Dieta paleo și sportul de rezistență, ceea ce cred profesioniștii
Eliminarea glutenului, a zaharurilor rafinate, consum redus de cereale, mai multe grăsimi și proteine. De la Chris Froome la Timothy Olson prin noul deținător de record mondial de 100 de mile. Dieta Paleo a cucerit mulți sportivi. Concentrați-vă pe o dietă care provoacă standardele nutriționale convenționale.
La revedere gem și spaghete! Bună fructe de pădure sălbatice și carne proaspătă de antilopă ucise după o excursie de vânătoare! Cei mai radicali aficionati ai Dietei Paleo pretind că imită dieta vânătorilor-culegători. Eliminarea totală a produselor care nu sunt disponibile în preistorie (lactate, fructe non-sălbatice, tuberculi, toate soiurile de plante domesticite).
Potrivit susținătorilor săi, această dietă ar fi perfect potrivită pentru eforturile de rezistență și Ultra rezistență. Dovada, dieta popoarelor care trăiesc ca în epoca paleolitică, cum ar fi boșimanii din deșertul Kalahari. Ei vânează epuizarea. Urmăresc jocul care rulează într-un ritm constant până se termină.
Dieta boșimanilor:
40% din calorii din surse animale (antilope, pești de apă dulce) 40% din fructe de padure și nuci, 20% din rădăcini/tuberculi.
Pentru acest articol ne vom concentra asupra dietei paleo „moderne” (Da, Homo erectus nu și-a putut cumpăra untul de arahide organic pe internet la acea vreme!).
Distribuie consumul de calorii după cum urmează:
40% aport de proteine (carne, ou, pește, nuci), 20-30% carbohidrați (fructe, legume, tuberculi, cereale antice), 30-40% lipide (pește gras, ulei, brânză) .
O schimbare completă față de dieta recomandată în mod tradițional pentru sporturile de anduranță:
20% aport de proteine, 60% carbohidrați și 20% grăsimi.
Dieta Paleo pierde grăsimile și menține puterea musculară, exemplul Froome.
Anonim din pelotonul de patru ori câștigător al turneului. Froome nu părea destinat unei cariere de succes. A devenit profesionist târziu, la 22 de ani. El nu s-a remarcat în mod deosebit în Grand Tour, 83 pe TDF în 2008, 36 pe Giro anul următor, clasamente anecdotice la clasici. Britanicul cântărea în jur de 75 kg în acel moment. În 2013, când a câștigat prima rundă, a câștigat 10 mai puține.
El își atribuie succesul în mare parte noii diete pe care o urmărește din 2012. El estimează că raportul său forță/greutate (măsurat de wați în ciclism) s-a îmbunătățit cu 10%, un factor crucial în urcare.
„Această slăbire m-a ajutat foarte mult la munte. Am crezut că greutatea mea sănătoasă este de aproximativ 69 kg. Mi-am dat seama prin reducerea carbohidraților că aș putea coborî la 65 kg fără să pierd puterea. ”
Pe scurt, englezul a slăbit doar 4 kg de grăsime, fără a pierde nici un gram de mușchi. Un câștig imens pentru un sportiv profesionist.
Pentru a ajunge la o greutate sănătoasă, engleza își mărește aportul de grăsimi și proteine și scade cea a carbohidraților. În 2015, și-a împărtășit dieta în perioada de iarnă. Ou, avocado și somon! Iată micul dejun tipic al lui Chris în timpul unei zile terestre.
Acest lucru face ca organismul să se bazeze pe rezervele sale de grăsime și, prin urmare, permite pierderea în greutate. Folosiți grăsimea ca combustibil pentru a pierde ... Grăsime? Nicolas Aubineau explică procesul.
„Este un model digestiv mai economic. Acest lucru provoacă mai puține inflamații, economisește organele filtrante (ficatul și rinichii). Acest lucru duce la pierderea masei grase. "
După antrenament, faceți loc proteinelor din carnea roșie pentru recuperarea mușchilor și amidonului pentru a restabili glicogenul.
Utilizarea strategică a glucidelor.
Nicolas Aubineau ne amintește că carbohidrații sunt hrana preferată pentru eforturi susținute.
„Pentru rezistență, poți alerga cu grăsime. Cu toate acestea, la eforturi mai scurte, cum ar fi fracționarea, devine complicat, peste 85% din FCM este necesar să luați din nou carbohidrați. ”
O nouă strategie nutrițională a apărut în ultimii ani pentru a optimiza asimilarea carbohidraților. Periodizarea consumului de carbohidrați pe măsură ce se apropie competițiile.
După faza de teren (50-80% din FCM), alergătorul crește din nou carbohidrații la finalul competițiilor și al sesiunilor intensive (+ de 85% FCM). Apoi corpul asimilează mai bine aportul de zahăr.
Nutriționistul Team Sky, James Morton, un apărător al acestei metode, a dezvăluit în februarie 2019 o parte a strategiei nutriționale care i-a conferit lui Froome tricoul roz la GIRO 2018.
Ședințe Froome și aport de carbohidrați cu câteva săptămâni înainte de GIRO 2018
Gustare după exerciții
Sesiune de anduranță și intensitate (4-6H) secvență de: