Dieta Paleo Dieta din epoca de piatră este cu adevărat mai sănătoasă

Dieta Paleo, cunoscută și sub numele de Dieta Epocii de Piatră, este una dintre tendințele nutriționale fierbinți din Germania și din lumea occidentală în general. Se spune că are multe beneficii pentru sănătate în comparație cu dieta obișnuită.

Potrivit multor susținători, dieta Paleo este adevărata afacere atunci când vine vorba de alimentația sănătoasă. Beneficiile des menționate sunt:

Pierderea în greutate mai rapidă și mai ușoară „fără a calcula caloriile”.
Fără pofte de mâncare junk
Antrenamente mai bune
Mai multă energie în viața de zi cu zi
Prevenirea diferitelor boli precum diabetul
Mai puține alergii
Un somn mai bun

În acest articol veți afla ce se înțelege exact prin dieta paleo populară și dacă este cu adevărat superioară dietei obișnuite.

Care este dieta Paleo?

Paleo este o abreviere pentru paleolitic (= paleolitic în engleză) și acoperă aproximativ perioada paleotică de acum două milioane de ani până acum aproximativ 20.000 de ani. În acest timp, oamenii s-au format de obicei în grupuri mici și au dezvoltat instrumente simple pentru vânătoare și pescuit pentru a supraviețui.

Ideea din spatele dietei Paleo este aceasta, „Să mâncăm ce mâncau strămoșii noștri antici”. Cu alte cuvinte, o dietă care se bazează în principal pe alimente precum pește, carne, ouă, legume, fructe, ciuperci, rădăcini și nuci.

Alimentele de evitat într-o dietă paleo sunt:

produse din cereale integrale
Leguminoase (arahide, diferite tipuri de fasole și naut)
Lactate
Cartofi
Sare rafinată
Zahar rafinat
Uleiuri prelucrate (acizi grași trans, inclusiv uleiuri vegetale prelucrate, cum ar fi uleiul de rapiță, uleiul de șofran și uleiul de floarea-soarelui)

Din aceasta se poate trage concluzia că alimentele recomandate în dieta Paleo conțin o mulțime de proteine și grăsimi, dar puțini carbohidrați, deoarece majoritatea produselor de origine animală se află în dietă.

De ce ar trebui să mănânce ca în epoca de piatră?

Avocații Paleo susțin adesea că noi, oamenii, am fost vânători și culegători cu milioane de ani în urmă. Nu am avut agricultură, supermarketuri sau metode de depozitare sau prelucrare a alimentelor. Aveam de mâncat doar nuci, plante și carne.

Susținătorii paleo susțin adesea că oamenii erau mai sănătoși. La urma urmei, nu au existat boli cum ar fi artrita care sunt frecvente astăzi. Cancer, osteoporoză și boli de inimă. Potrivit acestora, ar trebui să ne luăm la revedere de la obiceiurile alimentare occidentale de astăzi și să ne întoarcem la vechea dietă din epoca de piatră.

Deși strămoșii noștri nu erau de fapt atât de sănătoși pe cât se presupunea adesea, există încă câteva argumente în favoarea dietei Paleo. Pentru că odată cu creșterea numărului de boli din secolul trecut, ceva pare să fie în neregulă cu modul de viață modern al oamenilor. Dieta este de obicei considerată primul vinovat.

Este cu adevărat necesar să mănânci ca în epoca de piatră?

Avocații Paleo susțin adesea că alimentele din vremurile moderne (de exemplu, pâinea integrală) sunt nesănătoase în comparație cu alimentele din epoca de piatră (ciuperci, carne etc.). Cu toate acestea, nu se poate spune acum că anumite alimente sunt dăunătoare sănătății doar pentru că nu erau în jur de 10.000.

Mai ales că strămoșii noștri aveau un singur lucru în minte în fiecare zi: a supravietui. Prin urmare, au mâncat orice au putut pune mâna pe ei și chiar s-au mâncat reciproc în caz de urgență. Din acest motiv, alegerea lor pentru mâncare nu a fost întotdeauna optimă.

