Dieta Paleo Potrivită, sănătoasă și subțire datorită nutriției din epoca pietrei
(Compendiu cu conținut scăzut de carbohidrați) - Termenul „paleo” este abrevierea cuvântului paleolitic, care descrie perioada paleoliticului. Derivat din aceasta, dieta Paleo, adesea numită și dieta epocii pietrei, se bazează pe dieta originală a oamenilor din epoca pietrei.
Sub sloganul: „Înapoi la nutriția epocii de piatră!”, Mulți oameni conștienți de sănătate încearcă să imite dieta originală a vânătorilor și culegătorilor din epoca de piatră cu alimentele disponibile astăzi.
În articolul următor veți afla exact ce conține dieta Paleo, pe ce principii științifice se bazează, dacă Paleo are și un conținut scăzut de carbohidrați și dacă într-adevăr vă face atât de în formă și sănătos precum promit susținătorii săi.
Cine a inventat dieta Paleo?
Principiul Paleo descrie o dietă pe care specia umană a practicat-o în cursul dezvoltării sale timp de aproximativ 2,5 milioane de ani și care i-a garantat cea mai bună cantitate posibilă de nutrienți în această perioadă lungă de timp.
De aceea dieta paleo nu este o invenție inteligentă a unui individ, ci un concept care a fost încercat și testat de milioane de ani, care poate ajuta și oamenii moderni să-și îmbunătățească sănătatea și productivitatea.
Oricine aruncă o privire mai atentă asupra elementelor de bază ale nutriției din epoca de piatră, mai devreme sau mai târziu se va poticni cu numele Loren Cordain. În cartea sa „The Paleo Diet” (titlul original: „The Paleo Diet”), publicată în 2002, renumitul om de știință american a rezumat toate descoperirile cunoscute din cercetare și din viața de zi cu zi pe această temă.
Făcând acest lucru, el a pus la dispoziția publicului un ghid cuprinzător care le-a pus pe cap majoritatea teoriilor nutriționale propagate anterior.
Principiul dietei paleo
Susținătorii nutriției din epoca de piatră presupun că, în special în țările extrem de dezvoltate industrial, majoritatea oamenilor nu mai mănâncă „potrivit speciei”. Pe măsură ce știința și tehnologia continuă să avanseze, sistemul digestiv uman este încă același cu cel al oamenilor din epoca de piatră.
Aceștia au migrat prin țară ca vânători și culegători și au trăit în principal din carne, fructe de pădure, frunze și semințe. Nutrienți precum cerealele, cartofii sau sfecla de zahăr au fost adăugați numai în cursul sedentarismului și al agriculturii, motiv pentru care au fost disponibili doar de la aproximativ 10.000.
Multe dintre aceste produse și produsele comestibile realizate din ele ar conține substanțe pe care organismul uman nu le poate utiliza în mod adecvat sau care chiar le dăunează. Rezultatul este obezitatea și bolile obezității și stilului de viață, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul, osteoartrita sau guta.
Mulți nutriționiști și profesioniști din domeniul medical susțin nutriția din epoca de piatră, în special în ceea ce privește surplusul constant de alimente bogate în calorii, care este obișnuit astăzi. Tractul digestiv uman nu este echipat pentru a digera cantități imense de carbohidrați, zahăr și alimente adulterate industrial.
În plus, există diferențe determinate genetic în toleranța anumitor ingrediente. Aici dieta paleo poate ajuta la evitarea cauzelor de disconfort ascunse în diferitele alimente.
Principalele caracteristici ale dietei epocii de piatră
Potrivit lui Loren Cordain și adepților săi, condițiile în sine ale epocii de piatră sunt idealul pentru care merită să te străduiești, ci mai degrabă dieta naturală obișnuită la acea vreme. Foodists din epoca de piatră se orientează către mâncarea disponibilă pentru vânătoare și culegători și își imită dieta cu alimentele disponibile astăzi sub denumirea „Stone Age Nutrition” după.
Baza dietei epocii de piatră este, prin urmare, o mulțime de legume, proteine sub formă de ouă, pește și carne, fructe, ciuperci, miere, semințe și nuci în cea mai naturală formă posibilă. Pe de altă parte, alimentele care conțin făină albă, zahăr rafinat și grăsimi de calitate scăzută, precum și produse alimentare foarte procesate, cum ar fi cârnații sau mâncarea rapidă, sunt evitate în mod constant.
Acest lucru nu numai că economisește calorii, ci și menține nivelul de zahăr din sânge relativ constant, ceea ce, la rândul său, previne pofta de alimente.
Prezentare generală a alimentelor permise și interzise
Nici alimentele nu sunt permise în dieta paleo. Ce grupuri de alimente aveți permisiunea de a utiliza și care nu sunt în prezentarea de mai jos.
