutății

Ajustați cerințele de nutrienți și ingrediente active!

Ajustați cerințele de nutrienți și ingrediente active! G dietă sănătoasă

Alimentație sănătoasă: de ce? Ce? La fel de?

De ce? Foamea Gust Experiență Influențe culturale Influențe tradiționale Obiceiuri Foame de suflet.

Foamea mintală Foamea biologică

Mănâncă dacă ți-e foame organică!

Digestie -> scăderea nivelului de estrogen -> intestin lent -> medicamente -> intestin lent

Pentru a menține intestinele: suficiente lichide și fibre (30 g) alimente lactice apă minerală carbogazoasă produse lactate probiotice substanțe amare

Intoleranță la histamină echilibru hormonal în favoarea estrogenului (progestinul ocupă locul din spate) intoleranță bruscă la histamină

Simptomele sindromului premenstrual cefalee în aceeași parte a ciclului schimbări de dispoziție crampe și bărbați dureroși. (Histamina favorizează contracțiile uterului, producția crescută de prostaglandină)

Histamina (amina biogenă) stimulează secreția de suc gastric, are efect vasodilatator și scade RR ca neurotransmițător în ciclul somn-veghe, controlul apetitului și capacitatea de învățare

Degradare: enzima diamin oxidază, vitaminele B6, C Alimente care pot declanșa simptome legate de histamină: brânză cu o perioadă lungă de maturare mezeluri produse procesate carne și pește produse alcoolice alimente fermentate mese gata roșii, căpșuni și citrice,

-> Păstrați un jurnal alimentar în legătură cu calendarul menstrual

Alimente pentru vindecarea semințelor de in Compus anti-cancerigen și fitoestrogen numit lignani.

Lignans Semințe de in Tărâțe de ovăz Lintea Semințe de floarea soarelui Broccoli Sparanghel.

Seminte de in antivirale, antibacteriene, antioxidante care scad LDL, cresc HDL acizi grași Omega-3, cel mai bine ca pulbere (2-3 linguri/zi)

Semințele de in comparativ cu semințele de chia 1 kg de semințe de chia costă de patru ori mai mult decât semințele de in sunt conținute în stratul mucos din stratul de semințe

Semințele de chia fac pâine de înlocuire a protecției stomacului -> conținut ridicat de proteine, încetinește absorbția KH, fără gluten,

Substanțe vegetale secundare 60.000-100.000 pe zi consumăm aproximativ 1,5 g de plante SPS: 49 funcții SPS diferite Protecție pentru plante (radiații UV, boli, dăunători) Regulatori de creștere Parfumuri, substanțe amare și coloranți

PLC-urile cu impact posibil nu sunt esențiale pentru viață, dar pot face o mare diferență! Suprimă bacteriile, virușii, ciupercile. Preveniți oxidarea dăunătoare. Preveniți cheagurile de sânge. Consolidați sistemul imunitar. Inhibați inflamația. Normalizează nivelul colesterolului.

Clasificarea coloranților (luteină, ß-caroten, licopen) fitosteroli (absorbție redusă a colesterolului în intestin) saponine (agenți de spumare) glucozinolați (broccoli cruciferi, cohlrabi, ridiche) polifenoli (flavonoizi, acid fenolic, antocianine) inhibitori ai proteazei (inhibă enzimele care scindează proteinele) Mentol în menta.) Sulfuri (alicină în usturoi) Fitoestrogeni (fitoestrogeni sunt asemănători din punct de vedere structural cu estrogenii proprii ai organismului și au un efect asupra echilibrului hormonal, reprezentanți: izoflavone, lignani

Izoflavone Soia și Produse din Soia Fasole Longe Stafide Arahide Năut Mazăre.

Studii privind izoflavonele: Ca supliment alimentar sau dietă bogată în fitoestrogeni, nu există sau doar un efect marginal asupra bufeurilor.

Din 2007, BfR a avertizat chiar și împotriva administrării unor astfel de preparate, deoarece izoflavonele în formă izolată și în doze mari pot afecta funcția glandei tiroide și pot schimba țesutul mamar. se încurajează dezvoltarea cancerului de sân.

Lapte, produse leguminoase

Efectul protector al estrogenilor dispare. Procesele de degradare nu pot fi prevenite, dar pot fi încetinite cu mult exercițiu și o dietă conștientă. -> aport de calciu

Calciul este cel mai important material de construcție pentru țesutul osos Laptele înainte de culcare suprimă secreția de hormon paratiroidian și reduce pierderile osoase pe timp de noapte.