În mod ironic, în epoca de piatră, oamenii nu au urmat dieta paleo care este promovată astăzi.

Inventatorul dietei paleo, dr. Loren Cordain, își bazează teoriile pe un studiu științific american numit „Atlas etnografic”. Aceasta este o bază de date istorică care conține informații din peste 1167 de culturi diferite, inclusiv cele din epoca de piatră. Baza de date spune că oamenii din epoca de piatră erau în primul rând vânători și culegători.

Cu toate acestea, ecologistul, Katherine Milton, a scris o lucrare științifică perspicace pe această bază de date și a respins multe dintre declarațiile sale. Iată mesajele cheie:

Majoritatea surselor din baza de date „Atlas etnografic” datează din secolul al XX-lea. De asemenea, s-a stabilit că oamenii din epoca de piatră nu erau exclusiv vânători și culegători.
Unii dintre scriitorii care au ajutat la punerea bazei de date împreună au fost neglijent în colectarea datelor. În plus, majoritatea oamenilor de știință au fost bărbați și o mare parte din datele colectate de la femei au avut informații insuficiente sau au fost denaturate.
Vânătorii și culegătorii din Atlas erau oameni așa cum sunt astăzi și nu oameni care au trăit în condiții simple în epoca de piatră. În plus, majoritatea culturilor de vânători-culegători mâncau mai degrabă alimente vegetale decât carne.

Aceste puncte de critică sunt, de asemenea, întărite de următoarele studii.

Un studiu realizat de Institutul Max Planck pentru Studii Umane Evolutive raportează că dieta strămoșilor noștri, care au trăit în urmă cu aproximativ 2 milioane de ani, consta aproape în întregime din frunze, fructe, lemn și scoarță și nu din carne.
Un studiu al Universității din Calgary a constatat că alimentele de bază ale strămoșilor africani (acum aproximativ 105.000 de ani) se bazau pe sorgul de iarbă de grâu. (Deși cerealele sunt un mare obstacol în dieta Paleo.)
Un alt studiu realizat de un institut de cercetare a arătat că în urmă cu 44.000 de ani, neanderthalienii europeni consumau boabe de amidon.
Institutul italian de istorie a constatat, de asemenea, că produsele din cereale erau consumate în mod regulat de strămoșii paleolitici. Constatările lor indică faptul că prelucrarea plantelor și a amidonului și, eventual, măcinarea acestuia în făină a fost efectuată în Europa în urmă cu aproximativ 30.000 de ani.

Scopul acestor studii este că proclama de astăzi „Paleo Diet sau Stone Age Diet” nu se potrivește cu adevărat cu dieta vremii.

Chiar dacă dieta Paleo este acum incorectă din punct de vedere istoric, există încă câteva argumente în favoarea dietei Paleo.

Dieta Paleo este sănătoasă?

Iată ideea de bază a dietei paleo pe care inventatorul, dr. Loren Cordain, a explicat-o (tradusă în germană):

„Dieta Paleo se bazează pe alimentele care erau consumate de toată lumea înainte de revoluția agricolă (cu aproximativ 333 de generații mai devreme). Aceste alimente (fructe proaspete, plante, carne și fructe de mare) conțin mulți micronutrienți care promovează sănătatea (fibre solubile, antioxidanți, vitamine, fitochimicale, omega-3 și acizi grași mononesaturați și carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie).

De exemplu, dieta paleo evită, de asemenea, alimentele nesănătoase și sărace în micronutrienți (cum ar fi zahărul rafinat și cerealele, grăsimile trans, sarea, carbohidrații cu conținut ridicat de glicemie și alimentele procesate). Acestea duc adesea la creșterea în greutate, boli cardiovasculare, diabet și numeroase alte probleme de sănătate.

