Dieta optimizată cu conținut scăzut de carbohidrați pentru construirea mușchilor slabi
De multe ori se întâlnește părerea oarecum veche că cantitățile mari de carbohidrați sunt inevitabil necesare pentru a construi mușchi. În lumina stării actuale a cunoașterii, totuși, trebuie să avem o viziune mai diferențiată. Șansele sunt că nu lucrați pentru a ajunge să arătați ca omul Michelin. Când vine vorba de câștigarea masei musculare slabe, carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați, ca strategie nutrițională, au clar avantajul. În acest articol, veți afla cum și de ce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu sincronizare inteligentă a carbohidraților, vă va conduce în cel mai bun mod posibil.
Cerința de bază pentru construirea mușchilor
Indiferent de ce tip de dietă practicați, cerința de bază pentru o construire musculară eficientă este un surplus de calorii. Pentru majoritatea sportivilor, 200-400 kcal peste necesarul zilnic s-au dovedit a fi eficiente pentru construirea musculaturii slabe. Orice formă de nutriție poate avea succes numai dacă această cerință este îndeplinită. Excesul de calorii singur nu spune nimic despre cât de mult din masa acumulată constă de fapt din masa musculară.
Atât țesutul muscular, cât și țesutul adipos constau în principiu din energia alimentară stocată. În funcție de cerințe, organismul poate converti surse de energie precum carbohidrați, grăsimi sau proteine în masă corporală pentru a stoca energie sau poate reduce masa corporală pentru a elibera energie stocată pentru procesele metabolice. Bilanțul dvs. energetic - adică relația dintre aportul de calorii și consumul de calorii - determină câtă masă câștigă sau pierde corpul. În ce constă această masă corporală acumulată sau pierdută și ce proporție este determinată de parametrii compoziției și instruirii alimentelor.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu accent pe proteine și grăsimi, va schimba întotdeauna compoziția corpului către masa musculară, indiferent dacă încercați doar să definiți sau să construiți mușchi. În comparație, o dietă „normală” bogată în carbohidrați, cu același antrenament și același aport caloric, vă va schimba compoziția corpului puțin mai mult spre masa grasă.
De ce carbohidrații îți împiedică obiectivele
Motivul pentru aceasta rezidă în modul în care corpul nostru se ocupă de carbohidrați. Glucidele duc la creșterea nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, organismul încearcă să mențină nivelul zahărului din sânge cât mai constant posibil. Dacă pătrund în sânge mai mulți carbohidrați decât sunt consumați în prezent de metabolismul energetic (ceea ce este aproape întotdeauna cazul după o masă bogată în carbohidrați), excesul de carbohidrați este îndepărtat din fluxul sanguin prin împachetarea în depozitele de energie ale corpului.
Într-o măsură limitată, carbohidrații pot fi depozitați în mușchi și ficat. Aici sunt disponibile ulterior ca sursă directă de energie pentru efortul muscular intensiv. Cu toate acestea, aceste magazine sunt umplute rapid cu o dietă bogată în carbohidrați. Tot ceea ce depășește acest lucru poate fi apoi transformat doar în grăsime de stocare și depus în celulele adipoase în perioadele nefaste.
În același timp, carbohidrații inhibă arderea grăsimilor. Atâta timp cât nivelul zahărului din sânge este crescut, există un exces de energie, iar corpul este totul despre stocarea energiei.
Dacă mâncați o dietă bogată în carbohidrați, vă forțați corpul să utilizeze o parte din calorii pentru a construi masa grasă.
În schimb, substanțele nutritive proteine și grăsimi au un efect mai favorabil. Acestea nu lasă creșterea nivelului de zahăr din sânge și, prin urmare, nu duc la aceste surplusuri enorme de energie care declanșează stocarea grăsimilor. Grăsimile din alimente sunt stocate în celulele adipoase numai dacă se consumă în același timp fie carbohidrați rapid și/sau cu conținut ridicat de carbohidrați (amintiți-vă: acestea opresc pierderea de grăsime) sau dacă se consumă mult prea multe calorii în general.
Odată ce v-ați hrănit cu un strat de grăsime, aveți de ales fie să-l acceptați, fie - dacă doriți ca mușchii să-și vină proprii - să dietați din nou stratul de grăsime. Cu toate acestea, o anumită cantitate de pierdere a masei musculare cu greu poate fi evitată în timpul unei diete.
O dietă bogată în carbohidrați în faza de acumulare te obligă să planifici din când în când pentru fazele dietei.
De ce glucidele sunt încă utile pentru construirea mușchilor
Cu toate acestea, carbohidrații au și proprietăți pozitive pentru sportivi. Acestea oferă energie rapid disponibilă pentru un efort fizic ridicat. Când construiți mușchi, sunteți mai mult sau mai puțin dependent de energia din carbohidrați. Dacă depozitele de carbohidrați din mușchii dvs. sunt goale, acest lucru va avea un efect negativ asupra valorilor puterii. Desigur, dacă gestionezi mai puțină greutate, exercițiul va fi mai puțin eficient.