Aprovizionare cu calciu 1.) Lapte și produse lactate 2.) Apă minerală (> 150 mg/l: Astoria, Römerquelle, Alpquell.) 3.) Legume (broccoli, fenicul, varză, cress) și leguminoase 4.) Fructe (mure, coacăze, coacăze), Măceșe, kiwi, portocale, mandarine, smochine) 5.) Ierburi de bucătărie precum pătrunjel și mărar, margarete 6.) Nuci, semințe

Alimente mg/porție Lapte/produse lactate 200 ml (1 pahar) lapte, iaurt, chefir, lapte de aprox 240 mg 1 cană de iaurt 173 mg 2 felii (60 g) Emmentaler (45% FiTr.) 660 mg 3 linguri (30 g ) Parmezan 420 mg 2 felii (60 g) Edam (30% FiTr.) 522 mg 1 port. Mozzarella 380 mg 1 port. (60 g) Camembert (45% F.i.Tr.) 210 mg legume 1 port. (200 g) varză (crudă) 424 mg 1 port. (200 g) fenicul 218 mg 1 port. (200 g) broccoli 174 mg 1 port. (200 g) praz 174 mg 1 port. (20 g) cress de grădină (crud) 42 mg 1 grămadă (15 g) pătrunjel 37 mg alte 50 g migdale 126 mg 50 g alune 113 mg 1 1/2 linguri semințe de susan 118 mg 150 g tofu 158 mg

Este posibil fără lapte de vacă? Alergie la laptele de vacă, intoleranță la laptele de vacă. -> Nu luați imediat tablete de calciu -> În schimb, varză, broccoli, migdale, susan, leguminoase și apă minerală bogată în calciu

Auto-medicația înrăutățește absorbția fierului, zincului și magneziului și poate duce la o insuficiență a acestor substanțe nutritive importante.

Comparație lapte orez ovăz soia vacă 100 ml proteină 0,2 g 0,6 g 3,3 g 3,3 g grăsimi 1,2 g 1,4 g 2,8 g 3,5 g carbohidrați 11 g 6,0 g 1, 9 g 4,7 g Calciu 120 mg * 120 mg * 120 mg * 120 mg Preț/l 2,19 1,69 2,19 1,15 * îmbogățit

Hrana pentru vindecarea soiului -> De asemenea: semințe de in și alimente cu bioflavone (citrice, cireșe, afine, afine)

Conținut de calciu - leguminoase 15 g mazăre 1 lingură 4 mg 30 g muguri de fasole mung 1 lingură 4 mg 150 g linte, 1 porție 12 mg 20 g soia, 1 lingură 50 mg 150 g fasole albă, 1 porție 72 mg 100 g tofu, 1 porție 130 mg

Efectul soiei Reducerea bufeurilor Piele, păr, unghii Umiditate vaginală Umflături de dispoziție Simptome ale sindromului premenstrual Migrene,.

Alergii încrucișate Alergie principală polen iarbă și cereale Polenul copacului (mesteacăn, alun, arin, fag) Polenul ierbii (de ex. Piciorul piciorului sau gâscă) Acarienii din praf de casă Posibil alergii încrucișate Arahide, soia, mazăre, fasole, linte, roșii, banane, pepene galben, mango, nucă de caju, fistic, Făină de cereale și produse (grâu), făină de lupin Alune, balenă, para și caju, migdale, mere, pere, piersici, nectarine, cireșe, prune, kiwi, caise, morcovi, țelină, roșii, soia, anason, fenicul, Chimen, coriandru, patrunjel, mărar, busuioc, oregano, ardei iute, țelină, morcovi, fenicul, anghinare, roșie, boia, mușețel, anason, chimen, coriandru, curry, pătrunjel, usturoi, busuioc, oregano, piper, nucșoară, scorțișoară, Ghimbir, seminte de floarea soarelui avocado, banana, kiwi, ananas, mango, pepene galben, smochin, papaya, piersica, fructul pasiunii, telina, rosie, boia, castane, crab din hrisca, creveti, homar, scampi, crab, midie, stridie, calamar, melc

Vitamina D 20 µg/zi -> Sinteza vitaminei D este restricționată cu peste 97% prin utilizarea cremelor de protecție solară recomandate pentru prevenirea cancerului de piele. Pentru a compensa acest lucru, cel mai mult trebuie luată mai multă vitamină D din alimentație în timpul menopauzei.