Dieta Paleo încurajează persoana care se află în dietă să înlocuiască produsele lactate și din cereale cu fructe și plante proaspete. Anume cu alimente care sunt mai hrănitoare decât cerealele integrale și produsele lactate. "

În afară de faptul că strămoșii noștri nu au mâncat așa, ideea de bază din spatele dietei paleo sună destul de sănătoasă. Iată cum dieta Paleo aduce unele beneficii pentru sănătate:

Este foarte bogat în proteine, care este destul de sănătos.
Ea pune accent pe carnea slabă și negrasă, ceea ce înseamnă că se consumă mai puține calorii și se previne un dezechilibru de omega 3 și omega 6.
Ea evită carnea procesată, care prezintă riscuri pentru sănătate.
Este bogat în plante și fructe nutritive care reduc riscul apariției diferitelor boli precum bolile cardiovasculare, accidentul vascular cerebral, diabetul de tip 2 și cancerul.
Ea apreciază un consum ridicat de acizi grași omega-3, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, riscul scăzut de boli renale și cardiovasculare, precum și accidentele vasculare cerebrale și metabolice; funcții cognitive îmbunătățite și multe altele.
Evită zahărul, care este considerat „calorii goale” datorită profilului său sărac în nutrienți. Prin urmare, o dietă bogată în zahăr conține adesea prea puțini micronutrienți.
Evită carbohidrații glicemici mari, care pot crește riscul de boli cardiovasculare și diabet dacă sunt consumați în cantități mari în mod regulat.
Evită grăsimile trans, care cresc riscul bolilor cardiovasculare și provoacă rezistență la insulină.

Nu există nicio îndoială: dieta Paleo este o dietă sănătoasă și a fost confirmată și de oamenii de știință.

Un studiu realizat de Universitatea din California a constatat că, în comparație cu obiceiurile alimentare comune (în mare parte rele) din lumea occidentală, dieta Paleo a îmbunătățit tensiunea arterială, toleranța la glucoză, sensibilitatea la insulină și profilul lipidic.

Un alt studiu de la Universitatea Lund a arătat că dieta Paleo era mai potrivită pentru diabetul de tip 2 decât „dieta diabetică” tradițională în ceea ce privește îmbunătățirea controlului glicemic (capacitatea organismului de a regla nivelul zahărului din sânge) și factori de risc cardiovascular.

Evident, dieta paleo are avantajele sale, dar are și dezavantaje atunci când ajungi la baza problemei.

Problemele dietei paleo

Prima problemă majoră a dietei Paleo este poziția că o dietă (în acest caz dieta Paleo) este superioară oricărei alte.

Cea mai longevivă populație de pe pământ sunt oamenii din Okinawa (Japonia), Sardinia (Italia), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Grecia). Aceste regiuni se mai numesc și „Zone Albastre”, deoarece așa au fost desemnate aceste locații geografice.

Cu toate acestea, acești oameni mănâncă anti-paleo. Cu alte cuvinte, mănâncă puține produse de origine animală și, în schimb, mănâncă alimente cu amidon.

Un citat dintr-un studiu privind obiceiurile lor alimentare (tradus în germană):

„[...] obiceiurile alimentare asociate cu longevitatea pun un accent deosebit pe fructe și legume și conțin puțini acizi grași saturați, carne și cereale prelucrate. și produse lactate integrale. "

„De asemenea, sunt de remarcat diferențele mari dintre obiceiurile alimentare sănătoase individuale, în special în ceea ce privește distribuția macronutrienților. În dieta tradițională din Okinawa, carbohidrații (în principal legumele) consumă 90% din totalul caloriilor zilnice. În timp ce în dieta tradițională mediteraneană, aproximativ 40% din calorii sunt consumate din grăsimi. Aceștia sunt în principal acizi grași mononesaturați și polinesaturați.

Cu toate acestea, nu se poate presupune acum că obiceiurile alimentare din „zonele albastre” sunt cele mai sănătoase. Deoarece pe lângă nutriție, mulți alți factori joacă, de asemenea, un rol major într-o speranță de viață ridicată. Același lucru este valabil și pentru dieta paleo.

