Dietă Numărarea calelor corect pentru dietă; Construirea musculaturii
De ce este necesar să urmăriți caloriile și dieta? Indiferent dacă este vorba de construirea mușchilor, pierderea grăsimii sau menținerea în greutate - aveți nevoie de o privire de ansamblu asupra necesităților dvs. calorice pentru fiecare obiectiv. Calculatoarele online oferă doar un ghid. Pentru a asigura succesul pe termen lung, trebuie să urmăriți caloriile și macro-urile determinate de calculul dvs.
Efortul de antrenament de forță și pregătirea prealabilă a gătitului sau planificarea meselor reprezintă un prim pas spre atingere, dar fără o imagine de ansamblu concretă asupra aportului de calorii, a proteinelor și a grăsimilor (există valori minime pentru ambele la care ar trebui cel puțin să respectați pentru a obține succesul pe termen lung) stagnează rapid sau chiar regresează.
Urmărirea nutriției: de ce este necesar atunci când nimic nu funcționează
Pentru a ajunge la subiect: În 99% din cazuri există exact un motiv pentru care nu faceți progrese: vă supraestimați sau subestimați aportul caloric imens și/sau nu sunteți sinceri cu voi înșivă.
Exemple:
„Mi-am schimbat dieta și acum mănânc sănătos, dar pur și simplu nu slăbesc.”
Pe de o parte, acest lucru se va datora faptului că o alimentație sportivă sănătoasă sau o alimentație curată nu este sinonimă cu un deficit caloric (da, puteți obține și grăsime din mâncarea „sănătoasă”:)) și că una sau cealaltă masă de înșelăciune sau ziua de înșelăciune este subestimată.
Prin urmare: calculați-vă nevoile cu Mics Body Calculator sau o aplicație (de ex. My Fitness Pal, Lifesum), numărați sau urmăriți caloriile și vedeți dacă greutatea se dezvoltă în direcția corectă și dacă nu, apoi ajustați caloriile în consecință . Vă rugăm să urmăriți și mici „recompense” pe care le tratați. Absolut nimic nu vorbește împotriva prăjiturilor sau ciocolatei în dietă, dacă acestea sunt în limita caloriilor!
Scenariul 2:
„Pot mânca ce vreau și cât vreau și nu mă îngraș”.
Acest lucru nu se datorează unui metabolism mega-rapid sau a oricărui tip de corp, ci pentru că nu aveți exces de calorii!
Este important aici: nu vă alegeți excesul prea mare (introduceți setarea „Construcție musculară controlată” de pe calculatorul Mics.) Acest lucru vă asigură că nu veți îmbrăca grăsimi inutile în acumularea pe care trebuie apoi să o dietați din nou. Cu toate acestea, puțină grăsime nu poate fi evitată și trebuie să o suporți în structură!
Important:
Cerințele noastre de energie se schimbă în timpul dietei. Pe scurt: cu cât obținem mai ușor, cu atât consumăm mai puțin. Acest lucru se datorează faptului că rata noastră metabolică bazală scade deoarece trebuie să menținem mai puțină masă corporală. Faptul că trebuie să mâncăm mai puțin pentru a ne menține masa reduce, de asemenea, cantitatea de energie utilizată de digestie. Și nu în ultimul rând: antrenamentul nostru arde mai puține calorii cu cât devenim mai ușoare.
În funcție de nivelul deficitului și de bunăstarea personală a individului în timpul dietei, exercițiile fizice vor scădea și în timpul liber, deoarece vă puteți simți puțin letargic sau slab (acest lucru se întâmplă mai ales în cazul deficitelor ridicate sau scăzut/fără carbohidrați). Prin urmare, este necesar să vă ajustați în mod regulat nevoile calorice pentru a nu stagna.
Metabolismul meu adoarme în timpul dietei?
În timpul unei diete există schimbări hormonale pe care organismul le folosește pentru a răspunde unui deficit de energie. Cu toate acestea, acestea sunt adesea supraevaluate. O dietă normală nu este o situație de foame și corpurile noastre nu vor „opri” metabolismul de frică de moarte!
Același lucru se aplică, bineînțeles, și structurii: cu cât suntem mai grei și cu cât construim mai mulți mușchi, cu atât mai devreme avem nevoie de calorii pentru a le ține, pentru a digera mai multe alimente și pentru a face față unităților de antrenament mai grele și mai grele (progresia este cheia) pentru a construi mușchi). Din nou, dacă vă îngrășați prea repede, este mai bine să vă reduceți caloriile înainte de a vă îmbrăca în mod inutil de grăsimi. Clasica „fază în vrac” este Brocience și este foarte depășită.
În cele din urmă, din nou cu privire la macro-uri
Deși există valori minime pentru grăsimi și proteine (minim 1,5 g, mai probabil 2 g proteine pe kg de greutate corporală și 0,5 g de grăsime pe kg de greutate corporală), care nu ar trebui subminate, există persoane care se simt mai confortabil cu ele, mai multe calorii din grăsimi mușamaliza. Există, de asemenea, oameni - ca mine - care conduc cel mai bine cu carbohidrați. În afară de limitele inferioare menționate mai sus, nu există valori fixe aici. Dacă aveți macro-urile calculate cu un calculator și vă dați seama că preferați să mâncați puțin mai mult grăsime și mai puțini carbohidrați, îl puteți adapta la nevoile dumneavoastră. La sfârșitul zilei, echilibrul caloric contează și nu contează dacă îl obțineți cu conținut ridicat de carbohidrați sau cu conținut ridicat de grăsimi sau proteine.