Aprovizionarea cu vitamina D 1.) Pești grași precum hering, macrou, somon 2.) Ficat 3.) Ouă 4.) Ciuperci (suplimente alimentare)

Surse de proteine Carne de animale, pește, ouă, produse lactate Leguminoase vegetale, nuci, pulbere de mei

Pește Dezavantajul consumului de pește: expunerea la metale grele

Acizi grași omega-3 = acizi grași nesaturați = esențial Efect: stabilizarea anti-aritmică a vaselor de sânge și a agregatelor celulare concentrații mai mici de trigliceride anti-aterosclerotice antiinflamatorii reduc riscul ruperii osoase

Acizi grași omega 3 DHA (acid docosahexaenoic) EPA (acid eicosapentaenoic) ALA (acid alfa-linolenic) = vegetal -> profilul acidului gras al celulelor roșii din sânge (nu în ser)

Cantitate recomandată 250 mg până la 1-2 g/zi pește marin din ape reci (nu din Marea Mediterană caldă) 50-100 g hering, 200 g somon sau macrou, 1,5 kg cod zilnic Atenție: pești de acvacultură: hrănire cu cereale

Alte surse de ouă din lapte din carne din creier -> surse naturale de hrană microalge pentru vegani/vegetarieni

Uleiuri bune (raport de omega-6 la omega-3) ulei de in ulei de cânepă ulei de rapiță ulei de nucă

Apă Cel puțin 2 litri de ceai verde Polifenoli (= substanță vegetală secundară) reduc bolile cardiovasculare anti-oxidativ

Alcoolul bogat în calorii interferează cu metabolismul estrogenului, creând un dezechilibru hormonal

Efect de încălzire a condimentelor: ghimbir, cardamom, cuișoare, scorțișoară, curcuma, cimbru, piper, arpagic, ardei iute, usturoi, coriandru, chimen, nucșoară, fenicul, curry, pătrunjel, rozmarin. efect de răcire: sare, sos de soia, tarhon, pelin, șarpe, ceai negru și verde.

Alternativ - ridichi răcoritoare, muguri, creștet, naut, soia galbenă și neagră, măsline, măr, pere, struguri, portocală, căpșună, mandarină, afine, vișine, afine, agrișă, lapte de soia, tofu, cremă de brânză, lapte acru, lapte de unt, ceai de nalbă smântână, Ceai de balsam de lămâie, salvie, suc de fructe proaspete, suc de mere și pere, sucuri de legume

Alternativ - roșii reci, avocado, ananas, kiwi, lămâi, banane, mango, pepeni verzi, iaurt, castraveți, crabi și crabi, multe ceaiuri de plante amare, cum ar fi valeriană, gențiană, mantaua doamnei, rădăcină de păpădie, șarpe sau pelin.

La fel de? Mănâncă cu toate simțurile

79 bine mestecat este pe jumătate digerat.

Ne permitem să ne bucurăm? multe îndatoriri slăbire vicii nici un moment interziceri comunitate stres conștiință proastă grăbit agitat

. Am învățat să ne alegem mâncarea după cifre și să ne bazăm mai mult pe abilitățile noastre de citire și de calcul decât simțurile noastre. M. Pollan

O alimentație sănătoasă în timpul menopauzei înseamnă a mânca atunci când ți-e foame organică. Mănâncând așezat, odihnit, atent. Mănâncă ceea ce are un gust bun (VGM (H) OS, calciu, vitamina D, acizi grași omega-3, fitoestrogeni). Mănâncă până te vei satura.

Extractele de plante izoflavone de in (fitoestrogeni) din trifoi roșu și valeriană de soia, hamei, balsam de lămâie, floarea pasiunii, lavandă, sunătoare, piper călugăr, rubarbă siberiană, frunze de salvie ginkgo pentru cap

Suplimente de calciu și vitamina D.

Mâncarea este sănătoasă atunci când arată bine, miroase bine, are un gust bun și te face să te simți bine.

Sfat de carte: Dr med Christiane Northrup înțelepciunea menopauzei Heide Fischer Frauenheil-Buch

Zaharul din floare de nucă de cocos . zaharoza are ½ indice glicemic (este destul de controversat în medicină) nu este mai sănătos decât zahărul convențional, în funcție de cantitatea utilizată ca condiment!