A doua problemă majoră cu dieta paleo sunt alimentele pe care trebuie să le evitați.

Dacă urmați cu strictețe dieta Paleo, veți evita micronutrienții care promovează sănătatea în lapte, legume și cereale integrale, de exemplu. La urma urmei, potrivit multor susținători paleo, se spune că aceste alimente sunt dăunătoare. Cu toate acestea, există multe studii de înaltă calitate care vorbesc în favoarea laptelui și a produselor din cereale integrale și a anumitor legume și care și-au dovedit beneficiile.

În timp ce susținătorii dietei paleo cred adesea că cerealele integrale sunt dăunătoare intestinului, nu există un studiu uman de încredere care să susțină această afirmație.

La fel ca în cazul produselor lactate, există unele persoane care au probleme cu cerealele integrale. Cu toate acestea, o astfel de intoleranță la gluten este mult mai puțin frecventă decât presupun mulți guru paleo. În plus, cerealele rafinate (de exemplu, orezul alb) nu sunt un bun substitut pentru cerealele integrale (de exemplu, orezul brun), mulți nutrienți sănătoși se pierd în procesare, iar cerealele rafinate sunt, de asemenea, asociate cu un risc mai mare de inflamație în organism.

Pentru cei care nu sunt afectați de intoleranță la glucoză sau ceva similar, cerealele integrale sunt o sursă excelentă de carbohidrați, numeroși nutrienți și fibre.

Leguminoasele (cu excepția soia) scad nivelul global de colesterol LDL „nesănătos”. În același timp, sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, carbohidrați și fibre.

Susținătorii paleo susțin adesea că leguminoasele ar trebui evitate deoarece strămoșii noștri nu le-au mâncat și conțin anti-nutrienți care împiedică absorbția nutrienților. În timp ce leguminoasele conțin acești antinutrienți, ele pot fi găsite și în multe alte alimente. În plus, antinutrienții pot fi eliminați rapid și ușor prin fierberea sau înmuierea alimentelor.

Concluzia este că antinutrienții din cerealele integrale și leguminoasele nu reprezintă o problemă atâta timp cât dieta conține substanțe nutritive suficiente și distribuția macronutrienților este echilibrată. Dacă, pe de altă parte, mănânci numai cereale integrale și fasole, nefiind gata, vei avea probleme. Cu toate acestea, până în prezent nu a existat niciun studiu care să arate că antinutrienții pot fi problematici cu o dietă echilibrată și un consum normal.

În general, se poate concluziona că alimentele „permise” din dieta Paleo sunt destul de în regulă, iar alimentele „interzise” nu sunt deloc la fel de rele pe cât sunt susținute de susținătorii Paleo.

Poți pierde în greutate cu o dietă paleo fără să fii atent la calorii?

Nu, pentru că un deficit caloric este cel mai important lucru pentru a pierde în greutate. Aceasta înseamnă că trebuie să consumi mai puține calorii decât arde corpul tău în fiecare zi. În ceea ce privește pierderea în greutate, nu contează din ce surse provin caloriile. De exemplu, un profesor din SUA a slăbit 27 de kilograme (aprox. 12 kg), chiar dacă dieta sa era în mare parte mâncare nedorită.

Cu toate acestea, alimentele cu micronutrienți (vitamine, minerale etc.) sunt vitale și întăresc sistemul imunitar, astfel încât să vă îmbolnăviți mai rar.

Concluzie asupra dietei paleo

Deși fundalul istoric al dietei Paleo nu pare complet corect, există încă câteva argumente în favoarea acesteia. La urma urmei, este mai sănătos decât dieta tipică occidentală, care include deseori mâncarea nedorită.

Cu toate acestea, dieta Paleo nu este superioară unei diete echilibrate și bogate în nutrienți. Prin urmare, nu este TREBUIE să urmezi dieta Paleo pentru a rămâne cât mai sănătos posibil.