Alimente permise:
legume: Ca sursă de fibre, un furnizor de vitamine și un furnizor de substanțe vegetale secundare, legume și salată reprezintă o bază importantă pentru nutriția din epoca de piatră. Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți, ar trebui să limitați strict consumul de legume cu amidon, cum ar fi cartofii dulci, cartofii sau dovleacul, pe bază de carbohidrați săraci.
carne: Pui, curcan, porc, iepure sau carne de vită. Carnea oferă corpului tău substanțe nutritive importante precum proteine, vitamine și grăsimi. Cea mai valoroasă este carnea din reproducere durabilă. Aceste animale au fost crescute cu hrană naturală și în condiții adecvate speciei lor. Furajele concentrate, antibioticele și companiile, pe de altă parte, nu se potrivesc nici filosofiei dietei paleo, nici stilului de viață etico-ecologic.
peşte: Fructele de mare și peștele sunt surse excelente de proteine și surse valoroase de acizi grași omega-3. Și aici, peștele capturat în sălbăticie este mai bun decât animalele din ferme și acvacultură. Fie păstrăv, fie hering: Peștele ar trebui să fie în meniul dvs. de două până la trei ori pe săptămână.
Ouă: Ouăle provenite de la găini crescute, hrănite în mod durabil, ar trebui preferate. Acestea conțin un număr deosebit de mare de proteine, grăsimi și vitamine valoroase. În plus, ouăle te mențin sătul mult timp.
fructe: Furnizor important de vitamine. Dacă doriți să slăbiți cu dieta din epoca de piatră, ar trebui să evitați cât mai mult posibil fructele cu zahăr, cum ar fi bananele sau merele și să treceți la fructele de fructe de pădure.
Semințe și nuci: Ambele produse naturale sunt furnizori de energie extrem de compacte, care conțin grăsimi valoroase, dar pe care ar trebui să le consumați extrem de moderat datorită numărului ridicat de calorii din timpul dietei de reducere paleo.
Uleiuri și grăsimi: Pentru gătit, prăjire și coacere, liniile directoare ale dietei Paleo recomandă predominant uleiuri vegetale presate la rece, cum ar fi ulei de măsline sau ulei de avocado și unt clarificat (ghee).
În plus, puteți folosi condimente și ierburi sub orice formă, fără conservanți sau zahăr. Ca băuturi, ar trebui să preferați apa și ceaiul neîndulcit. Consumatorii de cafea sunt sfătuiți să își limiteze consumul de cafea la o ceașcă pe zi.
Alimentele nepermise:
Cereale: Pâinea, chiflele, pastele, prăjiturile, adică orice conține componente de grâu, ovăz, secară, porumb, orez, bulgur, mei etc., nu este permis să fie consumate ca parte a dietei paleo. Motiv: Boabele conțin gluten, lectină sau fitat.
Aceste trei ingrediente sunt proteine de apărare ale plantei, care pot provoca inflamație cronică a intestinului și reacții autoimune asociate la unii oameni. În plus, toate tipurile de cereale conțin cantități mari de carbohidrați cu un singur lanț rapid utilizabili.
Acestea fac ca nivelul zahărului din sânge să crească rapid și să scadă din nou la fel de repede, ceea ce duce la pofte, lipsă de energie și oboseală. Consecințele sunt apetitul crescut combinat cu indolența, obezitatea și, în cel mai rău caz, boli precum diabetul sau infarctul.
leguminoase: Toate tipurile de fasole, mazăre, linte, arahide și soia conțin, de asemenea, mulți carbohidrați, precum și lectine și fitați, care, conform teoriei paleo, nu au nicio legătură cu ceilalți nutrienți pe care îi conțin.
Lactate: fie de la vacă, capră sau oaie, fie că este lapte, quark sau unt. Produsele lactate nu sunt permise, mai ales la începutul dietei Paleo. Acest lucru se justifică cu lactoza (zahărul din lapte), care nu este tolerat de unele persoane, precum și cu hormonii de creștere conținuți, care sunt de fapt destinați animalelor tinere și care pot deranja echilibrul echilibrului hormonal uman.
Dulce: Zaharul, substanțele asemănătoare zahărului, cum ar fi siropul de agave, dulciurile (bomboane, ciocolată, gume din fructe), toate îndulcitorii artificiali și aditivii artificiali sunt tabu în nutriția din epoca de piatră.
Bauturi nealcoolice: Pe lângă bombele clasice cu calorii (de exemplu, cola, sifon, băuturi energizante), sucurile de fructe și spritzerele conțin, de asemenea, cantități mari de fructoză și, prin urmare, nu ar trebui să fie băute.
