Plan de antrenament pentru antrenament pe intervale pentru o perioadă mai bună
Intervalele rulează pentru o perioadă mai bună
Alergătorii folosesc antrenamente la intervale pentru a-și îmbunătăți viteza. Antrenamentul este construit individual în funcție de performanța personală și, prin urmare, este potrivit atât pentru alergătorii de agrement, cât și pentru profesioniști. Vă vom spune cum să rulați corect intervalele și cum să construiți antrenamentul pentru a vă îmbunătăți în mod eficient performanța.
Cu antrenamentele la intervale vă puteți îmbunătăți viteza și astfel puteți face un salt înainte în performanță. De altfel, interval înseamnă pauză. Aceasta înseamnă faza dintre unitățile de încărcare și nu unitatea de încărcare în sine. Înainte de a vă oferi un exemplu de antrenament pe intervale, vom clarifica întrebările de bază, astfel încât să puteți face antrenamentul pe intervale cât mai eficient posibil. Dacă știți deja elementele de bază ale antrenamentului la intervale, puteți sări direct la antrenament.
Răspunsuri la cele mai importante întrebări despre antrenamentele la intervale în timpul alergării
Înainte de a începe să alergați la intervale, am dori să răspundem la cele mai importante întrebări despre antrenamentul la intervale. Dacă înțelegeți exact cum funcționează antrenamentul și ce să căutați, puteți viza antrenamentul.
Aflați de ce antrenamentul la intervale duce la un salt de performanță.
Ce face antrenamentul pe intervale pentru mine?
Antrenamentul pe intervale este antrenamentul cu viteză. Aceasta înseamnă că alergând la intervale de timp, veți crea un salt în performanță în viteza dvs.
Dar cum se produce acest salt de performanță? Antrenamentul pe intervale pune o presiune neobișnuit de mare asupra corpului. În timpul antrenamentului, toate regiunile necesare pentru alergare sunt stimulate, cum ar fi sistemul cardiovascular, plămânii și mușchii.
După stres, corpul tău vrea să-și revină și, pentru orice eventualitate, se pregătește din nou pentru un astfel de stres. Așadar, colectează mai multă energie decât de obicei. Acest lucru creează în cele din urmă saltul de performanță.
Pentru cine este antrenamentul pe intervale?
Antrenamentul pe intervale este potrivit atât pentru începători cu experiență de alergare, cât și pentru alergători profesioniști, deoarece antrenamentul poate fi structurat flexibil în funcție de nivelul de performanță.
În calitate de alergător începător, ar trebui să vă antrenați regulat (cel puțin de patru ori pe săptămână), să aveți deja o rezistență de bază solidă și să puteți alerga continuu între 5 și 10 kilometri în zona GA1. De asemenea, este important să stăpâniți o tehnică de alergare controlată pentru a nu vă răni sub sarcinile mai mari.
Ce înseamnă GA1?
Cu GA1 se înțelege zona de rezistență de bază. Aceasta descrie antrenamentul, în timpul căruia încă mai poți respira ușor și vorbi cu ușurință. Ritmul cardiac maxim este de 60 până la 75%. În zona GA1, antrenezi rezistență de lungă durată și formezi baza pentru creșterea antrenamentului.
Cât de des ar trebui să fac antrenament pe săptămână?
Faza de recuperare a corpului durează de obicei 48 de ore. Antrenamentul pe intervale ar trebui, de asemenea, urmat de o sesiune de antrenament mai relaxată.
Deci, cu patru până la cinci unități de antrenament pe săptămână un antrenament pe intervale pe săptămână să fie construit în. Prea mult antrenament pe intervale vă va supraîncărca corpul. Acest lucru crește riscul de rănire sau duce la o scădere a performanței.
Este vorba despre viteză sau distanță în antrenamentele la intervale?
Antrenamentul pe intervale nu presupune alergarea incontrolabilă rapidă. Este important să aveți o viteză vizată pe care o utilizați întregul antrenament în toate repetările poate tine. Sarcina efectivă nu provine din viteza maximă, ci din repetări.
Antrenamentul pe intervale nu implică antrenament la viteză maximă.
De ce echipament am nevoie pentru antrenament pe intervale?
Pentru antrenamentele la intervale, tot ce trebuie să știți este cât de lungă este ruta dvs. și cât timp aveți nevoie pentru ao face. De exemplu, dacă sunteți pe o pistă de tartan și știți exact cât sunt distanțele individuale, puteți utiliza pur și simplu Smartphone sau unul cronometru Măsurați-vă timpul.
Dacă doriți să vă antrenați în off-road, puteți folosi un Monitor de ritm cardiac cu GPS măsura până.
Este obișnuit să vă luați pulsul în timpul pauzelor. Dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac, asigurați-vă că puteți respira normal și vorbiți ușor înainte de a începe următoarea sesiune.
Tot ce aveți nevoie pentru alergări la intervale este un cronometru.
Cât de departe ar trebui să fug?
În antrenamentul la intervale în zona pentru începători, încărcați unități de 400 până la 600 de metri obișnuit că cel puțin două minute și maximum 6 minute ultimul.