În plus, cea mai negativă proprietate a glucidelor are și un dezavantaj pozitiv: hormonul pancreatic insulină este responsabil pentru efectele negative ale glucidelor descrise mai sus. Aceasta se eliberează când crește nivelul zahărului din sânge. Insulina nu doar transportă grăsimea în celulele adipoase, ci și aminoacizii (componentele proteinelor) în celulele musculare. Acolo sunt apoi din ce în ce mai disponibili pentru construirea masei musculare. Aminoacizii pot pătrunde în celulele musculare fără insulină, dar insulina oferă întregului lucru un impuls suplimentar.
În orele de după antrenament, celulele musculare sunt deosebit de sensibile la insulină. Creșterea musculară este accelerată și de fluxul puternic de aminoacizi. Regenerarea poate începe în mod optim. Carbohidrații care sunt consumați direct după antrenament nu migrează către celulele adipoase, ci completează rapid depozitele de carbohidrați din mușchii tăi, astfel încât să ai din nou putere completă pentru următoarea sesiune de antrenament. După antrenament, predomină efectele de formare a mușchilor carbohidraților.
Chiar și atunci când sunt consumați înainte de antrenament, carbohidrații au un mare avantaj: cu efort intens, corpul va arde întotdeauna puțină proteină musculară. Acest lucru nu poate fi prevenit în totalitate. Cu toate acestea, carbohidrații consumați înainte de antrenament vă asigură că descompuneți mai puține proteine musculare în timpul antrenamentului. Carbohidrații consumați după antrenament sunt, de asemenea, importanți în acest context: Datorită fluxului crescut de aminoacizi, aceștia opresc imediat faza catabolică (adică de reducere a masei) în care au intrat mușchii în timpul antrenamentului.
Carbohidrații - dacă sunt luați la momentul potrivit - au, de asemenea, un efect întăritor asupra mușchilor. Prin urmare, o dietă fără carbohidrați nu ar fi, prin urmare, optimă.
Găsirea mediei de aur cu o dietă optimizată cu conținut scăzut de carbohidrați
Ar avea cel mai mult sens pentru construirea mușchilor slabi dacă s-ar putea utiliza proprietățile pozitive ale carbohidraților, dar cele negative ar putea fi eliminate. Cu o dietă săracă în carbohidrați, concepută inteligent, acest lucru este exact posibil. Conținutul scăzut de carbohidrați nu trebuie să însemne că evitați complet carbohidrații. Înseamnă doar că consumați în general cantități mici până la moderate.
Momentul în care corpul tău are nevoie cel mai mult de carbohidrați este timpul din timpul antrenamentului tău. Teoretic, ai putea să te descurci fără restul zilei și în zilele fără antrenament. Corpul poate extrage toată energia de care aveți nevoie din grăsimi și proteine.
Pentru a întrerupe orice fază catabolică, aș recomanda în continuare să mănânci cel puțin cantități mici de carbohidrați chiar și în zilele fără antrenament. În cele mai multe cazuri, cantitățile de ordinul unui măr (pe masă) sunt suficiente pentru aceasta. În plus, este pur și simplu mai practic în viața de zi cu zi să nu renunți complet la carbohidrați. Dacă ar fi să le renunți complet între timp, prea multă mâncare ar fi pur și simplu lăsată afară și acest lucru ar face alegerea alimentelor complicată inutil. Dacă aportul de carbohidrați este scăzut, aspectele negative ale glucidelor nu intră în joc.
Raportul nutritiv potrivit pentru construirea mușchilor
Zile de antrenament
În zilele de antrenament, o treime bună din energia nutrițională ar trebui să fie carbohidrații. Grăsimile și proteinele ar trebui să constituie fiecare o treime. O mare parte din carbohidrați este transferată la mese înainte și după antrenament în zilele de antrenament, prin care carbohidrații liniști și medii-rapizi trebuie preferați înainte de antrenament și cei rapizi după antrenament. Cu cât o masă este mai departe de antrenament, cu atât ar trebui să conțină mai puțini carbohidrați. Când vine vorba de aportul de grăsimi, pe de altă parte, acesta ar trebui să se comporte exact în sens opus: cât mai puțin posibil în jurul antrenamentului sau, dacă este posibil, fără grăsime deloc.
Zile fără antrenament
În zilele fără antrenament, puteți reduce consumul de carbohidrați și crește aportul de proteine și grăsimi în consecință. Nu dau nicio orientare rigidă pentru cantitatea de carbohidrați în zilele fără antrenament. Vă puteți descurca în funcție de sentimentul dvs. și de preferințele individuale. De asemenea, poate varia de la o zi la alta, în funcție de modul în care îl poți integra în viața ta de zi cu zi. Cantitatea de carbohidrați ar trebui, totuși, să fie undeva între 10% (se obține de obicei cu legume) și maximum o treime din energia alimentară. În zilele sau mesele care nu urmează antrenamentului, care nu urmează imediat antrenamentului, ar trebui să se prefere glucidele lente și, dacă este necesar, carbohidrații cu viteză medie.
Un avantaj major al acestui tip de dietă este că nu trebuie să mergeți fără alimente bogate în carbohidrați pe care vă puteți bucura să le consumați. Sunt permise chiar și alimentele cu carbohidrați rapizi, cum ar fi felurile de mâncare din paste, dulciurile sau băuturile cu zahăr. După antrenament, le puteți consuma fără teama de consecințe negative. Sunt permise și alimentele grase. Ar trebui evitată numai combinația de grăsimi și carbohidrați rapizi.
Nu este vorba de renunțare, ci de sincronizare.