Uleiuri rafinate: Chiar și uleiurile vegetale presupuse sănătoase sunt deseori foarte prelucrate și, prin urmare, au un raport nefavorabil grăsime-acid. Exemple sunt uleiul de șofrănel, uleiul de floarea soarelui, uleiul de rapiță.
produse terminate: Alimente procesate precum cârnați, mese gata, fast-food
Excepții:
Există unele produse care pot fi clasificate în categoria alimentelor interzise, dar pe care le puteți consuma în cantități mici și/sau foarte rar ca parte a dietei paleo.
Acestea includ:
- Dragă, sirop de arțar
- unt clarificat (ghee)
- leguminoase selectate, cum ar fi mazărea de zahăr și fasolea verde
- Oțet fără zahăr adăugat
- Unele alimente procesate fără aditivi, cum ar fi conserve de roșii sau măsline într-un borcan.
Exemplu de zi paleo
O zi tipică din viața dietei epocii de piatră ar putea arăta cam așa:
Mic dejun:
- Smoothie făcut din diferite fructe și lapte de migdale
- Ouă amestecate de la trei la patru ouă prăjite în ghee
- Garnitură de legume la alegere (de exemplu, roșii, castraveți, salată de ardei gras)
- Condimente precum sarea, piperul, ierburile
Amiază:
Masa de seara:
Ocazional:
- un ou fiert
- câteva nuci
- o bucată de fruct
Cât durează dieta paleo?
Nu există planuri specifice de timp și nutriție pentru dieta din epoca de piatră. Majoritatea consilierilor recomandă persoanelor care urmăresc obiectivul pierderii rapide în greutate, o fază riguroasă de dietă de cel puțin 30 de zile. În acest timp, respectați cu strictețe instrucțiunile. Evitați alimentele care conțin carbohidrați, nu beți alcool, nu beți cafea și nu fumați.
De îndată ce ați atins greutatea dorită, luați câteva alimente, cum ar fi cartofii sau produsele lactate de înaltă calitate, înapoi în dietă pas cu pas. O masă tipică constă în mare parte din legume, o sursă de proteine, grăsimi suficiente și niște fructe.
Este important să găsiți o formă de nutriție cu care să vă puteți menține greutatea o viață întreagă și cu care să vă simțiți în formă.
Dieta paleo - o formă specială de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?
În timp ce ambele concepte de dietă își propun să ofere oamenilor conștienți de sănătate cea mai bună formă posibilă de nutriție, ei abordează subiectul în mod diferit:
Avocați cunoscuți ai dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, precum William Banting, Robert Atkins, Pierre Dukan și Dr. Wolfgang Lutz se concentrează întotdeauna asupra numărului (cantității) de carbohidrați permis, în timp ce dieta paleo se bazează pe dieta oamenilor din epoca de piatră (calitate).
Desigur, se observă că dieta din epoca de piatră este, de asemenea, un tip de dietă foarte scăzută în carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că selectarea alimentelor „conforme cu epoca de piatră” conține în mod natural doar niveluri scăzute de carbohidrați.
Deși susținătorii ambelor diete sunt de acord că evitarea alimentelor cu amidon și a zahărului contribuie la pierderea în greutate și la o viață mai sănătoasă, dieta epocii de piatră nu se descurcă doar fără numărul de calorii ascunse în cereale și zahăr.
În plus, susținătorii dietei paleo presupun că, pe lângă caloriile de îngrășare din cereale, leguminoase, zahăr și uneori și din produsele lactate, există și așa-numitele substanțe nutritive pe care corpul uman nu le poate prelucra datorită structurii sale genetice îi poate afecta negativ sănătatea.
Atât dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și dieta din epoca de piatră se referă la alegerea alimentelor de înaltă calitate și la evitarea produselor care pot cauza probleme de sănătate. Cu toate acestea, dieta Paleo este puțin mai strictă.
În dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, accentul se pune pe reducerea glucidelor - acest lucru poate fi realizat și, de exemplu, prin utilizarea înlocuitorilor de zahăr, care sunt tabu în dieta paleo.
În dieta Paleo, aspectul sănătății în legătură cu calitatea este absolut esențial. De îndată ce mâncați conform principiului Paleo, consumați automat mai puțini carbohidrați decât înainte. Pierderea în greutate sănătoasă este un rezultat suplimentar. Pe de altă parte, cu conținut scăzut de carbohidrați, reducerea carbohidraților nu este un efect secundar, ci o necesitate nutrițională importantă.
În funcție de dieta cu conținut scăzut de carbohidrați selectată, restricția carbohidraților și, de asemenea, evitarea anumitor alimente variază. Deci, în funcție de alimentele alese, Paleo poate fi combinat de minune sau echivalat cu o dietă săracă în carbohidrați.