Distanțele de la 1.000 la 6.000 de metri devin mai mari doar atunci când vă pregătiți pentru un maraton.
Cât de lungi ar trebui să fie pauzele?
Timpii de pauză depind de capacitatea dvs. personală și de durata exercițiilor. Dar ar trebui să fiți cel puțin suficient de lung pentru a vă impulsiona 70% din ritmul cardiac maxim normalizat, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera suficient.
Aceasta este de obicei de la 400 la 600 de metri 90 de secunde la doua minute.
Progresul efectiv al performanței are loc în fazele de regenerare.
Formula pentru determinarea ritmului cardiac maxim conform Winfried Spanaus:
Spanaus este om de știință în domeniul sportului și autor al cărții „Controlul ritmului cardiac în sporturile de rezistență”.
Bărbați:
HRmax = 223 - 0,9 x vârstă
Femei:
HRmax = 226 - vârstă
Rețineți că calcularea ritmului cardiac maxim poate fi făcută doar de unul diagnosticarea performanței profesionale poate fi determinat exact.
Fie că vă aflați în Pauze mai degraba a alerga sau trap, trebuie să afli singur. Opiniile experților sunt împărțite în acest sens. Cu toate acestea, pentru începători, poate fi mai ușor să normalizați ritmul cardiac în timpul alergării.
Cât de repede ar trebui să rulez intervalele?
Timpul de rulare este de obicei calculat din timpul curent al competiției sau timpul în care alergi cinci sau zece kilometri.
Durata depinde de obiectivele tale individuale.
Fie rulați fazele de încărcare
Cu toate acestea, informațiile sunt foarte vagi. Dacă doriți să vă antrenați special pentru o competiție, ar trebui să faceți diagnostice profesionale de alergare pentru a afla ritmul perfect. Dacă antrenamentul pentru alergare este doar un hobby, computerele online vă pot ajuta mai întâi.
Așa funcționează antrenamentul pe intervale
Să mergem - acum aveți toate informațiile importante despre alergarea pe intervale și puteți începe antrenamentul. Vă vom explica exact modul în care, ca începător, puteți construi un antrenament pe intervale.
Faza de încălzire
Înainte de a începe intervalele de alergare, asigurați-vă că vă încălziți. Acest lucru va evita rănile și vă va pregăti încet corpul pentru stresul care urmează. Deci, puteți efectua la capacitate maximă în timpul fazelor de stres.
Pentru a vă încălzi ar trebui cel puțin 15 minute jogging ușor și două până la trei alergări ușoare și Sprinturi construit astfel încât să vă stimulați mușchii pentru o succesiune destul de neobișnuită de mișcări.
Dacă și cum vă întindeți înainte și după antrenament, Dr. Christiane Wilke în ghidul nostru „Cele mai bune exerciții de întindere înainte și după alergare”.
Antrenament pe intervale
Următorul plan de antrenament servește ca exemplu de cursă pe intervale pentru începători. Cu toate acestea, fiecare corp și nivel de performanță sunt diferite, chiar și pentru începători. Prin urmare, acordați întotdeauna atenție semnalelor din corpul dvs. și, dacă este necesar, efectuați diagnostice profesionale de rulare pentru a obține planul dvs. de antrenament perfect.
Fiecare corp este diferit - prin urmare, ar trebui să vă alocați mai mult timp pentru planul de antrenament.
Exemple de intervale pentru începători:
Nu trebuie să măriți numărul de faze de încărcare în ritmul săptămânal specificat. Nu măriți numărul până când nu puteți face stresul de la prima la două săptămâni. Când ajungeți la săptămâna a șasea și cei 10 x 400 de metri nu mai sunt o problemă, puteți începe să măriți distanța la 500 sau 600 de metri.
Răcire
După antrenamentele la intervale ar trebui cel puțin Treceți 15 minute, să vă închideți încet corpul și să vă rupeți lactatul din picioare.
Alergarea după antrenamentele la intervale este la fel de importantă ca încălzirea.
Lactat
Lactatul este sarea acidului lactic care se creează atunci când ai nevoie de mai mult oxigen decât poate furniza corpul tău. Deoarece lactatul este creat în mușchii dvs. și nu poate fi descompus după un stres prelungit, mușchii devin acizi, iar picioarele devin grele.
Următorul obiectiv: maraton
Obiectivele mici sunt importante, dar să ai în minte un obiectiv mare este cel puțin la fel de important. Dacă vedeți antrenamentul la intervale nu doar ca o provocare pentru a vă menține în formă, dar descoperiți și o pasiune pentru alergări lungi, următorul dvs. mare obiectiv ar putea fi un maraton.
Cei doi experți în maraton și alergare Anna și Lisa Hahner explică în ghidul nostru „Pregătirea și pregătirea maratonului” cum să vă atingeți obiectivul.
Scopurile intermediare mici pot fi, de exemplu, un semimaraton sau alte competiții. Căutați în continuare un tricou potrivit? Apoi aruncați o privire în jurul magazinului nostru online și proiectați-vă propriul tricou personal în configuratorul nostru 3D.
Vă dorim mult succes și distracție cu antrenamentul dvs. de alergare!