Deci adevărul stă undeva la mijloc sau în punctul de vedere personal. Paleo poate fi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar cu conținut scăzut de carbohidrați nu este întotdeauna o dietă paleo.
Nutriția paleo ca introducere la o viață durabilă
Conform filosofiei Paleo, nutriția din epoca de piatră este doar începutul. Experiența arată că oamenii care mănâncă conștient și acordă o mare valoare calității alimentelor lor pun mai mult preț pe un stil de viață mai sănătos și mai durabil.
Pas cu pas, nu numai că veți fi atenți la regionalitatea mâncării dvs. și veți prefera produsele de sezon, dar vă veți gândi automat la stilul de viață în ansamblu și, de exemplu, veți fi mai sensibil la problemele de mediu.
Mergând desculț prin iarba umedă la soare sau uitându-vă la televizor? Această decizie vă va fi ușoară după 30 de zile de dietă Paleo.
Punctele tari ale dietei paleo
Dieta din epoca de piatră are, fără îndoială, avantajele sale, care îi permit pe cineva în drum spre o viață mai sănătoasă. Aceasta include:
- Toți oamenii care doresc să piardă în greutate într-un mod sănătos încep cu dieta epocii de piatră într-o dietă eficientă încercată și testată de reducere a greutății, care a fost dovedită prin studii.
- Pierderea în greutate are loc rapid, mai ales la începutul schimbării dietei.
- Deoarece este o formă permanentă de nutriție, efectul yo-yo este la fel de bun pe cât de imposibil.
- Evitarea anumitor alimente, cum ar fi cerealele și leguminoasele, în mare măsură poate ajuta cu ușurință la vindecarea sau cel puțin la ameliorarea bolilor autoimune sau a bolilor metabolice.
- Fără numărare, măsurare sau cântărire a caloriilor. Dieta paleo se bazează pe câteva reguli ușor de înțeles care pot fi puse în aplicare în viața de zi cu zi.
- Se servesc numai alimente de înaltă calitate, naturale și, prin urmare, bogate în nutrienți, care vă mențin sătul mult timp.
- Dieta paleo este mai mult decât o dietă. Deoarece funcționează în armonie cu genetica umană, nutriția din epoca de piatră este un concept care ajută oamenii interesați să trăiască mai bine și mai sănătos.
Puncte slabe ale dietei paleo
Ca orice dietă, dieta paleo are punctele slabe. Nimic nu este perfect, chiar dacă avocaților nutriționali le place să spună acest lucru. Unele dintre dezavantajele dietei Paleo includ:
Pentru cine este adecvată nutriția din epoca de piatră?
Practic, oricine poate face dieta Paleo, atât pentru pierderea în greutate, cât și în vederea unei schimbări pe termen lung a dietei. Conceptul rupe cu obiceiurile bine stabilite și sensibilizează oamenii nu numai pentru o nutriție sănătoasă, ci și pentru o agricultură durabilă și creșterea animalelor.
Datorită numeroaselor alimente pentru animale, dieta epocii de piatră este deosebit de potrivită pentru iubitorii de carne. Sportivii pot beneficia și de o dietă bogată în proteine. Datorită reducerii glucidelor și renunțării la zahăr, dieta din epoca de piatră este, desigur, după consultarea medicului curant, o formă recomandată de nutriție pentru diabetici.
Concluzie asupra dietei paleo
Nutriția din epoca de piatră oferă organismului uman un raport echilibrat de proteine, carbohidrați și grăsimi. Deoarece se bazează pe alimente de înaltă calitate, protejează nu numai sănătatea, ci și mediul.
Mesele Paleo conțin atât legume, cât și fructe, ceea ce asigură furnizarea de vitamine și micronutrienți importanți. Există, de asemenea, o mulțime de fibre. Acestea stimulează metabolismul și te mențin sătul mult timp.
Dieta din epoca de piatră este mai mult decât un simplu concept pentru pierderea în greutate sănătoasă și durabilă. Cu un aport suficient de acizi grași esențiali, este potrivit pentru nutriția pe tot parcursul vieții.
Cu toate acestea, este controversat atât în rândul susținătorilor dietei epocii de piatră, cât și în rândul profesioniștilor din domeniul medical cât de ridicat ar trebui să fie conținutul de carne și care alimente nu sunt permise.
Motivul nu este doar diferitele puncte de vedere personale, ci și habitatele împrăștiate la nivel global și uneori extrem de diferite în care au trăit oamenii din epoca de piatră.
Așa cum nu există o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați „cea corectă”, pot exista și diferite variante și forme ale dietei paleo.